
Pavel Furch: Volit raději silovější trénink, nebo kardio?
Nedávno jsem ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami zahlédl příspěvek na téma volby vhodného pohybu.
Snad budou moje úvahy i zde přínosem.
Celý článek 1.5.2023 0
Víte, že při různých druzích sportu dosahujeme různé maximální tepové frekvence?
Jiné maximální tepové frekvence dosáhneme při běhu, nižší hodnoty dosáhneme při aerobiku a podobných druzích cvičení, o trochu nižší pravděpodobně při jízdě na kole, jiné při plavání či chůzi.
Podstata je v tom, že pokud cvičíme na procentuální výpočet maximální tepové frekvence (MTF), je nutné brát jako 100% hodnotu maximální srdeční frekvenci dosaženou při tom konkrétním druhu sportu.
Prakticky: Pokud bychom v bazénu chtěli dosáhnout maximální tepovky, které jsme dosáhli během běhu, tak se by se mohla voda „vařit“, a stejně „maximální tepovky z běhu“ nedosáhneme.
Efekt fyzické aktivity se odvíjí od její intenzity. K budování rychlostní vytrvalosti musíme běhat s jinou srdeční frekvencí, než když chceme během pohybové aktivity hlavně hubnout.
Při různých intenzitách pohybu se využívají jiné energetické zdroje. Pokud chcete hubnout, je dobré se pohybovat v rozmezí 60-75% MTF. V tomto aerobním rozmezí jsou využívány jako zdroj energie hlavně tuky, budujeme základní vytrvalost. Se zvyšující se intenzitou pohybu se zvyšuje podíl sacharidů jako energetického substrátu, energetické procesy za začínají odehrávat již bez přítomnosti kyslíku.
K výpočtu můžeme použít vzorec. Tradovaný vzoreček MTF=220-věk platí asi pro 50% populace. Existují adjustované vzorce pro konkrétní druhy sportu.
Pro běh používáme tento:
TF max. při běhu = 220 – 1.03*věk (roky)
Přesnější je nechat si změřit svou maximální tepovou frekvence v laboratoři na běhacím pásu. Zcela nejpřesnější a reálné je změřit si maximální tepovou frekvenci přímo při běhu v nám známých podmínkách, nejčastěji tedy venku. Laboratoř je pro nás přeci jen neznámé prostředí, kdy nám adaptace na běhátko může o trochu snížit výkon.
Test provádějte optimálně na atletickém oválu, s délkou oválu 400 m. Případně si vyměřte vzdálenost na své oblíbené trase venku. K měření srdeční frekvence potřebujete sporttester.
Uvádím dvě varianty testu pro začínající a pro zdatné běžce:
Celkem oběhnete 8 kol oválu, či úseků s délkou 400 m. Sporttester držte v ruce sepnutý mezi palcem a ukazováčkem, abyste si mohli v průběhu testu odečítat svou tepovou frekvenci. Kontrolujte si hodnotu tepové frekvence v každém kole. Vaše srdeční frekvence by se měla během prvních 6ti kol zvyšovat.
Jak na to?
1. kolo: Jděte rychlostí, kterou normálně chodíte.
2. kolo: Zrychlete do svižné – rychlé chůze.
3. kolo: Velmi zvolna klusejte, nejpomaleji, jak zvládnete.
4. kolo: Zvolna běžte, abyste případně mohli bez obtíží promluvit.
5. kolo: Běh zrychlete, abyste se trochu zadýchali. Mluvení by už nemělo být plynulé, spíše občasná věta.
6. kolo: Běžte rychle tak, aby vás už ani nenapadlo se „vybavovat“.
7. a 8. kolo: Zrychlujte, zvyšujte úsilí na začátku každé zatáčky, abyste poslední rovinku dobíhali s maximálním úsilím.
Po doběhnutí testu nezastavujte, zvolna se vyklusejte.
Během poslední části testu či těsně po skončení dosáhnete své nejvyšší – maximální tepové frekvence.
Test provádějte také nejlépe na atletickém oválu, či na trase se známou délkou, můžete využít mírný kopec.
Sporttester do ruky a jdeme na to:
1. Zahřejte se mírným klusem v délce 0,8 až 1,6 km.
2. Běžte jedno kolo či mírný kopec, jak nejrychleji dovedete.
3. Vyklusejte odpočinkovým tempem, případně chůzí 2 minuty a poté zopakujte opět běh s maximálním úsilím.
4. Opět vyklusejte či „vyjděte“ 2 minuty odpočinkovým tempem.
5. Zopakujte po 3. kolo běhu či do mírného kopce s maximálním úsilím.
Na konci posledního úseku či těsně po skončení budete dosahovat své maximální tepové frekvence při běhu.
Plno kilometrů s tepovkou přesně na vaši míru přeje
27.11.2014 Články, Fitness a wellness
Nedávno jsem ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami zahlédl příspěvek na téma volby vhodného pohybu.
Snad budou moje úvahy i zde přínosem.
Celý článek 1.5.2023 0
Svět se dělí na dva tábory: Jedni tvrdí, že není nutné se při pohybu líčit. Jenže ruku na srdce, která z žen se úplně bez make-upu cítí svá?
Tady je pár tipů, jak zajistit, aby líčení vydrželo celý den – v pohybu, při velké zátěži i pocení.
Celý článek 1.12.2022 0
Když se vás zeptám, který orgán je podle vás citlivý na to, co prožíváme, většinu z vás možná jako první napadne srdce.
Ale pozor, emočně velmi citlivým je i náš žaludek – orgán, jenž podle TČM náleží k měsíci říjnu a je tím pádem v tomto období nejzatíženějším.
Celý článek 21.9.2022 0