Mohu zhubnout při frekvenci tři jídla denně? Ano, dejte si malé cíle, najeďte na trvale udržitelný jídelníček a dodržujte čtyři důležité podmínky!

Jíst se musí každé dvě a půl hodiny, menší porce a pestrou stravu. Tyto rady čteme všude – na internetu, v časopisech, v knihách. Říkají nám to lékaři, výživoví poradci, kamarádky…

Ale co když nám nevyhovuje jíst šestkrát denně? Ať už z nedostatku času, potřeby jíst nebo prostě jen z nechuti myslet stále na jídlo a vymýšlet, co uvařit.

Je tedy nějaká jiná možnost? Vezmu to trochu zeširoka.Současným největším nepřítelem „západního“ světa není cukr. Ani tučná jídla. Podle mého názoru je to stres – i když se ten stres často řeší právě těmi cukry. Stres v práci, která je založena na produktivitě, cílech, výkonu, výsledcích. I pokud děláte práci, která vás baví, stresu se v ní často nevyhnete. Začíná to už ráno. Ne každý má rád brzké vstávání. Pak cesta do práce, ucpané silnice, často není kde zaparkovat. Pokud navíc vozíme děti do škol a školek, tak se stres ještě násobí. A po práci opět děti – úkoly, kroužky, přejíždění z místa na místo, případně naše vlastní cvičení, nákupy, večeře, úklid.

A po tomto celodenním shonu ještě příprava pěti jídel na druhý den? Pro velkou část žen a mužů celkem stres. A stres v takovéto podobě opravdu není zdravý ani nijak přínosný. Ve stresu se nám vyplavují stresové hormony. Ty jsou celkem odlišné od hormonů „štěstí a pohody“. Stres je jeden z faktorů způsobujících zakyselení organismu. Tělo by mělo být v rovnováze, tzv. acidobazické rovnováze. Někde tomu říkají Jin a Jang. Tělo má určité mechanismy, jak ji udržet, ale stojí ho to celkem dost úsilí. Prostě ve stresu tělo nefunguje, jak má. Vydrží hodně. Je to skvělý – až neuvěřitelný – organismus, který si poradí skoro vždy. Ale je zbytečné pokoušet jeho limity. Devět životů nám bohužel nebylo dopřáno.

U svých klientů se snažím, aby si vše dali na papír. Harmonogram dne, jídlo, tréninky, práci... Pokud si to napíší bez přikrášlování, tak z toho často vyleze neradostná realita. Bez ohledu na to, kolik peněz vydělávají. Sami jsou často zaraženi tím, co vidí. A nepotřebují k tomu ani žádného výživového poradce nebo psychologa. Sami vidí, že to není správné, že takhle žít nechtěli. Ale žijí. Vidí chyby ve své životosprávě. Často se o své auto nebo domácí mazlíčky starají lépe než o sebe.

Zhrozí se a začnou to řešit. Jsou plni nadšení – nic není problém. Chtějí změnit celý život: svůj jídelníček, víc sportovat, víc se věnovat partnerovi, dětem atd. Samé krásné myšlenky. Ale pozor! Je tu ono zaměstnání. Ty zácpy na silnicích i ty zácpy osobní… A po tom všem často následují večery, kdy radši padnou k televizi nebo přímo do postele. A do toho slyší, že mají jíst 5 – 6 jídel denně. Nejlépe zdravě a v klidu. Pokud se jim to podaří, půjde stěží o trvale udržitelný stav. Proto lidé tak často mění výživové poradce, diety a různé babské rady. A jsou v ještě větším stresu, než byli před tím. Další fronta, na které selhávají.

• Stará pravda říká, že nás nezabíjí to, co žereme, ale to, co žere nás. Schválně jsem to sloveso žrát nedal do uvozovek. Nechci ho v tomto případě zlehčovat. S touto větou se plně ztotožňuji.

Ale nebuďme pesimističtí. Pojďme najít cestu, která by nám pomohla k výsledku. A nevyžadovala zatím moc velkých změn. Jednou z nich je nízkofrekvenční stravování. To znamená do tří jídel denně. Berme to tak, že historicky je pět jídel denně nesmysl. Odpolední svačiny se vyskytovaly, ale dopolední ne. Dopolední svačiny začaly až později, s příchodem průmyslu a továren. Většina lidí stíhá v klidu jen tři jídla denně. Navíc bývají zvyklí jíst pravidelně ve stejný čas. To je super. Nevěřili byste, jak klientům spadne kámen ze srdce, když jim řeknu, že stačí jíst 3 x denně. Hned pookřejí.

• „A zhubnu?, ptají se a dodávají: „Máňa říkala, že pokud nebudu jíst šestkám denně, tak nezhubnu. To je směroplatný.“ Zhubnete, ale musíte dodržet několik pravidel.

Dokonce si troufám napsat, že to bude i zdravější. Necháte totiž tělo v klidu vytrávit předešlé jídlo. Necháte vstřebat všechno z jídla, co tělo v té chvíli chce. Když si představíte velmi zjednodušeně trávicí soustavu, tak strava jde do žaludku, kde se za pomoci tlaku a kyseliny chlorovodíkové připravuje na trávení. Pak se dostane do tenkého střeva. Tam se vstřebávají živiny důležité a potřebné pro naše fungování. A po dvou hodinách se opět najíte. Co se stane? Mozek vyšle signál: „Trochu v tom tenkém střevě pohněte, v žaludku je další várka.“ Tenké střevo si zanadává, trochu to ošulí, určité živiny rozloží a přemění na jednoduché látky, a využitelnost není taková, jaká by mohla být. Výklad je zjednodušený, ale v podstatě to vystihuje. Pokud si však dáte čtyři hodiny klid, bude mít trávicí soustava skoro hotovo. A protože ji práce baví, dá signál mozku, aby dalo signál nám, že by bylo záhodno poslat zase nějaké jídlo. Stejně jako my nechceme pořád pracovat a potřebujeme odpočinek, tak to potřebuje kupodivu i naše tělo.

Podmínka první:

Je jasné, že pokud budeme chtít do sebe dostat určitou hodnotu makroživin, budou muset být všechna tři jídla komplexní a vyvážená. Všechna musí obsahovat nejen dostatek makroživin, ale i mikroživin, vitamínů, minerálů, vlákniny. A to je jedna z podmínek, aby tento způsob fungoval.

Podmínka druhá:

Příjem energie: Pokud chceme hubnout, musí být příjem nižší než výdej. Z pohledu hubnutí je tato podmínka ještě důležitější než ta první. Podmínka dostatku všech živin je pro nás důležitá bytostně, i když nemáme žádné cíle.

Podmínka třetí:

Čas na jídlo. Na jídlo bychom si měli vyhradit alespoň 15 minut. Je důležité, abychom jídlo dobře rozžvýkali a připravili na trávení. Aby vše proběhlo v klidu. Abychom na to jídlo mysleli, takže u toho nemůžeme psát email nebo status na facebooku. Abychom se soustředili na to, že jídlo je pro nás v tuto čtvrthodinu ta nejdůležitější věc na světě. Často ve své praxi vidím, jak lidé řeší, kolik snědli bílkovin. Řeší jen to číslo – kolik to bylo gramů. Ale z jakého to bylo zdroje, jaká je využitelnost tohoto zdroje, za jakých to jedli podmínek, to neřeší. Nepřikládají tomu důležitost. A to je dle mého soudu chyba. A je to škoda. Spousta lidí skončí se zdravějším způsobem života i kvůli tomu, že něco dodržují, ale výsledky se nedostavují.

Podmínka čtvrtá:

Pro hubnutí nebo nabírání svalů je velmi důležité pochopit, že tuk není náš nepřítel. Dalo by se parafrázovat, že tuk je dobrý sluha, ale špatný pán. Tuk má glykemický index (GI) nula. Super. Pořád hledáme potraviny s co nejnižším indexem, a tady máme favorita. Tuk nám dodává energii, to je jasné. Navíc nám ji dodává později než sacharidy. Navíc se při využití tuků v mitochondriích nevytvoří tolik toxinů jako při spalování sacharidů. Tady funguje známé přirovnání k autu. Šlápnu na plný plyn, auto jede rychle, ale hodně se nám kouří z výfuku. Navíc rychleji dojde palivo, spadne výkon. To jsou sacharidy. Tuky jedou pomaleji, tvoří méně spalin, vydrží déle. Pokud dáme dostatek zdravých tuků ve stravě, vydržíme s energií déle, úplně v pohodě do dalšího jídla. Nemáme propad energie, sil. Pokud počítáme kalorie, víme, že díky cca dvojnásobné energetické hodnotě tuků oproti bílkovinám a sacharidům, nemusíme sníst tolik jídla. Nemusíme zatěžovat tolik trávicí soustavu příjmem bílkovin, abychom dosáhli požadovaného příjmu energie. Tělo se nám odvděčí větší vitalitou a „ochotnějším“ přístupem k našemu cíli. Pokud toto pochopíme, máme skoro vyhráno. Proto je potřeba dostatek kvalitních tuků v každém jídle.

Další krokem, nikoliv podmínkou, jsou malé cíle.

Většina klientů má za cíl zpevnit tělo a shodit 5 – 10 kg tuků. Pro takový cíl nejsou zapotřebí radikální změny. Přestože lidé obecně nemívají velké změny rádi, často do nich jdou, pokud si myslí, že je jich zapotřebí. Jen jim většinou nevydrží vůle. Nebo se v případě úspěchu vrací od velkých změn zpátky ke svým zvykům. Nastává jojo efekt. Ale zpevnit svaly a shodit 5 kg je malý cíl. Dá se splnit celkem jednodušše při najetí na trvale udržitelný styl života. Může vám být jedno pokud shodíte 5 kg tuků až za 3 měsíce, pokud jste nemuseli dělat velké změny, cítíte se lépe a můžete si dopřát i neřesti, které byste jinak dělali potají a s výčitkami.

Pokud si však na začátku dáte cíl shodit 20 kg, myslíte si, že je potřeba udělat velké změny, abyste těch 20 kg shodili. Uděláte velké změny, shodíte 10 kg, ale obrovskou radost z toho často nemáte. Uvnitř cítíte, že nejste úplně spokojeni a stresu spíš přibylo. Navíc se těšíte nejen na to, že svůj cíl splníte, ale i na to, že to budete mít za sebou, že si konečně oddychnete a budete mít pokoj od režimu, se kterým jste nebyli úplně vnitřně srovnaní. A i když budete mít silnou vůli a zvládnete to, co asi nastane pak? Možná přiberete zpátky jen 3 – 5 kg a váha se ustálí. Možná ne a naberete zpět vše, pokud se vrátíte ke starým zvyklostem.

Hubnutí ale nemusí být systém restrikcí a zákazů. Dejte si malé cíle, najeďte na trvale udržitelný jídelníček, jezte, co vám chutná, jezte, když máte chuť. Pokud se stane, že ráno nemáte hlad, cítíte se plni, nejezte. Zkuste si klidně přerušovaný půst a najezte se až v poledne. Nestane se nic hrozného, jen necháte tělo v klidu se poprat s něčím, co mu trvá trochu déle než obvykle. Nenechte se svázat direktivním nařízeními a poslouchejte své tělo. Kdysi jsme to uměli.

Shrnutí:

Odpověď na otázku, zda se dá zhubnout nebo nabrat svaly při frekvenci jídel třikrát denně, zní ano.

• Rozhoduje příjem a výdej energie.
• Pokud jsme zvyklí jíst 3 x denně, zvýšení frekvence jídel by pro nás bylo komplikované a nebylo by trvale udržitelné (jedli bychom tak jen po dobu „diety“). Po návratu k „normálu“ by mohl nastat jojo efekt.
• Je zdravé nechat trávicí soustavu v klidu zpracovat potravu a nechat ji odpočinout.
• Je jednodušší udělat si čas, abychom v klidu snědli tři jídla, než pět a více jídel.
• Opět to není dogma, jak jsem psal výše. Můžeme jedno jídlo ubrat, ale také jedno jídlo přidat. Zjistíme, že jsme schopni si někdy udělat čas na svačinu, není problém. Důležité je nalézt systém, který nám vyhovuje. Vše ostatní jsou pouze šablony na vyzkoušení.

Přeji vám, abyste našli svůj směr. A pokud jste nespokojeni se svým stylem života, napište si to na papír. A pak to řešte. Anebo neřešte. Záleží pouze na vás.

13.3.2018 David Slevinský Články, Recepty a výživa