Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Záměrné pauzy v procesu hubnutí

Protože nás čeká období letních dovolených, považuji za ideální čas věnovat se tématu záměrné několikadenní pauzy v procesu hubnutí.

Vítejte tedy u dalších postřehů z mé nutriční poradny.

Pro začátek si osvětlíme, co to vlastně ty záměrné pauzy při hubnutí („redukční pauzy“) jsou a proč jsou výhodné při dlouhodobé snaze zhubnout. A hlavně že je nutné je vhodně uchopit, aby člověk během pár dní nenabral zpět to, co pracně měsíce shazoval.

Něco málo o principu hubnutí

Princip hubnutí je obecně vzato založený na kalorickém deficitu. Kalorický deficit nastává, pokud přijmeme méně energie z jídla a nápojů, než vydáme. Za ideálních podmínek to způsobí tělesnou redukci – hubnutí.

• Energetický příjem je tvořený energií, kterou přijmeme do organismu prostřednictvím jídla, nápojů, popřípadě z doplňků stravy.
• Energetický výdej závisí na pohlaví, věku, výšce, tělesné hmotnosti, podílu svalové hmoty, vlastní efektivitě metabolismu a dalších faktorech.

Energetický výdej zahrnuje tyto obecně udávané složky:

• energii potřebnou pro bazální metabolismus (BMR) – tedy množství energie, kterou organismus spotřebuje v klidu na základní životní funkce a procesy,
• termický efekt stravy – množství energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání, přenos a uložení živin z potravy,
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – energii spotřebovanou na každodenní aktivity nesportovního charakteru (tedy běžnorežimové každodenní aktivity),
• energetický výdej při záměrných aktivitách (sportu, cvičení, manuální práci…),
• energii spotřebovávanou i při činnosti mentální (usilovná práce hlavou, přemýšlení, kreativní činnost atp.).

Obecně vhodně udávaný kalorický deficit pro hubnutí se pohybuje okolo 20 – 25 %, osobně nedoporučuji jít s kalorickým deficitem pod 30 %.

Upozornění: Kalorický deficit nemusí na hubnutí fungovat u lidí, kteří už dávno a dlouho v kalorickém deficitu jsou a jejichž tělo se na tuto dávku adaptovalo a dál už nehubne (ba naopak stagnuje nebo nadále přibírá). V tomto případě energetický příjem zvyšujeme, namísto abychom ho ještě snižovali. Metabolismus je potřeba zase rozhýbat, zefektivnit, uklidnit a tělo zásobit živinami a energií z velmi kvalitně složené stravy.

Co jsou redukční pauzy?

„Redukční pauza“ je záměrné vystoupení z kalorického deficitu nebo z procesu hubnutí. Obvykle se doporučuje zařazovat redukční pauzu jednou za dva měsíce. Trvání pauzy může být od pár dnů až po dva týdny.

Kalorický příjem by měl být ideálně na úrovni kalorické rovnováhy („udržovací příjem“, tzn. příjem energie z jídla a nápojů se rovná celkovému energetickému výdeji). Možné je i jít do lehkého přebytku kalorií.

A teď to důležité: Redukční pauza je vědomé navýšení příjmu, nikoliv nekontrolované přejídání a mega dopřávání si všeho, co uvidíte. „Redukční pauza“ není „cheat day“. I během redukční pauzy je vhodné dbát na kvalitní výběr potravin, dostatek bílkovin a pravidelný pohyb.

Při redukční pauze není nutně třeba si něco vážit, počítat, propočítávat (pokud vyloženě nechcete). Ba naopak, redukční pauzu totiž můžete pojmout tak, že si prostě pár dní dopřejete neřešit vyvážené složení jídelníčku, energetický příjem, poměr bílkovin, tuků, sacharidů a podobně. Neřešíte, zdali bylo jídlo dostatečně vyvážené nebo kaloricky „tak akorát“. Jednoduše střídmě jíte to, na co máte chuť (vyjma vysoce průmyslově zpracovaných potravin – i během redukční pauzy doporučuji zůstat u jídel, která jsou složená ze skutečných surovin a potravin namísto chemických náhražek).

Jak na to?

Jídelníček může vypadat například tak, že si ráno uděláte palačinky s ovocem, tvarohem a dáte si k tomu latté, jež si třeba jinak odpíráte. Pak si zajdete na oběd do restaurace, kde si dáte nějaké dobré jídlo. K večeři si uděláte něco, co obvykle při hubnutí nejíte, ale máte na to chuť. Celý den si příjemně prožijete, vědomě vychutnáte a nebudete si hlavně nic vyčítat. Tímto způsobem můžete prožít například víkend, tři dny nebo celý týden, který bude odpovídat vaší dovolené.

Nebo to pojmete tak, že jíte to, co v redukční fázi, jen si navýšíte množství a velikost porcí. Záleží, co vám bude více vyhovovat. V tom vám pomůžou samozřejmě Kalorické Tabulky.

Otázka, kterou často dostávám: A nepřiberu v redukční pauze?

No, to vám neslíbím. Je totiž možné, že hmotnost bude nadále klesat nebo se ustálí. Ale je i možné, že třeba nějaké to kilo přiberete. Nicméně, pokud přiberete, mělo by to být jen drobné vychýlení (např. do dvou kil), jež pak ale zase poměrně rychle zhubnete.

Za chvíli se dostanu k tomu, proč redukční pauzy zařazovat i za cenu drobného navýšení tělesné hmotnosti.

Příklady „redukčních pauz“

Až uvidíte nabídku redukčních pauz, tak vám dojde, že redukční pauzy jsou vlastně zcela přirozené a možná je děláte, aniž byste si to uvědomovali. Vědomou a řízenou redukční pauzou může být například:

• víkend jednou za měsíc/dva měsíce
• víkend u rodičů/prarodičů
• třídenní wellness pobyt
• víkendové pobyty
• pár vánočních dní
• velikonoční svátky
• dovolené
• několikadenní cestování
• svatby, oslavy, výročí…
• teambuildingové pobyty
• pracovní a služební cesty atp.

Jaké mají redukční pauzy výhody?

Prevence adaptace na snížený příjem energie

Dlouhodobý kalorický deficit může vést k adaptaci metabolismu na snížený kalorický příjem, tj. tělo začne spalovat méně kalorií v klidovém stavu. Redukční pauza může tento proces mírnit nebo dokonce zvrátit. Při zvýšení příjmu energie tělo dostává signál, že není v ohrožení hladu, což může obnovit přirozené funkce metabolismu.

Lepší udržitelnost hubnutí

Kdo mě zná, tak ví, že mým cílem u klientů nejsou hurá akce – zhubnout za minimální dobu a hotovo. Naopak, mojí filozofií je najít cestu, jak změnit stravování, pohyb a další faktory životního stylu tak, aby to přineslo dlouhodobé změny a také pozvolné hubnutí. A především udržitelnost toho všeho.

Jsem si vědoma toho, že dlouhodobý proces hubnutí může být psychicky náročný. No a redukční pauzy umožňují zpříjemnit celý proces redukce tělesné hmotnosti, což pomáhá předcházet pocitům frustrace nebo vyhoření.

Snížení rizika přejídání

Někdy se stává, že lidé po dlouhém období kalorického deficitu zažívají náhlé epizody nekontrolovatelného jedení a přejídání. Záměrné redukční pauzy můžou tento problém zmírnit, protože se zařadí větší množství kalorií nebo méně „dietní“ jídla, a to kontrolovaným způsobem ještě před tím, než vás nekontrolovatelné jedení dostihne.

Zachování svalové hmoty při hubnutí

I přes to, že je tělo jen v mírném kalorickém deficitu, tak se někdy stane, že si kromě tělesného tuku redukuje i svoji svalovou hmotu, obzvlášť pokud lidé při hubnutí nezařazují fyzické aktivity stimulující svaly. Krátkodobé zvýšení příjmu kalorií během redukční pauzy může pomoci minimalizovat tuto ztrátu, obzvlášť pokud stále myslíme na dostatečný přísun bílkovin, které mohou svalovou hmotu též před degradací ochránit.

Pozitivní vliv na hormony

Dlouhodobý deficit ovlivňuje hormony, které regulují hlad a sytost, například leptin, ghrelin a inzulin. Redukční pauzy můžou napomoct ladit jejich rovnováhu, což zlepšuje schopnost kontrolovat chuť k jídlu a zabraňuje pocitu neustálého hladu.

Prostor pro promyšlení další hubnoucí strategie

Redukční pauzy jsou výhodné i z důvodu, že to může být příležitost ke zhodnocení dalšího postupu v případě, že si přejete svoji tělesnou hmotnost i nadále snižovat. Můžete si celý dosavadní proces zhodnotit a podle toho upravit další kroky (například změnu v jídelníčku, v pohybu, zařadit nějaké novinky v opatřeních atp.).

Uvolnění tenze z procesu hubnutí

A to je podle mě velký benefit. Prostě se při krátkodobé redukční pauze uvolníte, střídmě a řízeně dosytíte svoje potřeby, dáte si oblíbená jídla a po pár dnech se zase můžete umírnit na potřebný kalorický deficit a vrátit se tak k hubnutí. To přináší další chuť do hubnutí a někdy i pokrok ve snížení kil. Po redukční pauze se lidem obvykle zase dobře hubne, protože nabourali jak kalorický deficit, tak uvolnili psychiku.

Závěrem

Záměrné redukční pauzy jsou dobrou strategií, která nejen zvyšuje šanci na dlouhodobý úspěch při hubnutí, ale také podporuje celkový chod metabolismu a psychickou pohodu. Na druhou stranu, vy se znáte nejlépe, a tak zvažte, zdali je pro vás redukční pauza dobrý model, nebo ne. Ne každý je stavěný na to si redukční pauzy dávat. Někoho to totiž může znovu svést na „starou cestu“ a k hubnutí už se po redukční pauze nevrátí. Nebo je ten návrat poměrně krušný. Takže si sami zhodnoťte, zdali by vám redukční pauzy mohly přinést spíše víc benefitů než negativ.

foto: cz.depositphotos.com a archiv KT

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými recepty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

12.6.2025 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout