Tomáš Bartoš: Jak správně cvičit břicho III. – neutrální poloha páteře a přehled cviků na posilování břišních svalů na videu
U břicha je také velmi často zmiňovaná neutrální poloha páteře. Co to tedy je, si vysvětlíme dnes.
Neutrální poloha páteře není, jak je kolikrát zmiňováno, poloha, ze které se nikdy nepohnete.
Neutrální páteř je rozsah, který je optimální a v kterém se chcete pohybovat. Tady je opět trochu problém v tom, že pro opravdu optimální pozici musíte mít vyrovnané všechny dysbalance ve vašem těle, správné postavení pánve apod. Což spousta lidí nemá a stejně se mluví o tom, aby drželi neutrální páteř během cvičení (nemyslím teď jen břicha, jakékoliv cvičení, především cviky jako mrtvé tahy, dřepy…).
A to je ta chvíle, kdy přichází násada od koštěte (nebo nějaká PVC trubka) a přikládá se na záda, což velká většina z vás už určitě na různých videích nebo fotkách viděla. Důležité ale je, ne se do té pozice dostat, ale především v ní také zůstat.
Co vidím trošku jako problém, je, že spousta lidí má dysbalance tak dlouho, že je to pro ně už normální poloha. Tudíž vrátit se například do hyperlordozy je samozřejmé, protože tak je daný člověk celý den a je to pro něj už přirozené.
Další dobrá pomůcka, kterou mám od Gray Cooka, je, když jste na všech čtyřech, tak protlačíte záda co nejvýš – a potom co nejvíce dolů. A někde mezi konečných rozsahů je vaše neutrální páteř.
Základní cviky
Jako naprosté minimum byste měli být schopní vydržet na obou loktech dvě minuty a na boku jednu a půl minuty. Toto jsou čísla na základě studií bolesti zad vs. vytrvalost a síla břišních svalů. Opět se však u výdrží snažte cviky provádět v kratších intervalech 10-15 s (lépe měřitelné jsou nádechy) s maximální kontrakcí a právě zmíněným dýcháním do zatnutého břicha a s větším počtem sérií 4-8 a nedělat maximální výdrže, co to jde.
Video: Bird dog
Výdrž na loktech:
Výdrž na boku:
Video: Chůze po čtyřech
Video: Bear crawl – chůze po čtyřech pozadu
Hlavní práce břišních svalů je stabilizovat páteř a tudíž i cesta k posílení přes anti-rotace, anti-extenze patří k těm nejlepším, i když hlavně v ČR se skoro nepoužívá. Zároveň můžete velmi efektivně odcvičit jinou partii těla a u toho se věnovat i břichu.
Velmi často nyní budou následovat příklady cviků (kterých je pořád tisíce dalších možností), které patří do skupiny Pallof pressu. Tento cvik a všechny jeho varianty jsou pojmenované po fyzioterapeutovi Johnu Pallofovi. Obecně se držte maximálně do 10 opakování. Cviky se dají používat před tréninkem jako aktivační, během tréninku v superseriích pro vyplnění pauzy u hlavního cviku nebo samostatně během tréninku. Nejčastěji se používají 3-4 série.
Cvik si můžete ztížit především isometrickou výdrží a prodýcháváním zatnutého břicha dřív než budete zvětšovat odpor gumičky nebo závaží na kladkách. Nejlehčí varianta by byla vleže na zádech, poté vkleče na jednom koleni (half-kneeling), v kleče na kolenou (tall kneeling) a nejtěžší je ve stoji, kde také záleží na šířce postoje.
Anti-rotace: Jedná se o všechny cviky, které brání rotaci v bederní části zad.
Video: TRX
Video: Anti-rotace palloff press to overhead
Video: Pallof press ve stoje
Video: Sumo postoj anti-rotace
Video: Tall kneeling press
Video: Half-kneeling rotation press
Video: Half-kneeling chop
Video: Half-kneeling anti-rotation chop
Anti-extenze: Jednoduše řečeno se jedná o všechny cviky, které vás nutí bránit extenzi.
Pro spoustu lidí a především sportovců je to velmi důležité kvůli sklonům k hyperlordóze. Opět provádějte pro 3-4 série a 8-15 opakování.
Video: Vallslide roll-outs
Video: Vzpor fitball
Video: Anti-extenze z kleku do stoje
Video: Dead bug
Poznámka: U tohoto cviku hodně trenérů preferuje udržet neutrální páteř, já ale doporučuji rovná spodní záda…
Fall-out na TRXu
Pomocí úhlu si můžete velmi jednoduše použít regresi nebo progres v daném cviku.
Video: Dragon flag
Anti-lateralní flexe: Opět velmi jednoduše se jedná o cviky, kde bráníte úklonům do stran.
Video: Farmes walk – anti-laterální flexe
Video: Farmers walk – waiter carry
Video: Farmers walk – racked carry
Toto vše byly relativně izolované cviky. Výhodou je, jak jsem už psal, zařazení ne pouze jako cviku do superserie, ale rovnou daný cvik použít s nohama, vrškem těla apod. Pro asistenční cviky, které se většinou provádí na větší počet opakování, tak dostatečně odcvičíte i zbytek těla. Jako příklad může být:
Bohužel, pro mě jako laika jsou popisy cvičení spíš nesrozumitelné a odrazující 🙁 Víc bych asi využila méně možností cviků (rozhodovací paralýza je prevít) a to cviků bez nutnosti dalšího vybavení
2
Ing. Macáková Marcela
8.3.2015 21:01
pro draky: Vám bych doporučila pro začátek cvičení s malým míčkem (http://blog.kaloricketabulky.cz/2014/10/radka-neubertova-cviceni-s-malym-micem-overballem-s-ballem-2/), který využijete i při sezení na židli (viz video: http://blog.kaloricketabulky.cz/2015/02/jak-spravne-sedet-v-kancelari-s-pomoci-maleho-mice/). Ať se daří.
3
Tomáš Bartoš
8.3.2015 21:07
Draky bez nutnosti dalšího vybavení jsou základní cviky 😉 Děkuji za připomínku. Příště se pokusím toho uvést mnohem míň a udělat lepší popisky k videím. Popis mám u videa jako doplněk. Myslím si, že by mělo být možné dané cviky odcvičit správně jen díky shlédnutí videa.
4
Miichaell
12.3.2015 00:02
Já teda všechny tyto cviky znám (před několika lety vyšel víceméně totožný, akorát obsáhlejší, článek na t-nation) a musím se zastat autora, že mi na tom nepříjde nic nepochopitelného, spíš naopak. Video řekne mnohem více než popis. Občas, když si čtu popis naprosto jednoduchých cvicků, tak zírám, protože bych za boha nepochopil, co po mě autor textu chce. Tohle jsou pohybově tak jednoduchý cviky, že popis je zbytečný.
5
Drak
31.3.2015 08:13
Na celém článku je znát, že autor se snaží budit dojem, že tématu rozumí, ale jen kopíruje, co kde viděl na našich a zahraničních webech. V mnoha cvicích je chybně, vysvětlení nesrozumitelné, mlhavé. Velice mě pobavila věta o to, že má nějakou pomůcku od Graye Cooka. V yjste se s ním setkal? Máte alespoň FMS certifikaci? Opravdu zarážející věty.
6
Tomáš Bartoš
31.3.2015 18:42
Dobrý den Draku,
začnu od konce – ano, FMS certifikaci mám. Pomůcka o neutrální páteři od Graye Cooka je z jeho DVD „Secrets of the hip and knee“, které patří do serie DVD pro rozšíření znalostí po FMS certifikaci stejně jako jeho kniha The Movement.
Stuart Mcgill, Sahrmann o spoustě věcech zmíněních, tedy rozsahu pohybu, kdy se páteř ničí, napsali už přes hodně dlouhou dobou. A to nemluvím o trenérech jako Boyle, Gentilcore, Robertson, Hartman, Tumminello, Cressey, Contreras, Somerset a určitě spousta dalších, kteří ne jenom, že o tom mluví na všech svých seminářích, ale mají o tom speciální produkty (knihy a dvd) a také články na internetu. A jelikož všechny ty věci jsem se učil od nich, určitě to téma a názory budou velmi podobné s jejich – a článků na toto téma se na internetu určitě najde v dnešní době spousta. České články nečtu a tudíž ani netuším, zda na toto téma v češtině nějaký článek je. Tudíž pokud máte jakýkoliv článek, který jsem podle vás pouze vzal a zkopíroval, tak mi ho prosím pošlete. A to především o českých, kde si budu moct přečíst něco nového od jiného trenéra.
A poslední – technika u uváděných cviků. Všechny cviky jsou na youtube. Budu vám nesmírně vděčný, když si dáte tu práci a ke každému mi napíšete co je na technice špatně a nebo mi rovnou pošlete video, na kterém je vidět správná technika a rozdíl oproti tomu, co jsem natočil a nafotil já.
Děkuji za komentář
Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.
Chodíte neradi cvičit? Možná za to tak úplně nemůžete. Prostě se tam necítíte dobře.Víte, kdy je lepší změnit trenéra, skupinovou lekci nebo rovnou celé fitcentrum?
Připravili jsme pro vás ty nejzásadnější varovné signály a připojili názory lidí, kteří že v prostředí fitness pohybují den co den. Možná díky změně, kterou třeba na základě článku provedete, budete nyní navštěvovat fitko s radostí…
Pokud marně hledáte motivaci k pravidelnému pohybu v přírodě jako je běh nebo chůze, zajděte si na českou komedii Ženy v běhu.
Nejenže se opravdu pobavíte, ale po zhlédnutí dostanete chuť okamžitě obout tenisky a vyrazit. A to i v případě, že se vám doteď do akce moc nechtělo. A jak to s pohybem mají hlavní protagonisté snímku?
K poskytování služeb, analýze návštěvnosti a cílení reklam nám pomáhají soubory cookie. Používáním našich služeb vyjadřujete souhlas s využíváním souborů cookie.SouhlasímVíce info
Komentáře
draky
6.3.2015 17:42
Bohužel, pro mě jako laika jsou popisy cvičení spíš nesrozumitelné a odrazující 🙁 Víc bych asi využila méně možností cviků (rozhodovací paralýza je prevít) a to cviků bez nutnosti dalšího vybavení
Ing. Macáková Marcela
8.3.2015 21:01
pro draky: Vám bych doporučila pro začátek cvičení s malým míčkem (http://blog.kaloricketabulky.cz/2014/10/radka-neubertova-cviceni-s-malym-micem-overballem-s-ballem-2/), který využijete i při sezení na židli (viz video: http://blog.kaloricketabulky.cz/2015/02/jak-spravne-sedet-v-kancelari-s-pomoci-maleho-mice/). Ať se daří.
Tomáš Bartoš
8.3.2015 21:07
Draky bez nutnosti dalšího vybavení jsou základní cviky 😉 Děkuji za připomínku. Příště se pokusím toho uvést mnohem míň a udělat lepší popisky k videím. Popis mám u videa jako doplněk. Myslím si, že by mělo být možné dané cviky odcvičit správně jen díky shlédnutí videa.
Miichaell
12.3.2015 00:02
Já teda všechny tyto cviky znám (před několika lety vyšel víceméně totožný, akorát obsáhlejší, článek na t-nation) a musím se zastat autora, že mi na tom nepříjde nic nepochopitelného, spíš naopak. Video řekne mnohem více než popis. Občas, když si čtu popis naprosto jednoduchých cvicků, tak zírám, protože bych za boha nepochopil, co po mě autor textu chce. Tohle jsou pohybově tak jednoduchý cviky, že popis je zbytečný.
Drak
31.3.2015 08:13
Na celém článku je znát, že autor se snaží budit dojem, že tématu rozumí, ale jen kopíruje, co kde viděl na našich a zahraničních webech. V mnoha cvicích je chybně, vysvětlení nesrozumitelné, mlhavé. Velice mě pobavila věta o to, že má nějakou pomůcku od Graye Cooka. V yjste se s ním setkal? Máte alespoň FMS certifikaci? Opravdu zarážející věty.
Tomáš Bartoš
31.3.2015 18:42
Dobrý den Draku,
začnu od konce – ano, FMS certifikaci mám. Pomůcka o neutrální páteři od Graye Cooka je z jeho DVD „Secrets of the hip and knee“, které patří do serie DVD pro rozšíření znalostí po FMS certifikaci stejně jako jeho kniha The Movement.
Stuart Mcgill, Sahrmann o spoustě věcech zmíněních, tedy rozsahu pohybu, kdy se páteř ničí, napsali už přes hodně dlouhou dobou. A to nemluvím o trenérech jako Boyle, Gentilcore, Robertson, Hartman, Tumminello, Cressey, Contreras, Somerset a určitě spousta dalších, kteří ne jenom, že o tom mluví na všech svých seminářích, ale mají o tom speciální produkty (knihy a dvd) a také články na internetu. A jelikož všechny ty věci jsem se učil od nich, určitě to téma a názory budou velmi podobné s jejich – a článků na toto téma se na internetu určitě najde v dnešní době spousta. České články nečtu a tudíž ani netuším, zda na toto téma v češtině nějaký článek je. Tudíž pokud máte jakýkoliv článek, který jsem podle vás pouze vzal a zkopíroval, tak mi ho prosím pošlete. A to především o českých, kde si budu moct přečíst něco nového od jiného trenéra.
A poslední – technika u uváděných cviků. Všechny cviky jsou na youtube. Budu vám nesmírně vděčný, když si dáte tu práci a ke každému mi napíšete co je na technice špatně a nebo mi rovnou pošlete video, na kterém je vidět správná technika a rozdíl oproti tomu, co jsem natočil a nafotil já.
Děkuji za komentář
Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.