Miloslav Šindelář, nutriční terapeut: Dlouhověkost v praxi

Kdo by nechtěl prožít dlouhý život v plném zdraví a síle?

Délka života sice částečně závisí na genetice, ale z větší části ji ovlivňuje náš životní styl – tedy i to, co jíme.

Odhaduje se, že genetika určuje jen asi 20–25 % délky života, zbytek máme ve svých rukou. A právě strava patří mezi ty nejdůležitější faktory! Nezdravé stravování přispívá celosvětově k úmrtí až 11 milionů lidí ročně.

Naopak správně poskládaný jídelníček může přidat roky kvalitního života navíc. Současné výzkumy naznačují prodloužení života o více než 10 let při přechodu z typické západní stravy na optimální styl stravování. Není to tedy o žádné „zázračné superpotravině“, ale spíše o celkovém stravovacím vzorci, který nás dlouhodobě chrání před chronickými nemocemi, jako jsou srdeční choroby, cukrovka či rakovina, a udržuje tělo v dobré kondici.

Jídelníček pro podporu dlouhověkosti by se v praxi měl opírat o pestrou a vyváženou stravu plnou nutričně bohatých a minimálně průmyslově zpracovaných potravin – především rostlinného původu. Jde tedy o různé druhy zeleniny a ovoce, ořechy, semínka, vejce, ryby či olivový olej. Právě tyto suroviny tvoří základ stravy podporující dlouhý a zdravý život. Vědci se shodují, že klíčem je vyvážený příjem všech důležitých živin a naopak omezení nezdravých složek, které nám v nadbytku život mohou zkracovat.

• Například rozsáhlá studie z roku 2022 ukázala, že zvýšení konzumace luštěnin, celozrnných obilovin a ořechů a naopak omezení červeného a zpracovaného masa může výrazně prodloužit délku života.

Pozitivní zprávou je, že nikdy není pozdě na změnu – zlepšení stravy přináší benefity i ve vyšším věku. Jak tedy prakticky vypadá jídelníček, který nahrává dlouhověkosti?

Co ovlivňuje dlouhověkost z pohledu stravy

Z hlediska výživy existuje několik hlavních faktorů, které mají na dlouhověkost zásadní vliv:

Přiměřený kalorický příjem a zdravá hmotnost

Dlouhodobé přejídání a obezita urychlují nástup chronických onemocnění a mohou zkracovat náš život. Naopak střídmost v jídle (tedy jíst jen tolik, kolik opravdu potřebujeme) prospívá našemu zdraví. V tzv. modrých zónách (oblastech s nejdéle žijícími lidmi) je běžné nejíst do úplného přesycení – například Okinawané se řídí pravidlem hara hachi bu (jíst jen do 80% sytosti). Cílem tedy není hladovět – důležité je spíše nepřejídat se, udržet si přiměřenou váhu a vyhýbat se extrémům. Obezita totiž bývá spojena s vyšším rizikem srdečních chorob, diabetu či některých typů rakoviny, což může délku života zkracovat.

Nutriční kvalita a složení stravy

Není důležité, jen kolik toho sníme, ale hlavně co jíme. Kvalitní, co nejméně průmyslově zpracované potraviny bohaté na živiny podporují zdravé stárnutí, zatímco jídelníček plný ultra-zpracovaných potravin (slazené nápoje, fast food, chipsy, sladkosti apod.) zdraví škodí. Průmyslově zpracované potraviny mívají nadbytek cukru, nezdravých tuků, soli a chemických aditiv, a naopak postrádají vlákninu a mikronutrienty. Není divu, že vysoká spotřeba těchto výrobků se spojuje s vyšší úmrtností – odhaduje se, že až okolo 14 % předčasných úmrtí v některých zemích lze přičíst právě stravě založené na vysoce průmyslově zpracovaných jídlech. Každých 10 % energie v jídelníčku z ultrazpracovaných potravin znamená zvýšení rizika předčasného úmrtí o 3 %! Dlouhověký jídelníček naproti tomu staví na čerstvých surovinách a domácí kuchyni. Taková strava přirozeně zajišťuje dostatek vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších ochranných látek, které pomáhají předcházet chronickým onemocněním.

Poměr makroživin a ochranné složky

Důležité je mít ve stravě vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů a dbát na dostatek ochranných složek, jako je vláknina a fytonutrienty. Každá z těchto složek plní v těle specifickou roli. Například nedostatek bílkovin vede ke ztrátě svalové hmoty, a tím může zhoršit zdraví ve stáří, zatímco dostatek bílkovin pomáhá udržet svaly i správnou funkci imunity. Podobně zdravé nenasycené tuky prospívají srdci, komplexní sacharidy s vlákninou udržují stabilní hladinu cukru v krvi a podporují dobré trávení atd. Optimální strava pro dlouhověkost tedy obsahuje všechny makroživiny v optimálním poměru – nevyřazuje bezdůvodně sacharidy ani tuky, spíše se zaměřuje na jejich kvalitu (celozrnné obiloviny vs. rafinované, nenasycené nasycené tuky apod.).

Dlouhodobá udržitelnost a návyky

Aby strava mohla ovlivnit dlouhověkost, musí jít o dlouhodobý životní styl, ne o krátkodobou módní dietu. Důležité je, aby zvolený jídelníček byl udržitelný pro konkrétního člověka. Každý člověk je originál a univerzální „elixír mládí” ve formě jednoho stylu stravování nebo diety neexistuje. Zásadní je najít vyvážený a individualizovaný přístup, který bude vyhovovat vašim nutričním potřebám, zdravotnímu stavu i preferencím. Jídelníček pro dlouhověkost by měl být pestrý, chutný a realistický – jedině tak u něj vydržíte desítky let.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

(pokračování: Jak by měl vypadal jídelníček člověka, který chce žít 100 let?)

Zdroje:

1. FADNES, Lars T., et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS medicine, 2022, 19.2: e1003889.
2. LANE, Melissa M., et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. bmj, 2024, 384.
3. GUASCH-FERRÉ, Marta, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among US adults. Journal of the American College of Cardiology, 2022, 79.2: 101-112.
4. DONAT-VARGAS, Carolina, et al. Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. European journal of clinical nutrition, 2023, 77.2: 226-234.
5. MORRIS, Martha Clare, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 2015, 11.9: 1007-1014.

27.9.2025 Bc. Šindelář Miloslav Články, Jak si udržet zdraví