Hubnutí není jen o jídle a pohybu. Trvalá změna hmotnosti vyžaduje i práci s myšlením, emocemi a chováním.
Na tyto souvislosti se zaměřuje kognitivně-behaviorální terapie obezity (KBT) – moderní, vědecky podložený přístup, který pomáhá nejen zhubnout, ale především si váhu udržet.
Kognitivně-behaviorální terapie obezity nás učí porozumět svým návykům, emocím i vnitřním přesvědčením, měnit je krok za krokem a tvořit tak základ pro trvalou změnu životního stylu. V následujících sedmi krocích najdete principy, které vychází právě z tohoto přístupu a mohou vám pomoci na cestě ke zdravé a udržitelné změně.
Jaká změna by pro vás měla skutečný smysl? Trvalá změna začíná hlubším uvědoměním, proč vlastně chcete zhubnout/měnit životní styl. Nejde jen o číslo na váze – mnohem důležitější je, co pro vás změna hmotnosti znamená: větší vitalitu, sebejistotu, pohodlí v pohybu, zdraví, možnost být aktivní s dětmi, klid v hlavě?
V kognitivně-behaviorálním přístupu se zaměřujeme na vnitřní motivaci – tu, která vychází z vašich hodnot, jež vyjadřují chování, jakým člověkem chcete v hloubi srdce být, potřeb a touhy pečovat o sebe. Právě ona je spolehlivějším motorem než vnější tlak nebo snaha někomu vyhovět. Doporučuji si svou motivaci zapsat – pravdivě a upřímně. Vracejte se k ní ve chvílích pochybností nebo únavy. Pomůže vám udržet směr i v náročnějších obdobích.
Mnoho lidí začíná s velkým odhodláním a s cíli jako „zhubnu 10 kg za měsíc“ nebo „už nikdy nebudu jíst sladké“. Takové cíle ale bývají nerealistické, přísné a velmi těžko dosažitelné, což může vést k frustraci, pocitu selhání a předčasnému „vzdání se“. V kognitivně-behaviorálním přístupu proto pracujeme s postupnými, dosažitelnými cíli, které podporují vnitřní motivaci a pomáhají budovat důvěru ve vlastní schopnosti.
Když máme před sebou velký nebo neurčitý cíl – jako je třeba „zhubnout 15 kg“ nebo „změnit životní styl“ – může nás to snadno zahltit. Takový cíl je totiž příliš obecný, vzdálený a těžko uchopitelný. A právě proto je důležité ho rozdělit na menší, konkrétní a dosažitelné kroky. Kognitivně-behaviorální přístup učí: když víte, kam směřujete a jdete po malých schodech, cesta je mnohem snazší.
Jak na to v praxi?
Určete si svůj hlavní cíl.
Zeptejte se: „Co bych chtěl/a dlouhodobě změnit?“
Např.: „Chci zhubnout 15 kg.“ nebo „Chci se cítit lehčí, zdravější a mít více energie.“
Rozdělte cíl na menší, konkrétní dílčí cíle.
Ptáte se: „Jaký krok mě teď může přiblížit k tomu, co chci?“
Např.: „Začnu si pravidelně připravovat snídaně.“ „Tento týden budu jíst zeleninu ke každému obědu.“„3× týdně se projdu 30 minut.“ „Začnu zapisovat, co jím, abych si uvědomila své návyky.“ „Budu se učit jíst pomaleji a s větší pozorností.“
Pracujte s týdenním plánem a následným vyhodnocením.
V souvislosti s dílčími cíli – méně je více. Když se první krok osvědčí, přidáte další. Postupně se dílčí změny začnou skládat ve větší celek. Na konci týdne si napište: Co se mi podařilo splnit? Co mi pomohlo? Co mohu udělat příště jinak?
Nezapomeňte se odměnit – posilujte pozitivní změnu
Součástí práce s cíli je také umění všimnout si úspěchu a ocenit ho. V kognitivně-behaviorální terapii víme, že odměna hraje klíčovou roli v upevňování nového chování. Pokud si cíl splníte, měla by následovat bezprostřední odměna, která dá vašemu mozku jasný signál: „Toto chování má smysl, chci ho opakovat.“ Jak může vypadat vhodná odměna (jinak než jídlem)? Např. chvilka v klidu s oblíbenou kávou nebo knihou, teplá koupel, příjemná procházka nebo zavolání s blízkým člověkem, drobnost, kterou si uděláte radost (svíčka, květina, sešit…) nebo jen vědomé uznání: „Zvládl/a jsem to. Jsem na sebe hrdý/á.“
Změna začíná uvědoměním. Mnoho lidí si neuvědomuje, co, kdy, proč a kolik jí – dokud si to nezačnou zapisovat. Sebepozorování (self-monitoring) je jeden z nejúčinnějších nástrojů kognitivně-behaviorální terapie obezity. Pomáhá odhalit vzorce, které běžně přehlížíme: Jíme automaticky, ve spěchu, z nudy, ze zvyku, kvůli emocím nebo „jen tak“?
Praktické tipy, jak začít:
Když začnete své chování pozorovat, bez hodnocení a s laskavostí, získáte klíčové informace pro další kroky. Mnohdy se právě v tomto kroku otevírá prostor k hlubším změnám – často už jen díky tomu, že si uvědomíte, co skutečně děláte a proč. Nejde o kontrolu, ale o porozumění. Nejde o boj, ale o přijetí, které akcentuje živost a vývoj.
Jedním z klíčových kroků ke změně stravovacích návyků je pochopit, co mě vede k jídlu, i když nemám fyzický hlad. V kognitivně-behaviorální terapii obezity těmto situacím říkáme spouštěče – a rozdělujeme je na vnitřní a vnější. Když své spouštěče znáte, můžete včas rozpoznat, co se děje, a zvolit vědomější, zdravější reakci. Vnitřní spouštěče přicházejí zevnitř – jedná se o emoce (stres, úzkost, smutek, samota, únava, nuda) a myšlenky typu: „Stejně to nemá cenu.“, „Zasloužím si odměnu.“, „Jsem slabý/á.“
Naopak, vnější spouštěče pocházejí z prostředí nebo situací, které ovlivňují vaše rozhodnutí např. jídlo „na očích“ (mísa s chipsy, cukroví na stole), návštěvy, oslavy, rauty, dovolená, společenský tlak („dej si, to neuškodí“), určitá místa a situace spojené s jídlem (např. večerní sledování TV, řízení auta, návštěva kina). Pro přerámování návyku na novou úroveň standardu je možné zvolit následující strategie. U vnitřních podnětů se zastavte a zeptejte se: Jsem hladová, nebo spíš unavená/rozrušená? Jak se teď cítím? Co bych opravdu potřeboval/a? Vyřešilo by jídlo moji potřebu? Jaká by byla ta nejlaskavější reakce na to, co právě teď prožívám? Dýchejte – dopřejte si pauzu před rozhodnutím. Zvolte jinou formu regulace emocí: krátká procházka, krátký odpočinek, kontakt s blízkou osobou, jemné pohybové cvičení, zapisování emocí.
Ke strategiím zvládání vnějších spouštěčů řadíme vyloučení, omezení spouštěče nebo naučit se reagovat jiným způsobem. Jak na to prakticky? Upravte prostředí: Nedávejte jídlo „na oči“, připravte si svou porci dopředu. Mějte plán pro konkrétní situace: „Na oslavě si dám to, na co mám opravdu chuť, ale budu si to vybírat vědomě.“ Natrénujte větu „ne“ s laskavým postojem: „Děkuji, ale teď nemám chuť.“, „To vypadá skvěle, vezmu si později.“
Ať už se jedná o vnější nebo vnitřní spouštěče/podněty, reakcí je tzv. autopilot. Nahraďte zautomatizované reakce jiným chováním: místo večerního zobání zkuste šálek čaje a zápis do deníku, krátké protažení nebo ztišení u oblíbené hudby.
Každý spouštěč je zároveň příležitostí ke změně. Když rozpoznáte, co vás vede k jídlu, získáváte vnitřní sílu volit jinou cestu – laskavě, postupně a s respektem k tomu, co skutečně potřebujete.
Naše myšlenky mají obrovskou moc. Ovlivňují naše emoce, rozhodnutí i chování. V oblasti hubnutí bývají myšlenky často automatické, přísné, zkreslené a sebekritické. A právě tyto myšlenky mohou stát v cestě trvalé změně: Vedou ke vzdání se, přejídání, pocitům viny či studu.
Kognitivně-behaviorální terapie obezity učí, že myšlenky nejsou fakta. Myšlenka nerovná se povel. Jsou to naučené způsoby vnímání sebe sama, jídla a vlastního výkonu. Dobrou zprávou je, že s nimi můžeme vědomě pracovat – rozpoznat je, zpochybnit a nahradit alternativními vyváženějšími. Poznáváte se v některých sabotujících myšlenkách?
Jak s myšlenkami pracovat v praxi?
Zastavte se a pojmenujte myšlenku. Zkuste si ji také zapsat – ideálně rukou na papír. Právě tímto jednoduchým krokem začíná proces uvolňování vnitřního napětí. Psaní rukou podporuje zpomalení, soustředění a pomáhá myšlenky dostat „ven z hlavy“ do bezpečného prostoru. Co mi právě běží hlavou? Zeptejte se sami sebe: Je tato myšlenka pravdivá? Pomáhá mi cítit se lépe, nebo mi naopak škodí?
Pracujte s vnitřním dialogem. Nahrazujte automatické negativní myšlenky alternativní vyváženou verzí:
Místo: „Nezvládnu to“ zkuste: „Pracuji na tom, abych to zvládal/a lépe. Tentokrát to nevyšlo, ale zkusím jinou strategii.“
Pište si podpůrné věty nebo afirmace:
Můžete si je připomenout ve chvílích pochybností. Např.: „Každý krok se počítá.“ „Učím se novému přístupu, nepotřebuji být dokonalý/á.“
Myšlení, které nás podporuje, je základem změny. Když si dovolíme pochybnosti vnímat jako součást procesu učení, ne jako důkaz selhání, dostáváme prostor pro růst. A právě v tom spočívá skutečná změna – od trestu k podpoře, od rezignace k odpovědnosti.
Každý, kdo se vydá na cestu změny, dříve nebo později narazí na náročné chvíle: Dovolená s plnou penzí, stres v práci, nemoc v rodině, nečekaná návštěva, nebo prostě jen špatná nálada. V kognitivně-behaviorálním přístupu se nesnažíme tyto situace odstranit, ale předvídat je, připravit se na ně a naučit se na ně reagovat vědomě. Díky tomu nás nevyvedou z rovnováhy a nevzbudí v nás myšlenku „všechno je ztracené“.
Jak krizím předcházet a zvládat je vědomě?
Předvídejte – co pro mě může být rizikové?
Udělejte si krátký seznam situací, ve kterých hrozí vybočení z režimu.
Plánujte strategii předem.
Např.: „Na oslavě si vyberu dva dezerty, které mi chutnají, a pak zůstanu jen u kávy.“
nebo „Na dovolené budu jíst, na co mám chuť, ale udržuji tři jídla denně a nejím mezi tím.“
Používejte copingové věty:
– „Je v pořádku si dopřát, ale nepotřebuji se přejídat.“
– „Tento den neudává směr, pokračuji dál.“
Mějte po ruce krizový plán:
Krátký seznam, co vám pomáhá zvládnout nápor bez jídla: krátká procházka, volání kamarádce, dechové cvičení, zápis do deníku, sklenice vody.
Učte se ze zkušeností, ale netrestejte se:
Po každé náročné situaci si položte laskavé otázky: Co se stalo? Co mě spustilo? Co bych příště mohl/a zkusit jinak?
Krizová situace nemusí být konec cesty – může být zkouškou nové dovednosti.
V KBT se učíme, že nejde o to krizi nemít, ale o to, jak na ni zareagujeme. Každá překážka je příležitostí k růstu a posílení důvěry v sebe.
Změna životního stylu je často doprovázena přísností, sebekritikou a tlakem na výkon. Mnoho lidí si klade otázky typu: „Dělám to dost dobře?“, „Zasloužím si úspěch, když jsem dnes selhal/a?“, nebo se dokonce trestá jídlem, hladověním či odmítáním sama sebe.
V kognitivně-behaviorálním přístupu ale víme, že tvrdost k sobě změnu neurychlí – naopak ji často zablokuje. Trvalá změna se odehrává tam, kde je prostor pro pochopení, přijetí, trpělivost a laskavost.
Jak laskavost k sobě v praxi pěstovat?
Mluvte k sobě tak, jako byste mluvili ke své nejlepší přítelkyni.
Např.: „Je v pořádku, že dnes nebyl ideální den. Záleží na tom, co udělám teď.“
Nahrazujte vnitřní kritiku pochopením.
Místo: „Zase jsem selhal/a“, zkuste: „Měl/a jsem náročný den, potřeboval/a jsem se zklidnit. Zkusím najít jiný způsob.“
Všímejte si svých úspěchů – i těch malých.
Večer si napište: „Co se mi dnes podařilo?“ Uvidíte, jak se mění váš vnitřní dialog.
Připomínejte si, že nejde o výkon, ale o péči.
Hubnutí není hodnocení vaší hodnoty. Je to cesta sebepoznání a změny, která má být pro vás, ne proti vám.
Dovolte si nedokonalost.
I když se některé dny nedaří, nemusíte začínat od nuly. Stačí pokračovat dál – bez trestu, bez výčitek.
Největší síla změny není v perfektním režimu, ale v laskavém vztahu k sobě. Když se učíte být sobě oporou – i ve chvílích, kdy se nedaří – měníte nejen své návyky, ale i celý způsob, jak o sobě přemýšlíte. A právě to je nejhlubší forma transformace.
Změna životního stylu není o dokonalosti, ale o rozhodnutí věnovat sobě větší pozornost, laskavost a péči. Neexistuje jediná správná cesta – každý má tu svou. Co ale může být společné, je vědomý a respektující přístup, který vychází zevnitř – z vašich hodnot, potřeb a přání žít zdravější, spokojenější a svobodnější život.
Principy kognitivně-behaviorální terapie obezity vás mohou na této cestě podpořit – učí, že úspěch není v tom, že nikdy nechybuji, ale že se po každé chybě dokážu vrátit zpět. Že nejsem obětí okolností, ale aktivní tvůrce své změny.
Možná právě teď stojíte na začátku, možná jste už kus cesty ušli. Ať už je to jakkoliv, každý krok, který uděláte vědomě a s respektem k sobě, má smysl.
Zkuste se dnes sami sebe zeptat:
„Co mohu právě teď udělat, abych se cítil/a o něco lépe ve svém těle i ve své mysli?“
Odpověď může být překvapivě jednoduchá – a právě v té jednoduchosti se rodí trvalá změna.
Autorku článku můžete požádat o pomoc s nastartováním hubnutí přes její profesní stránky.
ilustrační foto: cz.depositphotos.com
Příznivci populární aplikace Kalorické Tabulky se sešli v Paláci knih Luxor na Václavském náměstí v Praze.
Důvodem byl lehce opožděný křest žádaného titulu Kalorické Tabulky: Diář plný motivace, jenž vyšel před časem v Nakladatelství JOTA.
Celý článek 6.6.2025
Jablka provázejí lidskou společnost od úplných prvopočátků.
Věří se, že oním ovocem v ráji, které utrhla Eva, bylo jablko, máme zde jablka z řeckých bájí a jablka dokonce sloužila pro císařskou volbu manželky.
Celý článek 18.1.2026
Sportování venku je bezpečné i v zimě, pokud respektujete počasí, vlastní limity a včas ukončíte aktivitu při prvních varovných signálech podchlazení nebo omrzlin.
Zásadní jsou dobrá rozcvička, rozumná intenzita, vrstvení oblečení a zvýšená opatrnost u rizikových skupin.
Celý článek 13.1.2026
Víte, co opravdu pomáhá udržet si dlouhodobě každodenní režim ve vyváženém stravování? Ze své praxe vím, že je to jíst „rituálně“.
Tou „rituálností“ myslím to, že budete každý den v podobnou dobu kvalitně snídat, obědvat a večeřet (popřípadě i svačit).
Celý článek 11.1.2026
Pohyb patří k životu dítěte stejně neoddělitelně jako jídlo nebo spánek. Není to trest za sladkost po obědě ani novoroční předsevzetí, které rychle vyprchá.
Pohyb by měl být radostnou každodenní samozřejmostí, jež prospívá harmonickému rozvoji těla i duše.
Celý článek 5.1.2026
Každý rok ve stejnou dobu se mnozí z nás chystají „postavit na značky“ a zapracovat na svém zdraví a postavě. Někdo poprvé v životě, jiný opakovaně.
Pojďme si prostřednictvím článků z našeho blogu připomenout zásadní informace, které nám v naší snaze pomohou.
Celý článek 1.1.2026
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
