Schody jako skvělý pomocník v tréninku, který vám pomůže dostat se do kondice

Ano i schody ve vašem okolí se mohou stát skvělým pomocníkem v tom, jak si zpestřit trénink a zároveň zvýšit výkonnost.

Stačí jen 30 minut 1 x týdně – jako doplněk k vašemu stávajícímu pohybovému režimu.

Připravila jsem pro vás krátký trénink, jako inspiraci. Vždy je vhodné poslouchat své tělo a poradit se i s profesionálem z vašeho okolí, aby vás usměrnil a trochu pomohl s technikou.

Tento trénink je dávkován na 45 schodů (5 x 9 schodů). Začátky jsou trochu těžší, ale výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

• Mimochodem schody mohou velmi kvalitně pomoci i při strečinku.

Před samotným tréninkem doporučuji udělat krátkou rozcvičku, kde zmobilizujete ztuhlé klouby a obecně celé tělo. „Prokružte“ ramena, „zarotujte“ trochu hrudníkem a boky, „propérujte“ kotníky, aktivujte vzpřimovače páteře pomalým hlubokým předklonem a opětovným zvednutím – odvinete páteř nahoru přes mírně pokrčená kolena segment po segmentu do vzpřímené polohy. Nedoporučuji statický strečink. Ten je vždy vhodnější až v samotném závěru tréninku.

Zahřátí

Vyběhněte si pomalým klusem po jednom schodu – 3x

Po dvou schodech – 3x

Po třech schodech – 3x

• začátečníci mohou schody jen rychle vyjít
• při běhu vždy používejte střídavě paže a nechte volná zápěstí
• dolů jděte a vydýchejte se, popřípadě uvolněte stehna

SKIPING (ostrá kolena vzhůru) –  1-2x

ZAKOPÁVÁNÍ (kopání se do…) –  1-2x

Výběhy – bočně

Postavte se bokem ke schodům a vždy spodní nohou od schodu překračujte nohu vrchní ob schod. Celé vyběhněte vždy na jednu stranu (2 x na každou nohu)

• opět se soustřeďte na paže a pořádně zvedejte koleno spodní nohy
• snažte se mít rovná záda
• pozor na špatný došlap, jedná se o koordinačně náročnější cvičení
• pro pokročilé je možně zařadit tzv. vánočku z atletické abecedy

Pomalé výpady

Je dobré zařadit pár pomalejších silových cvičení, které zároveň plní protahující funkci.

Pomalejšími výpady po 3 až 4 schodech vyjděte schody (3 x)

• dbejte na hloubku výpadu a protlačení boků dolů vpřed
• opět používejte paže s ostrými lokty s důrazem na vzpřímenou polohu trupu

Lehký sběh dolů.

Žabáci

Jedná se o výskoky snožmo. Doporučuji spíše pro pokročilejší fázi tréninku.

Po jednom schodu 1 x

Po dvou schodech 1 x

Po třech schodech 1 x

• schody dolů pouze scházejte a uvolněte stehna
• při výskocích používejte obě paže současně (pro dobrý odraz)
• po dopadu na schod se snažte dát zadek co nejníže (nejlépe pod úroveň kolen)
• nohy mějte zhruba v šíři boků nebo mírně rozkročmo
• do pokročilejšího tréninku je možné zařadit i výskoky po jedné noze

„Sáblíková“ (bruslař)

Pokročilejší trénink. Odrazem z jedné nohy na druhou po jednom schodu šikmo vpřed s následným zanožením odrazové nohy (3 x).

• zde je také velmi důležitá práce paží a technika zanožení s podřepem
• dolů schody opět scházejte

Gekon klik

Pokud budete mít pocit, že tréninku chybí posílení i horní poloviny těla, tak zapojte kliky. Vřele doporučuji touto variantou kliku vylézt schody (minimálně 2 – 3 x)

• pozor na techniku provedení kliku (pevná bederní oblast, krk v prodloužení páteře…)
• pohyb by měl připomínat pohyb lezoucího ještěra

Sprinty

Ke konci tréninku doporučuji dát nějaké větší „vyšťavení- burn out“

– vyběhněte schody maximální rychlostí (minimálně 3 – 5 x)

– dolů schody klidně sejděte, ale nedělejte dlouhé pauzy. Během cest dolů vydýchat a hned po sejití opět „vysprintovat“ nahoru.

Protažení

Jelikož je trénink náročnějšího charakteru, tak určitě nepodceňujte strečink.

• zklidnění: hlava by se neměla dostat do polohy níže než je srdce, vydýchejte se
• zařaďte už i statický strečink
• achilovky: mírně pokrčit koleno směrem dolů ke špičce a zároveň tlačit patu pod úroveň schodu
• stehenní svaly (všechny)
• svaly hýžďové
• zopakujte si v mírném tempu klidně i úvodní rozcvičku
• jestli jste posilovali i paže, zaslouží si také protáhnout

Pokud jste začátečníci, určitě nedoporučuji absolvovat celý tento trénink hned. Začněte jen svižným vycházením schodů a postupným zvyšováním intenzity. Výskoky zařazujte s velkou opatrností dle úrovně své zdatnosti.

Nevzdávejte to a zkuste si schody zpočátku, prostě a jednoduše, několikrát vyběhnout. Nezatracujte schody jen proto, že to trochu bolí. Pokud chcete zvyšovat svou výkonnost, tento trénink má smysl a je zadarmo.

Foto cvičení: David Frýbert

Eliška Růžičková
www.eliska-fitness.cz

Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie

Crossfit masters athlete, fitness instruktor, aerobik instruktor

Zaměření: Intervalové tréninky, funkční tréninky, plavání, tanec (street dance, latino), zdravotní a kompenzační cvičení

7.4.2016 Eliška Růžičková Články, Fitness a wellness