Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Nikol Maio: Jóga nejen k vodě aneb nejlepší cviky pro vaši pohodu

Máme pro vás pár cviků na léto k vodě, abyste udrželi vaše záda a tělo fit.

I při opalování se dá cvičit a nejen ležet na dece. Jógové pozice spojené s dechem ve vás rozproudí energii.

pozice mistra – DECH

Dýcháme v pohodlném zkříženém sedu, pozici mistra, kdy jsou paty položené za sebou. Cítíme obě sedací kosti pevně zakotveny do země. Od nich se vytahujeme přes pánev v páteři vzhůru. Máme pocit, že neustále rosteme do nebe a přitom ramena roztahujeme do šířky a spouštíme je dolů.

  • Spojíme si ukazováčky a palce do čin mudry pro podporu plného jógového dechu. Začínáme dýchat do břicha a beder, postupně posouváme dech do hrudníku až se dostaneme pod klíční kosti a ke krční páteři. Stejné dechové cvičení – pránajámu – vyzkoušíme na opačně zkříženou nohu.

Jóga s Nikol
diamantový sed – na patách a nártech/otočených prstech – FOOTWORK

Sedneme si na nárty, kdy palec a ukazováček cítíme na zemi. Srovnáme pánev do neutrální polohy, vytáhneme se v páteři a nezapomeneme na ramena, která roztahujeme do šířky a dolů.

jóga s Nikol

  • Opřeme dlaně vpředu před koleny do země a nadzvedneme kolena mírně od země. Páteř přitom držíme ve vytažení.

Jóga s Nikol

  • Zůstaneme opření o dlaně a přetočíme/zakopneme prsty u nohou. Opět dosedneme na paty s vytaženou páteří. Můžeme stáčet pánev dopředu a dozadu – retroverze/anteverze – a přitom protahujeme klenbu chodidla.

2a

pozice kočky – ROZPOHYBOVÁNÍ PÁNVE a PÁTEŘE

Srovnáme si kolena pod kyčle a dlaně pod ramena, vytahujeme křížovou kost do dálky a hlavu na opačnou stranu tak, aby se páteř co nejvíce natáhla.

Jóga s Nikol

  • Odtlačíme se od dlaní, abychom vytvořili co největší prostor mezi lopatkami. Kostrč táhneme mezi kolena a podíváme se do pupku, dýcháme mezi lopatky a táhneme je do šířky zad.

Jóga s Nikol

S dalším nádechem pak vracíme páteř pouze do vytažení a srovnáme se do výchozí pozice. Můžeme zopakovat několikrát za sebou.

pozice prkna – SÍLA BŘICHA

Nastavíme dlaně pod ramena, kolena pod kyčle, postupně propneme obě nohy do dálky a paty opíráme pocitově proti zdi. Táhneme křížovou kost za patama a břicho přes nitrobřišní tlak podpírá oblast bederní páteře. Odtlačíme se od rukou, aby se roztáhl prostor mezi lopatkami a tento pocit si udržíme po celou dobu.

Jóga s Nikol

  • Zvedneme pravou nohu do vzduchu, jako by se stále zapírala patou do zdi a postupně ji pokládáme dopředu na naše nadloktí, na náš triceps. Vyžaduje to sílu rukou a neustále aktivní břicho. Vrátíme nohu zpět na zem a to samé uděláme na levou nohu. Můžeme celé zopakovat 3x na každou nohu se stále plynoucím dechem.

Jóga s Nikol

pozice krávy – UVOLNĚNÍ KYČLÍ A PROTAŽENÍ BEDERNÍ OBLASTI

Přehodíme nohy přes sebe (začneme s pravou nohou nahoře), opřeme se vepředu před koleny o naše dlaně, nadzvedneme hýždě a zkusíme dosadit obě kolena nad sebe. Pokud se nám to nepodaří, necháme nohy v pozici, kam dojdou, ale obě sedací kosti cítíme pevně na zemi. Od sedacích kostí se vytáhneme vzhůru a srovnáme páteř.

Jóga s Nikol

  • Paže začneme vytahovat do stran a do konečků prstů a přitom se budeme rolovat vpřed na naše nohy. Jde nám o co nejdelší protažení v páteři, plynulý oblouk páteře a vytahování paží přes konečky prstů do stran. Cítíme protažení v kyčlích, bederní fascii a v ramenou. Hlava by měla být v prodloužení páteře a volně klesající dolů. V pozici zůstaneme tři dechové cykly a to samé uděláme s druhou nohou.

Jóga s Nikol

pozice stolu – OTEVŘENÍ RAMEN

Sedíme na sedacích kostech s pokrčenýma nohama a dáme ruce za hýždě – prsty směrem k hýždím. Opřeme se do chodidel a dlaní a začneme vytahovat hýždě vzhůru.

Jednoduchá jóga s Nikol

  • Táhneme křížovou kost mezi kolena, stehna přes kolena do dálky a přitom bychom měli mít ramena nad dlaněmi. Snažíme se otevírat třísla a hlavu v prodloužení. Klíční kosti táhneme do stran a v ramenou bychom měli cítit příjemné protažení. Zůstaneme na 3 dechové cykly a uvolníme.

pozice bohyně – POSÍLENÍ NOHOU, ROZPOHYBOVÁNÍ PÁTEŘE

Postavíme se do širokého stoje rozkročného s mírně vytočenými špičkami do stran, stojíme na vnějším okraji paty, bříšku pod palcem a malíkem a přitom máme pokrčená kolena mířící nad naše ukazováčky. Pánev držíme v neutrální pozici tak, že křížovou kost posíláme mezi paty do země.

Jóga s Nikol

  • Rozpažíme a pravou paži položíme předloktím na pravé stehno, odtlačíme se od předloktí tak, abychom se vytahovali z pasu. Zvedneme levou paži nad hlavu a podíváme se do dlaně, jakoby tam bylo zrcátko. Udržíme ramena a lopatky do šířky. Totéž zopakujeme na levou stranu.

pozice poloviční krávy – ROTACE

Sedíme na sedacích kostech a nohy máme pokrčené. Pravou nohu podložíme pod levou tak, aby se levé chodidlo dostalo až vedle kolene a přitom obě sedací kosti zůstaly pevně na zemi.

Jóga s Nikol

  • Vytáheme se co nejvíce v páteři, napřímíme ji a poté vytáhneme pravou paži do nebe a zahákneme ji za levé stehno. V ideálním případě by se koleno mělo dostat těsně za podpaží. Jde nám o co největší vytažení v páteři, aby rotace byla účinná. Ramena a lopatky roztáhneme do stran a dýcháme mezi lopatky. Levou ruku můžeme lehce podepřít vzadu a odtlačením získáme ještě větší vytažení v páteři. Hlava zůstává v úrovni mezi našemi prsy a jakoby se opírala vzadu o zeď. Totéž zopakujeme na druhou nohu a ruku.

Přeji pěkné léto s jógou a věřím, že dnešní cviky, které jsme vybrali speciálně pro období dovolených u vody, vám budou dobrými společníky – nejen v létě.

Odborná korekce: Mgr. Daniel Muller, odborný lektor IQ pohyb a majitel Centra funkčního pohybu


Jan Tichý

Z archivu aneb přečtěte si také:

Nejpopulárnější diety – jejich klady a zápory

Mgr. Maio Nikol
maionikol.wix.com/concept

  • absolventka FTVS
  • lektorka odborných seminářů a rekvalifikací IQ pohyb akademie, včetně IQ jógy, kde dbají na správné a postupné nastavení těla dle axiálního napřímení v jednotlivých ásanách
  • osobní trenérka jógy a zdravotního TV
  • terapeutka reiki

30.7.2015 Články, Fitness a wellness

Komentáře

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Čtení nejen pro diabetiky: Pohyb je lék!

Čtení nejen pro diabetiky: Pohyb je lék!

Pohyb má blahodárný vliv na náš fyzický i psychický stav.

Dramatické snížení přirozeného pohybu v posledních desetiletích se významně podílelo na nárůstu obezity a s ní spojených nemocí – od cukrovky, chorob srdce, pohybového aparátu až po deprese.

Celý článek 29.8.2021 0

Vanda Mikušová pro ženy: Jak zhubnout a cítit se dobře

Vanda Mikušová pro ženy: Jak zhubnout a cítit se dobře

Pokud ještě někdo neobjevil kouzlo pravidelného pohybu, třeba vás k nějaké té pohybové aktivitě navnadí „5P funkční pravidla podle Vandy“.

Sepsala jsem je na základě dlouholetých zkušeností, které jsem nasbírala díky klientkám za 20 let mé lektorské praxe. Všechny je mám dlouhodobě ozkoušené i na sobě a mohu s jistotou říci, že fungují spolehlivě.

Celý článek 8.8.2021 0

Desatero bezpečného a příjemného domácího cvičení

Desatero bezpečného a příjemného domácího cvičení

V posledním roce se cvičení z tělocvičen, fitnesscenter a sportovišť přesunulo do online světa, čímž se zvýšily nároky na naši vlastní motivaci a disciplínu.

Na druhou stranu se nám ale otevřela nečekaná příležitost mít naše oblíbené lektory přímo „pod nosem“, v našich domácnostech.

Celý článek 6.5.2021 0