Tabata je velmi náročný a zároveň zajímavý princip tréninku.
Tabata nabízí rychlý způsob, jak se dostat do formy – jak zlepšit najednou výkonnost a fyzičku. Patří do rodiny v dnešní době velice módních vysoce intenzivních intervalových tréninků (anglicky High Intensity Interval Training – HIIT).
Tabata je kardiovaskulární trénink, který prokazatelně zlepšuje vaši výkonnost ve velmi krátkém čase – hlavní část lekce má pouhých 16 minut. Těchto 16 minut se skládá ze čtyř Tabata bloků, přičemž jedna Tabata trvá celkem 4 minuty.
Klíčové je časování v průběhu Tabaty. Cvik provádíme 20 vteřin a následuje pouhých 10 vteřin odpočinku. V jedné Tabatě tedy celkem odcvičíme osm sérií.
Celé to tedy vypadá takto:
• 20 sekund intenzivně cvičíme – co největší počet opakování daného cviku (tolik, kolik dokážeme, tzv. na max)
• následuje odpočinek 10 sekund
• krok 1 a 2 opakujeme ještě sedmkrát
V průběhu těch dvaceti sekund jedeme na 100% a snažíme se o co nejvyšší počet opakování daného cviku. Vždy ale cvičíme čistou technikou. Na správné technice já osobně velmi bazíruji. Cviky vybírám tak, že zapojíme veškeré svalstvo v těle. Jde o velmi náročné cviky, u kterých, věřte mi, nebo ne, vám přijde i oněch dvacet sekund nekonečných, zvlášť pokud takovýchto rund máme opakovat 8 za sebou.
Klasické metody tréninku doporučují poměr zatížení k odpočinku 1:3. To znamená, že doba odpočinku trvá třikrát tak dlouho, než zátěž. Tabata cvičení ale obsahuje odpočinek v poměru 2:1, což znamená, že doba odpočinku je jen z poloviny tak dlouhá, jak čas, po který cvičíme.
Tento revoluční princip tréninku je pojmenován po japonském lékaři jménem Izumi Tabata. Ten cvičení vyvinul se svými spolupracovníky v roce 1996 v Národním ústavu Fitness a sport v Tokiu a aplikoval ho při tréninku olympijských rychlobruslařů.
U cvičenců., kteří po dobu šesti týdnů 5 x v týdnu využívali Tabata trénink, nastalo zlepšení maximální aerobní kapacity (vytrvalost) o 14 % a anaerobní kapacity (výbušnost) o 28 %. Při Tabatě tedy dochází ke zlepšování obou metabolických systémů současně.
V porovnání s tím studie zabývající se tradičním zvyšováním aerobních předpokladů (běh na úrovni 70% VO2 max. po dobu 60 minut) ukázaly za 6 týdnů zlepšení aerobní kapacity jen o 9,5 %.
O zvýšení aerobní a anaerobní kapacity jsme se již zmínili. A co další aspekty tohoto cvičení?
Některé vědecké studie odhalily způsob, jak skutečně účinně zpomalit stárnutí lidí. Způsob, jak si prodloužit mládí, je ukryt ve vysoce intenzivním, zato krátkém cvičení. Dělení buněk způsobuje stárnutí a čím je člověk starší, tím slabší je schopnost našeho těla regenerovat. Mohou za to zkrácené části leukocitových telomer, které jsou v mladém věku dlouhé a umožňují kvalitní regeneraci. Čím jsme starší, tím více jsou telomerové části buněk kratší a rychleji stárneme.
Kromě toho vysoce intenzivní cvičení dokáže stimulovat jeden z nejdůležitějších omlazovacích hormonů našeho těla vůbec – růstový hormon (HGH). Růstový hormon zabraňuje ukládání tuku v oblasti břicha, zabraňuje ztrátu svalové hmoty a podporuje imunitní systém.
Abyste trénovali efektivně, měli byste při tréninku dát zabrat třem typům svalových vláken, které se v těle nacházejí:
Všechny tyto typy svalových vláken v průběhu Tabaty zapojíte. Pouze stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken pohybem deklaruje zvýšenou přirozenou tvorbu růstového hormonu (HGH). Pokud tato rychlá svalová vlákna zapojovat při pohybu nebudete, začnou vám ochabovat. A tím pádem méně růstového hormonu vaše tělo vyloučí.
Tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji, dochází k významnému snížení inzulínové rezistence, k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.
Celá lekce trvá 30 minut, takže odpadá výmluva na nedostatek času na cvičení. A navíc, ten čas věnujete sami sobě. To se vám po zásluze vrátí, takže jde o velmi dobrou investici.
Tabata trénink je vhodný pro každého sportovce. Pomůže vám vyhnout se stereotypu, zlepšit fyzičku, spálit tuky a zvýšit sílu. Dochází k rychlému spalování tuků a rýsování svalové hmoty, nikoli však jejího velkého nárůstu.
Chcete výsledky? Tak musíte makat a občas překonávat i sami sebe a bolest, kterou tento trénink přináší.
Lidské tělo, ať chceme nebo ne, sestává a je ovlivňováno mnoha faktory – od genů našich předků a daných dispozic po skutečnost, že je také součástí přírody.
Naši prapředkové šli na věci většinou selským rozumem, založeným na každodenním pozorování světa kolem nás a jeho dějů.
Celý článek 6.6.2019
Když se v knize z 10. století opře král na hradě o okenní sklo, je vám jasné, že autor ví o historii houbeles. A podobně je tomu s jídly.
Jako byste v takové knize třeba napsali, že si král Karel IV. dal k řízku brambory a dochutil je majonézou. Nechám vás chvilku hádat…
Celý článek 31.5.2025
O tomto tématu chci napsat už dlouho, protože se se zmíněným jevem setkávám v mojí nutriční poradně velmi často.
Jde o to, že určitá skupina lidí opravdu potřebuje začít jíst více (a samozřejmě často ruku v ruce i kvalitněji), aby začala zdravě hubnout.
Celý článek 28.5.2025
Cvičení doma se stává stále oblíbenějším způsobem, jak dosáhnout svých fitness cílů.
Ať už chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si jednoduše udržet zdraví a cítit se dobře, správný přístup je klíčový.
Celý článek 25.5.2025
Když se mluví o hubnutí, většina lidí si automaticky představí hezčí postavu a lepší zdravotní stav. A to je samozřejmě pravda.
Jenže tahle změna s sebou přináší mnohem víc – benefity, které si často ani neuvědomujeme, a přitom mají zásadní vliv na náš každodenní život.
Celý článek 22.5.2025
Co, kdy a kde jíst v práci řeší každý z nás. Pojďme se tentokrát zaměřit na stravování zdravotnických pracovníků.
Zdravotnictví je samozřejmě velmi široký obor. Možná pracujete na směny, v ambulanci nebo na urgentním příjmu v nemocnici.
Celý článek 19.5.2025
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
