Stres je v dnešní době všudypřítomný. Pracovní vytížení, rodinné povinnosti, informační přetížení – to vše na nás klade stále vyšší nároky.
Mnozí z nás se s tímto tlakem vyrovnávají způsobem, který bohužel často vede k přibírání na váze.
Existuje totiž přímá souvislost mezi stresem, naším chováním a metabolickými procesy v těle. Dobrou zprávou je, že tuto souvislost můžeme pochopit a naučit se s ní pracovat efektivněji.
Když se dostaneme do stresové situace, tělo reaguje aktivací systému „bojuj nebo uteč“. Dochází k vyplavení hormonů, především kortizolu, který má významný vliv na náš metabolismus a chování a může být jednou z příčin nabírání.
Kortizol jako stresový hormon plní v těle řadu důležitých funkcí. Například zvyšuje hladinu cukru v krvi, a přispívá tím k zvládání krátkodobého stresu. Problém nastává, když jsme vystaveni chronickému stresu a hladina kortizolu zůstává dlouhodobě zvýšená. Tato situace může přispívat k přibírání na váze několika způsoby:
Kortizol pomáhá také regulovat cykly spánku a bdění, s nejvyšší hladinou ráno a nejnižší večer.
Mnozí z nás řeší stresové situace „zajídáním“, kdy jídlo sníží napětí, stává se útěchou, rozptýlením. Tento vzorec chování však vytváří další stres a negativní emoce, jako je pocit viny nebo zklamání z nedodržení zdravého stravování. Jednou z možností, jak zvládat stres jinak než jídlem, jsou relaxační techniky.
Relaxační techniky nám pomáhají snížit negativní důsledky stresových situací, kdy si lze vědomě navodit uvolnění těla, a tím i duše. Relaxovat můžete v jakékoliv poloze, pro nácvik jsou dobré polohy, kdy necítíte žádné napětí a můžete tak uvolnit svaly v celém těle – vsedě v nějakém pohodlném křesle, vleže na zádech, ruce natažené podél těla, po nácviku už můžete používat relaxační techniky kdykoliv v jakékoliv poloze.
Relaxační techniky představují účinný nástroj, jak přerušit začarovaný kruh stresu a přejídání. Pomáhají snižovat hladinu kortizolu, zlepšují sebeuvědomění a posilují schopnost vědomě se rozhodovat – včetně rozhodnutí o tom, co, kdy a kolik jíme.
Osvědčené techniky, které vám mohou pomoci lépe zvládat stres a nepřímo tak podpořit i vaše hubnutí.
Princip: Autogenní trénink je systematická metoda hluboké relaxace vyvinutá německým neurologem Johannesem Heinrichem Schultzem. Funguje na principu autosugesce a vytváří v těle pocity např. tíhy a tepla, pravidelného dechu, chladného čela, což vede k celkovému uvolnění.
Jak to funguje: Pomocí jednoduchých formulí jako „moje pravá ruka je těžká“ nebo „moje čelo je příjemně chladné“ se postupně navodí stav svalové relaxace. Pravidelným cvičením se tento stav prohlubuje a lze ho navodit stále rychleji.
Souvislost s hubnutím: V relaxovaném stavu můžeme pracovat s individuálními formulkami, které si ukládáme jak programy. Místo sahání po čokoládě v náročné situaci se můžete naučit rychle se uvolnit a uvědomit si své skutečné potřeby. Navíc lze tuto techniku rozšířit o formulace podporující zdravé stravovací návyky, jako například „jím pomalu a všímavě“ nebo „vybírám si jídlo, které prospívá mému tělu“.
Princip: Progresivní svalová relaxace, vyvinutá americkým lékařem Edmundem Jacobsonem, je založena na střídání napětí a uvolnění svalových skupin. Vychází z poznání, že fyzické uvolnění vede k psychickému uvolnění.
Jak to funguje: Postupně napínáte a následně uvolňujete jednotlivé svalové skupiny od nohou až po obličej. Důležité je uvědomovat si rozdíl mezi stavem napětí a uvolnění.
Souvislost s hubnutím: Tato technika učí rozpoznávat tělesné napětí, které často provází stres a může vést k přejídání. Uvědomění si fyzických projevů stresu je prvním krokem k jeho lepšímu zvládání.
Princip: Dechová cvičení jsou jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších relaxačních technik. Břišní (brániční) dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který se podílí na zklidnění organismu.
Jak to funguje: Při břišním dýchání se soustředíte na nádech do břicha tak, aby v jeho dolní části vznikl pocit „rozšíření“ co nejníže pod pupkem, dýcháte tedy i do boků, do zad, a následuje pomalý výdech. Břišní dýchání pomáhá snížit psychické napětí a pocit sevření kolem žaludku a srdce u lidí, kteří jím ve stresových situacích trpí. Důležitá je plynulost a pravidelnost dechu, ideálně v poměru 1:2 (výdech dvakrát delší než nádech). Délku nádechu a delšího výdechu si určujete sami tak, aby nevznikl nepříjemný pocit nedostatku kyslíku.
Souvislost s hubnutím: Vědomé dýchání můžete využít jako okamžitou pomoc v situacích, kdy pociťujete nutkání jíst ze stresu, nudy, smutku, úzkosti a dalších nepříjemných emočních stavů. Dech máte stále s sebou. I pouhé minutové dýchání vás zklidní a pak vám poskytne prostor uvědomit si, zda jste skutečně fyzicky hladoví, nebo reagujete jídlem na emocionální podnět.
Princip: Mindfulness neboli všímavost je schopnost plně si uvědomovat přítomný okamžik bez hodnocení. Tato technika má kořeny v buddhistické meditaci, ale byla adaptována pro západní medicínu a psychologii.
