Víte, že při různých druzích sportu dosahujeme různé maximální tepové frekvence?
Jiné maximální tepové frekvence dosáhneme při běhu, nižší hodnoty dosáhneme při aerobiku a podobných druzích cvičení, o trochu nižší pravděpodobně při jízdě na kole, jiné při plavání či chůzi.
Podstata je v tom, že pokud cvičíme na procentuální výpočet maximální tepové frekvence (MTF), je nutné brát jako 100% hodnotu maximální srdeční frekvenci dosaženou při tom konkrétním druhu sportu.
Prakticky: Pokud bychom v bazénu chtěli dosáhnout maximální tepovky, které jsme dosáhli během běhu, tak se by se mohla voda „vařit“, a stejně „maximální tepovky z běhu“ nedosáhneme.
Mudr. Marie Skalská
Efekt fyzické aktivity se odvíjí od její intenzity. K budování rychlostní vytrvalosti musíme běhat s jinou srdeční frekvencí, než když chceme během pohybové aktivity hlavně hubnout.
Při různých intenzitách pohybu se využívají jiné energetické zdroje. Pokud chcete hubnout, je dobré se pohybovat v rozmezí 60-75% MTF. V tomto aerobním rozmezí jsou využívány jako zdroj energie hlavně tuky, budujeme základní vytrvalost. Se zvyšující se intenzitou pohybu se zvyšuje podíl sacharidů jako energetického substrátu, energetické procesy za začínají odehrávat již bez přítomnosti kyslíku.
K výpočtu můžeme použít vzorec. Tradovaný vzoreček MTF=220-věk platí asi pro 50% populace. Existují adjustované vzorce pro konkrétní druhy sportu.
Pro běh používáme tento:
TF max. při běhu = 220 – 1.03*věk (roky)
Přesnější je nechat si změřit svou maximální tepovou frekvence v laboratoři na běhacím pásu. Zcela nejpřesnější a reálné je změřit si maximální tepovou frekvenci přímo při běhu v nám známých podmínkách, nejčastěji tedy venku. Laboratoř je pro nás přeci jen neznámé prostředí, kdy nám adaptace na běhátko může o trochu snížit výkon.
Test provádějte optimálně na atletickém oválu, s délkou oválu 400 m. Případně si vyměřte vzdálenost na své oblíbené trase venku. K měření srdeční frekvence potřebujete sporttester.
Uvádím dvě varianty testu pro začínající a pro zdatné běžce:
Celkem oběhnete 8 kol oválu, či úseků s délkou 400 m. Sporttester držte v ruce sepnutý mezi palcem a ukazováčkem, abyste si mohli v průběhu testu odečítat svou tepovou frekvenci. Kontrolujte si hodnotu tepové frekvence v každém kole. Vaše srdeční frekvence by se měla během prvních 6ti kol zvyšovat.
Jak na to?
1. kolo: Jděte rychlostí, kterou normálně chodíte.
2. kolo: Zrychlete do svižné – rychlé chůze.
3. kolo: Velmi zvolna klusejte, nejpomaleji, jak zvládnete.
4. kolo: Zvolna běžte, abyste případně mohli bez obtíží promluvit.
5. kolo: Běh zrychlete, abyste se trochu zadýchali. Mluvení by už nemělo být plynulé, spíše občasná věta.
6. kolo: Běžte rychle tak, aby vás už ani nenapadlo se „vybavovat“.
7. a 8. kolo: Zrychlujte, zvyšujte úsilí na začátku každé zatáčky, abyste poslední rovinku dobíhali s maximálním úsilím.
Po doběhnutí testu nezastavujte, zvolna se vyklusejte.
Během poslední části testu či těsně po skončení dosáhnete své nejvyšší – maximální tepové frekvence.
Test provádějte také nejlépe na atletickém oválu, či na trase se známou délkou, můžete využít mírný kopec.
Sporttester do ruky a jdeme na to:
1. Zahřejte se mírným klusem v délce 0,8 až 1,6 km.
2. Běžte jedno kolo či mírný kopec, jak nejrychleji dovedete.
3. Vyklusejte odpočinkovým tempem, případně chůzí 2 minuty a poté zopakujte opět běh s maximálním úsilím.
4. Opět vyklusejte či „vyjděte“ 2 minuty odpočinkovým tempem.
5. Zopakujte po 3. kolo běhu či do mírného kopce s maximálním úsilím.
Na konci posledního úseku či těsně po skončení budete dosahovat své maximální tepové frekvence při běhu.
Plno kilometrů s tepovkou přesně na vaši míru přeje
Kouč aktivního životního stylu, lékařka, lektorka, fitness instruktorka a sportovní labužnice.
Zakladatelka Pro Fit Institutu, přednášející na FTVS UK, členka mezinárodních odborných společností.
S nadšením vám pomůže vyladit stravu a pohyb podle vašich potřeb, možností a chutí. V ambulantní praxi v Centru sportovní medicíny se zabývá sportovní medicínou a nutricí od dětí až po vrcholové sportovce.
Většina lidí samozřejmě ví, že by měla jíst víc zeleniny. Jenže vědět a dělat, to jsou dvě úplně jiné „disciplíny“.
Pojďme se podívat na jednoduché tipy, které můžeme aplikovat každý den. A té zeleniny navíc si kolikrát ani nevšimnout.
Celý článek 24.1.2026
Když nyní víte, jak si jídla udělat sytivější, zdravější, vyváženější a výživnější, tak jak si ale utřídit to, kolikrát denně jíst?
Tady jsou moje doporučení, jež vás mohou dovést k tomu, abyste si zodpověděli na otázku, kolikrát denně jíst.
Celý článek 16.2.2026
Jedna z nejčastějších otázek, kterou mi klienti v mojí nutriční poradně pokládají, je: „Kolikrát denně mám tedy jíst?“
Někde se totiž dočetli, že třikrát denně, jinde čtyřikrát či dokonce pětkrát. Jak určit, co je právě pro vás nejvhodnější?
Celý článek 13.2.2026
Asi to znáte. Na podzim se cítíte v pohodě, ale někdy mezi listopadem a únorem se to láme – váha se zvyšuje, oblečení začíná být těsnější a energie ubývá.
A pak přijde jaro a s ním otázka, kde se ta kila vlastně vzala?
Celý článek 8.2.2026
Všechno o hubnutí v podstatě víš, a přesto se točíš v kruhu.
Ráno jako první saháš po telefonu a ještě než si uvaříš kávu, už na tebe někdo mluví o jídle, nastavení mysli, cvičení a hubnutí.
Celý článek 6.2.2026
Zimní období pravidelnému outdoorovému cvičení nebo workoutům nepřeje. Přece jen rychlá chůze nebo běh ve sněhu či marastu, zejména při oblevě, nejsou to pravé ořechové.
Přesto existuje spousta zimních sportů, jež dovedou potěšit a přinést užitek.
Celý článek 3.2.2026
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
