Menopauza – když tělo hraje podle nových pravidel aneb jak vyhrát hru o zdraví, váhu a pohodu

Víte, že menopauza je vlastně jen jeden jediný den v kalendáři?

Je to poslední menstruace v životě ženy, kterou lze zpětně určit až po dvanácti měsících bez krvácení. To, co ženy nejčastěji řeší, je spíše období před a po tomto okamžiku.

Perimenopauza může začít už po čtyřicítce. Postupně dochází k útlumu funkce vaječníků, a tím i k poklesu estrogenu a progesteronu. Hladiny hormonů kolísají a objevují se první příznaky: nepravidelný cyklus, někdy zkrácení či prodloužení menstruace, návaly horka, nespavost nebo změny nálad. Ženy si také často všímají, že jejich postava se mění, přestože jedí a hýbou se pořád stejně. Důvod je prostý – tělo začíná fungovat podle jiných hormonálních pravidel. Právě v této fázi má největší smysl začít pracovat na jídelníčku, pohybu a spánkovém režimu, aby se symptomy zmírnily a tělo bylo připravené na další etapu.

Postmenopauza není žádná tečka za příběhem, ale začátek nové kapitoly. Hormony jako estrogen a progesteron už zůstávají trvale nízké a přinášejí zásadní změny: kosti ztrácí pevnost, tuk se ukládá víc v oblasti břicha, zvyšuje se riziko inzulinové rezistence, cukrovky a onemocnění srdce a cév. Do toho se mohou přidat suché sliznice, častější infekce močových cest, bolesti při pohlavním styku i psychické obtíže – únava, deprese, horší soustředění či spánek. Postmenopauza tedy není o tom, že tělo se mění proti vám – ale o tom, že mu dáte to, co potřebuje, aby hrálo s vámi.

Dobrá zpráva je, že v období perimenopauzy i postmenopauzy máte v rukou spoustu trumfů: výživu, pohyb i péči o spánek.

Jím stále stejně, a přesto se mi mění postava

S poklesem estrogenu se tuk více přesouvá k břichu a ukládá se jako viscerální tuk – ten je metabolicky rizikovější než tuk podkožní. Zároveň postupně ubývá svalová hmota, což je s věkem přirozené. Důsledkem úbytku svalů není tedy „zpomalení metabolismu“, ale nižší bazální energetická potřeba organismu. Do hry také vstupuje i spánek a stres: málo spánku zvyšuje hormon hladu ghrelin a snižuje leptin, chronicky zvýšený kortizol při stresu zase podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Chuť na sladké nebo nečekané přibírání proto není otázkou vůle, ale hormonálního nastavení.

Výživa jako hlavní nástroj

V menopauze se ukazuje ještě víc než kdy jindy, že jídelníček je hlavní nástroj, jak ovlivnit zdraví i pohodu. Základem je princip zdravého talíře: polovinu tvoří zelenina a ovoce, čtvrtinu kvalitní bílkoviny (ryba, drůbež, vejce, luštěniny, tofu nebo mléčné výrobky) a čtvrtinu příloha z celozrnných obilovin, brambor nebo luštěnin. Stejně důležitá je pravidelnost – tři až čtyři jídla denně udrží stabilní hladinu energie, lepší kontrolu hladu i chutí a sníží riziko večerního „nájezdu“ na ledničku.

Bílkoviny, aminokyseliny a kreatin – tajní spojenci v menopauze

Bílkoviny jsou v tomto období naprostý základ. Potřebujeme jich více než dřív – asi 1,2 až 1,5 g na kilogram hmotnosti a den. Skvělými zdroji bílkovin jsou ryby (losos, makrela, sardinky, pstruh), drůbeží maso (kuřecí, krůtí prsa), hovězí (svíčková, roštěná, kližka), ale i vepřová panenka nebo kýta. Nezapomínejme na vejce, která jsou bílkovinovou klasikou, a z mléčných výrobků třeba tvaroh, cottage, skyr, řecký jogurt. Skvěle poslouží i rostlinné zdroje – luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách), sójové produkty (tofu, tempeh, edamame), quinoa nebo kombinace obilovin a luštěnin. Díky střídání a kombinování živočišných a rostlinných zdrojů získá tělo celé spektrum esenciálních aminokyselin a žena si zároveň může jídelníček zpestřit. Díky kombinaci živočišných i rostlinných zdrojů tělo získá celé spektrum esenciálních aminokyselin.

Klíčová aminokyselina v období menopauzy je leucin, který funguje jako spínač syntézy svalových bílkovin. Proto je dobré mít v každém hlavním jídle kolem 30 g bílkovin, což odpovídá např. 150 g kuřecího masa, dvěma vejcím s několika plátky sýra, 200 g tvarohu nebo porci skyru s vločkami a ořechy.

Další důležitou aminokyselinou je glycin, součást kolagenu, který podporuje pružnost kloubů, šlach i pokožky. Najdeme ho v dlouho taženém kostním vývaru, hovězí kližce, kuřecích křídlech nebo želatině. A pro správnou tvorbu kolagenu nezapomeňte přidat i vitamin C – třeba čerstvou papriku nebo petrželku.

A nakonec kreatin – látka, která se proslavila ve sportovní výživě, ale má význam i v menopauze. Přirozeně se nachází v mase a rybách, v těle pak slouží jako rychlý zdroj energie pro svaly i mozek. Výzkumy ukazují, že u žen po menopauze může podpora kreatinu přispět nejen k lepší fyzické kondici a síle, ale i ke kognitivním funkcím.

Vápník a vitamin D – dvojka pro silné kosti

Po menopauze prudce roste riziko osteoporózy, proto je důležité již v perimenopauze myslet na vápník a vitamin D. Podle doporučení DACH by ženy nad 50 let měly přijmout kolem 1000 – 1200 mg vápníku a 20 µg vitaminu D (800 IU). Vápník není těžké „ujíst“: sklenice mléka dodá 300 mg, jogurt 180 mg, plátek sýra 250 mg a lžíce máku dalších 200 mg. Sardinky s kostmi přidají rovnou 400 mg. Rostlinné zdroje (např. mák, listová zelenina) sice obsahují hodně vápníku, ale jeho využitelnost je nižší kvůli obsahu kyseliny šťavelové a fytátů – proto je vhodné kombinovat různé zdroje. Vitamin D získáme hlavně ze slunce, ale od října do března jeho tvorba nestačí. Z jídel je nejbohatší losos (12–15 µg na porci), makrela (8 µg) a vejce (2 µg). Proto je dobré hladinu vitaminu D občas laboratorně zkontrolovat.

Omega-3: palivo pro srdce, mozek i klid v duši

Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčové pro srdce, cévy i mozek. WHO doporučuje v období menopauzy denní příjem cca 1 g EPA + DHA jako prevenci kardiovaskulárních onemocnění, kognitivních funkcí a demenci, podpora psychické pohody a zdraví a hydratace sliznic. Losos, makrela, sardinky nebo sleď dodají v jedné porci až 1–2 g, tedy pokryjí doporučenou denní dávku. Vyšší příjem (kolem 2 g EPA a DHA) má význam zejména u žen se zvýšenými triacylglyceridy nebo při chronickém zánětu. Rostlinné zdroje – lněné semínko, chia, vlašské ořechy, řepkový olej – obsahují omega-3 ve formě ALA, kterou si tělo musí přeměnit na EPA a DHA. Tato přeměna je ale velmi omezená, proto se u vegetariánek doporučuje olej z mořských řas, který už EPA a DHA obsahuje přímo.

Vláknina – malý detail, velký rozdíl

V menopauze je vláknina důležitější než kdy jindy. Stabilizuje hladinu cukru v krvi, snižuje cholesterol a podporuje zdravou střevní mikrobiotu, která ovlivňuje nejen trávení, ale i imunitu a náladu. Denní doporučený příjem je cca 30 g, ale i když žena poctivě sní „pět porcí zeleniny denně“, dostane se jen na polovinu. Proto je nutné sáhnout i po luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších a semínkách. Jedna miska čočky nebo porce cizrnového humusu udělá pro zdraví mnohem víc než další salát navíc.

Fytoestrogeny – rostlinní spojenci hormonální rovnováhy

S klesající hladinou estrogenu vstupují do hry fytoestrogeny – rostlinné látky podobné ženským hormonům, které se v těle vážou na estrogenní receptory. Jejich účinek je sice slabší, ale u některých žen dokážou zmírnit návaly, zlepšit spánek a působit příznivě na kosti i cévy. Najdeme je v sóje (tofu, tempeh, edamame), luštěninách (cizrna, čočka, červená fazole), lněném semínku či sezamu. Není nutné jíst sóju denně, ale její pravidelné zařazení dvakrát až třikrát týdně může být přirozeným způsobem, jak tělu ulevit.

Voda – jednoduchá, ale podceňovaná zbraň

Možná to zní banálně, ale právě v menopauze hraje voda jednu z hlavních rolí. Doporučuje se 30 až 40 ml na kilogram hmotnosti denně, což u ženy vážící 70 kg znamená 2 až 2,5 litru. Při návalech a pocení ztrácíme víc tekutin i minerálů, sliznice jsou kvůli nízkému estrogenu sušší a méně hydratované. I mírná dehydratace zhoršuje soustředění, přidává únavu a může snižovat krevní tlak. Pitný režim navíc podporuje metabolismus a brání zácpě. Zvláštní pozornost si zaslouží první sklenice vody hned po ránu – tělo se probouzí dehydratované, a pokud se v noci potíte, o to víc ji potřebuje.

Rostlinné doplňky – přírodní cesta k úlevě?

Mnoho žen v menopauze sahá po rostlinných doplňcích – červený jetel, ploštičník hroznatý či šalvěj. Červený jetel je bohatý na izoflavony a u části žen může zmírnit návaly a zlepšit spánek. Ploštičník se používá na pocení a podrážděnost, šalvěj na noční pocení. Rostliny jako chmel, kozlík, meduňka nebo mučenka se spíše hodí na problémy se spánkem, úzkostí a napětím. Účinek je však individuální – některým ženám přinesou výraznou úlevu, jiné rozdíl nepocítí. Většinou jsou dobře snášeny, ale u ploštičníku je nutná opatrnost při onemocnění jater. I zde platí: začněte u jídelníčku, doplňky jsou jen doplňkem.

Pohyb – nejlepší elixír mladosti

Pokud existuje jedna věc, která dokáže zpomalit změny spojené s menopauzou, je to pravidelný pohyb. Ideální je kombinace silového a vytrvalostního tréninku. Silový trénink 2 až 3× týdně chrání svalovou hmotu, podporuje metabolismus a posiluje kosti. Nemusí to být hodiny v posilovně – stačí cvičení s vlastní vahou, gumami či činkami. Přidejte i cviky na rovnováhu, třeba jógu. Aerobní aktivita alespoň 150 minut týdně (např. nordic walking, kolo nebo plavání) prospívá srdci, cévám i náladě. A jako bonus zařaďte krátkou procházku po jídle – už 10 minut chůze po obědě či večeři snižuje hladinu cukru v krvi. Pohyb v menopauze není trest, ale nejlepší elixír energie, síly a dobré nálady.

Spánek – základ hormonální rovnováhy

Mnoho žen v menopauze dobře ví, co dokáže v životě udělat nespavost nebo časté buzení. Nedostatek spánku ale neznamená jen permanentní únavu, ale jak je výše uvedeno, ovlivňuje i hormony hladu. Zvyšuje se hladina hormonu podporující chuť k jídlu – ghrelinu a snižuje se hladina hormonu sytosti – leptinu. Výsledek? Větší hlad, chutě na sladké a horší kontrola snědeného jídla. Kvalitní spánek je v menopauze proto stejně důležitý jako jídlo a pohyb. Co pomáhá? Denně spát minimálně 7 hodin, pravidelný režim, tedy chodit spát i vstávat ve stejnou dobu, chladnější a vyvětraná ložnice, omezení kofeinu a alkoholu odpoledne a ideálně i „digitální půst“ hodinu před spaním. Dobrou pomůckou je také krátká dechová relaxace nebo jemné protažení. Spánek v menopauze je často křehký, ale s trochou péče se dá výrazně zlepšit – a s ním i energie, nálada a schopnost odolávat chutím.

Závěrečné povzbuzení

Menopauza není stopkou, ale pozvánkou k novému začátku. Tělo sice hraje podle jiných pravidel, ale právě proto máte v rukou obrovskou šanci – výživou, pohybem, spánkem a malými každodenními návyky dokážete změnit to, jak se budete cítit dnes i za deset let. Nepotřebujete žádné zázračné diety ani hromadu doplňků – stačí vědět, co má pro vás v této fázi života opravdu smysl. Ať už začnete sklenicí vody hned po ránu, přidáním porce bílkovin k obědu nebo desetiminutovou procházkou po večeři, každý krok se počítá. Menopauza totiž není období ztrát, ale příležitost dát svému tělu to nejlepší, co si zaslouží.

Menopauza tedy není o tom, že tělo bojuje proti vám. Je to spíš o tom, že hraje podle nových pravidel. A když se je naučíte, můžete vyhrát hru o zdraví, sílu i pohodu.

Tři pilíře pohody pro ženy po čtyřicítce k menopauze v pohodě

1. Chraňte svaly bílkovinami a pohybem– dejte si kolem 30 g bílkovin v každém hlavním jídle a 2 až 3× týdně zařaďte silový trénink. Svaly jsou vaším metabolismem i ochranou pro kosti a klouby.
2. Myslete na kosti a srdce– nezapomínejte na vápník (mléčné výrobky, mák, sardinky) a vitamin D (slunce, ryby), a doplňte omega-3 z tučných ryb nebo mořských řas. To je nejlepší prevence osteoporózy a kardiovaskulárních nemocí.
3. Spánek, pitný režim a klid v hlavě– minimálně 7 hodin kvalitního spánku, 2 až 2,5 litru tekutin denně a pravidelný relax snižují hladinu stresových hormonů, které jinak podporují ukládání tuku v břiše.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Více k tématu se dovíte na Dni zdraví, jenž pořádá společnost STOB vždy třetí sobotu v říjnu. Zcela zdarma si můžete také vyzkoušet různé druhy pohybu, ochutnat dobré jídlo a užít si odborné poradenství a zajímavé workshopy. Akce se koná v Praze.

5.10.2025 Mgr. Denisa Civínová, DiS. Články, Jak si udržet zdraví