Chcete-li zhubnout, omezte jídla, která vyvolají brzy hlad. Víte, jaká to jsou?

Tentokrát bych vám ráda předala další prozkoumaný a osvědčený tip z mé nutriční poradny.

Funguje při hubnutí a také při následném udržování tělesné hmotnosti.

Je založen na tom, že v jídelníčku je žádoucí eliminovat nebo nejlépe úplně vyloučit tzv. „hladová jídla“. Co jsou to tedy hladová jídla a jak je ve svém stravování rozpoznat?

Základní princip při hubnutí

Než vám objasním to, co jsou „hladová jídla“ a proč je výhodné je při hubnutí omezit nebo nezařazovat vůbec, znovu musím zopakovat důležitý princip při redukci hmotnosti. Při hubnutí nejde jen o to, kolik toho sníte, ale i v jaké podobě (kvalitě) to sníte. Můžete mít vypočtený doporučený příjem energie pro hubnutí (tzn. při kolika kcal/kJ denně byste měli hubnout), ale pokud jídelníček nebude mít ještě i určitou kvalitu, pak to na hubnutí nemusí fungovat.

Uvedu vám příklad

Pokud své klientce doporučím, že na pozvolné hubnutí by se měla denně se svým energetickým příjmem ze stravy pohybovat okolo 6900 kJ/1650 kcal, pak bude rozhodně mít na hubnutí vliv, když těch 6900 kJ/1650 kcal ují v rohlíku s máslem a džemem na snídani, smaženým řízkem a hranolky k obědu, tatrankou na svačinu a krajíčku chleba s paštikou k večeři.

I v takovém případě to sice energeticky okolo 6900 kJ/1650 kcal vyjde, ale podle jídelníčku tohoto typu klientka dlouhodobě a udržitelně hubnout pravděpodobně nebude. A pokud bude, pak určitě ne v oblasti pasu a břicha. Protože tento zmíněný výběr potravin a jídel naopak ukládání tuku do oblasti břicha může podporovat.

Aby redukční jídelníček plnil nejen kvantitu (dané množství energie – kcal/kJ), ale i kvalitu a dobře se vám redukovalo, pak by měl být založený na:

• větším množství zeleniny a čerstvého ovoce,
• celozrnném/žitném nebo kváskovém pečivu,
• vhodných přílohách – bramborech, batátech, rýži, těstovinách, kuskusu, bulguru, pohance, quinoe, občas bramborovém knedlíku/bramborových nokách,
• obilovinách typu ovesné vločky nebo nezapékaném müsli,
• luštěninách (hrachu, fazolích, čočce, cizrně) a klíčkách (naklíčených luštěninách a semínkách),
• nesolených a nepražených ořechách, semínkách,
• méně tučných bílkovinných potravinách – mase, rybách, mořských plodech, vejcích, tvarohu, neochucených jogurtech, zakysaných nápojích, sýrech
• a kvalitních rostlinných tucích – olivovém oleji, lněném oleji, avokádu, bylinkových pestech.

Pokud potřebujete při hubnutí i mlsat, vyberte si například kousek čokolády (klidně i mléčné), kopeček zmrzlinového sorbetu, raw tyčinku nebo hrst sušeného/lyofilizovaného ovoce.

A teď už si pojďme rozebrat původní myšlenku, která říká, že při hubnutí bychom měli omezit nebo vyloučit „hladová jídla“.

Co nazývám „hladovými jídly“ nebo „hladovými potravinami“?

Hladová jídla a potraviny vám značně rozkolísají hladinu krevního cukru (a to se nám při hubnutí nehodí), jsou málo sytá a můžou podporovat ukládání tuku v oblasti břicha. Dále jsou tato jídla obvykle nutričně chudá, zato však energeticky velmi bohatá (= i na malé množství obsahuje hodně kalorií). Jsou zkrátka takovou prázdnou energií, která tělu nic moc kvalitního nedodá. „Hladová“ jsou to i proto, že po jejich konzumaci nastupuje brzy hlad (například už po hodině nebo dvou).

Hladová jídla svým charakterem bohužel podněcují k tomu sníst další hladové jídlo/hladovou potravinu. Takže suma sumárum – pokud chcete zhubnout nebo si hmotnost alespoň dlouhodobě udržovat, taková jídla nebo potraviny zařazujte jen velmi výjimečně.

Typickým znakem „hladových“ jídel a potravin je:

• nízký obsah přirozeně se vyskytujících bílkovin (pozor: moderní „proteinové“ potraviny to nevylepší),
• nízký obsah vlákniny,
• vysoký obsah sacharidů a cukrů
• a vysoký obsah tuků (a často těch nekvalitních – nasycených tuků, ztužených tuků nebo živočišných tuků s vysokým zastoupením cholesterolu).

A tady máte už konkrétní seznam „hladových“ jídel a potravin. Tak schválně, jakou část zaujímají ve vašem stravování?

• Sladká jídla – palačinky s džemem nebo nutellou, lívance se skořicovým cukrem, buchtičky s krémem/šodó, pudink s piškoty, plněné knedlíky s máslem a cukrem/smetanou, krupicová kaše s máslem, cukrem a kakaem/skořicí, žemlovka, ovocné nákypy, vdolky se šlehačkou, šišky s cukrem a mákem…
• Sladké pečivo – ať už kupované (koblihy, donutky, plundry, plněné croissanty, šátečky, makovce, plněné buchty, koláče atd.) nebo domácí (buchty, koláče, moučníky, štrůdly, dezerty…).
• Slané pečivo – opět buď kupované (pizza rohlík, naslano plněné listové těsto…), nebo domácí (šneci z listového těsta, slané quiche, pizzy…).
• Slané tyčinky, chipsy, krekry…
• Všechny kupované sladkosti (sušenky, oplatky, čokoládové tyčinky, bonbony…).
• Sladké cereálie/cornflakes s mlékem (ne, ani tohle není vhodná forma snídaně při hubnutí).
• Pečivo (chleba/rohlík) s máslem, džemem/marmeládou/medem, rohlík s máslem a kakaem (kakao je zde myšleno jako nápoj – mléko s grankem).
• Chleba s máslem a salámem nebo jinou málo masitou uzeninou, rohlík s paštikou, párky/klobása s hořčicí a chlebem, pečivo s kupovanými saláty z lahůdek…
• Kupované instantní doslazované snídaňové kaše.
• Hlavní jídla typu těstoviny se sýrovou omáčkou, smažené bramboráky, šišky se strouhankou a máslem, čínské zalévací polévky, hranolky s kečupem/tatarkou, langoše s kečupem a sýrem, špagety s kečupem, hamburger z „mekáče“ atp.
• A samozřejmě alkoholické nápoje včetně piva a vína.

Pokud tento seznam čtete a sbíhají se vám sliny, pak je váš jídelníček pravděpodobně nevyvážený a jste lapeni do toho, že vaše chutě si s vámi můžou pěkně pohrávat. Krátkodobé uspokojení chutí přináší vašemu tělu hodiny nekomfortu, zátěže a plíživé přibývání na tělesné hmotnosti. Krom toho – při časté konzumaci těchto potravin a jídel si můžete zadělávat na vysoký cholesterol, vysoké krevní tuky (triglyceridy), ztučnělá játra, prediabetes, metabolický syndrom a jiné zdravotní komplikace.

Neberte to tak, že vás straším. Jen tohle je moje denní realita, se kterou se setkávám ve své nutriční poradně. A vím, že někdy lidem jen chybí kvalitní informace. Vlastně někdy lidé jen neví, jak to mají dělat lépe, aby si tolik neškodili.

Dají se i „hladová jídla“ nějak ozdravit a vylepšit?

Dobrá zpráva je, že ve většině případů ano. Tím, že snížíte množství přidávaného tuku a cukru (to znamená, že už jídlo nedosladíte a nepřidáte si tam máslo nebo jiný tuk) a naopak do pokrmu přidáte méně tučnou bílkovinnou potravinu a čerstvou zeleninu nebo ovoce. Tak vylepšíte nutriční vlastnosti a především prodloužíte pocit sytosti minimálně o jednu až tři hodiny. A to je při hubnutí zásadní! Být dobře zasycený, abyste za hodinu/dvě po snědení jídla neměli zase hlad a nešli lovit něco dalšího.

Konkrétní příklady vylepšení „hladových jídel“:

• Palačinky a lívance naplňte místo nutelly/džemu polotučným tvarohem a čerstvým ovoce (a více už nedoslazujte).
• Bramboráky upečte v troubě (nesmažte je) a přidejte k nim dip z polotučného tvarohu s bylinkami a hodně čerstvé zeleniny.
• Cereálie s mlékem vyměňte za neochucený řecký jogurt/skyr se sypaným müsli a čerstvým ovocem.
• Ovesnou kaši si nekupujte instantní, ale připravte si ji doma z ovesných vloček, mléka čerstvého ovoce, nasekaných ořechů. A již ji nedoslazujte ani nepřidávejte máslo na zjemnění.
• Malý kousek domácí buchty/koláče doplňte neochuceným jogurtem/řeckým jogurtem/skyrem/tvarohem a čerstvým ovocem.
• Ke špagetám s kečupem/červenou omáčkou přidejte kousky drůbežího masa a zeleninový salát z čerstvé zeleniny.
• Na chleba použijte místo másla žervé, místo salámu využijte vysokoprocentní šunku a přidejte k tomu minimálně 100–200 g čerstvé zeleniny.
• Hamburger si připravte doma – dejte si tam jen lžičku majonézy, a naopak nešetřete zeleninou. Maso si připravte ze stoprocentního mletého masa s menším zastoupení tuku. Majonézu také můžete vyměnit za čtvrtku avokáda nebo guacamole.

Závěrem

Pokud chcete zhubnout nebo si hmotnost dlouhodobě udržovat, neznamená to, že pořád musíte jíst jen „zdravě a dobře“. Důležité je, abyste jedli „chytře“ – a to tak, že někde něco uberete (přidané tuky, cukry a nekvalitní složky jídel), a naopak něco přidáte (méně tučné bílkovinné potraviny, čerstvé ovoce, zeleninu, luštěniny, nebo nesolené ořechy/semínka/avokádo…). Takže jezte chytře a uvidíte, že chutě a hlad s vámi nebudou tolik zápasit a bude se vám snáz hubnout, popřípadě udržovat tělesnou hmotnost.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými recepty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

23.10.2025 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa