Kolik konzumovat bílkovin? Protein jako doplněk stravy a co o něm potřebujeme vědět

Pojďme si nejdříve srovnat nejasnosti kolem bílkovin. Většina lidi v této oblasti totiž poněkud tápe. A zadělává si tak i na zdravotní problémy.

Bílkoviny zodpovídají za obrovskou řadu procesů a najdeme je v celém našem těle…

Přes 40% bílkovin je ve svalech, přes 25% v orgánech a zbytek víceméně především v kůži a krvi. Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin, které tělo potřebuje k vytváření různých variant vlastních typů proteinů a molekul obsahujících dusík (nitrogen-containing), které dělají život možným.

Co se týká nejasností, tak v dnešní době, kdy je veganství stále populárnější, spousta lidí špatně chápe sdělení veganů. A právě kvůli tomu má tolik lidí zdravotní problémy, když na veganství přejdou.

• Obrovský problém nastane, pokud si to někdo nastaví tak, že maso máte nechat žít, a nekonzumovat: Ale to neznamená bílkoviny jako takové!

Bílkoviny potřebujete a musíte se naučit, jakou cestou je přijímat v dostatečném množství.

Aminokyseliny se mohou lišit ve struktuře v prostředích s různými úrovněmi kyselosti. Charakteristické znaky postranních řetězců aminokyselin tvoří polypeptid, který diktuje strukturu bílkovin a ovlivňuje jeho funkční úlohu v těle, zahrnující:
• zda určité aminokyseliny mohou být v těle syntetizovány, nebo musí být přijaté potravou
• do jakých metabolických cest mohou aminokyseliny vstoupit

Kolik potřebujeme bílkovin

Rovnou se koukneme na důležitý fakt bílkovin – a to je jejich příjem. Tady je potřeba si uvědomit, že v naprosté většině případů nekonzumujete pouze jednu makroživinu vedle druhé, ale jíte jídlo, tudíž určitou kombinaci těchto faktorů.

Bílkoviny jako takové mají větší TEF (thermic effect of food) a tudíž při jejich trávení spálíte více kalorií. Na druhou stranu nemůžeme brát, že jsou nějak obzvlášť syté. Když si srovnáte stejný počet kalorií například krůtího masa a nějaké zelené zeleniny, tak rozdíl v gramáži a celkového objemu jídla bude těžce na straně zeleniny. Proč je to důležité?

• Protože jeden z hlavních senzorů, který nám říká, zda jsme sytí, je právě objem jídla – a to jak moc se žaludek roztáhne než to, co jsme doopravdy snědli.

Pokud tedy chcete hubnout a tím pádem snižovat kalorie, je potřeba najít způsoby, jak být nasycený, a nefungovat s pocitem hladu. Každopádně spousta lidí řekne, že jsou mnohem sytější, pokud dodržují vysoce proteinovou dietu. Jeden z důvodů může být špatná možnost ukládání aminokyselin v těle, stejně jako například u sodíku nebo vody. Tudíž tělo je velmi efektivní v rozpoznání, kdy máme bílkovin dostatek. Při dosažení dostatečného množství máte pocit zasycení mnohem větší než například u cukru nebo tuků.

To bychom měli obecné velmi základní info. Nyní pojďme na snad nejvíce diskutované téma –  kolik těch bílkovin je potřeba. Na základě všech posledních studií můžeme určit 1,8 g/kg jedince jako naprosté maximum, které je třeba přijímat. S tím, že ve velké řadě studií měli pozitivní výsledky i u menšího množství. Jinak řečeno: přijímat více bílkovin než 1,8 g/kg už nemá žádný efekt na zlepšení, protože podle studií úplně stačí 1,6 g/kg (je tam už vytvořená maximální rezerva a jistota, že víc nepotřebujete).
(zdroje: bjsm.bmj.com a www.ncbi.nlm.nih.gov)

Teď, když už víte, kolik bílkovin je potřeba přijmout, vyřešíme další snad ještě zásadnější problém, kteří všichni mají, a to, kdy bílkoviny přijmout, především v okolo tréninku.

Nejdříve si však musíme ujasnit, že naopak, čím jste zkušenější, tím méně bílkovin potřebujete, protože vaše tělo je mnohem efektivnější v celém procesu zastavení rozkladu bílkovin. Zároveň, čím jste zkušenější, tím je méně proteosyntézy, protože čím více máte svalů (a jste blíže ke svému genetickému maximu), tím méně nových svalů budujete, a tudíž tím potřebujete méně bílkovin.

Každopádně například u nováčku, kteří začínají s intenzivním silovým tréninkem, může být přínosné se pohybovat kolem 2,2 g/kg, protože v těchto případech studie ještě nejsou úplně jasné.

Dalším důležitým faktorem je, že u začínajících cvičenců řešit konkrétně stravování kolem tréninku je celkem zbytečné, jelikož anabolické okno může trvat více než 72 hodin.

Zdroj obrázku

U pokročilejších cvičenců je ale tato doba výrazně menší, a tudíž mít správně nastavený přísun bílkovin v okolí svého tréninku je důležité, abyste mohli maximalizovat svalový růst. Viz například studie, která samozřejmě není jediná.

Teď už tedy víte, že nemusíte hned utíkat pro proteinový nápoj do šatny, ale ohlídat si, že po tréninku přijmete minimálně 0,6 g/kg. Proč pořád mluvím pouze o nárůstu svalové hmoty? Protože i když chcete hubnout, tak jeden z cílů by pro vás mělo být maximalizovat množství svalů.

Z toho se rovnou dostáváme k asi nejpopulárnějšímu suplementu všech dob – a to je BCAA. Velmi stručně BCAA sami o sobě nepomůžou se zvýšením svalové hmoty a především při nadměrné konzumaci bez ostatních aminokyselin mohou naopak ještě škodit. Když vezmeme toto v potaz a následně cenu BCAAček, úplně stačí případně používat kvalitní proteinový prášek (www.ncbi.nlm.nih.gov)

Jak v tom všem fungují doplňky stravy?

Jak je z předchozího textu vidět, doplňky stravy ani tak důležité nejsou. A měli byste být schopni fungovat pouze na kvalitní stravě.

Každopádně pro mnoho lidí je to stále obrovský problém. A to nejen pouze z pohledu „nechce se mi vše doma vařit a připravovat“, ale také že kvůli své práci (vytížení) během dne není čas si k jídlu sednout. To jsou pak situace, kdy přicházejí na řadu doplňky stravy. A proteinový prášek patří mezi naprostou špičku. Krom toho, že vám může pomoct při vaření, je to především velmi komfortní, lehce přenositelná a během pár minut zkonzumovaná svačina.

• U velké řady lidí, kteří mají problém doporučené množství bílkovin konzumovat (aspoň z 50-60% z kvalitních zdrojů bílkovin jako jsou vajíčka, ryby, maso a vůbec se to netýká jen veganů) , je proteinový prášek dalším skvělým pomocníkem jak přijmout dostatečné množství bílkovin.

Na závěr se vrátím k otázce, která vlastně stála u vzniku tohoto článku, a to zda se doplňky nepoužívají až příliš a zda je to vůbec prospěšné.

Stručně řečeno ano. Ano, bohužel se opravdu používá příliš doplňků stravy, protože lidé pořád hledají nějaký zázrak, díky kterému nebudou muset cvičit a budou bez výčitek žrát všechny ty blbosti, co jedí doteď.

Na druhou stranu, co se týká zrovna například proteinového prášku (když si koupíte kvalitní), nevidím žádný důvod, proč ho nepoužívat klidně každý den několikrát. Pokud nám to pomůže v době, kdy nemůžeme z klasického jídla dosáhnout na potřebné množství bílkovin na den, tak směle do toho. A někdo si třeba díky tomu nedá nějakou šílenou tyčku nebo pizzu. Jen je potřeba mít pořád na mysli, že je to doplněk stravy a měl by sloužit přesně na tyto věci, a nebo se tím snažit všechno za každou cenu nahrazovat.

Tomáš Bartoš

www.barbargym.cz

Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy