Pro ženy: Jak si zlepšit zdraví stravou při perimenopauze a menopauze

V období perimenopauzy a menopauzy prochází ženské tělo zásadní hormonální změnou.

Mnoho žen má pocit, že jí stejně jako dřív, ale váha stoupá, energie klesá a objevují se nové obtíže. Tyto změny nejsou selháním disciplíny – jsou přirozeným důsledkem poklesu hormonů progesteronu a estrogenu, které ovlivňují metabolismus, ukládání tuků i regulaci hladu.

Zatímco progesteron významně ovlivňuje naši psychickou pohodu a schopnost zvládat různé životní situace s klidem, nižší hladina estrogenů mění naše metabolické zdraví – dochází ke zpomalení klidového metabolismu a k postupnému úbytku svalové hmoty. Zatímco nás kila nabíraná v pase trápí spíše esteticky, z pohledu zdraví je významnější ukládání tzv. viscerálního tuku. Ten obaluje vnitřní orgány a je metabolicky aktivní, což znamená, že zvyšuje riziko kardiometabolických onemocnění.

Energie, únava a pravidelnost jídla

Kolísání energie a zvýšená únava patří mezi časté potíže. Svou roli hrají hormonální změny i nestabilní glykemie. Pomoci může pravidelný stravovací režim a vyvážené složení jídel. Dlouhé pauzy mezi jídly nebo jednostranná jídla často vedou k výkyvům hladu a energie.

• Podobně důležitý je pitný režim. I mírná dehydratace může zvyšovat únavu, bolesti hlavy a někdy i falešné pocity hladu.

V menopauze tělo reaguje citlivěji na výkyvy hladiny cukru v krvi, nedostatek živin i nepravidelný režim. Strava, která dříve „procházela bez následků“, může nyní podporovat únavu, chutě nebo ukládání tuku.

Bílkoviny jako základ stravy

Velký význam mají bílkoviny. Pomáhají chránit svalovou hmotu, která s věkem přirozeně ubývá, a zároveň zvyšují sytost. Jídla s nedostatkem bílkovin často vedou k rychlejšímu hladu a větší tendenci sahat po sladkých či energeticky bohatých potravinách. A nedostatek bílkovin v jídelníčku je častější právě u žen.

Prakticky to znamená, že je nutné myslet na plánování bílkovin do každého jídla. Snídaně z pečiva, másla a džemu nebude vhodné řešení, stejně jako dát si ke svačině jen jablko. To platí dvojnásob v redukčním režimu, kdy je celkový příjem energie nižší.

Stabilita místo extrémů

Klíčové je zaměřit se ve stravě na stabilitu. Sacharidy bývají často obviňovány z přibírání, ale zásadní roli hraje jejich typ. Jednoduché cukry vedou k rychlým výkyvům glykemie, což může zhoršovat únavu i chutě k jídlu. Naopak komplexní sacharidy poskytují stabilnější energii a lepší sytost díky obsažené vláknině.

Vhodnou volbou jsou například celozrnné obiloviny, luštěniny nebo zelenina. Vláknina v nich obsažená pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, podporuje trávení a je spojována i se snížením hladiny LDL cholesterolu. To je důležité, protože s poklesem estrogenů roste kardiovaskulární riziko.

Tuky jako hormonální a metabolická opora

Tuky nejsou pouze zdrojem energie. Jsou nezbytné pro hormonální rovnováhu, vstřebávání vitaminů i regulaci zánětlivých procesů. Velkou roli hraje jejich kvalita.

Preferované jsou rostlinné tuky, které se přirozeně vyskytují např. v olivovém oleji, ořeších a semínkách, avokádu a ze živočišných tuků především ty obsažené v rybách. Tyto tuky mají protektivní účinky na srdce a cévy, jejichž ochrana nabývá v menopauze na významu.

Zdraví kostí – tiché, ale zásadní téma ve zdraví žen

Pokud nemáme alergie či intolerance, nevyhýbáme se mléčným výrobkům, které jsou významným zdrojem vápníku. Pokles estrogenů urychluje úbytek kostní hmoty. Tento proces je dlouho bezpříznakový, proto je prevence klíčová. Dostatečný příjem vápníku a vitaminu D představuje jednu z nejúčinnějších strategií, jak riziko osteoporózy snížit.

Nejde jen o vyšší věk – kvalita kostí se formuje průběžně. Pravidelné zařazování vhodných zdrojů má proto dlouhodobý význam.

Jak by tedy mohl vypadat takový vzorový jídelníček v perimenopauze a menopauze?

Ukázkový jídelníček

(Nenahrazuje lékařskou konzultaci. Svůj konkrétní jídelníček konzultujte s lékařem nebo nutričním terapeutem, gramáže závisí na potřebném denním příjmu energie a jednotlivých živin.)

Snídaně

Ovesná kaše připravená z mléka nebo obohaceného rostlinného nápoje, doplněná tvarohem, hrstí borůvek a lžící mletých lněných semínek. Taková kombinace dodá komplexní sacharidy, bílkoviny i tuky. Výsledkem bývá delší sytost a menší tendence k dopolednímu mlsání.

Dopolední svačina

Kefír s čerstvým nebo lyofilizovaným ovocem a 2 para ořechy. Fermentované mléčné výrobky přispívají nejen k příjmu bílkovin, ale i k podpoře střevní mikroflóry, která hraje důležitou roli v metabolismu i imunitních procesech.

Oběd

Grilovaný losos, celozrnná rýže a porce zeleniny. Ryba dodá kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které mají příznivý vliv na kardiovaskulární zdraví i zánětlivé procesy. Kombinace sacharidové přílohy a bílkovin zajistí stabilní energii bez prudkých výkyvů.

Odpolední svačina

Plátek celozrnného pečiva s hummusem a zeleninou. Tato svačina pomáhá udržet příjem bílkovin rovnoměrně rozložený během dne, což je důležité pro ochranu svalové hmoty i kontrolu hladu.

Večeře

Kuřecí prsa, tofu nebo třeba fazole můžete smíchat do salátu, dnes často označovaného jako bowl, se zeleninou a kuskusem, pohankou nebo quinoou. Večerní jídlo by mělo být lehké, ale nutričně plnohodnotné.

Večerní doplnění (dle potřeby)

Pokud chodíte pozdě spát a objevuje se večerní hlad, může pomoci sklenice mléka nebo hrst ořechů. Chcete si zakřupat? Za pár minut si můžete v troubě připravit z plátkového sýra malé množství sýrových „chipsů“.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Požádat o pomoc můžete také autorku tohoto článku. Její služby jsou solidní a cenově přijatelné. Více informací na jejím profesním webu.

25.2.2026 Mgr. Bc. Guilleminot Lucie Články, Jak si udržet zdraví