Miloslav Šindelář, nutriční terapeut: Jak by měl vypadat jídelníček člověka, který chce žít 100 let?

Minule jsme si pověděli, co ovlivňuje dlouhověkost z pohledu stravy.

Tentokrát budeme pokračovat pohledem na konkrétní doporučení v jídelníčku.

Na základě současných poznatků lze definovat několik klíčových prvků jídelníčku, které nejvíce přispívají k dlouhému a zdravému životu. Patří mezi ně:

1. Dostatek kvalitních bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty, imunity a celkové vitality, zejména ve vyšším věku. S přibývajícími lety má mnoho lidí sklon ztrácet svaly (sarkopenie), což vede k oslabení, horší stabilitě a vyššímu riziku nemocí nebo pádů. Výzkumy ukazují, že vyšší množství svalové hmoty u starších lidí je spojená s nižší úmrtností ze všech příčin. Je tedy klíčové přijímat dostatek bílkovin ve stravě, aby si tělo mohlo udržet svaly i do vyššího věku.

Doporučuje se zhruba 1,2–2 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně pro aktivního dospělého, u seniorů spíše při horní hranici tohoto rozmezí. Kvalita bílkovin je také důležitá – ideální je kombinovat živočišné i rostlinné zdroje. Libové maso (drůbež), ryby, vejce, mléčné výrobky a fermentované produkty (jogurt, kefír) jsou výbornými zdroji dobře využitelných bílkovin. Z rostlinných potravin vynikají luštěniny (fazole, čočka, hrách, cizrna), dále ořechy, semínka. Luštěniny jsou doslova potravinou dlouhověkosti – studie spojují vyšší konzumaci luštěnin s nižším rizikem úmrtnosti. Zajištěním dostatku bílkovin v jídelníčku (v kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou) pomůžete tělu zachovat svaly, což přispívá k udržení vysoké kvality života do pozdního věku.

2. Vláknina a komplexní sacharidy

Vláknina je dalším pilířem stravy pro dlouhověkost. Nachází se v zelenině, ovoci, luštěninách a celozrnných obilovinách – tedy v potravinách, které by měly tvořit značnou část našeho jídelníčku. Vláknina podporuje zdravé trávení a funkci střev, působí jako “prebiotikum” pro prospěšné střevní bakterie a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Díky tomu snižuje riziko civilizačních chorob, jako je cukrovka 2. typu a rakovina tlustého střeva. Strava bohatá na celozrnné obiloviny (žito, oves, hnědá rýže, celozrnné pečivo), luštěniny a zeleninu dodává komplexní sacharidy společně s vlákninou, vitamíny a minerály – na rozdíl od rafinovaných sacharidů (bílé pečivo, sladkosti), které tělu dodají převážně prázdné kalorie. Výzkumy ukazují, že vysoký příjem celozrnných obilovin souvisí s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a celkové úmrtnosti. Listová zelenina (špenát, kapusta, rukola aj.) je pak zdrojem nejen vlákniny, ale i kyseliny listové, vitamínu K a dalších mikronutrientů důležitých pro zdravé stárnutí – proto nechybí v žádném jídelníčku dlouhověkých populací. Celkově platí, že strava bohatá na rostlinné sacharidy s vlákninou (namísto rafinovaných a přidaných cukrů) pomáhá chránit srdce, cévy i mozek před předčasným opotřebením.

3. Zdravé tuky místo nezdravých

Z hlediska tuků záleží na kvalitě a typu. Moderní západní strava obsahuje nadbytek nasycených a trans-tuků (fast food, sladkosti, tučné maso), které přispívají ke kornatění tepen a zvýšené zánětlivosti. Naproti tomu v jídelníčku pro dlouhověkost by měly převažovat tuky nenasycené – zejména mononenasycené a omega-3 polynenasycené. Tyto tuky prokazatelně prospívají kardiovaskulárnímu systému a snižují riziko srdečních příhod. Typickým zdrojem je extra panenský olivový olej, bohatý na mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty. Nahradit máslo nebo sádlo olivovým olejem se tedy rozhodně vyplatí – studie ukazují, že vyšší konzumace olivového oleje je spojená s nižší úmrtností na kardiovaskulární onemocnění i některé další příčiny.

V jedné velké observační studii měli lidé, kteří denně konzumovali více než 7 g olivového oleje (asi půl polévkové lžíce), cca o 19 % nižší riziko úmrtí na choroby srdce a o 17 % nižší riziko úmrtí na rakovinu oproti těm, kteří olivový olej nejedli. Další výborné zdroje zdravých tuků jsou ořechy a semínka (vlašské ořechy, mandle, lněné semínko, chia) – dodávají omega-3 a omega-6 tuky, vitamin E a minerály. Pravidelná konzumace ořechů (aspoň hrst denně) se pojí s nižším výskytem srdečně-cévních chorob a také s delším věkem dožití. Neměli bychom zapomenout ani na tučné ryby (losos, makrela, sardinky) – jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin DHA a EPA, které tlumí zánět v těle, podporují činnost mozku a chrání srdce. Studie naznačují, že lidé, kteří jedí ryby pravidelně, mívají pomalejší věkem podmíněný pokles kognitivních funkcí a nižší riziko infarktu. Zdravé tuky tedy v jídelníčku určitě mají své místo – pomáhají vstřebat vitaminy rozpustné v tucích, tvoří stavební složku našich buněčných membrán a podporují hormonální rovnováhu. Jen je potřeba vybírat si správné zdroje.

4. Polyfenoly a další antioxidanty

Antioxidanty jsou látky, které pomáhají neutralizovat volné radikály a snižovat oxidační stres v těle – proces, jenž přispívá ke stárnutí buněk a vzniku chronických nemocí. Strava dlouhověkých lidí je přirozeně bohatá na různé antioxidanty, zejména díky vysokému zastoupení ovoce, zeleniny, bylinek, ořechů a zdravých olejů. Barevné plody (jako bobuloviny – borůvky, jahody, brusinky), listová a košťálová zelenina, ale i bylinky a koření (kurkuma, rozmarýn, oregano apod.) obsahují polyfenoly – rostlinné chemické látky s protizánětlivými a antioxidačními účinky. Například středomořská strava je bohatá na polyfenoly z olivového oleje, červeného vína a bylin, což může být jeden z důvodů jejího příznivého vlivu na zdraví srdce. Polyfenoly (spolu s vitaminy C, E, karotenoidy a dalšími antioxidanty) pomáhají bojovat proti chronickému zánětu a poškození buněk, které urychlují stárnutí. V praxi to znamená jíst “duhu“ – čím pestřejší paletu přírodních barev na talíři máte, tím širší spektrum ochranných látek tělu dodáte.

Za zmínku stojí také zelený čaj, káva a kakao – nápoje bohaté na antioxidanty (katechiny, flavonoidy), u nichž některé studie rovněž zaznamenaly souvislost s delší délkou života při umírněné konzumaci. Důležité je přijímat antioxidanty především přirozeně z potravin. Suplementace izolovanými antioxidanty ve formě doplňků stravy se obecně nedoporučuje (někdy může být i škodlivá), zatímco strava plná čerstvých rostlinných potravin je ta nejlepší “pilulka” pro zdravé stárnutí.

5. Minimum ultra-zpracovaných potravin a cukru

Jedním z nejmarkantnějších rozdílů mezi “moderní“ stravou a stravou dlouhověkých populací je množství průmyslově zpracovaných potravin. Typická západní dieta je zaplavena balenými snacky, sladkými nápoji, uzeninami, instantními jídly a sladkostmi – tedy položkami, které prošly průmyslovým zpracováním a obsahují velké množství energie a jsou chudé na živiny. Tyto potraviny přispívají k chronickému zánětu, obezitě, vysokému tlaku, ateroskleróze a dalším patologickým procesům.

Oproti tomu lidé v modrých zónách či ti, kdo se stravují tradiční středomořskou stravou, konzumují jen minimum vysoce zpracovaných výrobků. Jejich jídelníček tvoří z převážné části skutečné základní potraviny – připravují jídlo z čerstvých surovin podle tradičních receptů. Cukr a sladkosti jedí jen výjimečně. Důsledkem je nižší kalorický příjem a více pozitivních látek v jídelníčku. Jak už bylo zmíněno, omezení ultra-zpracovaných potravin může doslova zachraňovat životy.

Analýzy v různých zemích ukazují, že snížení podílu těchto výrobků ve stravě by mohlo předejít tisícům předčasných úmrtí ročně. Praktickým doporučením tedy je to, abyste nahradili průmyslově zpracované produkty čerstvými potravinami všude, kde je to možné. Vařte z primárních surovin, čtěte složení výrobků a vyhýbejte se těm s dlouhým seznamem ingrediencí. Sladké nápoje, cukrovinky a fast foody by měly být v jídelníčku spíše výjimkou než každodenním zvykem. Tím snížíte příjem “prázdných kalorií“ a škodlivých látek, což vašemu tělu v dlouhodobém horizontu prospěje.

(pokračování příště: Ověřené stravovací styly pro dlouhověkost)

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

Zdroje:

1. FADNES, Lars T., et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS medicine, 2022, 19.2: e1003889.
2. LANE, Melissa M., et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. bmj, 2024, 384.
3. GUASCH-FERRÉ, Marta, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among US adults. Journal of the American College of Cardiology, 2022, 79.2: 101-112.
4. DONAT-VARGAS, Carolina, et al. Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. European journal of clinical nutrition, 2023, 77.2: 226-234.
5. MORRIS, Martha Clare, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 2015, 11.9: 1007-1014.

11.10.2025 Bc. Šindelář Miloslav Články, Jak zhubnout