O kaloriích nevážně: Potraviny bez tuku nebo s minimem tuku – jsou zdravé?

Traduje se, že nejvíce se přibírá konzumací tuku.

Ale jako vždy, není to tak jednoduché.

Tuk ano, nebo ne?

Určité procento tuků tělo potřebuje ke zdravému vývoji a údržbě, a to jak těch prospěšných jako omega-3, tak i těch ostatních. Například některé vitamíny (A, D, E a K) jsou rozpustné pouze v tucích. Tuky ve stravě jsou dále nutné pro tvorbu a regulaci hormonů. Mléko zase obsahuje pro tělo potřebný vápník, takže by se rovněž nemělo ze stravy vynechávat.

A nejen to – tuk je nositelem chuti jídla. Úplně vynechat tuk ze svého jídelníčku bychom neměli, pokud chceme žít skutečně zdravě. Neznamená to samozřejmě si dát na posezení bůček, klobásy a chleba se sádlem. Ale najít – jako ostatně vždy – zlatou střední cestu.

• Existuje rozsáhlá studie iniciativy Women’s Health Initiative ohledně změn stravovacích návyků u žen po menopauze, která zjistila, že nízkotučné diety nijak významně nesnižují riziko vzniku srdečních onemocnění, ani rakoviny prsu a tlustého střeva.

Zkrátka – přílišné množství tučných jídel tělu samozřejmě škodí, ale nějaký ten tuk bychom do sebe v rozumné míře dostat měli, a úplně jej vynechat z jídelníčku není pro naše tělo nijak prospěšné. Přesto se pojďme nyní podívat na potraviny, které jsou bez tuku nebo částečně bez tuku.

Potraviny (skoro) bez tuku

Voda

Voda je jedním ze základních stavebních prvků našeho těla. Pokud ji použijete na čaj, výluh z bylin, na nezahuštěnou zeleninovou polévku, stále vaříte bez tuku. Překvapivě i káva (bez mléka) nebo pivo jsou bez tuku. Více o vodě v článku Jak je pro nás důležitá obyčejná voda.

Přečtěte si také: 

• Vše, co potřebujete vědět o pitném režimu

Zelenina a ovoce

Jakákoliv zelenina (např. květák, brokolice, rajčata, cuketa, salát, česnek, cibule, špenát, papriky, okurky a další) obsahuje 0,2-0,3 g tuku / 100 g hmotnosti. Je to dáno částečně i tím, že se zelenina z převážné části skládá z vody. Ovoce pak má zhruba 0,6 g tuku / 100 g hmotnosti, ale pořád jde o velmi nízké číslo.

Přečtěte si také: 

• Jak do jídelníčku jednoduše zařadit zeleninu
• Je ovoce večer opravdu špatné?

Luštěniny

Fazole obsahují 0,2 – 0,7 g tuku, vařená červená čočka 0,4 g, cizrna kolem 2 g a vařený hrách 0,5 g na 100 g hmotnosti. Jedinou výjimkou jsou arašidy, které překvapivě rovněž patří mezi luštěniny, kde je z celkového objemu 50 % tuků.

Zkuste si upéct: 

• Cizrnové brownies s pudinkovo-tvarohovým krémem

Libové maso a ryby

Například kuřecí maso bez kůže obsahuje jen 2 g tuku / 100 g, libové hovězí maso 1 – 5 g, podobně je tomu u šunky. Krůtí maso má zhruba 0,6 g / 100 hmotnosti. A pokud jde o ryby, záleží samozřejmě na tepelné úpravě, ale třeba pstruh na másle má pouhých 6,5 g tuku. V syrovém stavu má kapr 5 g tuku, treska 3 g a losos 7 g / 100 g. Mimochodem, domácí tuňáková nebo sardinková pomazánka, pokud použijete nízkotučný tvaroh, má rovněž jen kolem 4 g tuku.

Přečtěte si také:

• Vše, co potřebujete vědět o bílkovinách

Přílohy

O přílohách jsme se zmiňovali několikrát, naposledy například v článku Porovnání příloh a nejen jejich kalorií nebo Přílohy k jídlům mohou být pestré a kaloricky i výživově velmi rozdílné. Takže jen v krátkosti: brambory mají 0,2 g tuku, špagety 0,7 g, těstoviny obecně 2,5 g, houskový knedlík 1,7 g tuku, bramborový knedlík 1 g a rýže 0,3 g tuku na 100 g hmotnosti.

Přečtěte si také: 

Vhodné přílohy nejen pro diabetiky

Pečivo

O chlebu jsme již také psali podrobně. Tedy zase jen letem světem: chléb obsahuje 0,8 – 1,1 g, rohlík 3 g, toastový chleba 3 – 5 g a houska 1 g tuků / 100 g hmotnosti.

Zkuste si upéct:

• Tvarohové bulky z ovesných vloček

Pochutiny

Jestliže si rádi jídla dochucujete, třeba maso hořčicí nebo těstoviny kečupem (proti gustu žádný dišputát), je tu dobrá zpráva. I tyto pochutiny mají nízký obsah tuku: hořčice 5 g a kečup dokonce 0,5 g. A mezi pochutiny počítejme i med, jehož obsah tuku je prakticky nulový.

Přečtěte si také: 

• Vše o hořčici

Tvarůžky

Tvarůžky jsou kapitola sama pro sebe. Skutečně jsou skoro bez tuku (0,5 g / 100 g), ale baštit je příliš často moc zdravé nebude. Obsahují totiž také hromadu soli, a to 4,5 g na 100 g hmotnosti, což je 95 % doporučené denní dávky soli.

Zkuste si připravit: 

• Tvarůžková pomazánka – jednoduchá a rychlá

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

Autor článku přispěl svými texty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

14.8.2025 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně, Recepty a výživa