MUDr. Marie Skalská: Maximální tepová frekvence při běhu – jak ji přesně změřit?

Víte, že při různých druzích sportu dosahujeme různé maximální tepové frekvence?

Jiné maximální tepové frekvence dosáhneme při běhu, nižší hodnoty dosáhneme při aerobiku a podobných druzích cvičení, o trochu nižší pravděpodobně při jízdě na kole, jiné při plavání či chůzi.

Podstata je v tom, že pokud cvičíme na procentuální výpočet maximální tepové frekvence (MTF), je nutné brát jako 100% hodnotu maximální srdeční frekvenci dosaženou při tom konkrétním druhu sportu.

Prakticky: Pokud bychom v bazénu chtěli dosáhnout maximální tepovky, které jsme dosáhli během běhu, tak se by se mohla voda „vařit“, a stejně „maximální tepovky z běhu“ nedosáhneme.

Mudr. Marie Skalská

Mudr. Marie Skalská

V jakých intenzitách běhat se odvíjí od toho, co od běhu očekáváte

Efekt fyzické aktivity se odvíjí od její intenzity. K budování rychlostní vytrvalosti musíme běhat s jinou srdeční frekvencí, než když chceme během  pohybové aktivity hlavně hubnout.

Při různých intenzitách pohybu se využívají jiné energetické zdroje. Pokud chcete hubnout, je dobré se pohybovat v rozmezí 60-75% MTF. V tomto aerobním rozmezí jsou využívány jako zdroj energie hlavně tuky, budujeme základní vytrvalost. Se zvyšující se intenzitou pohybu se zvyšuje podíl sacharidů jako energetického substrátu, energetické procesy za začínají odehrávat již bez přítomnosti kyslíku.

Jak zjistit maximální tepovou frekvenci při běhu

K výpočtu můžeme použít vzorec. Tradovaný vzoreček MTF=220-věk platí asi pro 50% populace. Existují adjustované vzorce pro konkrétní druhy sportu.

Pro běh používáme tento:
TF max. při běhu = 220 – 1.03*věk (roky)

Přesnější je nechat si změřit svou maximální tepovou frekvence v laboratoři na běhacím pásu. Zcela nejpřesnější a reálné je změřit si maximální tepovou frekvenci přímo při běhu v nám známých podmínkách, nejčastěji tedy venku.  Laboratoř je pro nás přeci jen neznámé prostředí, kdy nám adaptace na běhátko může o trochu snížit výkon.

Jak si určit maximální tepovou frekvenci při běhu přímo v terénu

Test provádějte optimálně na atletickém oválu, s délkou oválu 400 m. Případně si vyměřte vzdálenost na své oblíbené trase venku. K měření srdeční frekvence potřebujete sporttester.

Uvádím dvě varianty testu pro začínající a pro zdatné běžce:

Měření maximální tepové frekvence pro méně zdatné běžce, začínající a s nižší úrovní fyzické zdatnosti

Celkem oběhnete 8 kol oválu, či úseků s délkou 400 m. Sporttester držte v ruce sepnutý mezi palcem a ukazováčkem, abyste si mohli v průběhu testu odečítat svou tepovou frekvenci. Kontrolujte si hodnotu tepové frekvence v každém kole. Vaše srdeční frekvence by se měla během prvních 6ti kol zvyšovat.

Jak na to?
1. kolo: Jděte rychlostí, kterou normálně chodíte.
2. kolo: Zrychlete do svižné –  rychlé chůze.
3. kolo: Velmi zvolna klusejte, nejpomaleji, jak zvládnete.
4. kolo: Zvolna běžte, abyste případně mohli bez obtíží promluvit.
5. kolo: Běh zrychlete, abyste se trochu zadýchali. Mluvení by už nemělo být plynulé, spíše občasná věta.
6. kolo: Běžte rychle tak, aby vás už ani nenapadlo se „vybavovat“.
7. a 8. kolo: Zrychlujte, zvyšujte úsilí na začátku každé zatáčky, abyste poslední rovinku dobíhali s maximálním úsilím.

Po doběhnutí testu nezastavujte, zvolna se vyklusejte.
Během poslední části testu či těsně po skončení dosáhnete své nejvyšší – maximální tepové frekvence.

Test k určení maximální tepové frekvence při běhu pro zdatné běžce, s dobrou fyzickou kondicí.

Test provádějte také nejlépe na atletickém oválu, či na trase se známou délkou, můžete využít mírný kopec.
Sporttester do ruky a jdeme na to:

1. Zahřejte se mírným klusem v délce 0,8 až 1,6 km.
2. Běžte jedno kolo či mírný kopec, jak nejrychleji dovedete.
3. Vyklusejte odpočinkovým tempem, případně chůzí 2 minuty a poté zopakujte opět běh s maximálním úsilím.
4. Opět vyklusejte či „vyjděte“ 2 minuty odpočinkovým tempem.
5. Zopakujte po 3. kolo běhu či do mírného kopce s maximálním úsilím.

Na konci posledního úseku či těsně po skončení budete dosahovat své maximální tepové frekvence při běhu.

MUDr. Marie Skalská

Plno kilometrů s tepovkou přesně na vaši míru přeje

MUDr. Skalská Marie www.profitinstitut.cz

Kouč aktivního životního stylu, lékařka, lektorka, fitness instruktorka a sportovní labužnice.
Zakladatelka Pro Fit Institutu, přednášející na FTVS UK, členka mezinárodních odborných společností.
S nadšením vám pomůže vyladit stravu a pohyb podle vašich potřeb, možností a chutí.

Komentáře

1

Hattori Hanzo
3.12.2014 15.09

Športtester je v tomto naozaj výborný pomocník – vrelo odporúčam. Väčšina ľudí dnes vlastní smartfón, takže tu prichádza do úvahy zariadenie (hrudný pás), ktoré sa pripojí k telefónu pomocou bezdrátovej technológie (BlueTooth) a vytvorí záznam, ktorý sa dá spatne analyzovať v telefóne alebo na PC, prípadne niektoré aplikácie dokonca umožňujú aby tréner sledoval aktivitu zverenca online a cez PC posielal trénujúcemu pokyny/povzbudenia. Na PC vidno trasu, prevýšenie, aktuálnu aj priemernú rýchlosť/tempo, tepovú frekvenciu, na bycikli dokonca aj kadenciu. Toto bežný športtester nedokáže. Pre aplikáciu v smartfóne je to hračka.

Keď som s behom začínal, naučil som sa pomocou aplikácie v smartfóne behať v pásme tak, aby som bol v maximálne v spodnej hranici aeróbneho pásma, ideálne mierne nižšie. Výborne sa dá z uložených hodnôt analyzovať aj zlepšovanie výkonnosti, zvlášť ak beháme rovnakú trasu. Rýchlosť poklesu tepovky po náročnom úseku tiež veľa napovie o kondičke. Niektoré appky pri náročnom úseku zmenia hudbu v sluchátkach a podobné vychyvávky. Fantastické je, že väčšina týchto aplikácií je zdarma alebo za symbolický poplatok. Športtester môže pri troche cviku pomôcť aj v určení hodnoty anaeróbneho prahu a celkovo to vie tými štatistikami dosť dobre motivovať 🙂

Pre jednoduché meranie pulzovky pomocou smartfónu sú tiež aplikácie zdarma, ktoré merajú pomerne presne pomocou fotoaparátu, snímajúceho cez zapnutý blesk zmenu prekrvenia prstu. Nie je to taký komfort ako pri zázname z hrudného pásu, no použiteľné to je.

Na vzorec konštanta múnus vek sa podľa mojej skúsenosti spoliehať príliš nedá, ale je to dobré vodítko k tomu, aby si niekto neublížil. Maximálka 198 bpm v mojom veku (40) je dosť nezvyčajná, tam je tento orientačný vzorec úplne mimo.

Ešte doplním poznámku k spaľovaniu tuku. Pri vysokej intenzite spaľujeme výhradne cukry a pri taktomto tréningu sa tuk nespaľuje takmer vôbec. No vysokointenzívny tréning dostane organizmus do stavu, keď vo vyššej miere dokáže spaľovať tuky práve niekoľko hodín až dní po intenzívnom tréningu. Takže pri aktivite nič, no po aktivite vo výraznej miere. Zvlášť v kombinácii s vhodným nastavením nutrientov a tréningu dokážeme aj vysokointenzívnou aktivitou vytvoriť podmienky, kde organizmus čerpá v čase odpočinku energiu z tukov v naozaj vysokej miere. Toto je používaný vzorec v niektorých metódach, ktoré využívajú zvýšený príjem sacharidov po tréningu na regeneráciu glykogénu. Pri miernom kalorickom nadbytku držia vysoko sacharidy a bielkoviny a súčasne držia tuky na minime 40-50g/deň. Následne v netréningovom odpočinkovom dni, kedy stále doznieva účinok vysokointenzívneho tréningu, znížia sacharidy na miminum, pričom sa držia vysoko bielkoviny a tuky pri súčasnom vytvorení mierneho kalorického deficitu. Tento deficit spôsobí, že organizmus čeprá potrebné energiu z tukových zásob a prijaté tuky zužitkuje a neuloží ich do podkožného tukového tkaniva. Metóda je úspešne používaná aj na naberanie svalstva bez naberania tuku, pričom ide len o správne nastavenie kalorického surplusu a deficitu v tréningové a netréningové dni.

Chcem tým povedať to, že aj keď priamo pri fyzickej aktivite vysokej intenzity sa takmer žiadny tuk nespaľuje, neznamená to, že pomocou vysokointenzívnych aktivít nedokážeme efektívne spaľovať tuk.

Píšem to aj kvôli Vášmu minulému článku o dôležitosti sacharidov a určitom zaznávaní a ktitike nízkosacharidových stravovacích programov. Pri rozumnom využití je krátkodobá nízkosacharidovka prípadne striedavý príjem sacharidov veľmi osvedčená a trvalo udržateľná metóda s vinikajúcimi výsledkami a zdravotnými benefitmi.

2

Ing. Macáková Marcela
5.12.2014 18.40

pro Hattori Hanzo: Děkujeme za příspěvek. Pokud by se vám někdy chtělo zapojit se přímo do tvorby nějakého článku, napište nám prosím přes zprávy na facebooku – https://www.facebook.com/KalorickeTabulky. Děkujeme a přejeme pěkný den.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články