Kuchařka ze Svatojánu: Jak vypadá můj den a jídelníček
Jsem ranní ptáče – skřivan. V deset večer už mi padá hlava a v půl šesté ráno jsem na nohou.
Musím našlapovat tichoučce, protože můj muž je sova, chodí spát ve dvě a vstává v devět.
Tomáš Bartoš: Jak správně cvičit břicho III. – neutrální poloha páteře a přehled cviků na posilování břišních svalů na videu
U břicha je také velmi často zmiňovaná neutrální poloha páteře. Co to tedy je, si vysvětlíme dnes.
Neutrální poloha páteře není, jak je kolikrát zmiňováno, poloha, ze které se nikdy nepohnete.
Neutrální páteř je rozsah, který je optimální a v kterém se chcete pohybovat. Tady je opět trochu problém v tom, že pro opravdu optimální pozici musíte mít vyrovnané všechny dysbalance ve vašem těle, správné postavení pánve apod. Což spousta lidí nemá a stejně se mluví o tom, aby drželi neutrální páteř během cvičení (nemyslím teď jen břicha, jakékoliv cvičení, především cviky jako mrtvé tahy, dřepy…).
A to je ta chvíle, kdy přichází násada od koštěte (nebo nějaká PVC trubka) a přikládá se na záda, což velká většina z vás už určitě na různých videích nebo fotkách viděla. Důležité ale je, ne se do té pozice dostat, ale především v ní také zůstat.
Co vidím trošku jako problém, je, že spousta lidí má dysbalance tak dlouho, že je to pro ně už normální poloha. Tudíž vrátit se například do hyperlordozy je samozřejmé, protože tak je daný člověk celý den a je to pro něj už přirozené.
Další dobrá pomůcka, kterou mám od Gray Cooka, je, když jste na všech čtyřech, tak protlačíte záda co nejvýš – a potom co nejvíce dolů. A někde mezi konečných rozsahů je vaše neutrální páteř.
Základní cviky
Jako naprosté minimum byste měli být schopní vydržet na obou loktech dvě minuty a na boku jednu a půl minuty. Toto jsou čísla na základě studií bolesti zad vs. vytrvalost a síla břišních svalů. Opět se však u výdrží snažte cviky provádět v kratších intervalech 10-15 s (lépe měřitelné jsou nádechy) s maximální kontrakcí a právě zmíněným dýcháním do zatnutého břicha a s větším počtem sérií 4-8 a nedělat maximální výdrže, co to jde.
Video: Bird dog
Výdrž na loktech:
Výdrž na boku:
Video: Chůze po čtyřech
Video: Bear crawl – chůze po čtyřech pozadu
Hlavní práce břišních svalů je stabilizovat páteř a tudíž i cesta k posílení přes anti-rotace, anti-extenze patří k těm nejlepším, i když hlavně v ČR se skoro nepoužívá. Zároveň můžete velmi efektivně odcvičit jinou partii těla a u toho se věnovat i břichu.
Velmi často nyní budou následovat příklady cviků (kterých je pořád tisíce dalších možností), které patří do skupiny Pallof pressu. Tento cvik a všechny jeho varianty jsou pojmenované po fyzioterapeutovi Johnu Pallofovi. Obecně se držte maximálně do 10 opakování. Cviky se dají používat před tréninkem jako aktivační, během tréninku v superseriích pro vyplnění pauzy u hlavního cviku nebo samostatně během tréninku. Nejčastěji se používají 3-4 série.
Cvik si můžete ztížit především isometrickou výdrží a prodýcháváním zatnutého břicha dřív než budete zvětšovat odpor gumičky nebo závaží na kladkách. Nejlehčí varianta by byla vleže na zádech, poté vkleče na jednom koleni (half-kneeling), v kleče na kolenou (tall kneeling) a nejtěžší je ve stoji, kde také záleží na šířce postoje.
Anti-rotace: Jedná se o všechny cviky, které brání rotaci v bederní části zad.
Video: TRX
Video: Anti-rotace palloff press to overhead
Video: Pallof press ve stoje
Video: Sumo postoj anti-rotace
Video: Tall kneeling press
Video: Half-kneeling rotation press
Video: Half-kneeling chop
Video: Half-kneeling anti-rotation chop
Anti-extenze: Jednoduše řečeno se jedná o všechny cviky, které vás nutí bránit extenzi.
Pro spoustu lidí a především sportovců je to velmi důležité kvůli sklonům k hyperlordóze. Opět provádějte pro 3-4 série a 8-15 opakování.
Video: Vallslide roll-outs
Video: Vzpor fitball
Video: Anti-extenze z kleku do stoje
Video: Dead bug
Poznámka: U tohoto cviku hodně trenérů preferuje udržet neutrální páteř, já ale doporučuji rovná spodní záda…
Fall-out na TRXu
Pomocí úhlu si můžete velmi jednoduše použít regresi nebo progres v daném cviku.
Video: Dragon flag
Anti-lateralní flexe: Opět velmi jednoduše se jedná o cviky, kde bráníte úklonům do stran.
Video: Farmes walk – anti-laterální flexe
Video: Farmers walk – waiter carry
Video: Farmers walk – racked carry
Toto vše byly relativně izolované cviky. Výhodou je, jak jsem už psal, zařazení ne pouze jako cviku do superserie, ale rovnou daný cvik použít s nohama, vrškem těla apod. Pro asistenční cviky, které se většinou provádí na větší počet opakování, tak dostatečně odcvičíte i zbytek těla. Jako příklad může být:
Výstupy
Video: Tlak s jednoručkou na šikmé lavici
Video: Offset dřep
(pokračování)
Tomáš Bartoš
www.barbargym.cz
Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy
