Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Stravovaní při nočních směnách

Úplně v začátku je třeba si uvědomit, že tělo není kalkulačka počítající kalorie, ani nemá zabudovaný kalendář, který v 00:00 přepne do dalšího dne.

Tělo reaguje na vnější podněty. Pokud v noci nespíte a pracujete, musíte tělu dodat energii.

Co se v článku dočtete?

  1. Jak jíst na noční
  2. Jak jíst po noční
  3. Jak to zapsat do Kalorických Tabulek
Stravovaní při nočních směnách
večeře

Tělo přirozeně tíhne k následování biorytmů. Někdo je ranní ptáče, a noční bdění snáší hůř. Někomu noční bdění nevadí, protože je sova. Ať tak nebo tak, tělo přirozeně reaguje na denní světlo a po setmění pomalinku utlumuje své fyziologické pochody (ač si to ani neuvědomujeme nebo to dokonce násilím měníme). Pokud to jde, choďte spát v přibližně stejnou dobu, cca 2 hodiny před spánkem už nejezte. Když už musíte jíst, tak si dejte nějakou lehčí večeři. Sacharidy můžete jíst i k večeři, ale neměla by to být mísa špaget nebo celá pizza.

Noční

Nejdete spát – tělo tedy nebude odpočívat ani regenerovat, ale bude PRACOVAT. Takže se k němu chovejte jako ve dne. Kolem 18. hodiny si dejte běžnou večeři. Ve 22 hodin svačinku v klasickém trojpoměru (jídlo by mělo obsahovat všechny makroživiny: tuyk, bílkoviny, sacharidy), ale necpěte se. Má to být opravdu svačinka (celozrnný chléb, žervé nebo jogurt/nějaký zákys, klidně kousek ovoce). Podobnou svačinku si dopřejte i kolem druhé až třetí hodiny ranní.

  • Ale pozor, pokud máte klidnou noční, kdy to ve 23 hodin zalomíte a budete spát, tak to pro vás neplatí.

Po noční

Záleží na tom, zda jdete noc dospat, nebo ne. Pokud jdete po noční spát, tak si dejte snídani bohatší na bílkoviny (vejce, sýr, šunku  a kousek žitného chleba, rajče). Pokud po noční spát nejdete, tak si můžete dopřát jídlo bohatší na sacharidy jako byste měli běžný den (snídaně s přiměřeným zastoupením všech živin). Porci žitného chleba, ovesnou kaši.

jídelníček u nočních směn

Zapisování do Kalorických Tabulek

Záleží na tom, jakou noční děláte: Jste-li vrátná/vrátný a půl noční prospíte, tak pro vás den i zapisování končí půlnocí. Pokud stojíte celou noc u pásu nebo jste sestřička/pečovatelka/řidič, tak pro vás „zapisovací den“ končí až druhou noční svačinkou. Budete ten den mít cca o 1 000 kJ víc, ale to nevadí, tělo místo spánku pracuje – a spálí to. Následující den už zapisujete běžně.

Když děláte několik nočních po sobě, tak plynule navazujete tak, jak jsem to popisovala výš. V podstatě by se nic nedělo, ani kdybyste zapisovali od půlnoci do půlnoci, ale pokud máte opravdu náročnou směnu, tak vám pak může chybět energie na noc, protože už vás „kolečka“ přibrzdí. Osobně klientům, kteří pracují ve směnné provozu, rovnou přidávám na jídle do průměrného příjmu, aby tohle nemuseli řešit. Ale při běžném používání aplikace www.kaloricketabuky.cz (bez odborného výpočtu) je nejvhodnější zapisovat takto.

