Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Jak si o Vánocích dopřát doma i na návštěvách bez výčitek

A je to tady. Po relativně nedávném období letního grilování a dovolených přichází – řečeno s nadsázkou – další kritické období. Aspoň co jídla týče. Vánoční čas.

Jak to zvládnout?

Ze své praxe vím, že je to vlastně celkem snadné. Celé to „tajemství“ se skrývá v pojmu „mindful eating“ neboli česky „vědomé stravování“.

O čem je „mindful eating“ – vědomé jedení?

„Mindful eating“ pomáhá užívat si jídlo naplno, ale zároveň udržet kontrolu nad množstvím, četností, a tím pádem i nad tělesnou hmotností. Je to vlastně taková cesta rovnováhy ve stravování. O Vánocích se velmi hodí, protože si díky ní můžeme dopřát oblíbený bramborový salát, nějaké to cukroví, svařák na trhu nebo nabídnutý chlebíček. Ale zároveň tomu všemu dáváme určitou formu a hranici.

Konkrétní tipy, jak vědomé jedení uplatňovat v prosincových dnech:

• Uvědomte si pocit hladu

Před tím, než začnete jíst, je vhodné zmapovat, jak moc hladoví skutečně jste. Protože pokud věnujete pozornost signálům hladu a sytosti, tak tyto kontrolky vám pomůžou předejít impulzivnímu přejídání.

• Jezte pomalu a vychutnávejte si každé sousto

Zaměřte se na to, abyste si každé sousto vkládali do pusy vědomě a vnímali jeho chuť, texturu i vůni. Pomalé žvýkání a pauzy mezi sousty dávají tělu čas registrovat pocit sytosti a předcházet tak přejídání. Berte to jako rituál, kterým je potřeba si pomalu sousto po soustu náležitě užít.

• Věnujte pozornost tomu, že jíte

No a teď to důležité – opravdu je alfou a omegou se na jídlo plně soustředit a nekonzumovat ho při družném hovoru, sledování televize, práci na notebooku nebo koukání do telefonu. Pozor také na situaci, kdy někomu něco zrovna vyprávíte. Tento návyk může vést k nekontrolovanému příjmu kalorií, protože mozek ztrácí pojem o tom, kolik jste už vlastně snědli.

• Jídla a potraviny si nezakazujte, jen regulujte četnost a množství

Čím více si něco, co máte rádi, zakazujete, tím větší chuť na to můžete pociťovat. Ani vánočku, cukroví nebo řízek se salátem si opravdu nemusíte zakazovat. Jen tyto dobroty využijte k tomu účelu, ke kterému patří. Vánočku si můžete dát například na Štědrý den a dva vánoční svátky ke snídani. Pokud chcete, aby vás taková snídaně i zasytila, zvolte namísto vánočky s máslem a džemem/medem spíše suchou vánočku a k tomu si dejte například tvaroh s nastrouhaným jablkem, skořicí a vlašskými ořechy. Vánočního cukroví by vám mělo postačit cca pět kousků denně. Nandejte si ho na talířek a postupně s chutí snězte. Stejně tak řízek se salátem by člověku mohl stačit jednou, maximálně dvakrát za svátky. Mindful eating je o rovnováze, ne o zakazování.

• Poslouchejte signály pocitu sytosti

Když si uvědomíte, že už jste nasycení, měli byste se přestat snažit „dojíst“ všechno na talíři. Někdy nás k přejídání tlačí naučené zvyky nebo obava, že se jídlo vyhodí.

Mindful eating na vánočních návštěvách

Někdo nemá problém se ukočírovat v jídle doma, ale na návštěvě selhává. Bývá tam tolik lákadel a nevšedností! A „potřebujete“ to všechno ochutnat. Ze své praxe vím, že rodinné návštěvy a setkávání mohou být z hlediska jídla skutečně velkou výzvou. Kde by mohla být tady ta „cesta středu“?

• Vsaďte na mini porce a ochutnávání

Preferujte mini porce. Představte si to jako degustaci někde v zážitkové restauraci. Tam se na to menu taky nenasytně nevrhnete. Ochutnávání a vychutnávání je skvělá strategie, jak si zkusit více druhů jídla bez přejedení se. Dodejte tomu punc zvláštnosti okamžiku.

• Odmítněte bez pocitu viny to, o co nestojíte nebo vám to přijde zbytečné jíst

Pokud o nějaké jídlo nebo nápoj nestojíte a dali byste si ho jen ze slušnosti, pak je zcela v pořádku říct „ne“. Dokonce nemusíte ani nic vysvětlovat. Pouhé: „ne, děkuji, nedám si“ je v pořádku a zcela dostačující.

Pokud se setkáte s nátlakem, znovu jen zopakujete: „Ne, děkuji, opravdu si nedám.“ A pokud ani to nezabere a setkáte se s otázkou typu: „A proč si to nechceš dát?“, připomeňte si v duchu, že nemusíte nic vysvětlovat (třeba že se o Vánocích hlídáte, abyste zbytečně nepřibrali), ale jen zopakujete, na čem si trváte: „Nedám si, protože nemám potřebu si to dát.“ Tady už na to obvykle není od hostitele další argument a vezme mu to vítr z plachet.

• „Zobejte“ zeleninu

Pokud vám návštěva dá k dispozici i nakrájenou zeleninu, pak ji využijte jako proložení mezi jinými sousty. I přesto, že je zelenina málo kalorická, tak je hodně sytivá a vyvolá vám dřívější pocit plného žaludku. Tím mozek dostane ze žaludku signál, že je „hotovo“ a můžete zcela přirozeně a nenásilně s dalším jedením přestat.

• Klidně si dejte ještě něco doma před odchodem na návštěvu, pokud na návštěvách míváte problém se udržet

Pro někoho to může být nezvyk, ale na návštěvu nemusíte jít přece hladoví. Můžete si doma před odchodem dát nějaké vyvážené jídlo, které obsahuje více bílkovin (sýry, maso, ryby, tvaroh, řecký jogurt…) a vlákninu (zeleninu/ovoce/luštěniny…). Takto kombinace (bílkoviny + vláknina) je silně sytivá. Díky tomu nepůjdete na návštěvu s velkým hladem a snáze udržíte kontrolu.

Přiznávám, že takto to často praktikuji i já. Ne, že bych měla problém se uhlídat, to vůbec ne, ale většinou nestojím o chlebíčky, sladké buchty nebo jiné pasti na chuťové buňky. Takže než jdu někam, kde se jí ve velkém, dám si takovou moji osvědčenou sytou svačinovou variantu – polotučný tvaroh s ovocem a ořechy. Zaručuji vám, díky tomu sníte na následné návštěvě méně i vy.

Závěrem

Vánoce jsou symbolem tradic, radosti a pohody. Proto je možné si v jídle dopřát to, co k nim patří, ale s mírou (jak v množství, tak i četnosti), vědomým prožíváním každého sousta a bez zbytečného stresu z přejídání. Vědomé stravování může přispět i k pohodě po Vánocích a silvestru, neboť budete mít dobrý pocit, že tentokrát jste tím „kritickým“ obdobím propluli mnohem lehčeji.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými recepty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

Začínáte s hubnutím a nevíte si vůbec rady? Nebojte se požádat o pomoc solidního a cenově dostupného odborníka. Ušetří vám to hodně času, tápání a případného zklamání. Možné je oslovit i autorku tohoto článku přes její profesní stránky.

4.12.2025 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak zhubnout