Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

MUDr. Marie Skalská: Maximální tepová frekvence při běhu – jak ji přesně změřit?

Víte, že při různých druzích sportu dosahujeme různé maximální tepové frekvence?

Jiné maximální tepové frekvence dosáhneme při běhu, nižší hodnoty dosáhneme při aerobiku a podobných druzích cvičení, o trochu nižší pravděpodobně při jízdě na kole, jiné při plavání či chůzi.

Podstata je v tom, že pokud cvičíme na procentuální výpočet maximální tepové frekvence (MTF), je nutné brát jako 100% hodnotu maximální srdeční frekvenci dosaženou při tom konkrétním druhu sportu.

Prakticky: Pokud bychom v bazénu chtěli dosáhnout maximální tepovky, které jsme dosáhli během běhu, tak se by se mohla voda „vařit“, a stejně „maximální tepovky z běhu“ nedosáhneme.

Mudr. Marie Skalská

Mudr. Marie Skalská

V jakých intenzitách běhat se odvíjí od toho, co od běhu očekáváte

Efekt fyzické aktivity se odvíjí od její intenzity. K budování rychlostní vytrvalosti musíme běhat s jinou srdeční frekvencí, než když chceme během  pohybové aktivity hlavně hubnout.

Při různých intenzitách pohybu se využívají jiné energetické zdroje. Pokud chcete hubnout, je dobré se pohybovat v rozmezí 60-75% MTF. V tomto aerobním rozmezí jsou využívány jako zdroj energie hlavně tuky, budujeme základní vytrvalost. Se zvyšující se intenzitou pohybu se zvyšuje podíl sacharidů jako energetického substrátu, energetické procesy za začínají odehrávat již bez přítomnosti kyslíku.

Jak zjistit maximální tepovou frekvenci při běhu

K výpočtu můžeme použít vzorec. Tradovaný vzoreček MTF=220-věk platí asi pro 50% populace. Existují adjustované vzorce pro konkrétní druhy sportu.

Pro běh používáme tento:
TF max. při běhu = 220 – 1.03*věk (roky)

Přesnější je nechat si změřit svou maximální tepovou frekvence v laboratoři na běhacím pásu. Zcela nejpřesnější a reálné je změřit si maximální tepovou frekvenci přímo při běhu v nám známých podmínkách, nejčastěji tedy venku.  Laboratoř je pro nás přeci jen neznámé prostředí, kdy nám adaptace na běhátko může o trochu snížit výkon.

Jak si určit maximální tepovou frekvenci při běhu přímo v terénu

Test provádějte optimálně na atletickém oválu, s délkou oválu 400 m. Případně si vyměřte vzdálenost na své oblíbené trase venku. K měření srdeční frekvence potřebujete sporttester.

Uvádím dvě varianty testu pro začínající a pro zdatné běžce:

Měření maximální tepové frekvence pro méně zdatné běžce, začínající a s nižší úrovní fyzické zdatnosti

Celkem oběhnete 8 kol oválu, či úseků s délkou 400 m. Sporttester držte v ruce sepnutý mezi palcem a ukazováčkem, abyste si mohli v průběhu testu odečítat svou tepovou frekvenci. Kontrolujte si hodnotu tepové frekvence v každém kole. Vaše srdeční frekvence by se měla během prvních 6ti kol zvyšovat.

Jak na to?
1. kolo: Jděte rychlostí, kterou normálně chodíte.
2. kolo: Zrychlete do svižné –  rychlé chůze.
3. kolo: Velmi zvolna klusejte, nejpomaleji, jak zvládnete.
4. kolo: Zvolna běžte, abyste případně mohli bez obtíží promluvit.
5. kolo: Běh zrychlete, abyste se trochu zadýchali. Mluvení by už nemělo být plynulé, spíše občasná věta.
6. kolo: Běžte rychle tak, aby vás už ani nenapadlo se „vybavovat“.
7. a 8. kolo: Zrychlujte, zvyšujte úsilí na začátku každé zatáčky, abyste poslední rovinku dobíhali s maximálním úsilím.

Po doběhnutí testu nezastavujte, zvolna se vyklusejte.
Během poslední části testu či těsně po skončení dosáhnete své nejvyšší – maximální tepové frekvence.

Test k určení maximální tepové frekvence při běhu pro zdatné běžce, s dobrou fyzickou kondicí.

Test provádějte také nejlépe na atletickém oválu, či na trase se známou délkou, můžete využít mírný kopec.
Sporttester do ruky a jdeme na to:

1. Zahřejte se mírným klusem v délce 0,8 až 1,6 km.
2. Běžte jedno kolo či mírný kopec, jak nejrychleji dovedete.
3. Vyklusejte odpočinkovým tempem, případně chůzí 2 minuty a poté zopakujte opět běh s maximálním úsilím.
4. Opět vyklusejte či „vyjděte“ 2 minuty odpočinkovým tempem.
5. Zopakujte po 3. kolo běhu či do mírného kopce s maximálním úsilím.

Na konci posledního úseku či těsně po skončení budete dosahovat své maximální tepové frekvence při běhu.

MUDr. Marie Skalská

Plno kilometrů s tepovkou přesně na vaši míru přeje

MUDr. Skalská Marie

www.profitinstitut.cz

Kouč aktivního životního stylu, lékařka, lektorka, fitness instruktorka a sportovní labužnice.
Zakladatelka Pro Fit Institutu, přednášející na FTVS UK, členka mezinárodních odborných společností.
S nadšením vám pomůže vyladit stravu a pohyb podle vašich potřeb, možností a chutí. V ambulantní praxi v Centru sportovní medicíny se zabývá sportovní medicínou a nutricí od dětí až po vrcholové sportovce.

27.11.2014 MUDr. Skalská Marie Články, Fitness a wellness

Z archivu

Hana Málková: Proč jíme tak málo luštěniny, když prospívají našemu zdraví, a jak je bezbolestně zařadit do jídelníčku

Luštěniny do jídelníčků zdravých osob určitě patří a měly by se tam pravidelně objevovat, a to ať už se snažíme hubnout nebo jen dbáme na vyvážený jídelníček.

Realita je však jiná. Spotřeba luštěnin v České republice se již několik let pohybuje na úrovni jen okolo 2,5 kg na osobu za rok.

Celý článek 17.9.2015

Související články

Zajeďte si na dovolenou do místní restaurace 2 – tentokrát do pákistánské, senegalské a čínské

Jak jsme tu již psali, není vždy nutné jezdit za exotickými jídly do zahraničí. Najdete je totiž i v České republice.

Minule jsme se podívali do indických, ukrajinských a bulharských restaurací. Dnes doporučení, co si dát v pákistánské, senegalské či čínské.

Celý článek 11.7.2025

Ing. Ladislava Dokoupilová: Jak minimalizovat potenciální intoxikaci mikroplasty a z čeho jsou nejvíce uvolňované

Zajisté už každý z nás slyšel minimálně jednou pojem mikroplasty, většinou ve spojení s tím, že se našly už i v lidském těle. Jak se však mikroplasty definují a odkud se nám do těla mohou dostat?

A jak minimalizovat potenciální intoxikaci?

Celý článek 4.7.2025

Nutriční terapeut o jídelníčku: Jsou bílkoviny vážně tak důležité?

V posledních pár letech se o bílkovinách a bílkovinných potravinách mluví mnohem víc než kdy dřív.

Stojí za to se o ně tak moc zajímat? A opravdu je vhodné produkty označené jako „proteinové“ (High Protein) zařazovat do jídelníčku? Pojďme se na to společně podívat.

Celý článek 30.6.2025

Aplikace Kalorické Tabulky: Solidní a cenově dostupní odborníci, kteří vám pomohou změnit životní styl k lepšímu

Ačkoliv je naší prioritou vývoj aplikace Kalorické Tabulky, začali jsme před časem zcela spontánně sbírat tipy na věrohodné odborníky v oblasti výživy a fitness.

Důvod byl prostý…

Celý článek 28.6.2025

Veronika Mayová: Srovnáváš se s ostatními? Možná si podkopáváš vlastní snahu!

Srovnávání. Děje se to rychle, automaticky – díváme se na ostatní, na to, jak žijí, jak jedí, jak hubnou, cvičí, co zvládají…

A podvědomě porovnáváme jejich život s tím naším.

Celý článek 26.6.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner