Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Schody jako skvělý pomocník v tréninku, který vám pomůže dostat se do kondice

Ano i schody ve vašem okolí se mohou stát skvělým pomocníkem v tom, jak si zpestřit trénink a zároveň zvýšit výkonnost.

Stačí jen 30 minut 1 x týdně – jako doplněk k vašemu stávajícímu pohybovému režimu.

Připravila jsem pro vás krátký trénink, jako inspiraci. Vždy je vhodné poslouchat své tělo a poradit se i s profesionálem z vašeho okolí, aby vás usměrnil a trochu pomohl s technikou.

Tento trénink je dávkován na 45 schodů (5 x 9 schodů). Začátky jsou trochu těžší, ale výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

  • Mimochodem schody mohou velmi kvalitně pomoci i při strečinku.

Před samotným tréninkem doporučuji udělat krátkou rozcvičku, kde zmobilizujete ztuhlé klouby a obecně celé tělo. „Prokružte“ ramena, „zarotujte“ trochu hrudníkem a boky, „propérujte“ kotníky, aktivujte vzpřimovače páteře pomalým hlubokým předklonem a opětovným zvednutím – odvinete páteř nahoru přes mírně pokrčená kolena segment po segmentu do vzpřímené polohy. Nedoporučuji statický strečink. Ten je vždy vhodnější až v samotném závěru tréninku.

Zahřátí

Vyběhněte si pomalým klusem po jednom schodu – 3x

Po dvou schodech – 3x

Po třech schodech – 3x

  • začátečníci mohou schody jen rychle vyjít
  • při běhu vždy používejte střídavě paže a nechte volná zápěstí
  • dolů jděte a vydýchejte se, popřípadě uvolněte stehna

Cvičení na schodech

SKIPING (ostrá kolena vzhůru) –  1-2x

ZAKOPÁVÁNÍ (kopání se do…) –  1-2x

Výběhy – bočně

Postavte se bokem ke schodům a vždy spodní nohou od schodu překračujte nohu vrchní ob schod. Celé vyběhněte vždy na jednu stranu (2 x na každou nohu)

  • opět se soustřeďte na paže a pořádně zvedejte koleno spodní nohy
  • snažte se mít rovná záda
  • pozor na špatný došlap, jedná se o koordinačně náročnější cvičení
  • pro pokročilé je možně zařadit tzv. vánočku z atletické abecedy

Cvičení na schodech

Pomalé výpady

Je dobré zařadit pár pomalejších silových cvičení, které zároveň plní protahující funkci.

Pomalejšími výpady po 3 až 4 schodech vyjděte schody (3 x)

  • dbejte na hloubku výpadu a protlačení boků dolů vpřed
  • opět používejte paže s ostrými lokty s důrazem na vzpřímenou polohu trupu

Cvičení na schodech

Lehký sběh dolů.

Žabáci

Jedná se o výskoky snožmo. Doporučuji spíše pro pokročilejší fázi tréninku.

Po jednom schodu 1 x

Po dvou schodech 1 x

Po třech schodech 1 x

  • schody dolů pouze scházejte a uvolněte stehna
  • při výskocích používejte obě paže současně (pro dobrý odraz)
  • po dopadu na schod se snažte dát zadek co nejníže (nejlépe pod úroveň kolen)
  • nohy mějte zhruba v šíři boků nebo mírně rozkročmo
  • do pokročilejšího tréninku je možné zařadit i výskoky po jedné noze

Cvičení na schodech

„Sáblíková“ (bruslař)

Pokročilejší trénink. Odrazem z jedné nohy na druhou po jednom schodu šikmo vpřed s následným zanožením odrazové nohy (3 x).

  • zde je také velmi důležitá práce paží a technika zanožení s podřepem
  • dolů schody opět scházejte

Cvičení na schodech

Gekon klik

Pokud budete mít pocit, že tréninku chybí posílení i horní poloviny těla, tak zapojte kliky. Vřele doporučuji touto variantou kliku vylézt schody (minimálně 2 – 3 x)

  • pozor na techniku provedení kliku (pevná bederní oblast, krk v prodloužení páteře…)
  • pohyb by měl připomínat pohyb lezoucího ještěra

Cvičení na schodech

Sprinty

Ke konci tréninku doporučuji dát nějaké větší „vyšťavení- burn out“

– vyběhněte schody maximální rychlostí (minimálně 3 – 5 x)

– dolů schody klidně sejděte, ale nedělejte dlouhé pauzy. Během cest dolů vydýchat a hned po sejití opět „vysprintovat“ nahoru.

Cvičení na schodech
Protažení

Jelikož je trénink náročnějšího charakteru, tak určitě nepodceňujte strečink.

  • zklidnění: hlava by se neměla dostat do polohy níže než je srdce, vydýchejte se
  • zařaďte už i statický strečink
  • achilovky: mírně pokrčit koleno směrem dolů ke špičce a zároveň tlačit patu pod úroveň schodu
  • stehenní svaly (všechny)
  • svaly hýžďové
  • zopakujte si v mírném tempu klidně i úvodní rozcvičku
  • jestli jste posilovali i paže, zaslouží si také protáhnout

Pokud jste začátečníci, určitě nedoporučuji absolvovat celý tento trénink hned. Začněte jen svižným vycházením schodů a postupným zvyšováním intenzity. Výskoky zařazujte s velkou opatrností dle úrovně své zdatnosti.

Nevzdávejte to a zkuste si schody zpočátku, prostě a jednoduše, několikrát vyběhnout. Nezatracujte schody jen proto, že to trochu bolí. Pokud chcete zvyšovat svou výkonnost, tento trénink má smysl a je zadarmo.

Foto cvičení: David Frýbert

Z archivu aneb přečtěte si také:

Kolikrát denně máme jíst, abychom byli schopni zdravě hubnout? A jak by měla vypadat skladba jídla během dne.

Eliška Růžičková
www.eliska-fitness.cz

Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie

Crossfit masters athlete, fitness instruktor, aerobik instruktor

Zaměření: Intervalové tréninky, funkční tréninky, plavání, tanec (street dance, latino), zdravotní a kompenzační cvičení

7.4.2016 Články, Fitness a wellness

Komentáře

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Čtení nejen pro diabetiky: Pohyb je lék!

Čtení nejen pro diabetiky: Pohyb je lék!

Pohyb má blahodárný vliv na náš fyzický i psychický stav.

Dramatické snížení přirozeného pohybu v posledních desetiletích se významně podílelo na nárůstu obezity a s ní spojených nemocí – od cukrovky, chorob srdce, pohybového aparátu až po deprese.

Celý článek 29.8.2021 0

Vanda Mikušová pro ženy: Jak zhubnout a cítit se dobře

Vanda Mikušová pro ženy: Jak zhubnout a cítit se dobře

Pokud ještě někdo neobjevil kouzlo pravidelného pohybu, třeba vás k nějaké té pohybové aktivitě navnadí „5P funkční pravidla podle Vandy“.

Sepsala jsem je na základě dlouholetých zkušeností, které jsem nasbírala díky klientkám za 20 let mé lektorské praxe. Všechny je mám dlouhodobě ozkoušené i na sobě a mohu s jistotou říci, že fungují spolehlivě.

Celý článek 8.8.2021 0

Desatero bezpečného a příjemného domácího cvičení

Desatero bezpečného a příjemného domácího cvičení

V posledním roce se cvičení z tělocvičen, fitnesscenter a sportovišť přesunulo do online světa, čímž se zvýšily nároky na naši vlastní motivaci a disciplínu.

Na druhou stranu se nám ale otevřela nečekaná příležitost mít naše oblíbené lektory přímo „pod nosem“, v našich domácnostech.

Celý článek 6.5.2021 0