Nutriční terapeut: Jak předcházet osteoporóze nejen stravou

Osteoporóza bývá často vnímána jako onemocnění vyššího věku, typicky spojované s obdobím po menopauze.

Ve skutečnosti však nejde o problém, který vzniká náhle. Kvalita kostní hmoty je výsledkem dlouhodobého procesu. To, jaké základy kostem vytvoříme v prvních dekádách života, výrazně ovlivňuje riziko zlomenin i zdravotních komplikací v dospělosti a stáří.

Kost není neměnná struktura. Jde o živou tkáň, která se neustále přestavuje – stará kostní hmota se odbourává a nová vzniká. Tento proces je velmi citlivý na výživu, pohyb, hormonální stav i celkový životní styl. Pokud převažuje odbourávání nad tvorbou, kost postupně ztrácí hustotu i pevnost. Právě tento stav označujeme jako osteoporózu.

Prevence nezačíná ve středním věku

Zásadní, a přitom často přehlíženou skutečností je, že největší množství kostní hmoty si člověk vytváří v dětství a dospívání. Přibližně do třicátého roku věku dochází k budování tzv. maximální kostní denzity. Zjednodušeně řečeno – organismus si vytváří „zásobu“, ze které bude čerpat po zbytek života.

Pokud je tvorba kostní hmoty v tomto období nedostatečná, například kvůli nízkému příjmu vápníku, nedostatku pohybu nebo chronicky nízkému energetickému příjmu, vstupuje člověk do dospělosti s horší výchozí pozicí. I přirozené věkové změny pak mohou vést k výraznějšímu úbytku kostní hmoty.

Prevence osteoporózy tedy není tématem pouze pro ženy po menopauze. Je to celoživotní strategie, která má zásadní význam již u dětí a dospívajících.

Výživa jako jeden ze základních pilířů zdravých kostí

Strava hraje v metabolismu kostní tkáně klíčovou roli. Kost potřebuje nejen vápník, ale i dostatek energie, bílkovin a dalších mikronutrientů. Jednostranné diety, chronický nedostatek stravy nebo vyřazování celých skupin potravin mohou kostní zdraví významně narušit.

Vápník je základní minerální složkou kostní hmoty. Pokud jeho příjem ze stravy dlouhodobě nestačí, organismus si jej udržuje na stabilní hladině v krvi uvolňováním z kostí. To znamená, že nedostatečný příjem vápníku může vést k postupnému oslabování kostní struktury.

Nejlépe využitelným zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, ale významně mohou přispívat i jiné potraviny jako některé druhy zeleniny – brokolice, kapusta, kadeřávek, pak choi, rukola – a dále pak ořechy či minerální vody. Diskutabilní je využitelnost vápníku z máku, který je na něj sice bohatý, ale s využitelností kolem 5 procent. Pomoci mohou také rostlinné nápoje fortifikované vápníkem.

Vitamin D – nezbytný partner vápníku

Vitamin D umožňuje efektivní vstřebávání vápníku ze střeva. Ani vysoký příjem vápníku proto nedokáže plně kompenzovat jeho nedostatek. V našich zeměpisných podmínkách bývá deficit vitaminu D velmi častý, zejména v zimních měsících, kdy je sluneční záření omezené. Doporučuje se proto téměř všem v období od října do dubna suplementace, množství ideálně podle výsledků odběrů krve.

Hlavním zdrojem vitaminu D je tedy sluneční záření, menší množství dodává strava, například tučné ryby nebo vejce či mléko, ale jen u zvířat, která žijí i ve venkovním prostředí.

Neméně důležitou roli však hraje také vitamin K2. Zatímco vitamin D pomáhá vápník vstřebat, vitamin K2 se podílí na jeho správném zabudování do kostní tkáně. Jinými slovy pomáhá „nasměrovat“ vápník tam, kde jej organismus potřebuje. Tyto vitaminy proto v těle úzce spolupracují.

Vitamin K2 se přirozeně vyskytuje zejména ve fermentovaných potravinách a některých živočišných produktech, typicky ve zrajících sýrech nebo kysaných výrobcích.

Bílkoviny – často opomíjený faktor

Kost není tvořena pouze minerály. Významnou složku představuje i bílkovinná matrix, která zajišťuje pružnost a mechanickou odolnost. Nedostatečný příjem bílkovin může negativně ovlivňovat kvalitu kostní tkáně i svalovou hmotu, která kostem poskytuje důležitou mechanickou stimulaci.

Pohyb – nenahraditelný stimul pro kostní tkáň

Kost reaguje na mechanické zatížení. Pravidelný pohyb, zejména silové a zátěžové aktivity, stimuluje tvorbu kostní hmoty. Sedavý způsob života naopak vede k jejímu oslabování.

To je mimořádně důležité právě u dětí. Moderní životní styl spojený s dlouhým sezením a nízkou pohybovou aktivitou může negativně ovlivňovat budování maximální kostní denzity. Aktivní dětství tak představuje jednu z nejúčinnějších forem prevence osteoporózy v budoucnosti.

S pohybem bychom ale neměli ustávat ani v dospělosti. Není nutné sportovat intenzivně, stačí např. chůze a k ní ideálně silový trénink několikrát do týdne.

Rizikové faktory, které si často neuvědomujeme

Vedle věku a hormonálních změn existuje řada dalších ovlivnitelných faktorů, kterým je dobré věnovat pozornost. Negativní vliv může mít například chronicky nízký energetický příjem, kouření, nadměrná konzumace alkoholu nebo dlouhodobý nedostatek pohybu. Rizikovým faktorem může být i častá konzumace kolových nápojů, které obsahují kyselinu fosforečnou. Nadbytek fosforu v jídelníčku totiž může narušovat rovnováhu mezi vápníkem a fosforem a při dlouhodobě vysokém příjmu nepříznivě ovlivňovat kostní metabolismus.

Osteoporóza jako celoživotní téma

Nečekejte tedy s řešením a prevencí osteoporózy až na střední věk. Upravte svůj jídelníček a životní styl rovnou a nastavte správný směr i u svých dětí. Dostatek pohybu, pestrá strava, adekvátní příjem energie a klíčových živin představují investici, která se vrací po celý život. Jak by tedy mohl vypadat takový jídelníček v prevenci osteoporózy?

Ukázkový jídelníček

(Nenahrazuje lékařskou konzultaci. Svůj konkrétní jídelníček konzultujte s lékařem nebo nutričním terapeutem, gramáže závisí na potřebném denním příjmu energie a jednotlivých živin.)

Snídaně

Omeleta z dvou vajec se špenátem a parmazánem, celozrnné pečivo. Vejce jsou zdrojem kvalitních bílkovin, vitaminu D a dalších mikronutrientů; listová zelenina dodá vápník a hořčík, parmazán navíc snadno dostupný vápník.

Dopolední svačina

Hruška + hrst sezamových semínek. Sezamová semínka patří mezi rostlinné zdroje s vyšším obsahem vápníku. Kombinace ovoce a semínek je vhodná i pro udržení stabilní glykemie.

Oběd

Krůtí nebo kuřecí maso s červenou čočkou a zeleninovým ragú (mrkev + celer + brokolice). Červená čočka kromě bílkovin obsahuje i minerální látky jako železo a hořčík. Brokolice přidává vápník i vlákninu.

Odpolední svačina

Mozzarella s rajčaty a rukolou. Mozzarella je skvělým zdrojem bílkovin a vápníku, rukola doplní další vápník a dohromady s rajčaty se k sobě skvěle chuťově hodí. Můžete přidat např. také slunečnicová nebo dýňová semínka.

Večeře

Pečená treska nebo pstruh s batáty a kapustou nebo zelenými fazolkami. Tento typ ryby dodá bílkoviny i omega-3 mastné kyseliny, dušená kapusta je dalším rostlinným zdrojem vápníku, batáty poskytují komplexní sacharidy.

Večerní doplnění (dle potřeby)

Pokud ještě potřebujete druhou večeři, dejte si sklenici kefíru nebo malé množství tvrdého sýra a k tomu třeba pár sušených fíků. Kefír kombinuje vápník a probiotické kultury skvělé pro zažívání; tvrdý sýr představuje koncentrovaný zdroj vápníku.

foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Požádat o pomoc se sestavením jídelníčku můžete také autorku tohoto článku. Její služby jsou solidní a cenově přijatelné. Více informací na jejím profesním webu.

5.5.2026 Mgr. Bc. Guilleminot Lucie Články, Jak si udržet zdraví