Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Jak poznat, že signál hladu u vás nefunguje správně?

V novém roce jsem si pro vás, milí čtenáři, připravila článek na téma týkající se pocitu hladu.

Jak poznat, že signál hladu u vás nefunguje správně? A je vhodné se najíst opravdu až ve chvíli, kdy dostaneme hlad?

Hned na začátek bych chtěla zmínit, že takhle otázka není tak jednoznačná, jak by se mohlo zdát. Ano, pokud bych byla světem výživy nepolíbená, řekla bych, že rozhodně ano – tedy najíst se jen ve chvíli, když mám hlad. Proč taky jíst ve chvíli, když hlad nemám, že? Jenže! Tahle rovnice „jít se najíst = jen ve chvíli, když mám hlad“ platí, ale ne u každého.
Tak a teď se na to pojďme podívat opět z více úhlů pohledu – tak, jak to mám ráda ve své praxi.

Projevy hladu

Hlad je signál organismu, že je čas něco sníst, aby tělo získalo energii a potřebné živiny. Tento pocit je řízený některými hormony a metabolickými procesy v těle. Hlad se může projevovat různými příznaky, jako je třeba kručení v břiše, pocit prázdného žaludku, slabost nebo závratě, podrážděnost, nervozita, snížená koncentrace a u někoho dokonce i stavy na omdlení. Velmi záleží i na délce trvajícího hladu a psychosomatických souvislostech (někomu může hlad vyvolat i nepříjemné psychické stavy, které se pak promítají do fyzického těla).

Pro koho je hlad vhodným signálem toho, že je čas se najíst

Začneme tedy od toho jednoduššího – pro koho je pocit hladu indikátorem toho, že až teprve teď je vhodné se najíst. Pocitem hladu se určitě mohou řídit lidé, kteří jí plus mínus pravidelně, v klidu, vědomě (to znamená, že si u jídla nečtou, nepracují, neřídí auto, nekoukají na TV, ale prostě věnují pozornost jídlu) a jí obvykle alespoň 3x denně. To znamená lidé, kteří například snídají, obědvají a večeří plus mínus v podobnou denní dobu. A dělají to tak obvykle každý den. S rozdílem, že o víkendu se snídaně třeba posune z rána na dopoledne kvůli pozdějšímu vstávání. Nicméně, i když je nějaké jídlo servírováno později, tak se v rámci každodenního zvyku a rituálu hlavní jídla dne v průběhu dne vyskytují.

Mám vypozorováno, že u těchto lidí obvykle funguje pocit hladu a sytosti v normě a poměrně spolehlivě. To znamená, že se s hladem setkávají obvykle běžně a často. Někdo dokonce podle nastupujícího hladu dokáže odhadnout i to, kolik je hodin. Tělo je totiž navyklé jíst v obvyklou dobu/hodinu a dokáže si pocitem hladu o další jídlo říct. Řekněme tedy, že i hlad je taková forma „návyku“.

Když se pak člověk nají sem tam víc než obvykle (třeba dostanete v restauraci nebo u babičky pořádně naloženo), pak hlad přijde později, protože je organismus déle sytý. A tak i podle stavu sytosti se hlad přirozeně dostaví déle. Což je opravdu super regulátor pocitu hladu a sytosti a v těchto případech je opravdu vhodné se podle pocitu hladu řídit.

Uvedu vám příklad na sobě. U mě pocit hladu funguje velmi dobře. Organismus říká o větší část jídla, živin a energie v průběhu rána a dopoledne, odpoledne už mám hlad menší a večer už jíst moc nepotřebuji. S postupujícím dnem u mě pocit hladu slábne, protože jsem ranní ptáček a potřebuji toho nejvíc sníst v první polovině dne. Pokud tak učiním, nasytím svoje potřeby a k večeru už jím jen lehce, protože jsem většinu potřeby energie a živin ujedla přes aktivní část mého dne. Nemá to tak ale každý. Někdo má pomalejší rozjezdy a nejvíc toho potřebuje sníst třeba až od oběda do večeře. Tohle je velmi individuální.

Když se vrátím pro příklad k sobě, tak protože jím plus mínus v podobné denní doby a podobně velké porce (což je také zásadní), tak i hlad dostávám v obvyklou dobu, kdy vím, že už se zase můžu najíst, protože žaludek už si velmi říká o další jídlo. Samozřejmě, že jako spoustu jiných věcí, i tohle se dá naučit jako vzorec chování. Nicméně i tak – ten příjemný hlad, který se dostaví, beru jako signál, že už je vhodné se jít najíst.

Zkušenosti u klientů

Mám nemalou zkušenost s tímto aspektem i u klientů. Typickou situací je, že přijde klient, který jí naprosto nepravidelně, a řekněme, že ve stravování nemá žádný řád. Jednou snídá, jednou ne. Jednou snídá jogurt, jindy horu jídla. Jednou se naobědvá v 11 hodin a jindy až ve čtyři odpoledne. Někdy se nenaobědvá vůbec… Bohužel tohle chování někdy lidem způsobí nárůst hmotnosti, protože třeba dlouhou dobu nejí, ale pak se naopak přejí. Nebo maskují pocity chybějící energie sladkostmi, sladkými nápoji, tučnými jídly apod.

Když pak zavedeme jednoduché rituály ve stravování, tj. že naučíme svoje tělo v podobnou dobu snídat, obědvat a večeřet (případně u někoho i svačit), pak se vždy musím usmívat, když mi klienti po čase hlásí, že už by si mohli dle přicházejícího hladu řídit hodinky.

Vysvětlení je v tomto případě takové, že pokud děláte něco pravidelně a opakovaně po potřebně dlouhou dobu, organismus si vytvoří zvyk. Výhodu to má například takovou, že tyto návyky dokážou do jisté míry eliminovat přejídání, různé chutě, únavu během dne z nedostatku „paliva“, sníženou koncentraci a snížit pojídání nevhodností (sladkostí, jídla rychlého občerstvení, pití sladkých nápojů na dodání energie). Řada klientů díky tomuto opatření (jíst plus mínus v podobnou denní dobu a podobně velké porce) i snížili svoji tělesnou hmotnost, protože obecně jedí méně nevhodných potravin a jídel okolo hlavních jídel dne.

V jakých případech ovšem nemusí být signál hladu ukazatel, že je čas se najíst

Tak a teď bych chtěla poukázat na lidi, u kterých signál hladu není ten nejvhodnější ukazatel toho, že je teprve čas se najíst. Je mezi námi hodně lidí, kteří mají narušenou „funkci“ pocitu hladu a sytosti. Nebo hlad někdy nepociťují dokonce vůbec. Jsou to nejčastěji:

• lidé, kteří roky neustále hubnou a zase nabírají
• lidé, kteří jsou adaptovaní na velmi nízký energetický příjem, který je i často pod hodnotou „bazálního metabolismu“ (příklad: namísto toho, aby daná žena ujedla v jídle svoji potřebu energie pohybující se kolem 1900 kcal, to je cca 8000 kJ, tak denně a roky jí např. jen kolem 1000 kcal, to je kolem 4200 kJ, tedy jí velmi málo, a i přesto může mít značnou nadváhu a zároveň hlad moc/vůbec nepociťuje)
• lidé s poruchami příjmu potravy (mentální anorexií, bulimií, záchvatovitým přejídáním…)
• lidé potlačující svoje základní potřeby kvůli pracovnímu zápřahu (například někdo se tak zabere do práce, že dokáže potlačit nejen pocit hladu, žízně, ale i nutkání jít na záchod apod.)
• lidé v permanentním stresu
• lidé s různými poruchami metabolismu
• lidé, kteří dlouhodobě nedostatečně nebo nekvalitně spí
• i samotná nadváha a obezita může mít negativní vliv na regulaci pocitu hladu a sytosti
• a možná mnoho dalších

Setkávám se s tím, že u těchto lidí někdy chybí pocit hladu anebo se vyskytuje až po nezvykle dlouhých intervalech. Někteří lidé jí jen 1x denně, třeba večer, protože za celý den nepocítí hlad. Pocítí ho až večer a teprve pak se nají. Nevadilo by to pravděpodobně ve chvíli, pokud by daný člověk měl optimální tělesnou hmotnost, cítil se dobře, zdráv, plný energie, sil a vše by v těle fungovalo v rovnováze.

Jenže podezřelé je právě na tom to, že lidé, kteří nepociťují hlad, mohou mít i desítky kilogramů tělesného tuku navíc, mívají rozhozené hormony (štítné žlázy např.), srdeční potíže, trpí únavou, nevýkonností atp. Takže i přesto, že se hlad nevyskytuje a tito lidé se tím pádem nenají, tak mají zdravotní problémy a nejsou spokojení s tím, jak vypadají.

Jak je to možné? Já to vysvětluji tak, že pokud dlouhodobě jíte pod svoji nutnou potřebu energie, potlačujete hlad, jste ve stresu nebo neustále zažívá vaše tělo přísné redukční diety, pak si „povypíná“ tělesné kontrolky. Pocit hladu, pocit žízně a dojde k přechodu na „úsporný režim“. Organismus se adaptuje na snížený příjem energie a živin, zpomalí se metabolismus, trávení, zhoršuje se vyprazdňování (lidí trpí zácpou), prodlouží se pociťování hladu a žízně. Štítná žláza produkuje méně hormonů, klesá výkonnost, někdy se může rozvinout i inzulínová rezistence.

Pokud tito lidé poslouchají jen své signály hladu, pak se za den vlastně moc nenají, protože hlad příliš nepociťují. A to i přesto, že tělo nemá potřebné „palivo“ (kvalitní jídlo, dostatečný pitný režim), tak si organismus dřív neřekne. Je to z důvodu, že je narušená regulace pocitu hladu a sytosti. Obvyklé je také to, že když už se pak konečně nají, tak se často přejí – právě z důvodu, že je narušen i pocit sytosti. Což je dost začarovaný kruh, protože se situace ještě zhoršuje tím, že tito lidé po tomto excesu více nabírají.

Další typickou situací je, že takoví lidé více inklinují ke slanému, tučnému nebo sladkému, protože tělo potřebuje doplnit určité zásoby hned (energie, sodíku…). A jak možná víte, rychlé cukry nebo vysokotučná strava je v „krizi“ nejžádanější prostředek k doplnění energie.

Jaké je východisko?

No, je to někdy komplikovanější, ale obecně funguje:

• postupně navýšit energetický příjem
• zkvalitnit stravu (dodat tělu potřebné živiny – kvalitní bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerální látky, vlákninu…)
• eliminovat „prázdné kalorie“ (sladkosti, sladké pití, brambůrky, junk food, fast food, uzeniny, lahůdkářské výrobky a mnoho dalších)
• zpravidelnit stravu a zařadit rituály (snídani, oběd, večeři, někdy i svačiny) a to i ve chvíli, kdy ještě hlad NENÍ (tady jde o to, aby tělo začalo pracovat efektivněji, zrychlil se metabolismus a nastartoval se opět pocit hladu a sytosti)
• jíst v klidu a vědomě (bez účasti koukání na TV, do mobilu, novin, počítače…)
• přidat pohybovou aktivitu
• přidat i na pitném režimu, neboť někdy klesá i pocit žízně (tzn. okolo 30 ml na kg tělesné hmotnosti)
• případně eliminovat stres (pracovní stres, úkolový přetlak, starosti atp., tedy situace, které potlačují základní potřeby)
• osobně doporučuji nebát se ani cílených psychoterapií, při kterých se pracuje s emocemi a postoji vedoucí k přejídání a emočnímu jedení
• další opatření zvolit již individuálně dle potřeb a životního stylu každého člověka

Uvědomění na závěr:

Pokud někdo tvrdí, že máme jíst jen ve chvíli, kdy máme hlad, pak je to možná pravda, ale pamatujte, že ne u každého. Pokud vám člověk s výraznou obezitou řekne, že ale nechce jíst, když nemá hlad, a vy ho vidíte jíst třeba jen 1 – 2x denně, pak mu dejte přečíst tento článek. Už možná budete vědět, odkud vítr fouká. Někdy je prvním bodem tělo zase nastartovat a uzdravit ho tím, že ho začnete kvalitně živit a podporovat pohybem, spánkem a prací s emocemi, strachy a neprospěšnými představami o sobě samém. Ve své nutriční poradně poznávám spoustu lidí, kteří pocit hladu tolik nemají, natož aby se jím mohli řídit. Proto „jíst jen, když mám hlad“ platí v případech, pokud máte metabolické a hormonální funkce dobře funkční a v rovnováze.

foto: cz.depositphotos.com

Tip redakce Kalorické Tabulky

Autorka článku přispěla svými recepty také do naší kuchařky Kalorické Tabulky – nejlepší recepty a Diáře plného motivace. Nyní oba tituly zakoupíte ve zvýhodněném balíčku na e-shopu Kalorických Tabulek.

17.1.2025 Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS. Články, Jak si udržet zdraví