Tuky dobré i špatné: Jak je poznáme?

Tuky jsou nejenergetičtější živina a řadu let byly vnímány jako strašák, který se nám v podobě „špeků“ ukládá na těch partiích, kde si to nejméně přejeme. Spousta lidí se proto tuků bojí jako čert kříže. Ale není tuk jako tuk, víte to?

Před nedávnem jsme zde zveřejnili článek Opakování z chemie aneb víte, co jíte? Potěšilo mě, kolik měl ohlasů, za které vám děkuji – stejně tak jako volné pokračování Sacharidy: Co vše o nich víte? Je skvělé vědět, že moje „utrpení“ během studií chemie se konečně vyplatila 🙂

Ale zpět k tukům. Dobře, nenávidíme tuky, ale víme, že jsou důležitý zdroj vitamínů v nich rozpustných – A,D,E, K. Takže co s tím? Navíc se podílí se na termoregulaci, kvalitě pokožky a vlasů, imunitě či produkci hormonů. Prostě skutečně není tuk jako tuk… A je opravdu chybou tuk jako takový bez rozvahy vyřadit z jídelníčku.

Živočišné a rostlinné tuky

Určitě víte, že tuky jsou dvojího původu – živočišné a rostlinné. Živočišné tuky jsou v přirozeném stavu tuhé a dalo by se říci, že špatné… i když ani toto tvrzení nejde tak snadno zobecnit. Nicméně odborníci se v posledních letech shodují na tom, že lidský organismus je nepotřebuje, neboť jejich negativa prý převažují nad pozitivy. Zvýšená konzumace živočišných tuků je totiž příčinou obezity, kardiovaskulárních onemocnění aj.

• Hlavními zdroji živočišných tuků jsou červené maso a mléčné výrobky.

Rostlinné tuky jsou v přirozeném stavu naopak kapalné a jejich pozitivní působení je dané obsahem mono- nebo poly- nenasycených mastných kyselin, jejichž zdravotně preventivní působení na lidský organismus snad již není nutné podrobně rozebírat. Slyšíme to z každé druhé reklamy.

Bez tuku nezhubnete!

Ano, zní to šíleně, ale je to pravda pravdoucí. Bohužel právě na omezení nebo dokonce vyřazení tuků z jídelníčku je založena řada diet. Přitom tak jako u bílkovin jsou esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit a povíme si o nich v díle o bílkovinách, tak jsou u tuků důležité esenciální mastné kyseliny, které tělo prostě potřebuje (označují se jako omega 3 a omega 6). A dnes už se ví, že napomáhají také snižovat ZLÝ cholesterol v krvi.

• V redukčních dietách tedy nesmí v žádném případě chybět esenciální mastné kyseliny! A celkový příjem tuků by neměl klesnout pod 20 % celkového příjmu energie!
  

Navíc pokud člověk nebude tuky vůbec konzumovat, tělo dostane signál, že se další nedodávají a přestane odbourávat vlastní tělesné tukové zásoby, aby mu aspoň něco zůstalo na horší časy. Nenastane tedy žádná kýžená redukce tuku, ale můžeme si přivodit i zdravotní problémy.

• Výtečnou volbou nejen při hubnutí jsou ryby, jejichž konzumace je u nás stále žalostně nízká…

Dopřávejte si dobré tuky

Vhodné je, aby každý jídelníček, nejen ten redukční, obsahoval alespoň jednu polévkovou lžíci olivového, nebo slunečnicového oleje (zdroj omega 6) a jednu až dvě čajové lžičky řepkového oleje, či rybího tuku (zdroj omega 3).

• V řadě suplementů „pro dobré srdce“ se vyskytují právě výše zmíněné esenciální mastné kyseliny.

Za světového krále olejů se jednoznačně považuje olej olivový. Jeho hlavními přednostmi jsou vedle výtečných chuťových vlastností také vysoký obsah antioxidantů a mononenasycených mastných kyselin (až 75 %).

Malý slovníček

Rostlinné oleje – získávají se z rostlinných semen, plodů, a jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny.

Oleje lisované za studena (extra virgin)  – při výrobě se používají  neporušené plody či semena, která se jen pročistí a olej se z nich vylisuje.Žádná tepelná úprava, zachováno stejné množství vitaminů a minerálních látek jako bylo v původní surovině.

Pozor na špatné tuky

V posledních letech se objevuje stále více rozpaků kolem ztužených tuků. Problém totiž nastává u průmyslově vysoce zpracovaných ztužených tuků, které změnily svou strukturu (nenasycené mastné kyseliny se mění v nasycené) a již postrádají pozitivní účinky rostlinných olejů. Při výrobě navíc vznikají tzv. transizomery, které mohou mít rakovinotvorné působení (dobrý výrobce jejich obsah uvádí na obale).

Na čem smažit?

Otázka záludná, neboť téměř každý odborník na výživu vám řekne, že smažení je snad ten nejméně vhodný způsob úpravy potravin. Jenže řízeček se salátem prostě na český stůl patří, že? A tak se budeme tak dlouho ptát a slídit po odpovědi, až se od nějakého nejmenovaného gastroenterologa dovíte, že když už musíme za každou cenu občas smažit, tak samozřejmě na starém dobrém sádle.

• A jsme zase u té moudrosti našich babiček.

Co se týká použití olejů na fritování a smažení, je totiž třeba upozornit, že při těchto procesech dochází vzhledem k opravdu vysokým teplotácm k jejich destrukci. Rostlinné oleje se začínají přepalovat při 190 °C. Při této teplotě však ještě potraviny do sebe tuk „nasají“ a to my nechceme. Takže smažení bez  nasávání je vhodné až při teplotách okolo 220 až 230 °C.

„Další nesmysl, který se dělá,“ popisuje Ing. Petr Havlíček v kapitole o výživě v knize Aerobik (Grada, 2001), „je, že se vezme teflonová pánev a mašlovačkou se trochu vymastí. Vždyť ten tuk je okamžitě přepálený! Když už smažit, tak na pořádné vrstvě, aby došlo k rovnoměrnému prohřátí a udržení zvolené tepoty a ne k přepálení“.

Máslo? Přiměřeně, přiměřeně

Různé spreje na smažení jmenovaný odborník rovněž nedoporučuje, ale překvapivě říká ANO máslu ve studené kuchyni. A já mu radostně dávám za pravdu, protože ty margaríny, které jsme si začali jako výdobytky „Západu“ vozit po roce 1989 od německých sousedů a nyní je kupujeme za pár korun i v našich obchodech, mi na chlebu vůbec nechutnají. Vám ano?

Jedna moje profesorka za mých studií na VŠCHT říkala: „Když budete jíst od každého jen trochu, labužnicky „ochutnávat“, a ne se přejídat, tak můžete sníst prakticky cokoliv.“ Samozřejmě to myslela s nadsázkou, ale kus pravdy na tom je.

• Pokud vyměníte jeden krajíc s domácím máslem za tři margarínové, jenž byste třeba za normálních okolností snědli, pochutnáte si daleko víc a ještě snížíte příjem kalorií. Jak snadné, že?

Prostě při výběru potravin by každý měl používat zdravý rozum a věnovat zvýšenou pozornost tomu, co výrobce uvádí na obale či etiketě výrobku a nepodléhat lákavým, ale mnohdy klamavým reklamám. A k tukům se vrátíme ještě v díle o bílkovinách, kde si povíme mimo jiné, zda opravdu musíme jíst, když chceme zhubnout, jen odtučněné jogurty.

P.S. A jak si hlídáte tuky vy? Napište nám do komentářů. Děkujeme.

25.3.2013 Ing. Macáková Marcela Články, Recepty a výživa