U břicha je také velmi často zmiňovaná neutrální poloha páteře. Co to tedy je, si vysvětlíme dnes.
Neutrální poloha páteře není, jak je kolikrát zmiňováno, poloha, ze které se nikdy nepohnete.
Neutrální páteř je rozsah, který je optimální a v kterém se chcete pohybovat. Tady je opět trochu problém v tom, že pro opravdu optimální pozici musíte mít vyrovnané všechny dysbalance ve vašem těle, správné postavení pánve apod. Což spousta lidí nemá a stejně se mluví o tom, aby drželi neutrální páteř během cvičení (nemyslím teď jen břicha, jakékoliv cvičení, především cviky jako mrtvé tahy, dřepy…).
A to je ta chvíle, kdy přichází násada od koštěte (nebo nějaká PVC trubka) a přikládá se na záda, což velká většina z vás už určitě na různých videích nebo fotkách viděla. Důležité ale je, ne se do té pozice dostat, ale především v ní také zůstat.
Co vidím trošku jako problém, je, že spousta lidí má dysbalance tak dlouho, že je to pro ně už normální poloha. Tudíž vrátit se například do hyperlordozy je samozřejmé, protože tak je daný člověk celý den a je to pro něj už přirozené.
Další dobrá pomůcka, kterou mám od Gray Cooka, je, když jste na všech čtyřech, tak protlačíte záda co nejvýš – a potom co nejvíce dolů. A někde mezi konečných rozsahů je vaše neutrální páteř.
Jako naprosté minimum byste měli být schopní vydržet na obou loktech dvě minuty a na boku jednu a půl minuty. Toto jsou čísla na základě studií bolesti zad vs. vytrvalost a síla břišních svalů. Opět se však u výdrží snažte cviky provádět v kratších intervalech 10-15 s (lépe měřitelné jsou nádechy) s maximální kontrakcí a právě zmíněným dýcháním do zatnutého břicha a s větším počtem sérií 4-8 a nedělat maximální výdrže, co to jde.
Hlavní práce břišních svalů je stabilizovat páteř a tudíž i cesta k posílení přes anti-rotace, anti-extenze patří k těm nejlepším, i když hlavně v ČR se skoro nepoužívá. Zároveň můžete velmi efektivně odcvičit jinou partii těla a u toho se věnovat i břichu.
Velmi často nyní budou následovat příklady cviků (kterých je pořád tisíce dalších možností), které patří do skupiny Pallof pressu. Tento cvik a všechny jeho varianty jsou pojmenované po fyzioterapeutovi Johnu Pallofovi. Obecně se držte maximálně do 10 opakování. Cviky se dají používat před tréninkem jako aktivační, během tréninku v superseriích pro vyplnění pauzy u hlavního cviku nebo samostatně během tréninku. Nejčastěji se používají 3-4 série.
Cvik si můžete ztížit především isometrickou výdrží a prodýcháváním zatnutého břicha dřív než budete zvětšovat odpor gumičky nebo závaží na kladkách. Nejlehčí varianta by byla vleže na zádech, poté vkleče na jednom koleni (half-kneeling), v kleče na kolenou (tall kneeling) a nejtěžší je ve stoji, kde také záleží na šířce postoje.
Pro spoustu lidí a především sportovců je to velmi důležité kvůli sklonům k hyperlordóze. Opět provádějte pro 3-4 série a 8-15 opakování.
Poznámka: U tohoto cviku hodně trenérů preferuje udržet neutrální páteř, já ale doporučuji rovná spodní záda…
Pomocí úhlu si můžete velmi jednoduše použít regresi nebo progres v daném cviku.
Toto vše byly relativně izolované cviky. Výhodou je, jak jsem už psal, zařazení ne pouze jako cviku do superserie, ale rovnou daný cvik použít s nohama, vrškem těla apod. Pro asistenční cviky, které se většinou provádí na větší počet opakování, tak dostatečně odcvičíte i zbytek těla. Jako příklad může být:
(pokračování)
Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy
Mám za sebou skoro čtyřicet let v tělocvičně. Jako předškolní dítě jsem chodila do rytmiky, pak na dlouhá léta spojila svůj život s aerobikem. A díky svému webu Aerobic.cz zároveň sledovala veškeré dění v oblasti fitness. To trvá prakticky dodnes.
Fitness progamu PILOXING® jsem si všimla hned po jeho uvedení, ale předpokládala jsem, že jde o módní trend, jenž se objevil ze dne na den… A stejně tak rychle zase zmizí. Nebyl by první, ani poslední.
Celý článek 12.8.2013
Ochucování jídel nekončí jen u koření a bylinek, o nichž jsme psali minule. Od pradávna si lidé jídlo také ochucovali různými směsmi ze zeleniny, bylinek, olejů, medů, lesních plodů, ovoce, mléka, ryb apod.
Z podobných směsí později vznikly omáčky tak, jak je známe dnes. A to nejenom křenová, svíčková, rajská, ale i ty teplé indické, o nichž jsme rovněž psali. Nebo italské jako ta boloňská.
Celý článek 22.7.2024
V rámci volného cyklu pro blog Kalorických Tabulek „jak jsem se naučil/a mít ráda přípravu jídel“ vám představujeme další příběh.
S prosbou o sepsání osobnějších řádků jsme se obrátili jak na odborníky, kteří s námi spolupracují, tak na některé členy skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami.
Celý článek 19.7.2024
Milí čtenáři blogu aplikace Kalorické Tabulky, než se dostanu k tomu, abych vám předala moje tipy, jak nestrávit v kuchyni příliš času, ráda bych se s vámi krátce podělila o to, jak jsem k přípravě vyváženého jídla našla cestu já.
A jak jsem se naučila zacházet s časem, který je třeba tomu věnovat.
Celý článek 16.7.2024
Můžeme si to říct rovnou – ano, stanovování cílů je jedním z nejúčinnějších a zároveň nejlevnějších nástrojů, který můžeme využít při snaze o úpravu hmotnosti a udržení dlouhodobé motivace.
Ať už jste muž nebo žena, tento proces může zásadně ovlivnit (ne) úspěch ve snaze o zlepšení životního stylu.
Celý článek 14.7.2024
Jako každé léto, i letos jsou centra velkých měst rozkopaná. Asi aby to turisté měli zábavnější. Ale nejenom centra, i na okrajích měst se kutá, zavírají se silnice, chodníky…
Jde o nemilou věc, ale všechno zlé bývá k něčemu dobré. A pro nás, kteří se snažíme zhubnout, jde doslova o požehnání. Skutečně.
Celý článek 12.7.2024
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
