O kaloriích nevážně: Biohacking v kuchyni

Že jste o něčem takovém neslyšeli? Já také ne.

Dokud jsem nezačal přemýšlet nad tím, kolik minerálů a vitamínů z toho jídla, co mám před sebou, tělo skutečně vstřebá.

Každé jídlo obsahuje nějaké živiny, ačkoliv třeba ve stopovém množství. Dokonce i ten „prázdný“ bílý rohlík má stopové množství vlákniny a něco málo bílkovin. Jenže my potřebujeme na talíři zkombinovat dostatečné denní množství potřebných minerálů a vitamínů, takže nás bílý rohlík nebude zajímat a zaměříme se jinam.

Jenom tedy varování. Biohacking není o chuti jídla, krásně nazdobených talířích, barevných kombinacích a vychucení. Odpovídá spíše mnišské stravě, kde nejde o chuť a krásu. Jídlo v biohackingu není použito jen jako zdroj energie, ale jako nástroj k optimalizaci funkcí našeho těla. To hlavní, co nás bude zajímat, jak dostat z daného jídla do těla co nejvíce živin – a jak zabránit tomu, aby se mezi sebou ty živiny navzájem potíraly.

Praktický příklad

Dělal jsem si tuhle červenou čočku na indickém koření (včetně kurkumy), přidal jsem červenou papriku (plod, ne koření), mrkev, pepř, trochu brambor, římský kmín, houby, hrášek a kukuřici. Vypadá to sice jako šlichta, ale v podstatě zde máme splněny čtyři body z biohackingu.

1. Maximální využitelnost

Biohacker ví, že není důležité, co člověk sní, ale co tělo vstřebá. Ze samotných luštěnin by vstřebalo jen částečně železo a měď. Když však přidáme k luštěninám papriku, ta vstřebávání těchto prvků znásobí. Když jsem osmažil mrkev na tuku s kurkumou, udělal jsem jednu důležitou věc: beta-karoten a kurkumin jsou totiž rozpustné v tucích a bez tuku by tělu nic moc nedodaly.

2. Vzájemné působení živin

Některé látky fungují mnohem lépe, když jsou spolu. Samotná kurkuma se vstřebává špatně. Ale když přidáme černý pepř, zvyšuje její vstřebatelnost o 2 000 %. Kombinací brambor a čočky se vytvoří kompletní řetězec aminokyselin nutných pro svaly, jenž je hodnotný podobně jako maso.

3. Snížení vlivu antinutrientů

Antinutriční látky jsou přírodní sloučeniny, které najdeme především v rostlinné stravě (luštěniny, obiloviny, ořechy, semena) a které snižují vstřebávání a využitelnost živin, tedy minerálů (vápník, železo, zinek), bílkovin či vitamínů. Také mohou blokovat trávicí enzymy. Fungují jako obranný mechanismus rostlin. Nejznámější jsou kyselina fytová (fytáty), inhibitory enzymů, třísloviny (taniny), lektiny a šťavelany (oxaláty).

Obsah antinutrientů se snižuje správnou úpravou: máčením (nejen luštěnin, ale i ořechů), klíčením, fermentací (kvašením), ale také správnou kuchařskou úpravou. Pokud přidáte při vaření římský kmín a česnek, účinky antinutrientů na vstřebávání minerálů a vitamínů se sníží rovněž.

4. Hladina cukru

Biohacking v kuchyni se snaží zabránit prudkým výkyvům inzulínu. Pokud přidáme vlákninu (hrášek, kukuřice) a tuk (vejce, olej) k bramborám, zpomalí se trávení škrobů a tělo bude mít na několik hodin stabilní energii a minimální pocit hladu.

Biohackerský recept

Výše uvedený recept na „šlichtu“ obsahuje houby, luštěniny, papriku, vejce a indické koření. V takové kombinaci se do těla dostane v potřebném množství měď (nutná pro imunitu a krvetvorbu), draslík (na posílení srdce) a kvalitní bílkoviny.

Pár tipů:

Káva

Když si děláte ranní espresso (bez mléka a cukru prosím), přidejte špetku skořice nebo po arabském vzoru kardamomu. Skořice pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, čímž zabraňuje chuti na sladké. Kardamom pak pomáhá neutralizovat kyselost kávy a stimuluje vylučování žluči a působí pozitivně na trávení. Navíc osvěží dech. Jenom si kávu dělejte minimálně hodinu po jídle, protože třísloviny v kávě a čaji mohou blokovat vstřebávání mědi a zinku.

Ke snídani bílkoviny a tuky

Většinou se lidé, kteří se snaží zhubnout, snaží dát si sacharidy v podobě vloček a ovoce. Což ale znamená vysoké hodnoty inzulinu a to, že tělo přestane pálit tuky. Ideální snídaně jsou vajíčka s hrstí ořechů (vskutku to jde). Pokud máte rádi ovesnou kaši, přidejte do ní semínka nebo ořechy, protože vláknina a tuk pomohou zpomalit vstřebávání cukrů.

Játra na cibulce jako měděná nálož

Dejte na pánev olej nebo sádlo, přidejte kurkumu, černý pepř, římský kmín, koriandr a nechejte asi půl minuty, než se koření rozvoní. Nutriční látky se tak navážou na tuky. Přidejte cibuli a česnek, houbové koření, rajčata a játra. Tímto postupem jste zvýšili vstřebatelnost minerálů, především zinku a mědi do krve, a také účinek transportních bílkovin. Kurkuma pak působí jako antioxidant.

Všechny vitamíny řady B v jednom a železo

B-vitamínovou bombou je překvapivě jitrnicový prejt s kroupami a kysaným zelím (nebo se špenátem). Jitrnice obsahují směs vnitřností a v kombinaci s bramborami (draslík, vitamín C) a kroupami jde o vyváženou nutriční směs.

Svačinka

Dejte si dýňová semínka a tmavou čokoládu. Protože 30 g dýňových semínek a 2 čtverečky (asi 20 g) vysokoprocentní hořké čokolády (min. 85 % kakaa) vám dodá vysoký a potřebný obsah mědi a zinku.

Lehká večeře

Uvařte si brambory se sardinkami a rajčaty. Brambory jsou vynikajícím zdrojem draslíku. Sardinky dodají omega-3 mastné kyseliny. Rajčata dodají vitamín C, který pomůže využít železo ze sardinek. Když přidáte vejce, přidáte tím i vitamíny skupiny B.

Hrášek, kukuřice a rýže

Mražený hrášek a kukuřici přidávejte do každého jídla s rýží nebo mletým masem. Proč? Protože obsahují potřebné vitamíny, které rychle připravíte a vylepšíte tím nutriční profil rýže parboiled. Ta už takto obsahuje „výluh“ vitamínů a minerálů ze slupek, obsahuje hodně selenu. Cibule a česnek v základu zvýší využitelnost zinku z rýže a hrášku.

Biohacking v kuchyni je vlastně návrat k moudrosti našich předků, kteří intuitivně kombinovali luštěniny s bylinkami a tuky, podložený moderní vědou.

foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autor článku přispěl svými texty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

28.2.2026 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně