7denní mini výzva: Začni s mindfulness

Minule jsme si představili základní principy všímavosti v každodenním životě a její benefity, dnes se podíváme na praktické tipy, jež dopomohou k prožívání přítomného okamžiku.

Krůček po krůčku k většímu klidu, vědomí a rovnováze – bez stresu a bez výkonu.

1. den – dech jako kotva

Úkol: Nastav si na mobilu 3krát denně připomínku „DÝCHEJ“. Když zazvoní, zastav se na jednu minutu a vnímej, jak se ti zvedá a klesá hrudník. Nic víc.

2. den – jídlo všímavě

Úkol: U jednoho jídla toho dne si vypni mobil, zpomal, vnímej vůni, chuť a strukturu. Žádný multitasking. Zeptej se: „Chutná mi to? A jak se cítím?“

3. den  – pět smyslů

Úkol: Kdykoli během dne si odpověz na otázky:

• Co právě vidím?
• Co slyším?
• Co cítím v těle?
• Co voní nebo chutná?
• Jaký je povrch předmětu, který držím?

Tím se ukotvíš v přítomnosti.

4. den – vděčnost

Úkol: Večer si napiš tři věci, za které jsi dnes vděčný/á – ať už je to dobrá káva, úsměv nebo hezké počasí. A přidej informaci, co jsi cítil/a, když sis to uvědomil/a.

5. den – všímavý pohyb

Úkol: Běž na 10minutovou procházku bez sluchátek. Vnímej kroky, zvuky okolo sebe, své tempo. Jen jdi a neřeš nic. Nech mluvit jen své tělo.

6. den  – myšlenkový reset

Úkol: Když tě přepadne nepříjemná myšlenka (např. „Nestíhám“ nebo „Zase jsem selhal/a“), řekni si: „Zajímavá myšlenka. Jen myšlenka.“ Nesnaž se ji zahnat. Jen ji pozoruj jako mrak na obloze.

7. den – laskavost k sobě

Úkol: Zeptej se sám/sama sebe: „Jak bych se teď choval/a ke svému nejlepšímu příteli, kdyby prožíval to samé, co já?“ Pak to udělej – pro sebe. Ticho, čaj, obejmutí, spánek…

Každé ráno si připomeň:

„Dnes je nový začátek. Nepotřebuji být dokonalý/á. Stačí být přítomný/á.“

A co na to studie aneb důkazy místo slibů

„Mindfulness snižuje stres a záněty v těle“

• UCLA (2012): 8týdenní mindfulness program snížil hladiny kortizolu (stresového hormonu) a zánětlivých markerů u dospělých.
• Journal of Psychosomatic Research (2019): MBSR program snížil CRP (marker chronického zánětu) u lidí s obezitou.

„Mindfulness zlepšuje spánek“

• JAMA Internal Medicine (2015): U dospělých s problémy se spánkem mindfulness vedla k výraznému zlepšení kvality spánku, více než klasické spánkové edukace. (Funguje i u žen v menopauze nebo s hormonální nerovnováhou.)

„Mindfulness pomáhá s hubnutím“

• University of California (2014): mindfulness při jídle vedla ke snížení emočního přejídání, větší spokojenosti s jídlem a zdravějšímu BMI.

„Mindfulness způsobuje pozitivní změny ve funkci mozku“

• Harvard (Sara Lazar, 2011): 8 týdnů mindfulness mění strukturu mozku – zvyšuje hustotu šedé hmoty v oblastech pro učení, paměť, empatii a snižuje objem amygdaly (centrum stresu). Zvyšuje neuroplasticitu a zlepšuje seberegulaci.

Mindfulness pomáhá při depresích, úzkostech, vyhoření

• NICE (UK) a American Psychological Association doporučují mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) jako stejně účinnou jako antidepresiva v prevenci relapsu depresí. Výborné výsledky i u matek po porodu a u lidí s úzkostnými poruchami, taktéž u pacientů s chronickou bolestí.

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými recepty a ukázkovými jídelníčky do knihy Kalorické Tabulky – nejlepší recepty. Můžete ji také oslovit přes její profesní stránky ohledně pomoci s nastartováním zdravého hubnutí. Je to solidní a cenově dostupná odbornice s velice empatickým přístupem.

foto: cz.depositphotos.com

18.8.2025 Markéta Matyášová Články, Jak si udržet zdraví, O kaloriích nevážně