Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Schody jako skvělý pomocník v tréninku, který vám pomůže dostat se do kondice

Ano i schody ve vašem okolí se mohou stát skvělým pomocníkem v tom, jak si zpestřit trénink a zároveň zvýšit výkonnost.

Stačí jen 30 minut 1 x týdně – jako doplněk k vašemu stávajícímu pohybovému režimu.

Připravila jsem pro vás krátký trénink, jako inspiraci. Vždy je vhodné poslouchat své tělo a poradit se i s profesionálem z vašeho okolí, aby vás usměrnil a trochu pomohl s technikou.

Tento trénink je dávkován na 45 schodů (5 x 9 schodů). Začátky jsou trochu těžší, ale výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

  • Mimochodem schody mohou velmi kvalitně pomoci i při strečinku.

Před samotným tréninkem doporučuji udělat krátkou rozcvičku, kde zmobilizujete ztuhlé klouby a obecně celé tělo. „Prokružte“ ramena, „zarotujte“ trochu hrudníkem a boky, „propérujte“ kotníky, aktivujte vzpřimovače páteře pomalým hlubokým předklonem a opětovným zvednutím – odvinete páteř nahoru přes mírně pokrčená kolena segment po segmentu do vzpřímené polohy. Nedoporučuji statický strečink. Ten je vždy vhodnější až v samotném závěru tréninku.

Zahřátí

Vyběhněte si pomalým klusem po jednom schodu – 3x

Po dvou schodech – 3x

Po třech schodech – 3x

  • začátečníci mohou schody jen rychle vyjít
  • při běhu vždy používejte střídavě paže a nechte volná zápěstí
  • dolů jděte a vydýchejte se, popřípadě uvolněte stehna

Cvičení na schodech

SKIPING (ostrá kolena vzhůru) –  1-2x

ZAKOPÁVÁNÍ (kopání se do…) –  1-2x

Výběhy – bočně

Postavte se bokem ke schodům a vždy spodní nohou od schodu překračujte nohu vrchní ob schod. Celé vyběhněte vždy na jednu stranu (2 x na každou nohu)

  • opět se soustřeďte na paže a pořádně zvedejte koleno spodní nohy
  • snažte se mít rovná záda
  • pozor na špatný došlap, jedná se o koordinačně náročnější cvičení
  • pro pokročilé je možně zařadit tzv. vánočku z atletické abecedy

Cvičení na schodech

Pomalé výpady

Je dobré zařadit pár pomalejších silových cvičení, které zároveň plní protahující funkci.

Pomalejšími výpady po 3 až 4 schodech vyjděte schody (3 x)

  • dbejte na hloubku výpadu a protlačení boků dolů vpřed
  • opět používejte paže s ostrými lokty s důrazem na vzpřímenou polohu trupu

Cvičení na schodech

Lehký sběh dolů.

Žabáci

Jedná se o výskoky snožmo. Doporučuji spíše pro pokročilejší fázi tréninku.

Po jednom schodu 1 x

Po dvou schodech 1 x

Po třech schodech 1 x

  • schody dolů pouze scházejte a uvolněte stehna
  • při výskocích používejte obě paže současně (pro dobrý odraz)
  • po dopadu na schod se snažte dát zadek co nejníže (nejlépe pod úroveň kolen)
  • nohy mějte zhruba v šíři boků nebo mírně rozkročmo
  • do pokročilejšího tréninku je možné zařadit i výskoky po jedné noze

Cvičení na schodech

„Sáblíková“ (bruslař)

Pokročilejší trénink. Odrazem z jedné nohy na druhou po jednom schodu šikmo vpřed s následným zanožením odrazové nohy (3 x).

  • zde je také velmi důležitá práce paží a technika zanožení s podřepem
  • dolů schody opět scházejte

Cvičení na schodech

Gekon klik

Pokud budete mít pocit, že tréninku chybí posílení i horní poloviny těla, tak zapojte kliky. Vřele doporučuji touto variantou kliku vylézt schody (minimálně 2 – 3 x)

  • pozor na techniku provedení kliku (pevná bederní oblast, krk v prodloužení páteře…)
  • pohyb by měl připomínat pohyb lezoucího ještěra

Cvičení na schodech

Sprinty

Ke konci tréninku doporučuji dát nějaké větší „vyšťavení- burn out“

– vyběhněte schody maximální rychlostí (minimálně 3 – 5 x)

– dolů schody klidně sejděte, ale nedělejte dlouhé pauzy. Během cest dolů vydýchat a hned po sejití opět „vysprintovat“ nahoru.

Cvičení na schodech
Protažení

Jelikož je trénink náročnějšího charakteru, tak určitě nepodceňujte strečink.

  • zklidnění: hlava by se neměla dostat do polohy níže než je srdce, vydýchejte se
  • zařaďte už i statický strečink
  • achilovky: mírně pokrčit koleno směrem dolů ke špičce a zároveň tlačit patu pod úroveň schodu
  • stehenní svaly (všechny)
  • svaly hýžďové
  • zopakujte si v mírném tempu klidně i úvodní rozcvičku
  • jestli jste posilovali i paže, zaslouží si také protáhnout

Pokud jste začátečníci, určitě nedoporučuji absolvovat celý tento trénink hned. Začněte jen svižným vycházením schodů a postupným zvyšováním intenzity. Výskoky zařazujte s velkou opatrností dle úrovně své zdatnosti.

Nevzdávejte to a zkuste si schody zpočátku, prostě a jednoduše, několikrát vyběhnout. Nezatracujte schody jen proto, že to trochu bolí. Pokud chcete zvyšovat svou výkonnost, tento trénink má smysl a je zadarmo.

Foto cvičení: David Frýbert

Eliška Růžičková

www.eliska-fitness.cz

Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie

Crossfit masters athlete, fitness instruktor, aerobik instruktor

Zaměření: Intervalové tréninky, funkční tréninky, plavání, tanec (street dance, latino), zdravotní a kompenzační cvičení

7.4.2016 Eliška Růžičková Články, Fitness a wellness

Z archivu

Nutriční terapeut doporučuje šest jednoduchých změn v životním stylu při diabetu mellitu 2. typu

Právě jste se vrátili od lékaře, který vám sdělil, že máte diabetes mellitus 2. typu, tedy lidově takzvanou cukrovku.

Pojďme se však domluvit, že budeme říkat diabetes. Název cukrovka vás totiž může vést k přesvědčení, že nesmíte jíst cukr, což není tak úplně pravda (čtěte dál a dozvíte se proč).

Celý článek 18.8.2024

Související články

O kaloriích nevážně: Kontroverzní potraviny

Vědci se, pokud jde o potraviny, občas pletou.

Asi nejznámějším příkladem jsou hodnoty železa ve špenátu, ale třeba i pohled na vajíčka. V tomto článku si představíme nejen tyto, ale i další potraviny jako maso, sádlo, máslo či alkohol.

Celý článek 19.4.2025

Vylepšené funkce v aplikaci. Kopírování a hromadné mazání položek!

Zapisování tvého jídelníčku teď bude ještě rychlejší a jednodušší! Přinášíme dvě vylepšené funkce, které ušetří čas.

Celý článek 15.4.2025

Hubnutí, zdravý životní styl a motivace (2. díl): Přemýšlej o jídle jinak

Už tě nebaví nekonečný kolotoč diet a zákazů?

Možná je čas přestat hledat zázračné řešení a začít se dívat na jídlo jako na něco, co ti má pomáhat, ne tě omezovat.

Celý článek 14.4.2025

Ing. Barbora Karásková: Jak zkrotit chutě na sladké

Při práci výživové specialistky a trenérky se setkávám s opakujícími se problémy, jež lidem brání zhubnout.

Jedním z nich je neustálá a intenzivní chuť na sladké potraviny.

Celý článek 12.4.2025

Veronika Mayová: Tělo zhublo, hlava to nestíhala

Zhubla jsem. Po letech snažení se číslo na váze konečně změnilo na mnou trochu přijatelné. Oblečení jsem už za tu dobu několikrát změnila.

Jak mi začalo být volné, musela jsem si utahovat pásek. A také lidé kolem si všímali změny.

Celý článek 8.4.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner