Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Schody jako skvělý pomocník v tréninku, který vám pomůže dostat se do kondice

Ano i schody ve vašem okolí se mohou stát skvělým pomocníkem v tom, jak si zpestřit trénink a zároveň zvýšit výkonnost.

Stačí jen 30 minut 1 x týdně – jako doplněk k vašemu stávajícímu pohybovému režimu.

Připravila jsem pro vás krátký trénink, jako inspiraci. Vždy je vhodné poslouchat své tělo a poradit se i s profesionálem z vašeho okolí, aby vás usměrnil a trochu pomohl s technikou.

Tento trénink je dávkován na 45 schodů (5 x 9 schodů). Začátky jsou trochu těžší, ale výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

  • Mimochodem schody mohou velmi kvalitně pomoci i při strečinku.

Před samotným tréninkem doporučuji udělat krátkou rozcvičku, kde zmobilizujete ztuhlé klouby a obecně celé tělo. „Prokružte“ ramena, „zarotujte“ trochu hrudníkem a boky, „propérujte“ kotníky, aktivujte vzpřimovače páteře pomalým hlubokým předklonem a opětovným zvednutím – odvinete páteř nahoru přes mírně pokrčená kolena segment po segmentu do vzpřímené polohy. Nedoporučuji statický strečink. Ten je vždy vhodnější až v samotném závěru tréninku.

Zahřátí

Vyběhněte si pomalým klusem po jednom schodu – 3x

Po dvou schodech – 3x

Po třech schodech – 3x

  • začátečníci mohou schody jen rychle vyjít
  • při běhu vždy používejte střídavě paže a nechte volná zápěstí
  • dolů jděte a vydýchejte se, popřípadě uvolněte stehna

Cvičení na schodech

SKIPING (ostrá kolena vzhůru) –  1-2x

ZAKOPÁVÁNÍ (kopání se do…) –  1-2x

Výběhy – bočně

Postavte se bokem ke schodům a vždy spodní nohou od schodu překračujte nohu vrchní ob schod. Celé vyběhněte vždy na jednu stranu (2 x na každou nohu)

  • opět se soustřeďte na paže a pořádně zvedejte koleno spodní nohy
  • snažte se mít rovná záda
  • pozor na špatný došlap, jedná se o koordinačně náročnější cvičení
  • pro pokročilé je možně zařadit tzv. vánočku z atletické abecedy

Cvičení na schodech

Pomalé výpady

Je dobré zařadit pár pomalejších silových cvičení, které zároveň plní protahující funkci.

Pomalejšími výpady po 3 až 4 schodech vyjděte schody (3 x)

  • dbejte na hloubku výpadu a protlačení boků dolů vpřed
  • opět používejte paže s ostrými lokty s důrazem na vzpřímenou polohu trupu

Cvičení na schodech

Lehký sběh dolů.

Žabáci

Jedná se o výskoky snožmo. Doporučuji spíše pro pokročilejší fázi tréninku.

Po jednom schodu 1 x

Po dvou schodech 1 x

Po třech schodech 1 x

  • schody dolů pouze scházejte a uvolněte stehna
  • při výskocích používejte obě paže současně (pro dobrý odraz)
  • po dopadu na schod se snažte dát zadek co nejníže (nejlépe pod úroveň kolen)
  • nohy mějte zhruba v šíři boků nebo mírně rozkročmo
  • do pokročilejšího tréninku je možné zařadit i výskoky po jedné noze

Cvičení na schodech

„Sáblíková“ (bruslař)

Pokročilejší trénink. Odrazem z jedné nohy na druhou po jednom schodu šikmo vpřed s následným zanožením odrazové nohy (3 x).

  • zde je také velmi důležitá práce paží a technika zanožení s podřepem
  • dolů schody opět scházejte

Cvičení na schodech

Gekon klik

Pokud budete mít pocit, že tréninku chybí posílení i horní poloviny těla, tak zapojte kliky. Vřele doporučuji touto variantou kliku vylézt schody (minimálně 2 – 3 x)

  • pozor na techniku provedení kliku (pevná bederní oblast, krk v prodloužení páteře…)
  • pohyb by měl připomínat pohyb lezoucího ještěra

Cvičení na schodech

Sprinty

Ke konci tréninku doporučuji dát nějaké větší „vyšťavení- burn out“

– vyběhněte schody maximální rychlostí (minimálně 3 – 5 x)

– dolů schody klidně sejděte, ale nedělejte dlouhé pauzy. Během cest dolů vydýchat a hned po sejití opět „vysprintovat“ nahoru.

Cvičení na schodech
Protažení

Jelikož je trénink náročnějšího charakteru, tak určitě nepodceňujte strečink.

  • zklidnění: hlava by se neměla dostat do polohy níže než je srdce, vydýchejte se
  • zařaďte už i statický strečink
  • achilovky: mírně pokrčit koleno směrem dolů ke špičce a zároveň tlačit patu pod úroveň schodu
  • stehenní svaly (všechny)
  • svaly hýžďové
  • zopakujte si v mírném tempu klidně i úvodní rozcvičku
  • jestli jste posilovali i paže, zaslouží si také protáhnout

Pokud jste začátečníci, určitě nedoporučuji absolvovat celý tento trénink hned. Začněte jen svižným vycházením schodů a postupným zvyšováním intenzity. Výskoky zařazujte s velkou opatrností dle úrovně své zdatnosti.

Nevzdávejte to a zkuste si schody zpočátku, prostě a jednoduše, několikrát vyběhnout. Nezatracujte schody jen proto, že to trochu bolí. Pokud chcete zvyšovat svou výkonnost, tento trénink má smysl a je zadarmo.

Foto cvičení: David Frýbert

Z archivu aneb přečtětě si také:

Jak Natália a Hanka zhubly s Renatou Daubnerovou: Žádná dieta, žádné zázraky v pilulce, jen celková a postupná změna životního stylu a jídelníčku

Eliška Růžičková
www.eliska-fitness.cz

Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie

Lektorka Aerobics Body Balance Hip Hop, Interval Training, Kalanetika, kondiční cvičení, latinsko-americký tanec, plavání, zdravotní cvičení,  Zumba fitness

7.4.2016 Články, Fitness a wellness

Komentáře

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Varovné signály, které vás upozorňují, že by bylo vhodné změnit trenéra či fitcentrum

Varovné signály, které vás upozorňují, že by bylo vhodné změnit trenéra či fitcentrum

Chodíte neradi cvičit? Možná za to tak úplně nemůžete. Prostě se tam necítíte dobře. Víte, kdy je lepší změnit trenéra, skupinovou lekci nebo rovnou celé fitcentrum? 

Připravili jsme pro vás ty nejzásadnější varovné signály a připojili názory lidí, kteří že v prostředí fitness pohybují den co den. Možná díky změně, kterou třeba na základě článku provedete, budete nyní navštěvovat fitko s radostí…

Celý článek 28.2.2019 1

Rozběhněte se s filmem Ženy v běhu aneb jaký mají vztah k běhání Zlata Adamovská, Tereza Kostková, Jenovéfa Boková a Vladimír Polívka?

Rozběhněte se s filmem Ženy v běhu aneb jaký mají vztah k běhání Zlata Adamovská, Tereza Kostková, Jenovéfa Boková a Vladimír Polívka?

Pokud marně hledáte motivaci k pravidelnému pohybu v přírodě jako je běh nebo chůze, zajděte si na českou komedii Ženy v běhu.

Nejenže se opravdu pobavíte, ale po zhlédnutí dostanete chuť okamžitě obout tenisky a vyrazit. A to i v případě, že se vám doteď do akce moc nechtělo. A jak to s pohybem mají hlavní protagonisté snímku?

Celý článek 25.2.2019 0