Nebrzdíte si nevědomky hubnutí těmito zásadními chybami?

Krásný den přeji. Jak se vám daří na vaší cestě za vysněnou postavou?

Stále jen začínáte, nebo to doteď šlo, a najednou váha „stojí“ a nevíte proč?

Zapisujete si jídelníček do aplikace Kalorické Tabulky, omezil/a jste nezdravé potraviny, jako jsou smažené jídlo, chipsy, a přestal/a jste sladit kávu, ale váha ani centimetry nic? Začal/a jste jíst jogurty s vločkami a ovocem, ale odpoledne máte pak hrozný hlad? Zřejmě jste nabyl/a dojmu, že když „to máte v rodině“, tak se vám to nakonec nepodaří a začínáte se pomalu smiřovat? Nebo vám i lékař řekl, že co byste chtěla, když jste „po přechodu“? Nebo že není šance zhubnout, pokud se léčíte s poruchou funkce štítné žlázy…

Pokud máte pocit, že píšu o vás, tak pozorně čtěte následující řádky a soustřeďte se na faktory, které vám mohou nevědomky brzdit hubnutí! Nebojte, nejste v tom sami, dělá to tak spousta lidí a považují to za normální! Ale za to, že tělo nehubne, nemůže vaše genetika, štítná žláza ani omezená hybnost kvůli zádům… Jen se svým tělem nepracujete správně na základě vaší anamnézy a zvyků… Zde jsou nejčastější „brzdiče hubnutí“.

1. Nedostatečný příjem bílkovin

Bílkoviny jsou jako hardware a software našeho těla. Starají se o náš imunitní systém, o pevné kosti, svalstvo, ale i hormonální balanc. Doporučená denní dávka bílkovin je hodně individuální a záleží na aktivitách a případných zdravotních omezeních. Ne, bílkoviny vám opravdu neodvaří ledviny, ani si s nimi nezpůsobíte DNU, záleží totiž na zdrojích bílkovin. Samozřejmě víme, že není zdravé se od rána do večera ládovat uzeninami a vepřovým masem.

Kolik bílkovin denně potřebujeme? Pro osoby s nízkou aktivitou počítejte mezi 1,2 až 1,4 g na kg vaší váhy. Ideálně až 1,8 g bílkovin na kg váhy (pokud máte BMI do 30). To zajistí dostatek bílkovin pro regeneraci, termický efekt bílkovin pak zajistí větší výdej energie pro trávení, delší sytost mezi jídly a zabrání kolísání cukru v krvi. Proto je potřeba opravdu v každém jídle mít cca 25 až 40 g bílkovin. Průměrná žena by měla mít cca 30 g bílkovin na porci…

Kde je vzít? Například vanička 250 g tvarohu odtučněného má 27 g bílkovin, 100 g kvalitní šunky má 19 g bílkovin, 200 g kuřecího syrového prsa má cca 40 g bílkovin. Naproti tomu obyčejný jogurt o hmotnosti 150 g má pouhých 5 g bílkovin. Proto je dobré do normálního kvalitního jogurtu přidat kvalitní syrovátkový protein, který navýší na porci bílkoviny o 23 g a zároveň se nebudete cítit přecpaně. Do řeckého jogurtu 0 %, který má na kelímek cca 15 g bílkovin, stačí přidat jen půl odměrky…

• Pozor: Ne vše, co je označeno jako „protein“, je opravdu dobrým zdrojem bílkovin. Berte vždy jako základ kvalitní šunku nebo tvaroh…

Vyšší příjem bílkovin by měly hlídat děti ve vývoji, senioři, osoby s chronickým onemocněním i sportovci. Vyšší příjem bílkovin totiž zajistí ochranu svalové hmoty při redukci tuku…

2. Nízký příjem vlákniny

S vlákninou má problém téměř každý. Její příjem má význam z několika hledisek.

1. Dokáže zkracovat dobu průchodu tráveniny střevem, zvyšuje objem stolice.
2. Její složky jsou fermentovatelné přirozenou mikroflórou tlustého střeva, čímž podporuje růst přátelských bakterií a dochází mimo jiné i k tvorbě serotoninu = hormonu štěstí = spokojené tělo i mysl = tělo, které nemusí tuk „držet“.
3. Pokud 1/3 na talíři tvoří zelenina, snižuje se energetická vydatnost také téměř 1/3.
4. Podílí se na lepším pocitu nasycení, prodlužuje dobu vyprazdňování žaludku, a tím tak udržuje nižší hladinu hladiny cukru v krvi po jídle a zabrání kolísání cukru v krvi, která by vedla k odpoledním a nočním náletům na ledničku!

Vlákninu lze získat jako přirozeně obsaženou v potravinách a lze ji doplnit i doplňky stravy s vlákninou, získané izolací z potravinářských surovin. Vlákninu tvoří beta – glukany, gumy, rostlinné slizy a inulin, které bobtnají a vytváří gely v tenkém střevě. Celuóza, hemiceluózy, rezistentní škrob a lignin mechanicky i biochemicky ovlivňují bakterie a buňky v tlustém střevě. V jídelníčky má smysl oba hlavní druhy vlákniny – rozpustnou i nerozpustnou. Rozpustná tvoří hladkou stolici, bobtná. Nerozpustná kartáčuje střeva zevnitř.

• Doporučená dávka vlákniny 30-40 g zvýší hmotnost stolice až o 200 g pro správné a pravidelné vyprazdňování.

Jak toho dosáhnout? Zelenina v množství 150 až 200 g ke každému jídlu zvýší sytost a sníží energetickou nálož na porci. Ale zelenina není majoritním zdrojem vlákniny, dává hlavně vitamíny, minerální látky a objem potravě! Základ jsou celozrnné výrobky, jako jsou ovesné vločky (cca 12 g vlákniny na 100 g), dále celozrnné pečivo (minimálně 7 g vlákniny na 100 g, ideálně 10 – 12 g/100 g čekankové slazení a sirupy mají cca 71 % vlákniny – s těmi ale opatrně).

3. Nedostatečný energetický příjem

Hladovění není cesta, tělo nepustí nadbytek tuku, pokud se bojí, že nezvládne základní procesy nutné na přežití. Nejčastější chybu, co vidím u většiny klientů, je, že se snaží hubnout na hodnotě příjmu, která odpovídá bazálnímu metabolismu. Ideální hubnutí se počítá odečtením 500 kcal po spočítání celkového průměrného energetického denního výdeje! Takže pokud máte BMR (bazální metabolismus) 1400 kcal, denně spálíte aktivitami navíc 500 kcal, připočítáme termický efekt potravin cca 15 %, tak se dostaneme na teoretický výdej energie 2185 kcal. Z toho odečítáme max. 500 kcal pro ideální a nedrastické tempo hubnutí a výsledek = 1685 kcal. Je to hodně zjednodušeně napsáno, každý je individuální, a proto pokud si nevíte rady, je vhodné požádat o pomoc odborníka.

4. Dehydratace, nadbytek kofeinu

Voda je základ života, denně potřebujete 35 ml na kg hmotnosti. Nemusí být vše jen čistá voda, ideální je mít 2/5 příjmu tekutin lehce mineralizované vody, ale neperlivé, dále 1/5 bylinné čaje a zbytek čistá voda. Často ale sleduji, že moji klienti mají na začátku problém vypít za den i 1 litr tekutin. Ale k tomu dají bez problémů čtyři kávy. Dostávají se tak do kolečka únavy, podrážděnosti, bolesti hlavy, chutí na sladké i slané jídlo zároveň, nekvalitnímu spánku a tak pořád dokola. Nic nebude fungovat, jak má, pokud je tělo stresováno dehydratací. Aby se tuk z těla uvolnil, kromě deficitu a snížení příjmu rafinovaných cukrů a přebytku tuků potřebuje, aby fungoval lymfatický systém. Ten je součástí imunitního systému a má zcela zásadní význam pro činnost organismu a odvod odpadních látek z těla. Je to jednosměrná soustava lidského těla, vedoucí z mezibuněčných prostorů do krve lymfatickými (mízními) cévami. A potřebuje hydratovat. Co teče trubkami lépe – řidší nebo hustější tekutina? Co se srdci čerpá lépe? Lymfa své čerpadlo nemá, je závislá na svalové kontrakci, kontrakci okolních cév a dynamickém pohybu. Transportuje částice do velikosti 20 um; bakterie, viry, buňky nádorové, steroidní hormony, tuky, cholesterol, vitamíny rozpustné v tucích a další látky.

Co je mimo jiné zásadní pro činnost a transport? Ano, kromě hydratace jsou to opět bílkoviny! A je tím pádem zásadní v oblasti hubnutí, neboť v ní se transportují tuky ze zásob v tkáních! Lymfatický systém jako drenážní stoka odvádí metabolity z těla, při dehydrataci jsme unavení, mlsní, tělo je ve stresu a ve stresu nemá důvod zásoby tuku pustit.

5. Stravovací zlozvyky

Skrytý kalorický nadbytek – malé „drobnůstky navíc“ (oříšky, ochutnávání při vaření, sladké kávy, alkohol je ze všech nejhorší). Na téma alkoholu sepíšu samostatný článek, ale schválně si někdy poctivě zapište každé kousnutí, dojedení jídla po dětech nebo zobání ořechů, co máte v misce… Pokud si nemůžete pomoct, nekupujte to a už vůbec takové věci nenechávejte v misce, kolem které projdete každou minutu…Pokud si nemůžete pomoci, je to i znamení, že jíte prostě málo…

6. Velké porce zdravých potravin

Ořechy, avokádo a oleje jsou zdroje kvalitních tuků, ale skrývají velké množství kalorií – to je vidět hned, když si zadáte jídlo do aplikace Kalorické Tabulky.

7. Stres

Ten je doprovázen zvýšenou hladinou kortizolu. Krátkodobý stres tělu nevadí, ale chronický stres je pro tělo vyčerpávající, což se projeví na snížení efektivity hubnutí, a naopak podporuje ukládání tuku (zejména v oblasti břicha). Takže ano, při stresu se tělo chová přesně naopak, než má… Nechcete raději zkusit jít na vše stylem WORK SMART, NOT HARD? Možná stačí se některými záležitostmi přestat stresovat a zabývat se tím, co vyřešit můžeme…

8. Nekvalitní spánek

Cvičíte, jíte dobře, ale špatně spíte? To je problém, na kterém by se mělo zapracovat. Kvalitní spánek je třetina úspěšného hubnutí. Jak ovlivnit jeho kvalitu a dát tělu po celém dni zaslouženou a potřebnou regeneraci?

1. Neřešte nic před spaním, dejte si relax.
2. Snažte se nejíst navečer tučná jídla nebo jídla hodně dráždivá či spatně stravitelná, stačí někdy volit i lehčí úpravy – může být klidně večer rýže s masem a lehkou zeleninou, rajčatová omáčka s těstovinami a trochou sýra.
3. Vybírejte potraviny s menším obsahem soli, sůl také na žaludek působí hodně dráždivě a celou DDD soli máte třeba v 1 balení tvarůžků nebo v 7 dkg selského salámu.
4. Omezte i před spaním chilli a další ostré a pikantní jídlo.
5. Omezte větší přísun ovoce, medu, zdravě se tvářících sladidel, cukrovinek, raw tyčinek, sušeného ovoce, čokolády, oplatků, sladkých limonád a šťáv, velké množství pečiva, spíše si dejte lehčí jídlo s bílkovinou a zeleninkou.
6. Hýbejte se, klidně i večer se běžně na chvíli projít, vhodné je si udělat nějaké protahovací cvičení i nějaká dechová.
7. Omezte elektroniku v postelích na minimum, i před spaním se snažte trávit čas lépe a kvalitněji. Nepromarněte ho tím, že sedíte u tabletu…
8. Snažte se jít spát dříve. Pozdější usínání až okolo půlnoci nezaručí kvalitní hluboký spánek s dlouho fází REM, spánek je tudíž méně kvalitní, i když spíte dlouho…
9. Dobře před spaním vyvětrejte, ideální teplota pro spánek je pro každého jiná.
10. Mějte kvalitní povlečení, prostěradlo, vzdušné peřiny, adekvátní oblečení na spaní.
11. Omezte kofeinové nápoje a pravé čaje s obsahem theinu dávejte naposledy šest hodin před spaním. Cola nebo kofola na večeři nejen před spaním rozhodně do jídelníčku nepatří).
12. Udržujte se v aktivním životním stylu, vyhledávejte příležitosti k pohybu.
13. Nepijte před spaním alkohol, narušuje jeho kvalitu, hloubku a délku, což také nepříznivě ovlivňuje metabolismus živin v játrech.

Říkáte si, že to je sice snadné, ale co mají dělat ti, kteří chodí na směny nebo pracují v nepřetržitém provozu, takže přes den špatně spí a v noci mají problém s jídlem… Máte svým způsobem pravdu. Doba je taková, že máme rozhozený režim. Až do průmyslové revoluce se šlo spát, jakmile zašlo slunce, se slepicemi, svítilo se minimálně a zimní období bylo obecně více klidnější. Po průmyslové revoluci se v Anglii začal rozmáhat provoz ve výrobě i v noci, a to je kámen úrazu… My nejsme stavění fungovat v noci. Proto doporučuji, když to tak máte, prostě i v noci jíst, pravidelně, jako přes den… Jen lehčí varianty, smoothies z jogurtu a ovoce. Ono je hodně těžké po tělu chtít výsledky a kvalitní práci, když mu nedáte kvalitní a adekvátní palivo. Prostě tělo je vzhůru, funguje, tak jíst potřebuje… Motor v autě také nepojede, když mu nenalejete benzín…

Ale rozdíl je, jestli do něj lejete odpadní naftu ředěnou, nebo kvalitní palivo s aditivy… Rozdíl je v tom, že palivům a jejich kvalitě opravdu málokdo asi rozumí, nebo se ujistí, jestli tam opravdu tankuji kvalitu. Ale u potravin se to dozvědět mohu, pokud mi na mém těle záleží a vím, že jídlo ovlivní až 80 % zdraví…

Kolik hodin spánku tedy potřebujeme? Optimální délka spánku je mezi 7,5 až 8 hodinami. Sportovci a hodně aktivní lidé mají ale potřebu vyšší, až 12 hodin! Je to nutné pro regeneraci a dobrou výkonnost. Proto třeba Nowak Djokovic tvrdí, že spí i 12-13 hodin denně… Ale to nemůžeme argumentovat na nás, běžně aktivně pracující a sportující, na nás je 12 hodin prostě moc a spíše už přespání působí stejně negativně jako nedospání!

V praxi se nejčastěji setkávám s kombinací nedostatku bílkovin, stresu, psychosomatického emočního tuku, nedostatku běžného pohybu a nekontrolovaného příjmu energie doplňovaného ujídáním mezi jídly často i bezmyšlenkově – to výsledky snahy brzdí, i když se vám zdá, že „jíte zdravě“. Důležité je, abyste si nenechali namluvit, že to nejde… Není to pravda. Záleží na vás, zda budete chtít.

foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Začínáte s hubnutím a nevíte si vůbec rady? Nebojte se požádat o pomoc solidního a cenově dostupného odborníka. Ušetří vám to hodně času, tápání a případného zklamání. Možné je oslovit i autorku tohoto článku přes její profesní stránky, kde najdete také její e-book ZDARMA Vše o nákupu a výběru kvalitních potravin.

18.9.2025 Mgr. Ing. Markéta Rozinková Články, Jak si udržet zdraví, Recepty a výživa