Stravovaní při nočních směnách

Ukázkový jídelníček pro noční směnu

  • po probuzení běžná snídaně – ovesná kaše s ovocem a tvarohem
  • svačina – jogurt s ovocem a oříšky
  • oběd – brambory, ryba na másle, brokolice na páře
  • svačina – kousek sýra kolem 30% tuku, zelenina
  • večeře – žitný chléb, vejce, sýr, ovoce
  • Svačina ve 22 hodin  – sýrová vafle 1 kus + ½ papriky (nutriční hodnoty 750 kJ, B 11 g, S 15 g, T 7 g, V 3,5 g (recept níže)
  • Svačina v 02 hodin – 150 ml kefírového mléka Pilos bez příchutě + 50 g borůvek (nutriční hodnoty 340 kJ, B 5,5 g, S 10 g, T 2g, V 1,5 g)

Sýrové vafle na noční (2 kusy)

  • 50 g ovesných vloček + 3 PL vody
  • 1 vejce
  • 50 ml vody
  • 10 g sýra (nastrouhat na jemném struhadle) eidam/gouda
  • 40 g šmakouna klasik (nastrouhat na jemném struhadle)
  • 1 g kypřícího prášku do pečiva bez fosfátů
  • sůl, pepř, majoránka, česnek
  • 3 g oleje na potření vaflovače

Stravovaní při nočních směnách

Ovesné vločky zalít vodou a nechat 5 minut odpočívat. Přidat vejce, nastrouhaný sýr a šmakouna, kypřící prášek do pečiva, koření. Rozehřejte vaflovač, lehce potřete olejem a smažte. Můžete použít jakékoliv jiné koření, výborné jsou i s bazalkou nebo tymiánem. Pokud nemáte vaflovač, použijte pánev a smažte malé lívanečky. Máte raději sladké? Vynechte sýr a koření, a nahraďte je drobným ovocem s přidáním preferovaného sladidla

foto: archiv autorky

Miluška Burdová

www.fitschuti.eu

  • Kvalifikovaný výživový poradce – profesní kvalifikace zakončená státní zkouškou
  • Člen Aliance výživových poradců ČR
  • Výživová poradkyně od roku 2016. Sestavování individuálních výživových plánů, online poradenství.
  • Originální články i recepty najdete na FB stránce Fit s chutí
  • Jídlo nás provádí po celý život, a nelze jej vyřadit ze života jako jakoukoliv jinou závislost. Proto je mottem stránky Fit s chutí „Žádný jídelníček vás nenaučí správně jíst. Jídlo je třeba pochopit a milovat“.
20.5.2021 Miluška Burdová Články, Jak zhubnout, Recepty a výživa

Z archivu

Kalorické Tabulky: Nejlepší recepty včetně QR kódů pro jednoduší zápis do aplikace

V roce 2020 jsme vydali ve spolupráci s Nakladatelstvím Jota naši první kuchařku.

Naším cílem bylo představit aplikaci Kalorické Tabulky i lidem, kteří se třeba nepohybují na vlnách internetu s takovou samozřejmostí. Nebo prostě jen milují papír…

Celý článek 28.1.2021

Související články

O kaloriích nevážně: Kontroverzní potraviny

Vědci se, pokud jde o potraviny, občas pletou.

Asi nejznámějším příkladem jsou hodnoty železa ve špenátu, ale třeba i pohled na vajíčka. V tomto článku si představíme nejen tyto, ale i další potraviny jako maso, sádlo, máslo či alkohol.

Celý článek 19.4.2025

Vylepšené funkce v aplikaci. Kopírování a hromadné mazání položek!

Zapisování tvého jídelníčku teď bude ještě rychlejší a jednodušší! Přinášíme dvě vylepšené funkce, které ušetří čas.

Celý článek 15.4.2025

Hubnutí, zdravý životní styl a motivace (2. díl): Přemýšlej o jídle jinak

Už tě nebaví nekonečný kolotoč diet a zákazů?

Možná je čas přestat hledat zázračné řešení a začít se dívat na jídlo jako na něco, co ti má pomáhat, ne tě omezovat.

Celý článek 14.4.2025

Ing. Barbora Karásková: Jak zkrotit chutě na sladké

Při práci výživové specialistky a trenérky se setkávám s opakujícími se problémy, jež lidem brání zhubnout.

Jedním z nich je neustálá a intenzivní chuť na sladké potraviny.

Celý článek 12.4.2025

Veronika Mayová: Tělo zhublo, hlava to nestíhala

Zhubla jsem. Po letech snažení se číslo na váze konečně změnilo na mnou trochu přijatelné. Oblečení jsem už za tu dobu několikrát změnila.

Jak mi začalo být volné, musela jsem si utahovat pásek. A také lidé kolem si všímali změny.

Celý článek 8.4.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner