14 jednoduchých návyků lidí, kteří si udržují svou hmotnost bez námahy

Přestože často píšu o tématu hubnutí, dnes bych svou pozornost ráda přenesla na jiné téma.

Jaké dlouhodobé návyky úspěšně fungují u lidí, kteří si dokážou stabilně udržovat přiměřenou tělesnou hmotnost.

Určitě i ve svém okolí máte někoho, kdo nepřibírá a roky má stejnou „figuru“. Často to může vypadat jako „dobrá genetika“ a ano, role genů je jistě nepopiratelná. Ale ve skutečnosti za tím obvykle stojí jen soubor každodenních drobných návyků, jež jsou dlouhodobě udržitelné, přirozené a funkční. Shrnula jsem je do následujících bodů.

1. Pravidelnost ve stravování

Lidé, kteří si udržují stabilní hmotnost, obvykle přes den nehladoví a ani nevyluxují následně večer celou ledničku. Mají určitou strukturu – přibližně vědí, kdy budou jíst, ale zároveň nejsou svázaní striktně nastavenými časy.

Většinou jedí 3–5× denně, díky čemuž tělo dostává energii a živiny průběžně, takže vlčí hlad ani chutě nepřicházejí. Zároveň dokážou vnímat signál hladu a reagovat na něj včas.

2. Nepřejídání se

Lidé, kteří si umí udržovat tělesnou hmotnost, také často nejedí automaticky do přejedení. Spíš jí vědomě a pomaleji a díky tomu nepřijímají víc energie, než je nutné.

3. Žádné zbytečné diety

Jedním z klíčových rozdílů je, že lidé se stabilní hmotností neřeší neustále nějaké striktní redukční diety. Jedí přiměřeně a pravidelně a díky tomu se vyhýbají cyklu restrikcí a následného dojídání velkých kalorických deficitů nebo „zakázaných“ potravin.

4. Potraviny bohaté na bílkoviny a dostatek vlákniny jako základ

Když lidé pochopí a opustí běžné stravovací schéma, ve kterém přijímali velké množství „tuků“ a „sacharidů a cukrů“, ale málo „bílkovin“ a „vlákniny“ (například sladkosti, cereálie s mlékem, chleba s máslem a medem, rohlík s paštikou a salámem, těstoviny nebo knedlíky s omáčkou a minimem masa, řízek s hranolky a tatarkou apod.), a tento poměr otočí, pocítí obrovský rozdíl a benefity.

Základ jídelníčku pak tvoří více zelenina, ovoce, brambory nebo batáty (= dostatek vlákniny) společně s větším zastoupením bílkovinných potravin (větší kus libového masa, ryby, více tvarohu, bílého jogurtu, skyru, středně tučných sýrů, tofu, luštěnin apod.). Naopak konzumují menší množství příloh, pečiva, sladkostí, obilovin a přidaných tuků (například tuků na mazání pečiva, tuků používaných při přípravě jídel, smetanových pokrmů nebo smažených jídel).

Tahle rada je za mě tip nad tipy, protože výsledkem jsou jídla objemná, sytivá, výživná a chutná, která zároveň pomáhají omezovat chutě na sladké. Díky tomu není třeba řešit každý detail, protože jejich běžné volby a správně nastavený poměr živin je přirozeně drží v rovnováze.

• Jak a čím doplnit v jídelníčku bílkoviny

5. Základní řád a plány

Není to o tom mít přesně naplánovaný jídelníček na celý týden dopředu, ale vědět aspoň přibližně, co se bude jíst. Takoví lidé si často plánují minimálně část dne – například obědy, večeře a s tím spojené nákupy.

Mnoho mých úspěšných klientů si připravuje krabičky s jídlem na následující pracovní den. Díky tomu se méně spoléhají na impulzivní rozhodování ve chvíli hladu nebo silných chutí, kdy bývá nejtěžší vybírat rozumně a vyváženě.

6. Jídla připravená doma

Když si jídlo naplánují a připraví doma, přesně vědí, co a v jakém množství jedí. Určitá kontrola nad složením jídel je v tomto ohledu velkým benefitem oproti jídlům „z venku“.

7. Přirozený pohyb během dne

Pohyb nemusí znamenat pouze hodiny strávené v posilovně. Tito lidé se často více hýbou během celého dne – chodí pěšky, používají schody. Právě nenápadný každodenní pohyb může mít často větší vliv než občasné intenzivní tréninky.

8. Dobrý spánek

Spánek nebývá první věc, kterou si lidé spojí s tělesnou hmotností, ale dnes už víme, že hraje velmi důležitou roli. Nedostatek spánku zvyšuje během dne chuť k jídlu a často nás vede k volbě energeticky bohatších potravin. Lidé s dlouhodobě stabilní hmotností mají většinou relativně pravidelný spánkový režim. To znamená, že chodí spát včas (přibližně kolem 22. hodiny) a spí alespoň do šesté hodiny ranní.

• Vliv spánku na hubnutí

9. Emoce a stres pod kontrolou

Tady je další velmi důležitý bod. Lidé, pro které není jídlo nástrojem ke zvládání emocí a stresu, si dokážou stabilněji udržovat tělesnou hmotnost. Když jsou ve stresu, mají většinou jiné strategie, jak ho zvládnout, než je jídlo – například pohyb, pobyt v přírodě, rozhovor s kamarádkou, partnerem nebo terapeutem apod.

Na každého funguje něco jiného. Pokud ale máte tendenci řešit emoce nebo stres jídlem, zkuste v těchto chvílích zvolit jinou činnost, která vám pomůže se s emocemi či starostmi vypořádat, a nebude jí jídlo. Jen mějte se sebou trpělivost – vytvoření nového návyku nepřijde okamžitě a chvíli to potrvá.

• Šest relaxačních technik, které vás naučí nejíst ve stresu

10. Dlouhodobé návyky

Lidé se stabilní hmotností obvykle nečekají na „správný moment“ nebo na pondělí, léto či nový rok. Jejich chování je z velké části automatické. Mají vytvořené rutiny, které jim usnadňují každodenní rozhodování. Díky tomu nepotřebují neustálou motivaci, která by je držela na správné cestě.

11. Vyrovnanost

I tito lidé jezdí na dovolené, slaví narozeniny, Vánoce nebo Velikonoce. Vědí ale, že hmotnost i stravování přirozeně kolísají. Jeden den nebo několik dní, kdy je jejich stravování „horší“, pro ně neznamená selhání. Místo toho se po této „stravovací vlně“ jednoduše vrací ke svému běžnému režimu. Právě schopnost pokračovat ve svých rituálech bez výčitek je často tím, co dlouhodobě rozhoduje o vývoji hmotnosti.

12. Umění říct „ne, děkuji, nedám si“

Znám mnoho lidí, kterým nedělá problém říct „ne, nechci“ nebo „ne, nedám si“. Toto je velmi důležité si osvojit. Přece si nedáte jídlo jen proto, abyste někoho neurazili. A pokud se někdo urazí, vypovídá to více o něm než o vás. Nemusíte přistupovat na tento druh „manipulace“ jen proto, aby se někdo jiný cítil lépe, zatímco vy budete mít výčitky, protože jste si dali něco, co jste si vlastně dát ani nechtěli/nepotřebovali.

13. Žádné uzobávání

Neustálé uzobávání a ujídání během dne může energeticky přidat i stovky kilokalorií. Když se následně sečtou všechna malá „ukousnutí“ a „uzobnutí“, může člověk přijmout velké množství zbytečné energie navíc, která se při nevyužití může ukládat do tělesných tukových zásob.

Lidé, kteří jedí především hlavní jídla a případně svačiny, ale během celého dne ani večera průběžně nezobou, tak si pak mnohem snadněji dokážou udržovat tělesnou hmotnost. Důvodem je, že se vyhnou velkému množství zbytečně přijatých kilokalorií navíc.

• Proč nehubnete? Odpovědí může být uzobávání, které nezapočítáváte do svého kalorického příjmu

14. Omezení sladkých nápojů a alkoholu

I tekuté kalorie jsou stále kalorie a při nadbytku se mohou v těle přeměňovat a ukládat do tukových zásob. Lidé, kteří pijí alkohol spíše výjimečně nebo vůbec a během dne volí především vodu či neslazené nápoje (čaje, minerálky…), opět ušetří velké množství zbytečně přijaté energie. A to se v dlouhodobém horizontu vyplatí.

• Alkoholické nápoje při hubnutí

Závěrem

Lidé, kteří si dlouhodobě udržují optimální hmotnost, většinou nedělají nic extrémního. Nemají dokonale nastavený režim ani stoprocentní disciplínu. Mají ale vytvořený systém malých návyků, které dohromady dlouhodobě fungují. Důležitá je jednoduchost, pravidelnost a udržitelnost. Pokud se vám nedaří tyto tipy dlouhodobě dodržovat, nevzdávejte to a vytrvejte. Právě pravidelný trénink a vytrvalost jsou tím, co postupně vede ke změně. Jen praxe dělá mistra.

ilustrační foto: cz.depositphotos.com, archiv a Nakladatelství JOTA

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými recepty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

Pokud začínáte s hubnutím, nebojte se požádat o pomoc solidního a cenově dostupného odborníka. Ušetří vám to hodně času, tápání a případného zklamání. Možné je oslovit i autorku tohoto článku přes její profesní stránky (pracuje i on-line).

31.7.2026 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví