Jak dostat zeleninu do každého jídla – vyzkoušené tipy od Markéty Nevěčné

Většina lidí samozřejmě ví, že by měla jíst víc zeleniny. Jenže vědět a dělat, to jsou dvě úplně jiné „disciplíny“.

Pojďme se podívat na jednoduché tipy, které můžeme aplikovat každý den. A té zeleniny navíc si kolikrát ani nevšimnout.

Doporučený denní příjem zeleniny je alespoň 500–600 g, ideálně pestrého spektra druhů i barev. Na první pohled se někomu může zdát, že musí jít o hromadu listí, kterou by se najedl spíš králík než člověk. Ale když si tuhle porci rozložíme do celého dne a nebudeme si zeleninu představovat jen jako „syrové lupení“, zjistíme, že to vůbec není tak těžké. A že ve skutečnosti sníme často i víc, protože nám to chutná. A ještě to bude vypadat jako z luxusní restaurace. Posuďte sami.

Můj oblíbený tip je zakomponovat zeleninu do přílohy. Má to hned dva super efekty: Zvýší se objem přílohy – takže „zaplníme“ příjemně bříško. A druhý efekt je samozřejmě vláknina, tj. nejen že máme plné bříško, ale ten pocit nám vydrží dlouho.

Cuketový bulgur s parmazánem a masové nudličky se žampiony a orestovanou jarní cibulkou

Ingredience:

Cuketový bulgur:

• 250 g bulguru
• 1 velká cuketa
• 100 g parmazánu
• sůl
• pepř
• trochu oleje

Masové nudličky:

• 800 g hovězího masa na nudličky
• 200 g sterilovaných žampionů
• 5 ks jarní cibulky
• trochu oleje
• sůl
• pepř
• 1 lžíce škrobu
• sójová omáčka
• worcesterská omáčka
• 1 lžíce zakysané smetany

Postup:

1. Bulgur propláchněte studenou vodou a dejte vařit do osolené vody.
2. Když změkne, nechte ho chvíli dojít pod pokličkou.
3. Mezitím nastrouhejte cuketu nahrubo a orestujte ji na troše oleje, dokud nezměkne a nezačne vonět.
4. Smíchejte ji s bulgurem a přidejte strouhaný parmazán.
5. Osolte, opepřete a promíchejte – vznikne voňavá a jemná příloha.
6. Hovězí maso nakrájejte na tenké nudličky, osolte, opepřete a obalte ve škrobu.
7. Na rozpálené pánvi s trochou oleje maso rychle orestujte, aby se zatáhlo.
8. Přidejte žampiony a společně duste, dokud maso nezměkne – můžete podle potřeby podlít trochou vody.
9. Nakonec dochuťte sójovou a worcesterskou omáčkou a vmíchejte trochu zakysané smetany, aby vznikla jemná omáčka.
10. Jarní cibulku rozkrojte na poloviny a krátce ji orestujte na pánvi – jen tak, aby byla lehce zlatavá a křupavá.
11. Na talíř dejte porci cuketového bulguru, přidejte masové nudličky se žampiony a navrch položte orestovanou jarní cibulku.
12. Můžete přidat lžičku zakysané smetany navrch – pro chuť i efekt.

Filet v pistáciové krustě s hráškovým pyré

Ingredience:

Filet v pistáciové krustě:

• 10 filetů z Aljašky (100 g každý)
• 100 g pistácií
• 50 g parmazánu
• 1 vejce
• 10 g petrželové natě
• 1 g soli
• trochu olivového oleje

Hráškové pyré:

• 3 střední brambory (cca 400 g)
• 900 g mraženého hrášku
• 1 sáček mátového čaje
• 3–4 lžíce olivového oleje
• 50 g parmazánu
• šťáva z 1 limety
• sůl
• čerstvě mletý pepř

Postup:

1. Pistácie rozmixujte nebo nasekejte nadrobno.
2. Smíchejte je s nastrouhaným parmazánem a jemně nasekanou petrželkou.
3. V jiné misce rozšlehejte vejce.
4. Filety osušte, lehce osolte a obalte nejdřív ve vejci, potom ve směsi pistácií, parmazánu a petržele.
5. Položte je na plech vyložený pečicím papírem, zakápněte trochou olivového oleje a dejte péct do předehřáté trouby na 200 °C.
6. Pečte 12–15 minut, dokud krusta nezezlátne a ryba se nerozpadá na jemné plátky. Pokud chcete krustu extra křupavou, nechte filety krátce dopéct na horní ohřev poslední dvě minuty.
7. Na pyré oloupejte brambory, nakrájejte je na kousky a dejte vařit spolu s hráškem a sáčkem mátového čaje. Po pěti minutách čaj vyndejte a pokračujte ve vaření, dokud zelenina nezměkne. Poté sceďte, přidejte olivový olej, parmazán a šťávu z limety a rozmixujte dohladka.
8. Osolte, opepřete a případně zjemněte ještě kapkou oleje.
9. Na talíř rozprostřete porci hráškového pyré, na ni položte filet v pistáciové krustě a ozdobte lístkem čerstvé petrželky nebo klínkem limety.

Špenátová roláda s uzeným lososem

Ingredience:

Těsto:

• 100 g baby špenátu
• 3 vejce
• 70 g tvarohu
• 40 g hladké mouky
• ½ lžičky prášku do pečiva
• sůl

Náplň:

• 100 g tvarohu
• 100 g pomazánkového másla
• 20 g dijonské hořčice
• sůl
• 50 g uzeného lososa

Postup:

1. Troubu rozehřejte na 180 °C.
2. Špenát nasekejte v sekáčku.
3. V misce smíchejte špenát, žloutky, tvaroh, mouku, kypřicí prášek.
4. Z bílků a soli vymíchejte sníh. Ten pak lehce vmíchejte do špenátové směsi.
5. Plech vyložte pečicím papírem, špachtlí na něj rozetřete těsto a pečte v troubě asi 15 minut, dokud nezačne na povrchu zlátnout.
6. Papír s upečeným plátem těsta stáhněte z plechu, na jeho povrch položte další arch pečicího papíru a obraťte. Z těsta sloupněte papír, na kterém se těsto peklo, a nechte plát trochu vychladnout.
7. Mezitím smíchejte tvaroh, pomazánkové máslo, hořčici a sůl. Pomazánkou natřete těsto, na ni rozložte plátky lososa a zabalte.
8. Roládu nechte v lednici 2 hodiny chladnout.

Dobrou chuť.

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými radami a receptem také do zápisníku Kalorické Tabulky – diář plný motivace. Nyní k zakoupení ve zvýhodněném setu spolu s naší knihou Kalorické Tabulky – nejlepší recepty.

Pokud začínáte s hubnutím a nevíte si rady, požádat ji můžete o její služby přes profesní stránky, kde je uveden e-mail a telefon.

Ilustrační foto z archivu autorky (s jejím svolením samozřejmě): Instagram a Facebook Markéta Nevěčná – fitness instruktorka, kde najdete skvělé recepty a tipy na jednoduchá jídla

24.1.2026 Markéta Nevěčná Články, Jak si udržet zdraví, Recepty a výživa