Víte, že při různých druzích sportu dosahujeme různé maximální tepové frekvence?
Jiné maximální tepové frekvence dosáhneme při běhu, nižší hodnoty dosáhneme při aerobiku a podobných druzích cvičení, o trochu nižší pravděpodobně při jízdě na kole, jiné při plavání či chůzi.
Podstata je v tom, že pokud cvičíme na procentuální výpočet maximální tepové frekvence (MTF), je nutné brát jako 100% hodnotu maximální srdeční frekvenci dosaženou při tom konkrétním druhu sportu.
Prakticky: Pokud bychom v bazénu chtěli dosáhnout maximální tepovky, které jsme dosáhli během běhu, tak se by se mohla voda „vařit“, a stejně „maximální tepovky z běhu“ nedosáhneme.
Efekt fyzické aktivity se odvíjí od její intenzity. K budování rychlostní vytrvalosti musíme běhat s jinou srdeční frekvencí, než když chceme během pohybové aktivity hlavně hubnout.
Při různých intenzitách pohybu se využívají jiné energetické zdroje. Pokud chcete hubnout, je dobré se pohybovat v rozmezí 60-75% MTF. V tomto aerobním rozmezí jsou využívány jako zdroj energie hlavně tuky, budujeme základní vytrvalost. Se zvyšující se intenzitou pohybu se zvyšuje podíl sacharidů jako energetického substrátu, energetické procesy za začínají odehrávat již bez přítomnosti kyslíku.
K výpočtu můžeme použít vzorec. Tradovaný vzoreček MTF=220-věk platí asi pro 50% populace. Existují adjustované vzorce pro konkrétní druhy sportu.
Pro běh používáme tento:
TF max. při běhu = 220 – 1.03*věk (roky)
Přesnější je nechat si změřit svou maximální tepovou frekvence v laboratoři na běhacím pásu. Zcela nejpřesnější a reálné je změřit si maximální tepovou frekvenci přímo při běhu v nám známých podmínkách, nejčastěji tedy venku. Laboratoř je pro nás přeci jen neznámé prostředí, kdy nám adaptace na běhátko může o trochu snížit výkon.
Test provádějte optimálně na atletickém oválu, s délkou oválu 400 m. Případně si vyměřte vzdálenost na své oblíbené trase venku. K měření srdeční frekvence potřebujete sporttester.
Uvádím dvě varianty testu pro začínající a pro zdatné běžce:
Celkem oběhnete 8 kol oválu, či úseků s délkou 400 m. Sporttester držte v ruce sepnutý mezi palcem a ukazováčkem, abyste si mohli v průběhu testu odečítat svou tepovou frekvenci. Kontrolujte si hodnotu tepové frekvence v každém kole. Vaše srdeční frekvence by se měla během prvních 6ti kol zvyšovat.
Jak na to?
1. kolo: Jděte rychlostí, kterou normálně chodíte.
2. kolo: Zrychlete do svižné – rychlé chůze.
3. kolo: Velmi zvolna klusejte, nejpomaleji, jak zvládnete.
4. kolo: Zvolna běžte, abyste případně mohli bez obtíží promluvit.
5. kolo: Běh zrychlete, abyste se trochu zadýchali. Mluvení by už nemělo být plynulé, spíše občasná věta.
6. kolo: Běžte rychle tak, aby vás už ani nenapadlo se „vybavovat“.
7. a 8. kolo: Zrychlujte, zvyšujte úsilí na začátku každé zatáčky, abyste poslední rovinku dobíhali s maximálním úsilím.
Po doběhnutí testu nezastavujte, zvolna se vyklusejte.
Během poslední části testu či těsně po skončení dosáhnete své nejvyšší – maximální tepové frekvence.
Test provádějte také nejlépe na atletickém oválu, či na trase se známou délkou, můžete využít mírný kopec.
Sporttester do ruky a jdeme na to:
1. Zahřejte se mírným klusem v délce 0,8 až 1,6 km.
2. Běžte jedno kolo či mírný kopec, jak nejrychleji dovedete.
3. Vyklusejte odpočinkovým tempem, případně chůzí 2 minuty a poté zopakujte opět běh s maximálním úsilím.
4. Opět vyklusejte či „vyjděte“ 2 minuty odpočinkovým tempem.
5. Zopakujte po 3. kolo běhu či do mírného kopce s maximálním úsilím.
Na konci posledního úseku či těsně po skončení budete dosahovat své maximální tepové frekvence při běhu.
Plno kilometrů s tepovkou přesně na vaši míru přeje
Kouč aktivního životního stylu, lékařka, lektorka, fitness instruktorka a sportovní labužnice.
Zakladatelka Pro Fit Institutu, přednášející na FTVS UK, členka mezinárodních odborných společností.
S nadšením vám pomůže vyladit stravu a pohyb podle vašich potřeb, možností a chutí. V ambulantní praxi v Centru sportovní medicíny se zabývá sportovní medicínou a nutricí od dětí až po vrcholové sportovce.
Hlídáte si jídelníček a životní styl pomocí aplikace Kalorické Tabulky? Zkoušíte přidávat pohybové aktivity, ale nikdy u svého předsevzetí nevydržíte? Jedním z důvodů může u žen být, že se při běhu či cvičení necítí zkrátka dobře – prsa skáčou a pohyb bolí.
Snadnou pomocí je v takovém případě výběr vhodné sportovní podprsenky. Bohužel takovou „maličkost“ řada žen stále podceňuje.
Celý článek 2.7.2024
Milí čtenáři, přináším vám v tento kouzelný měsíc výjimečně jiný koncept mého článku.
Zvolila jsem tipy na vánoční recepty – na fit varianty vánočního slaného a sladkého pečení.
Celý článek 7.12.2024
Ke zdravé a úspěšné redukci patří mimo jiné i psychická pohoda, která by se s kvalitním spánkem a vyváženým stravováním měla řadit na přední příčky priorit našeho života.
K napsání tohoto článku mě inspirovaly dotazy ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, kde se jako výživová poradkyně zapojuji do diskusí. A také moje vlastní zkušenost.
Celý článek 5.12.2024
Vánoce jsou svátky radosti, pohody a – přiznejme si to – také jídla.
Jako výživová poradkyně si užívám všechny tradiční dobroty, ale s rozumem a vědomím, že klíč ke spokojenému tělu není schovaný ve striktních pravidlech, ale v celoročním balancu.
Celý článek 2.12.2024
Neporušovat nově nastavený stravovací režim a nedělat v něm chyby, mít dostatek pohybu a zároveň zvládat hektické dny plné pracovních a rodinných povinností… To zní jako obrovská výzva.
Pravdou ale je, že ani v jídelníčku není potřeba docílit dokonalosti. Skutečným klíčem k úspěchu je totiž odhodlání, trpělivost a přijetí toho, že změna nepřijde přes noc.
Celý článek 29.11.2024
Strava hraje důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Zvýšená hladina cholesterolu, zejména LDL („špatného“ cholesterolu), může vést k tvorbě aterosklerotických plátů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Správně zvolená strava může přispět k jeho snížení.
Celý článek 23.11.2024
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
