Trenér Tomáš Bartoš: Domácí cvičení – výhody a nevýhody, sestavení tréninkového plánu a vhodné cvičební pomůcky

Cvičení doma se stává stále oblíbenějším způsobem, jak dosáhnout svých fitness cílů.

Ať už chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si jednoduše udržet zdraví a cítit se dobře, správný přístup je klíčový.

V tomto článku si podrobně rozebereme základy i pokročilé techniky domácího cvičení, zaměříme se na správnou volbu cviků a sestavení tréninkového plánu.

Výhody a nevýhody cvičení doma

Cvičení doma nabízí flexibilitu, úsporu času a pohodlí – nemusíte se omezovat na otevírací dobu fitness centra, můžete trénovat kdykoliv a bez pohledů ostatních (pokud nemáte ve svém okolí nějaké z mini privátních fitek, které jsou nyní na vzestupu). Nevýhodou pak může být omezené vybavení a prostor, což může při pokročilejších cílech vyžadovat větší kreativitu nebo investice.

Základní body, které je třeba projít a následně splnit vybraným tréninkem

Než začnete cvičit, je důležité si nejprve ujasnit, čeho chcete dosáhnout. Chcete nabrat svaly, zlepšit sílu nebo třeba shodit pár kilo? Každý z těchto cílů vyžaduje jiný přístup k tréninku.

Podle zvoleného cíle je pak potřeba nastavit trénink tak, aby vaše tělo dostalo ten správný podnět a postupně se přizpůsobovalo. To znamená nejen volbu vhodných cviků, ale i jejich intenzitu, objem a případně zapojení činek nebo jiného vybavení.

Je důležité si uvědomit, že pokud budete stále dokola opakovat stejné cviky bez změn, vaše tělo si na ně zvykne a pokrok se zastaví. Není tajemstvím, že pokud budete dvakrát týdně běhat 5 km stejnou trasou a stejným tempem, po určité době se vaše kondice přestane zlepšovat. Podobné je to zde. Proto je nutné trénink průběžně upravovat – měnit cviky, přidávat zátěž nebo zvyšovat intenzitu.

Jak poznáte, že jste svého cíle dosáhli? To záleží na vás. Možná zjistíte, že jste spokojení s dosaženou úrovní a stačí ji už jen udržovat. Nebo budete chtít jít dál a posunout se ještě o kousek výš. Každopádně, mít jasný cíl je klíčem k úspěchu!

Základy domácího cvičení

1. Správná volba cviků

Jelikož přes článek nelze dělat diagnostiku, je důležité, aby cviky, které si vyberete, vždy splňovaly následující základní parametry. Pokud u každého nemůžete odpovědět ANO, tak si najděte jiný cvik:

• Pomůže vám daný cvik přiblížit se k vašemu cíli?
• Dokážete provést daný cvik tak, abyste z něho měli potřebný benefit?
• Můžete ho dělat bez bolesti?

2. Technika cviků

Správná technika je klíčová, pokud se chcete vyhnout zraněním a zároveň dosáhnout co nejlepších výsledků. Jak na to, když cvičíte doma?

Doporučuji si najít kvalitní zdroje na internetu – sledujte trenéry, kteří mají nejen zkušenosti, ale také srozumitelně vysvětlují a ukazují správné provedení cviků. Nejlepší je najít alespoň tři až pět videí na konkrétní cvik od několika autorů, abyste měli jistotu, že se technika v různých zdrojích shoduje.

Pak si zkuste natočit vlastní provedení cviku a porovnejte ho s těmito videi. Sledujte, kde máte odchylky a na co se musíte zaměřit. Důležitý je také správný úhel kamery – například při dřepu vám pohled zepředu pomůže sledovat pohyb kolen a chodidel, ale o držení zad neřekne nic. Naopak boční pohled ukáže záda, ale nebude ideální pro kontrolu chodidel a kolen.

Díky tomuto postupu si snadno opravíte chyby a zajistíte, že cvičíte efektivně a bezpečně!

Sestavení tréninkového plánu

Naplánovat si správný trénink může být výzva. Mnoho lidí věnuje velkou pozornost technice cviků a třeba si najde trenéra, který je pár základních pohybů naučí. Pak cvičí doma s pocitem, že mají vyřešeno. Jenže největší výzvou není jen technika – ale to, jak trénink nastavit, aby na něj tělo správně reagovalo.

Na začátku to možná nepoznáte, protože když s tréninkem začínáte, funguje vám skoro všechno – hlavně, že se konečně hýbete. Ale toto období dříve nebo později skončí. Proto je důležité si uvědomit, že trénink se musí průběžně přizpůsobovat – výběrem cviků, jejich pořadím, počtem sérií a opakování, délkou pauz, tempem provedení nebo přidáním zátěže. Periodizace tréninku je jedna z nejtěžších částí tréninků i kvůli tomu, že nejsme stroje a nemůžeme říct, že trénink A pro člověka B udělá výsledek C.

Pojďme se tedy velmi zjednodušeně kouknout na základní proměnné.

Frekvence a objem tréninku

Obecně platí, že ženy lépe reagují a díky rychlejší regeneraci lépe zvládají vyšší frekvenci, a tudíž mohou rovnou začít na vyšším počtu. Ale minimem by měl být trénink 2x týdně, což je pouze silová část. Aerobní aktivita a celkově aktivní životní styl a různé sporty se do toho nepočítají. Pokud máte tři tréninky týdně, vždy cvičíte celé tělo v každé jednotce.

Pokud budete cvičit 4x a více tréninků v sedmi dnech, tak se používají různé systémy, jak daný trénink skládat, což už by bylo mimo rozsah tohoto článku. Ale obecně mimo full body z těch nejčastějších, jež se používají, jsou:

1. Upper lower split
   2. Push, pull, legs split

Objem a intenzita tréninku, které velmi často fungují na protichůdném principu. Pro budování svalů a hubnutí je nejdůležitější objem práce, který se postupně zvyšuje. Každopádně je nejlepší fungovat v celém rozsahu opakování. Není pravda, že nejlepší je se držet v pevně daném rozsahu opakování. Ten rozsah je od cca 5-35 opakování a kdo v jaké části daného spektra má být, nebo jak dlouho u jakých cviků je individuální (opět jsme už mimo rozsah tohoto článku). Z pohledu objemu si můžeme říct, že začátečníci by se měli pohybovat v počtu sérií na svalovou partii kolem 10-15 a pokročilí 15-20 z pohledu součtu za tréninky v týdnu.

Pořadí cviků

To si určete podle vašeho cíle. Pokud je pro vás důležitější cvičit spodní část těla, tak každý trénink začínejte spodek těla a vršek si nechte na později. Z pohledu cviků je nejlepší začít s těmi cviky, jež jsou nejvýbušnější a nejvíce technicky náročné, a čím více se blížíte ke konci tréninku, zařazujte techniky méně náročné a případně více izolované cviky.

Jak efektivně zatížit svaly doma

1. Problém se spodní částí těla a celkově celou zadní částí těla

Zadní část těla si představte vše od krku po achilovky. Podle mě je to důležitá část těla, která by se měla pravidelně trénovat a u které bez zakoupeného vybavení budete mít brzo problém. Můžete si pomoct cestou na workoutové hřiště, nakoupit expandery nebo TRX, jež se dají zachytit za dveře. Ale doporučuji se nad tím zamyslet a nezůstat pouze u toho, že budete trénovat pouze přední část. Toto pravidlo není nijak vědecky podložené a spousta trenérů a lidí, kteří cvičí, řeknou, že to je zbytečné, ale za mě vůbec není od věci se řídit pravidlem 2:1. Tedy na jeden tlakový cvik mít dva tahové nebo aspoň mít na tahovém cviku větší objem.

Spodní část těla se dá na relativně dlouhou dobu vyžít s pomocí unilaterálních cviků (tedy, kde cvičíte na jedné noze apod.), a tím si udělat dostatečnou obtížnost. Následně změnit tempo cviku, využít různé izometrické výdrže, ale i zde se dostanete při pravidelném cvičení relativně rychle k tomu, že si budete potřebovat dokoupit nějaké extra vybavení.

2. Progresivní přetížení

Zvyšujte intenzitu postupně. Pokud už zvládáte určitý cvik snadno, přidejte zátěž, zvyšte počet opakování nebo zkraťte odpočinek. Toto je, jak už jsme si řekli, nejzákladnější princip, na který nesmíte zapomenout. Například pokud děláte dřepy s tělesnou váhou, postupně přejděte dřepy na jedné noze nebo použijte závaží.

Tipy na vybavení pro domácí cvičení

Pokud chcete dosáhnout dlouhodobých výsledků, investice do základního vybavení se vyplatí:

• Odporové gumy: Levné, skladné a velmi efektivní.
• Činky nebo kettlebell: Umožňují přidat zátěž pro pokročilé cvičení. Za mě lepší kupovat kettlebell, který vám umožní více variant úchopu včetně bottoms up.
• Gymnastický míč: Skvělý pro posílení středu těla.
• Hrazda: Umožňuje cvičení shybů a posílení horní části těla.
• TRX: Jak již bylo zmíněno, dá se přidělat za dveře, vzít si s sebou na workoutové hřiště, do parku, když si půjdete zaběhat atd.

Co ideálně přidat k silovému tréninku

Primárně jsme se věnovali silovému tréninku. Ideálně ale do týdenního plánu přidejte také nějakou dlouhodobou aktivitu v nízkých tepech a zároveň krátkou ve vysoké intenzitě.

HIIT vs. LISS

Silový trénink je možné doplnit dvěma typy kardio tréninků:

1. HIIT (High-Intensity Interval Training):

• Charakteristika: Střídání krátkých úseků vysoké intenzity s odpočinkem.
• Výhody: Rychlé spalování kalorií, podpora metabolismu ještě několik hodin po tréninku, časová úspora.
• Kdy zvolit: Ideální, když máte málo času. Je třeba dávat pozor na celkový stres, který máte v životě.
• Příklad: 30 sekund sprint, 60-90 sekund pauza – opakovat 8–10x.

2. LISS (Low-Intensity Steady State):

• Charakteristika: Dlouhotrvající pohyb při nízké intenzitě.
• Výhody: Podporuje regeneraci.
• Kdy zvolit: Ideálně mít vždy nějaký typ této aktivity z pohledu maximalizace zdraví. Po náročném silovém tréninku, jako aktivní regenerace.
• Příklad: 60-120 minut volného běhu.

Příklady tréninků si můžete prohlédnout v playlistu, který jsme dělali během covidu. Nepoužíváme v nich pasivní pauzu a jsou to varianty úplně bez vybavení.

Závěr

Domácí cvičení může být stejně efektivní jako trénink v posilovně, pokud k němu přistoupíte správně. Klíčem je zvolit cviky a vybavení odpovídající vašim cílům a postupně zvyšovat zátěž, aby tělo mělo důvod se adaptovat. Pamatujte, že technika a plánování jsou základem dlouhodobého úspěchu.

foto: cz.depositphotos.com a archiv autora

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autor článku a jeho tým nabízejí úvodní diagnostiku a nastavení tréninku na míru. Více informací na stránkách BARBARGYM.

25.5.2025 Tomáš Bartoš Články, Fitness a wellness