Jak na zdravé nabírání?

Jednoduché tipy na zdravé nabírání

Zimní období je ideální čas. Proč? Naše tělo přirozeně přijme více potravy, protože potřebuje produkovat více tepla. I to je jeden z důvodů, proč se ve světě sportovců v tomto období dělá tzv. bulking – nabírání. 

Nabírání je ale mnohdy vnímané spíše negativně, a proto jsme pro tebe připravili těchto 5 tipů, jak nabrat bezpečně tak, jak by si to tvé tělo přálo. Nabrat totiž často nepotřebují jen sportovci, ale udržet si zdravou váhu mohou mít problém i ti, kteří jsou přes den více aktivní.

1. Jez tolik, kolik tvé tělo opravdu potřebuje

Začátek je bezesporu u dobře známého vyváženého jídelníčku. Jídelníček v tomto případě představuje ale i pomyslnou energii, kterou do sebe musíš dostat. Pokud jsi přes den velmi aktivní, je dost pravděpodobné, že budeš potřebovat více energie, než tvůj méně aktivní vrstevník. Na tom není nic špatného, je přirozené, že si tělo řekne o vyšší příjem energie, pokud jsi většinu dne na nohách. Je ale důležité množství stravy a mikroživiny nepodceňovat a v ideálním případě alespoň orientačně sledovat množství přijaté energie.

2. Připrav si výživná jídla

Výživná a energeticky hodnotná jídla jsou v procesu nabírání velmi důležité. Někoho by mohlo napadnout, že se díky nabírání otevřou dveře do fastfoodu nebo cukrárny. Je důležité ale mít na paměti, že tento druh občerstvení často obsahuje trans mastné kyseliny – nezdravé tuky, které naše tělo nepotřebuje. Naopak zdravé tuky například v olivovém oleji nebo rybách jsou tělu velmi prospěšné. Výživné jídlo však musí obsahovat také dostatek bílkovin a sacharidů a v ideálním případě také dostatek vitaminů a minerálních látek.

3. Zvaž rychlost stravování

Existuje určitá souvislost mezi rychlostí konzumace potravin a tělesnou hmotností. Některé zdroje poukazují na zajímavou návaznost toho, že čím rychleji člověk jí, tím vyšší jeho hmotnost může být. Z hlediska fungování těla tento jev dává smysl, protože tělo je velmi komplexní a náročný systém, ve kterém trvá určitou dobu, než se mozek dozví o tom, že jsme již nasyceni. Konkrétně má na starost tyto signály třeba Leptin. I tomu ale chvilku trvá, než mozku předá zprávu o tom, že již tělo další sousto nepotřebuje.

Rozhodně tímto nenabádáme na závody v přejídání se, protože příliš rychlé konzumování není pro tělo nic vhodného. Je to spíše takové upozornění na to, že předlouhé vychutnávání může mít určitý podíl na nízké tělesné hmotnosti.

4. Svačinu všude s sebou

Mnoho z nás má zkušenost s náhlým pocitem hladu, který nemá jiné východisko než přetrpět to nejhorší a najíst se, jakmile máme jídlo poblíž. Je naprosto v pořádku tělu naslouchat a stejně tak bychom mu měli dát, co potřebuje. Pokud se ti pravidelně stává, že máš přes den v určitou dobu hlad, není nic jednoduššího než příprava nějaké vysokoenergetické svačiny. ta může mít podobu i třeba domácích fit dezertů z ovesných vloček, tvarohu, proteinu a mnoho dalšího. V případě nouze lze výjimečně sáhnout i po sušence jako je třeba flapjack.

5. Doplňky výživy mohou pomoci

Pokud předchozí tipy nepomohly, není třeba zoufat. Stále jsou na pomoci doplňky stravy, které v dnešní době mají prodejci již solidně vychytané a stejně jako existují doplňky podporující hubnutí, nalezneme i suplementy, které nám pomohou zvýšit denní energetický příjem. Mezi takové patří zejména gainery, které v dávce obsahují běžně přes 300 kcal. Mohou být tedy vhodnou náhradou svačiny nebo ji mohou ideálně doplnit. Jako další je na místě zmínit klasický protein, který nám zajišťuje dostatečný příjem bílkovin. 

Pokud se snažíš nabrat, rozhodně nezoufej, pokud to nejde hned. Se stejnou nejistotou se potýkají i ti, kteří se snaží naopak shodit přebytečná kila. Stejně jako všechno, i nabírání může trvat. Ale pokud vydržíš a tvá strava bude vyvážená a uzpůsobená sledovanému cíli, je to jen otázka času.

14.10.2025 Mgr. Szabó Vojtěch Články