Vápník – kolik jej potřebujeme a kde jej brát?

V mládí jsem slyšel několik protichůdných tvrzení. Na jednu stranu jsem měl pít mléko, abych měl silné kosti, což podporovaly i tehdejší reklamy. Na druhou stranu jsem si měl dávat na vápník pozor, protože příliš zavápňuje.

Problém s vápníkem je i v tom, že tělo ho z různých potravin vstřebá různé množství a ke vstřebávání jsou potřeba další látky.

K čemu je vápník v těle dobrý?

Lidské tělo potřebuje pro zdravý vývoj a zdravý život řadu minerálů a vitamínů. Skutečně jen vyvážená strava, kde nic nepřevažuje, dokáže tělu tyto důležité látky dodat. Vápník (chemická značka Ca, latinsky calcium) tvoří zhruba 2 % naší hmotnosti. Má vliv na pevnost kostí, nebo se tomu spíše říká hustota kostní hmoty, a na pevnost zubů.

Protože všechny látky v těle spolupracují, podílí se i vápník zčásti na nervových přenosech, správné srážlivosti krve nebo činnosti svalů. Nedostatek vápníku vede k osteoporóze, častým zlomeninám, při nedostatku vitamínu D ke křivici u dětí. Naopak dostatek vápníku může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění i cévní mozkové příhody.

Kolik vápníku je tedy potřeba?

Čím je člověk starší, tím více vápníku potřebuje. Dětem stačí kolem 600 – 1 000 mg denně, dospělí pak potřebují 1 200 – 1 600 mg denně. Zdálo by se tedy, že si stačí najít tabulku potravin s největším množstvím vápníku a máme vyhráno.

Jenže je to trochu složitější. Samotný vápník tělo vstřebává špatně. A tak jsou potřeba další látky, především vitamín D, ale také hořčík, zinek a vitamín K a částečně B6, které podporují jeho vstřebávání. Dalším problémem je fakt, že roli hraje i věk. Děti vstřebávají 75 % vápníku, s přibývajícím věkem tato schopnost klesá. U mužů je potřeba vápníku vyšší, u žen závisí na hladině estrogenů.

Vstřebávání vápníku pak zabraňují nebo jej výrazně omezují fytáty z cereálií či černého chleba, šťavelany ve špenátu či angreštu, fosfáty v pečivu nebo velké množství mastných kyselin, které ve střevě tvoří spolu s vápníkem nerozpustné soli. Když si tedy třeba dáte pečivo a mléko, přijaté množství vápníku se tak v podstatě vynuluje.

Sója pak má sice vysoký obsah vápníku – 234 mg na 100 gramů –, ale také vysoký obsah tuku, který vstřebávání vápníku z určité části zabraňuje. Podobně je tomu s vejci, fazolemi nebo oříšky. Například u fazolí tělo vstřebá necelých 20 % celkového množství vápníku v nich obsažených. Jestliže tedy 100 gramů fazolí obsahuje 160 mg vápníku, tělo reálně vstřebá jen 32 mg vápníku.

Jak nejlépe přijímat vápník?

Co tedy jíst, abychom naplnili denní potřebu vápníku? Když si třikrát denně dáte sklenici mléka samostatně, ne k pečivu, dostanete do sebe 300 mg vápníku (v jedné sklenici je sice 300 mg vápníku, ale tělo vstřebá jen třetinu, tedy 100 mg, proto ty tři sklenice).

Podobně vysokou vstřebatelnost jako kravské mléko má také listová zelenina (kapusta, brokolice, čínské zelí). A pak také sardinky, pokud je jíme i s těmi drobnými kostičkami. Sardinky navíc obsahují vitamín D, který podporuje příjem vápníku do kostí, selen a omega-3 mastné kyseliny. Ve 100 gramech sardinek najdeme 400 mg vápníku, z nichž lidské tělo vstřebá asi 120 mg vápníku. Jen tak mimochodem, dvě krabičky sardinek znamenají 180 g rybího masa.

Na druhou stranu nejvíce vápníku sice obsahuje mák (cca 1 300 mg / 100 gramů), ale za prvé už vás vidím, jak si dáte na posezení 100 gramů máku, za druhé se v máku nacházejí i ony výše zmíněné šťavelany. Což v praxi znamená, že tělo z máku vstřebá jen 10 % vápníku, tedy ze 100 gramů máku jen 130 mg vápníku.

Může se tělo „zavápnit“?

Lidské tělo dokáže zpracovat maximálně 500 mg vápníku najednou. Což se vám asi jen tak nestane. Přesto. Když si dáte moc vápníku naráz, může vás čekat přinejlepším zácpa či bolesti hlavy, v horším případě problémy s ledvinovými kameny a oslabení kostí, hodně vápníku může narušit vstřebávání zinku a železa, dokonce negativně působit na srdce a rozjet rakovinu prostaty.

Co se týče minerálních vod, pokud je nebudete jako třeba někteří lidé v nejmenovaných lázeňských městech používat každý den na pití i vaření a zdarma si čepovat minimálně pětilitrové nádoby z volně dostupných pramenů, nehrozí z hlediska vápníku žádný problém. Respektive je zde problém s nadměrným množstvím sodíku, který zvyšuje krevní tlak a má negativní vliv na chemické reakce mezi kyselinou a zásadou v těle (odborně na acidobazickou rovnováhu). Ale to se bavíme o sodíku.

Jediný problém v minerálních vodách, týkající se vápníku, může spočívat samozřejmě v nadměrné konzumaci (člověk by měl vypít maximálně půl litru minerálky denně), ale také v tom, že obsah vápníku dané minerálky může být daleko vyšší než obsah hořčíku. Což si sami ověřte při koupi přečtením etikety. V takovém případě mohou hrozit zažívací potíže, zácpa, nadýmání, dokonce i tvorba močových nebo žlučových kamenů, bolesti svalů nebo problémy se srdcem, může se zvýšit riziko rakoviny žaludku.

Vápník je zkrátka potřeba dodávat tělu průběžně, avšak pravidelně. Rovněž je potřeba dbát na vyrovnaný příjem tuků a vápníku a také na dostatečný příjem vody a na omezení nadměrného příjmu štavelanů a kyseliny močové. Běžnou vyváženou stravou, v níž je obsaženo mléko, sýry, tvaroh, zelenina, luštěniny, ořechy, ryby a maso, je možné dosáhnout bez problémů požadovaného denního příjmu vápníku. Není tedy nutné dodávat tělu vápník ve formě třeba šumivých tablet. A ano, patří sem i maso. Podle některých studií mají vegani o třetinu vyšší riziko zlomenin, protože jim dostatečné množství vápníku chybí.

Upozornění

Pokud využíváte PREMIUM, vidíte v aplikace Kalorické Tabulky také kolečko vápníku. Nicméně jelikož ne všichni výrobci na svých produktech vápník uvádějí (není to povinné), je to podobné jako s vlákninou.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autor článku přispěl svými texty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

22.9.2025 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně, Recepty a výživa