Martina Fallerová: Kolena – jak si je neponičit, když tělo přejde z nuly na sto

S rozhodnutím změnit život styl k lepšímu přichází často také snaha začít se více hýbat. Po letech sedavého života tak mnozí začnou běhat, chodit dlouhé túry nebo jezdit na kole.

A tělo tak může zažít zvrat, jenž mu obvykle neprospěje. Naopak pro něj znamená šok.

Místem, kde se tento šok často projeví, jsou kolena. A tady je důležité vědět jednu věc, která mnoho lidí překvapí: bolest kolene není příčina problému. Je to místo, kde se problém projeví. Skutečná příčina bývá jinde – v celém pohybovém řetězci, který začíná u chodidla a pokračuje přes kyčel až k páteři. A klíčovou roli v tom hraje fasciální síť, která propojuje celé tělo.

Co jsou fascie a proč rozhodují o zdraví kolen?

Fascie jsou pojivové tkáně, které obalují každý sval, každý kloub, každý orgán. Tvoří kontinuální síť celým tělem. Když jsou hydratované a pružné, pohyb je plynulý a klouby jsou správně vyživované. Když jsou stažené, tuhé nebo slepené – a to se při sedavém způsobu života děje velmi snadno – začnou táhnout na špatných místech, mění centraci kloubu a koleno dostává zátěž, na kterou není stavěné.

Zkrácená fascie na zadní straně dolní končetiny ovlivní pohyb v koleni. Tuhá fascie na přední straně bércových kostí blokuje správné odvíjení chodidla. Stažené struktury v kyčli nebo právě slabé a nefunkční stabilizátory kyčle mění postavení celé dolní končetiny.

• A koleno to všechno zaplatí – bolestí, otokem nebo postupným opotřebením.

Sedm zásad, jak kolena ochránit

1. Hlídejte osu pohybu

Při každém kroku, výstupu i sestupu by měl druhý prst chodidla, koleno a kyčel směřovat stejným směrem a být v jedné ose. Koleno, které se při kroku stáčí dovnitř, je koleno pod tlakem. Stačí vědomá pozornost svému tělu a vnímat jeho pohyb.

2. Nezapomínejte na chodidlo

Chodidlo je základ celého řetězce. Pokud se odvíjí špatně – zborcená klenba, tuhá Achillova šlacha, nefunkční odval od paty přes klenbu k prstům – koleno kompenzuje. Nestabilita kotníku ovlivní jak koleno, tak kyčelní kloub a záda.

• Večer si můžete udělat pár minut na uvolnění lýtek a chodidel.

Tenisový míček pod achilovkou funguje skvěle – pomalu po něm přejíždějte a hledejte zatuhlá místa. Tím vytlačíte starou tekutinu z tkání a po uvolnění tlaku tkáň nasaje čerstvou mezibuněčnou tekutinu – stane se hydratovanější a pružnější.

3. Věnujte pozornost kyčlím

Slabé hýžďové svaly a kyčelní stabilizátory jsou nejčastější příčinou přetížení kolen při delší turistice. Koleno se nestabilizuje samo. Stabilizuje ho kyčel shora a chodidlo zdola. Pokud kyčel nefunguje, koleno přebírá zátěž, na kterou není stavěné. Zároveň platí, že stažená kyčel mění celé postavení dolní končetiny a koleno se ocitá mimo svou přirozenou osu také.

4. Sestup je náročnější než výstup

Při sestupu působí na koleno síla odpovídající trojnásobku vaší tělesné hmotnosti. I zde si hlídejte osu a dopadovou sílu, brzděte přednožím a pak je až dopad na patu.

• Při chůzi dolů se svalům kolem kolen nelíbí, že jsou stále v tahu, a receptory to vyhodnotí, že už je toho tahu hodně.

Pomáhá občas se otočit a jít pozadu. Tím se opět dopínají kolena, svaly a úpony kolem kolen se opět zaktivují – zkrátí.

5. Používejte nordic walkingové hole

Správné používání holí může výrazně odlehčit kloubům, páteři i trapézovým svalům.

Nordic walkingové hole jsou lepší než trekingové. Je to díky rukavičce. Hůl tak nemusíme držet, drží sama díky rukavičce a to se pozitivně projeví i na trapézových svalech.

6. Nepodceňujte rozcvičení

Studené svaly a fascie jsou tuhé a méně pružné. Deset minut pomalé chůze a dynamického protažení před sportem výrazně sníží riziko přetížení. Nejde o strečink v tradičním slova smyslu – jde o probuzení celého pohybového systému, aby byl připravený na zátěž.

7. Dejte kolenům čas na regeneraci

Pokud jste celý rok nesportovali, nezačínejte rovnou s dlouhou túrou. Chrupavka se vyživuje pohybem přes střídání tlaku a uvolnění – kloubní tekutina se do ní dostává jako voda do houby. Ale potřebuje k tomu přiměřenou zátěž, ne extrémní.

• Postupné zatěžování – první den kratší výlet, druhý den trochu více, to je moudřejší než přepnout z 0 na 100.

Poslouchejte signály těla

Bolest je informace. Tupá bolest pod čéškou, z boku pocit nestability nebo otok po výletu jsou signály, že tělo potřebuje pozornost – ne další kilometry. Krátká pauza, uvolnění fascií kyčlí, stehen a odpočinek jsou v tu chvíli lepší investice než překonávání se.

Kdy začít – a proč nečekat na bolest

Největší chybou je začít řešit kolena až tehdy, když bolí. Fasciální síť vysílá signály mnohem dřív – ranní ztuhlost, pocit tahu pod kolenem, občasné píchnutí při chůzi. To jsou varování, která stojí za to vzít vážně, protože čím dřív se začne pracovat s příčinou, tím snazší je cesta zpátky k pohybu bez bolesti.

Kolena vás ponesou celý život, pokud jim dáte správné podmínky. Chození je skvělá příležitost, jak tělo probudit – ale probudit ho vědomě, s respektem k tomu, co celý rok zažívalo.

foto: archiv autorky článku

Tip redakce Kalorické Tabulky

Více nejen o kolenou se můžete dozvědět na on-line praktické přednášce KOLENA V POHYBU A BEZ BOLESTI, kde autorka článku srozumitelně vysvětluje všechny souvislosti.

30.9.2026 Martina Fallerová Články, Jak si udržet zdraví