Ořechy jsou v Kalorických Tabulkách pro spoustu lidí strašákem, protože obsahují hodně tuku.
Na druhou stranu v sobě mají hodně nutričních látek. Co tedy s nimi?
Než se ale vrhneme na ořechy, pojďme si zopakovat pár OOO, tedy obecně oblíbených omylů. Arašídy nejsou ořechy. Arašídy jsou luštěniny, tedy příbuzné čočce, hrášku, fazolím. A stejně tak kešu nejsou ořechy. Kešu jsou nažky ledvinovníku západního. Ani mandle nejsou ořechy. Mandle jsou peckovice, jádro pecky z mandloně. Mandloně jsou mimochodem příbuzné meruňkám a broskvím.
Podle botanické definice se pravým ořechem myslí suchý, nepukavý plod s jedním semenem a tvrdým oplodím, prostě tvrdou skořápkou. Proto mezi ořechy patří také jedlé kaštany, lískový ořech, žaludy nebo bukvice. A rovněž většině lidí neznámé lapiny, platykaryje či engelhardie.
Pro následující povídání budeme tyto skutečnosti pro zjednodušení tak nějak ignorovat a zaměříme se na peckoviny, ořechy, nažky…, které zkrátka konzumujeme nejčastěji a lidově jim říkáme ořechy, ačkoliv o ořechy nejde.
Protože doporučená denní porce ořechů je 30 gramů (jedna plnější hrst), budeme také počítat s touto jednotkou místo tradičních 100 g.
Ano, ořechy obsahují hodně tuku. Šampionem jsou makadamové a pekanové ořechy, které obsahují až 76, resp. 72 procent tuků! V jedné hrsti – 30 gramech – tak máte v těchto ořeších 23 gramů, příp. 22 gramů oleje. V přepočtu na kJ je to 900 kJ v hrsti makadamových ořechů, 866 kJ v jedné hrsti pekanových ořechů. Proto se tyto ořechy používají spíše ve formě olejů, jež poté obsahují velké množství minerálů a vitamínů.
Nejméně pak mají kešu (44 % = 13 gramů tuku = 695 kJ), pistácie (45 % = 13,5 g = 705 kJ) a arašídy (50 % = 30 děleno dvěma, ano, správně 15 gramů = 713 kJ). Kolem 60 % a cca 800 kJ pak mají lískové, vlašské a para ořechy.
Jenže ořechy obsahují kromě tuku také nemalé množství bílkovin, vlákniny a minerálů. Obsahem bílkovin vynikají arašídy (téměř 8 gramů z jedné hrsti, holt je to luštěnina), mandle a pistácie (6 gramů bílkovin / porce 30 gramů).
Co se týká vlákniny, mají mandle 3,6 g vlákniny, pistácie, pekanové ořechy a lískové ořechy kolem 3 gramů. Nejméně vlákniny mají v jedné porci kešu, pouhý 1 gram.
Para ořechy nabízejí velké množství selenu, který tělo využívá pro zdravý chod štítné žlázy a pro imunitu. Stačí jeden až dva para ořechy denně a naplníte doporučenou denní dávku pro dospělého člověka, tedy 70 µg. Dále para ořechy obsahují vitamín E, hořčík, vápník a měď.
Vlašské ořechy jsou zase nejlepším zdrojem kyseliny alfa-linolenové, což je zdravá omega-3 mastná kyselina. Dále nabízejí hořčík, draslík a vitamín B6.
Nejvíce vitamínu E, jenž funguje jako antioxidant, najdeme v mandlích (asi 8,5 miligramů na jednu hrst, v lískových ořeších (5 miligramů) a arašídech (3 miligramy).
Největší množství hořčíku, nutného pro zklidnění organismu, svalů a nervů, nabízejí para ořechy, kešu a mandle (zhruba kolem 100 mg na 30gramovou porci).
Měď, potřebnou pro krvetvorbu, najdeme nejčastěji v kešu a lískových ořeších.
Dále ořechy obsahují vitamín K, zinek, mangan, niacin, lutein, v arašídech a vlašských ořeších najdeme kyselinu listovou (80 mikrogramů na jednu hrst v arašídech, ve vlašských 30 mikrogramů).
Z celého výše uvedeného alespoň pro mne vyplývá, že nejlepší volbou pro konzumaci ořechů je dodržet jednu hrst (30 g) denně – a počítat s tím, že takto do sebe dostanu zhruba tisíc kilojoulů navíc, a navíc kombinovat různé druhy ořechů.
Vyvaroval bych se však směsí z obchodů, protože ty obsahují v největší míře ty nejlevnější druhy ořechů, takže často jde o nevyváženou kombinaci. Možná bude nejlepší trochu zainvestovat, koupit si jednodruhová balení a směs si namíchat doma sám podle toho, jaké vitamíny a minerály chcete, aby obsahovala.
foto: cz.depositphotos.com
Autor článku přispěl svými texty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.
Absolvent scenáristiky, novinář, spisovatel, spolupracovník České televize, v současné době si užívající svých dvou synů a výletů s nimi.
V současné době se hodně lidí zajímá o své zdraví a o to, jakým způsobem cvičit a jak se správně stravovat.
Tento pozitivní trend napomáhá tomu, aby lidstvo tolik netrpělo nemocemi způsobenými obezitou a abychom také věděli, co jíme. Podporují jej mnohé knihy, internetové stránky a aplikace.
Celý článek 6.11.2024
Kdy si lidé začali dělat obložené chlebíčky? A proč? Mohou za to Francouzi, nebo Egypťané?
O tom je další článek v rubrice O kaloriích nevážně.
Celý článek 7.12.2025
A je to tady. Po relativně nedávném období letního grilování a dovolených přichází – řečeno s nadsázkou – další kritické období. Aspoň co jídla týče. Vánoční čas.
Jak to zvládnout?
Celý článek 4.12.2025
Každý rok ve stejnou dobu se objevují všude kolem nás tipy na skvělé dárky, předvánoční úklid a hlavně na údajně „zdravé“ cukroví…
Skoro by se mohlo zdát, že když jej připravíme podle doporučených receptů, můžeme ho konzumovat naprosto bez obav z nabraných kilogramů.
Celý článek 30.11.2025
Často vidím u svých klientů a také ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, že mnoho lidí má až panické obavy z toho, že pokud chtějí zhubnout, nesmějí si už nikdy dát nic tzv. nezdravého.
A i proto se redukce obávají a mnohdy ji dopředu vzdají.
Celý článek 27.11.2025
Těhotenství je jedno z nejzásadnějších období v životě ženy a velmi nerada jako výživová poradkyně a máma tří dětí slyším věty typu „Nehlídám si stravu, protože stejně přiberu.“
Jde totiž o mýtus, který ženám často komplikuje nejen těhotenství, ale i roky poté.
Celý článek 20.11.2025
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
