Stravovaní při nočních směnách

Úplně v začátku je třeba si uvědomit, že tělo není kalkulačka počítající kalorie, ani nemá zabudovaný kalendář, který v 00:00 přepne do dalšího dne.

Tělo reaguje na vnější podněty. Pokud v noci nespíte a pracujete, musíte tělu dodat energii.

Co se v článku dočtete?

1. Jak jíst na noční
2. Jak jíst po noční
3. Jak to zapsat do Kalorických Tabulek

Tělo přirozeně tíhne k následování biorytmů. Někdo je ranní ptáče, a noční bdění snáší hůř. Někomu noční bdění nevadí, protože je sova. Ať tak nebo tak, tělo přirozeně reaguje na denní světlo a po setmění pomalinku utlumuje své fyziologické pochody (ač si to ani neuvědomujeme nebo to dokonce násilím měníme). Pokud to jde, choďte spát v přibližně stejnou dobu, cca 2 hodiny před spánkem už nejezte. Když už musíte jíst, tak si dejte nějakou lehčí večeři. Sacharidy můžete jíst i k večeři, ale neměla by to být mísa špaget nebo celá pizza.

Noční

Nejdete spát – tělo tedy nebude odpočívat ani regenerovat, ale bude PRACOVAT. Takže se k němu chovejte jako ve dne. Kolem 18. hodiny si dejte běžnou večeři. Ve 22 hodin svačinku v klasickém trojpoměru (jídlo by mělo obsahovat všechny makroživiny: tuyk, bílkoviny, sacharidy), ale necpěte se. Má to být opravdu svačinka (celozrnný chléb, žervé nebo jogurt/nějaký zákys, klidně kousek ovoce). Podobnou svačinku si dopřejte i kolem druhé až třetí hodiny ranní.

• Ale pozor, pokud máte klidnou noční, kdy to ve 23 hodin zalomíte a budete spát, tak to pro vás neplatí.

Po noční

Záleží na tom, zda jdete noc dospat, nebo ne. Pokud jdete po noční spát, tak si dejte snídani bohatší na bílkoviny (vejce, sýr, šunku  a kousek žitného chleba, rajče). Pokud po noční spát nejdete, tak si můžete dopřát jídlo bohatší na sacharidy jako byste měli běžný den (snídaně s přiměřeným zastoupením všech živin). Porci žitného chleba, ovesnou kaši.

Zapisování do Kalorických Tabulek

Záleží na tom, jakou noční děláte: Jste-li vrátná/vrátný a půl noční prospíte, tak pro vás den i zapisování končí půlnocí. Pokud stojíte celou noc u pásu nebo jste sestřička/pečovatelka/řidič, tak pro vás „zapisovací den“ končí až druhou noční svačinkou. Budete ten den mít cca o 1 000 kJ víc, ale to nevadí, tělo místo spánku pracuje – a spálí to. Následující den už zapisujete běžně.

Když děláte několik nočních po sobě, tak plynule navazujete tak, jak jsem to popisovala výš. V podstatě by se nic nedělo, ani kdybyste zapisovali od půlnoci do půlnoci, ale pokud máte opravdu náročnou směnu, tak vám pak může chybět energie na noc, protože už vás „kolečka“ přibrzdí. Osobně klientům, kteří pracují ve směnné provozu, rovnou přidávám na jídle do průměrného příjmu, aby tohle nemuseli řešit. Ale při běžném používání aplikace www.kaloricketabuky.cz (bez odborného výpočtu) je nejvhodnější zapisovat takto.

Ukázkový jídelníček pro noční směnu

• po probuzení běžná snídaně – ovesná kaše s ovocem a tvarohem
• svačina – jogurt s ovocem a oříšky
• oběd – brambory, ryba na másle, brokolice na páře
• svačina – kousek sýra kolem 30% tuku, zelenina
• večeře – žitný chléb, vejce, sýr, ovoce
• Svačina ve 22 hodin  – sýrová vafle 1 kus + ½ papriky (nutriční hodnoty 750 kJ, B 11 g, S 15 g, T 7 g, V 3,5 g (recept níže)
• Svačina v 02 hodin – 150 ml kefírového mléka Pilos bez příchutě + 50 g borůvek (nutriční hodnoty 340 kJ, B 5,5 g, S 10 g, T 2g, V 1,5 g)

Sýrové vafle na noční (2 kusy)

• 50 g ovesných vloček + 3 PL vody
• 1 vejce
• 50 ml vody
• 10 g sýra (nastrouhat na jemném struhadle) eidam/gouda
• 40 g šmakouna klasik (nastrouhat na jemném struhadle)
• 1 g kypřícího prášku do pečiva bez fosfátů
• sůl, pepř, majoránka, česnek
• 3 g oleje na potření vaflovače

Ovesné vločky zalít vodou a nechat 5 minut odpočívat. Přidat vejce, nastrouhaný sýr a šmakouna, kypřící prášek do pečiva, koření. Rozehřejte vaflovač, lehce potřete olejem a smažte. Můžete použít jakékoliv jiné koření, výborné jsou i s bazalkou nebo tymiánem. Pokud nemáte vaflovač, použijte pánev a smažte malé lívanečky. Máte raději sladké? Vynechte sýr a koření, a nahraďte je drobným ovocem s přidáním preferovaného sladidla

foto: archiv autorky

20.5.2021 Miluška Burdová Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa