Psycholog a terapeut Martin Cvrkal: Proč selhávají novoroční předsevzetí? Slabou vůli v tom nehledejte!

Na Nový rok, tj. 1. ledna, se obvykle dějí zvláštní věci. Lidé, kteří ještě před pár dny ladili maximálně tak svůj recept na „nejlepší bramborový salát“, najednou přepnou mozek do režimu „nejlepší recept na nový život“.

Všichni to známe pod pojmem novoroční předsevzetí…

Ale stačí pár dní a vytyčená předsevzetí leží někde obrazně řečeno na zemi mezi poházenými ponožkami, které se taky nikdy samy neuklidí. Pokud se to děje i vám, nejspíš to neznamená, že „nemáte dostatek vůle“, jak si mnozí myslí. Jen si váš mozek dělá přesně to, co mozek obvykle dělá – jede po svých starých kolejích.

Existuje celá řada důvodů, proč se do těch kolejí rádi vracíme. Tady jsou čtyři vědecky ověřené důvody selhávání novoročních předsevzetí.

Fresh-start efekt: Nový rok jako psychologický reset

Nový rok funguje jako časový milník. Mozek si udělá pěknou tlustou čáru a sám k sobě pronese slavnostní projev: „To staré já je pryč. Teď se do toho pustím pořádně.“

Výzkumy ukazují, že časové milníky (Nový rok, narozeniny, začátek měsíce, případně jen pondělí) zvyšují motivaci pro „ambiciózní“ změny – například zlepšit stravování nebo začít s pohybem. Jenže je v tom háček: Takové milníky sice zvedají motivaci, ale nemění automatické návyky.

Motivace je skvělý startér. Ale návyky jsou motor. Ten motor nepředěláte jednoduše tím, že na něj nalepíte nálepku s novým rokem použití.

Můžete si to hned vyzkoušet, když si odpovíte na otázku: „Kdy mi motivace obvykle začne padat?“ Většině lidí vyjde něco mezi „po prvním stresu“ či „po prvním víkendu“.

Plánovací klam: Plánujeme jako superhrdinové, ale žijeme jako lidé

Předsevzetí se typicky plánují ve chvílích, kdy máme energii, nadhled a do jisté míry romantickou představu o budoucnosti. V hlavě nám běží pohádka typu „budu vstávat dřív, vařit si vyvážená jídla, chodit pravidelně cvičit, pít více vody, jíst pravidelně, žít v klidu a v práci se stanu mnohem efektivnější a večer si ještě přečtu knížku.“

Tomu se říká planning fallacy (plánovací klam) – máme tendenci podcenit čas, překážky a náročnost vlastních plánů. A to dokonce i tehdy, když máme už zkušenost, že nám podobné věci v minulosti trvaly déle nebo byly těžší.

V praxi to vypadá na první pohled snadně. Neplánujete „hubnutí v lednu“, ale plánujete to v ideálním lednu, kde neexistuje únava, stres, práce, děti, nemoc, návštěvy, PMS ani chuť na něco „aspoň trochu hezkého“. A pak přijde ten reálný leden a s ním překvapení, že jste čekali něco jiného.

Opět si to můžete hned vyzkoušet. Doplňte si podle sebe větu: „Můj plán počítá s tím, že nebude…“ a napište tři věci, které se skoro jistě objeví (stres, únava, práce navíc, návštěvy…). Tohle je přesně ta část, kde se předsevzetí nejčastěji rozplynou.

Autopilot návyků: Většinu dne neřídí vůle, ale automat

Tohle je klíčová věta pro celý leden: Vůle je jako mít řidičák. Návyk je autopilot. A autopilot umí převzít řízení i bez toho, aniž by se vás ptal.

Proto se změna často vytratí na stejných místech:

• večer na gauči,
• po stresové zátěži,
• u lednice,
• při „jenom jedné krátké“ zastávce v obchodě.

Návyky jsou chytré v tom, že šetří energii. Mozek miluje úsporu. Jakmile se spojí signál (čas/místo/emoce) a reakce (jídlo/telefon/gauč), je to rychlé, automatické a bez diskuze.

A ještě jedna důležitá věc. Návyky se netvoří za tři dny ani za tři týdny. V jedné známé studii byl medián doby potřebné k tomu, aby se nové chování stalo „automatickým“, kolem 66 dní – a rozptyl byl navíc opravdu velký. Pokud tedy čekáte, že „už po týdnu to bude automatické“, vězte, že automatické po týdnu bývá hlavně to, co automatické bylo doteď. Tedy staré návyky.

Zkuste si opět odpovědět: Kde je vaše „místo, jež spouští autopilota“? Gauč? Auto? Kuchyň po večeři? To místo není váš nepřítel. Je to možný spouštěč. A spouštěče se dají mapovat a následně s nimi pracovat.

Abstinence violation effect (AVE, česky efekt porušení abstinence): „Už jsem to porušil, tak je to jedno.“

A teď zlatý hřeb. V KBT (kognitivně behaviorální terapii) a relapsové prevenci je tohle jedna z nejčastějších mentálních pastí při změně.

Když si dám si něco, co „jsem neměl/a“, mozek vyrobí závěr: „Zase jsem to zkazil/a.“ Následuje emoce – vina, stud, znechucení. A pak přijde logika, kterou si fakt nepřejete: „Tak když už, tak už.“

V relapsové prevenci se tomu říká abstinence violation effect: izolované uklouznutí (lapse) může spustit katastrofické vyhodnocení a paradoxně zvýšit riziko, že se člověk vrátí ke starému chování naplno (relapse). Jinými slovy, problém často nebývá to, že se stala chyba. Problém je význam, který tomu mozek přidá. Jeden „výpadek“ se promění na „konec plánu“.

Zkuste si opět uvědomit: „Uklouznutí není pád. Je to informace.“ Tohle není jen další motivační citát. To je jedna z prevencí relapsu.

Co si z toho vzít (a proč je to vlastně dobrá zpráva)

Novoroční předsevzetí často selhává ne proto, že nemáte charakter nebo vůli, ale protože:

• nový rok vám dá startovní euforii (fresh-start),
• plán je napsaný pro ideální podmínky (plánovací klam),
• staré chování běží na autopilota (návyky + čas),
• a jedno uklouznutí se v hlavě změní na „konec projektu“ (abstinence violation).

Dobrá zpráva na závěr – mít informace je důležité a chápat významy a smysl našeho chování a myšlení je základ změny.

Jak s tím pracovat? Tak o tom někdy příště. Přeji vám hodně zdraví, radosti, klidu a spokojenosti v roce 2026.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com a archiv

Zdroje:

• Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the planning fallacy: Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366
• Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Larimer, M. E., Palmer, R. S., & Marlatt, G. A. (1999). Relapse prevention: An overview of Marlatt’s cognitive-behavioral model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151–160.
• Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (1985). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford Press

29.12.2025 Mgr. Cvrkal Martin Články, Jak zhubnout