Jak to funguje: Při cvičení mindfulness zaměřujete plnou pozornost na své myšlenky, pocity, tělesné vjemy, aniž byste je hodnotili jako „dobré“ nebo „špatné“. Učíte se pozorovat své myšlenky a emoce s odstupem, což vám umožňuje reagovat vědomě, nikoli automaticky.
Souvislost s hubnutím: Mindfulness je obzvláště účinná při řešení emočního přejídání. Pomáhá rozpoznat skutečné spouštěče přejídání a vytváří prostor mezi podnětem a reakcí. Vědomé jezení (mindful eating) je specifickou aplikací mindfulness, která zahrnuje plné soustředění na jídlo – jeho vzhled, vůni, chuť a texturu. Tento přístup vede k většímu požitku z jídla, lepšímu rozpoznávání signálů hladu a sytosti a často i k menším porcím a k výběru kvalitnějších potravin.
Princip: Östova relaxace je jednoduchá, ale účinná technika vyvinutá švédským lékařem Erikem Östem. Je zaměřená na rychlé dosažení stavu uvolnění a lze ji praktikovat prakticky kdekoli.
Jak to funguje: Tato technika kombinuje kontrolované dýchání s postupným uvolňováním jednotlivých částí těla. Na rozdíl od progresivní svalové relaxace nezahrnuje fázi napětí, pouze se soustředíte na pocit uvolnění, který se postupně šíří celým tělem.
Souvislost s hubnutím: Östova relaxace je ideální pro rychlé zklidnění v situacích, kdy pociťujete stres a mohli byste sáhnout po jídle jako po útěše. Její výhodou je nenápadnost – můžete ji praktikovat i na pracovišti nebo v jiných sociálních situacích, aniž by si toho okolí všimlo. Pravidelná praxe posiluje vaši schopnost zůstat klidným i v náročných situacích, což vám umožní činit vědomější rozhodnutí ohledně stravování.
Princip: Psychická sprcha je vizualizační technika, která využívá představivost k „očištění“ od stresu, negativních myšlenek a emocí.
Jak to funguje: V představě si vytvoříte obraz sprchy nebo vodopádu, pod kterým stojíte. Voda symbolicky smývá veškerý stres, napětí a negativní myšlenky. S každým výdechem si představujete, jak z vás odchází napětí a s každým nádechem přijímáte klid a energii.
Souvislost s hubnutím: Tato technika je obzvláště užitečná pro lidi, kteří mají tendenci jíst v reakci na negativní emoce. Poskytuje alternativní způsob, jak se zbavit nepříjemných pocitů jinak než jídlem navíc. Navíc ji lze praktikovat kdykoli během dne jako rychlou mentální pauzu, která vám pomůže znovu získat kontrolu nad svými myšlenkami a chováním.
Ať se daří.
ilustrační foto: cz.depositphotos.com
Autorkou článku je PhDr. Iva Málková ze společnosti STOB, jež vedle kurzů hubnutí pořádá také zajímavé semináře on-line (povětšinou zdarma) a nabízí e-booky a další solidní pomůcky na hubnutí.
PhDr. Iva Málková se již 40 let věnuje problematice obezity z pohledu psychologa. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), kde úspěšně aplikuje metodu kognitivně-behaviorální psychoterapie. Je autorkou a spoluautorkou řady knih. Ta nejnovější se jmenuje „Já zhubnu – s rozumem, zdravě a natrvalo“. Metodika STOBu učí lidi pracovat s myšlením a emocemi, které ovlivňují chování – tedy stravovací a pohybové návyky. Zabývá se tedy nejenom tím, co lidé s kily navíc jedí, ale proč jedí jídlo navíc a jak jedí (všímavé jedení). Pořádá pobyty v tuzemsku i zahraničí.
Dnes v rozhodování kolik, co, proč a jak jíst hrají roli kromě bohaté nabídky lákavých dobrot především emoce. Jak přesvědčit lidi, že je důležité, nejen co jedí, ale i proč jedí a jak jedí?
Důležité je naučit se nebrat jídlo jako pomůcku k řešení problémů, které s ním vůbec nesouvisejí.
Celý článek 10.3.2024
Když nyní víte, jak si jídla udělat sytivější, zdravější, vyváženější a výživnější, tak jak si ale utřídit to, kolikrát denně jíst?
Tady jsou moje doporučení, jež vás mohou dovést k tomu, abyste si zodpověděli na otázku, kolikrát denně jíst.
Celý článek 16.2.2026
Jedna z nejčastějších otázek, kterou mi klienti v mojí nutriční poradně pokládají, je: „Kolikrát denně mám tedy jíst?“
Někde se totiž dočetli, že třikrát denně, jinde čtyřikrát či dokonce pětkrát. Jak určit, co je právě pro vás nejvhodnější?
Celý článek 13.2.2026
Asi to znáte. Na podzim se cítíte v pohodě, ale někdy mezi listopadem a únorem se to láme – váha se zvyšuje, oblečení začíná být těsnější a energie ubývá.
A pak přijde jaro a s ním otázka, kde se ta kila vlastně vzala?
Celý článek 8.2.2026
Všechno o hubnutí v podstatě víš, a přesto se točíš v kruhu.
Ráno jako první saháš po telefonu a ještě než si uvaříš kávu, už na tebe někdo mluví o jídle, nastavení mysli, cvičení a hubnutí.
Celý článek 6.2.2026
Zimní období pravidelnému outdoorovému cvičení nebo workoutům nepřeje. Přece jen rychlá chůze nebo běh ve sněhu či marastu, zejména při oblevě, nejsou to pravé ořechové.
Přesto existuje spousta zimních sportů, jež dovedou potěšit a přinést užitek.
Celý článek 3.2.2026
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
