Skočte si pro krásnější zadeček aneb jak zábavně vymodelovat hýžďové svaly

Skákací guma je dle mého názoru neskutečně variabilní pomůcka ke cvičení.

Pomáhá rozvíjet mnoho pohybových schopností a dovedností, a zároveň jde o zábavnou formu aktivního odpočinku.

Proto jsme tento díl pojali spíše jako posilovací – a to se zaměřením na dolní polovinu těla. Centrem našeho skákacího výživného tréninku jsou hýžďové svaly. Berte to zase jen jako inspiraci, jak jinak můžete skákací gumu využít.

Telemark – switch

Současným odrazem levým (nebo pravým) bokem ke gumě  v tzv.telemarku přeskakujeme gumu a zároveň prostřídáváme obě nohy (switch). Váha by mě být na středu těla. V podstatě s každým odrazem dochází k vystřídání dolních končetin. Jedná se o náročnější cvičení zaměřené převážně na hýžďové svalstvo a svaly dolních končetin. Pokud by pro vás tato verze byla moc náročná, doporučujeme méně koordinačně náročnější telemark verzi bez prostřídávání nohou viz. níže. Dávejte pozor na rovná záda a koukejte pokud možno před sebe. Dle úrovně zdatnosti si můžete zvyšovat výšku gumy.

Telemark – single

Tento cvik je obdobou Telemarku switch, jen trochu méně náročný na koordinaci střídání nohou. Můžete se zde více soustředit na techniku odrazu s obou nohou současně.

Squat stredl – cik/cak

Tady v podstatě provádíme druh žabáku, kde střídáme směr odrazu snožmo mírně bokem vpřed a vzad. Doporučuji se zaměřit více i na techniku páží soupaž, která vám pomůže se dostat více dopředu i výš. Zadek by měl jít spíše níže.

Front lunge – tripl

Zde se setkáváme s druhem výpadu vpřed do tří směrů. Po každém výpadu následuje odraz zpět ostřejším kolenem vzhůru a následuje směr dalšího výpadu do jiného úhlu vůči vašemu tělu. Opět je žádoucí držet rovná záda. Pokud by chtěl někdo zvýšit level, je tu zase možnost pohrát si výškou gumy nebo se změnami směru dopadu.

Lunge back – triple

Tady máme obdobu cviku viz. d), jen směr výpadů je vzad. Je dobré určitě druhy výpadů prostřídávat a platí zde podobná pravidla jako u výpadů vpřed.

Lunge side

Tzv. výpad stranou určitě znáte i z jiných pohybových aktivit. Tady je guma hlavně jako taková překážka, která vás donutí dostat nohu i trochu výše a zároveň i dál. Zadek vymel jít opět spíše níž.

Jump burpees

Máme zde i trochu vyšší intenzity pro náročnější odvážlivce, kteří se nebojí i trochu ušpinit. Nás tahle modifikace „angličáku“  moc baví právě ve dvojici. Tady můžete využívat synchro-timingu a zároveň zvednete i TF na vyšší obrátky. Doporučuji spíše zdatnějším jedincům a hlavně nepřeceňte své síly. Jedná se o komplexnější cvičení zaměřené na celé tělo.

Bočným přeskokem snožmo se dostanete přes obě gumy a následuje vzpor ležmo na břiše a dále pokračuje klik. Do kliku není nutné jít, pokud se necítíte na takovou zátěž. Opět se pak přes dřep dostanete do stoje a vše pokračuje ve stejném sledu pravá i levá strana.

Jump side – nízký start

Tento skok je velmi výživný. Vypadá možná zdánlivě jednoduše, ale nenechte se zmást. Odraz by měl opět probíhat současným odrazem z nízkého startu (atletického) a postupně zdolat gumu. Samozřejmě je důležité prostřídat nohy.

Star jump

Cílem tohoto skoku je dostat se co nejvýš a obrazně řečeno dostat naše tělo do takové hvězdy ve vzduch nebo chcete li písmene X. Současným odrazem ze stoje mírně rozkročného se dostaneme do stoje rozkročného s podřepem (spíše hluboký dřep) a opět odrazem vzhůru do „X“ doskočit do středu gum. Je lepší udělat více opakování za sebou, pokud síly stačí. Zaměřte se opět na současnou práci paží u odrazu.

Nezapomeňte na kvalitní protažení v závěru a v úvodu se zahřejte třeba nějakou skokovou variací z 1.dílu.

Je to výživný trénink. Vím. Ale bohužel mít krásné pevné pozadí není zadarmo a ne všichni mají dar „gen krásný zadeček“.

Kamera: David Frýbert

26.9.2016 Eliška Růžičková Články, Fitness a wellness