Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Deset kroků k omezení cukru ve vašem jídelníčku

Množství cukru v jídelníčcích české populace je často o dost vyšší, než se doporučuje. Průměrný Čech ročně spořádá téměř 34 kg cukru.

Když se toto množství vztáhne na výživové doporučení, průměrně zkonzumujeme skoro dvakrát více cukru, než bychom měli.

Zamyslete se nad sebou, jak moc k této skutečnosti přispíváte i vy, a pokuste se příjem cukru postupně snižovat.

Průměrný Čech ročně spořádá téměř 34 kg cukru.

1. Zmapujte si jídelníček

Zkuste si alespoň pár dní zapsat vše, co sníte – vezměte si poté své zápisky a zhodnoťte, kde všude se cukr ve vašem jídelníčku může skrývat. Jíte hodně sladkostí? Pijete slazené nápoje? Jíte často ochucené jogurty, kefíry apod.? Podtrhněte (nebo vypište) si položky, kde se podle vás skrývá větší množství cukru.

  • Pokud máte rádi čísla, využijte aplikaci Kaloricketabulky.cz, která vám množství cukru ve vašem jídelníčku přesně ukáže.

2. Vyberte si jednu oblast, kde učiníte změnu

Z problematických oblastí si vyberte tu, které se budete následující  týden, dva či více věnovat. Pro trvalou změnu je vhodné měnit vaše návyky postupně. Nesnažte se být proto ze dne na den zcela jiní a cukr si úplně zakazovat. Raději dělejte jen menší změny, zvykejte si na nové vhodnější návyky a postupně přidávejte další. Začněte takovou oblastí, která vám nebude dělat až takový problém. Úspěch, který přijde, vás pak bude dále motivovat zapracovat na sobě i v dalších oblastech!

  • Stanovte si konkrétní úkoly a zapisujte si jejich plnění – pomocníkem vám může být například internetový projekt Prožij rok zdravě, který běží po celý rok na stránkách www.stobklub.cz.

3. Omezte pití sladkých nápojů

Limonády obsahují ve 100 ml většinou okolo 10 g cukru, stačí tedy vypít 2 skleničky limonády či půllitrovou lahev a vyčerpáte si tím maximální tolerovatelný denní příjem přidaného cukru (u dospělých lehce pracujících osob 50 g/den). Pozor si dejte i na ochucené minerální vody, sice cukru obsahují zhruba o polovinu méně než limonády, ale v porovnání s čistou vodou je to stále dost.

Pozn.: Na všech fotografiích jsou použity malé kostky cukru odpovídající cca 2,5 g.
Pozn.: Na všech fotografiích jsou použity malé kostky cukru odpovídající cca 2,5 g.

4. Místo ochucených jogurtů, kefírů a jogurtových nápojů volte bílé

Zatímco klasický ovocný jogurt  čítá 5 malých kostek přidaného cukru a ovocný jogurt se sladidly 2 kostky (některé dokonce neobsahují žádný přidaný cukr, pokud jsou slazeny jen sladidlem a nikoli v kombinaci s cukrem), bílý jogurt žádný přidaný cukr neobsahuje a jeho energetická hodnota je tak až dvakrát menší.

  • Pokud vám bílé jogurty nechutnají, doslaďte si je doma sami lžičkou medu, džemu nebo jednoduše čerstvým ovocem.

Místo ochucených jogurtů, kefírů a jogurtových nápojů volte bílé

5. Místo slazených müsli si připravte domácí

Porce (30 g) dětských cereálií obsahuje až 10 g cukru. Možná si říkáte, že dětské cereálie nejíte a toto se vás netýká. Ale stejné množství jednoduchých cukrů přijmete i v 30g porci některých zapékaných müsli. To nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat, je používat klasické ovesné vločky nebo si namíchat vlastní domácí müsli z ovesných vloček, sušeného ovoce, semínek a oříšků, protože v takovém výrobku žádné přidané cukry nenajdete.

Porce (30 g) dětských cereálií obsahuje až 10 g cukru

6. Sledujte údaje na obale

Cukr je obsažen často i tam, kde byste ho třeba nečekali. Proto, zejména pokud kupujete nějakou potravinu poprvé, důkladně pročtěte údaje na obale. Vaším nejlepším přítelem při sledování množství cukru v potravinách bude tabulka s výživovými hodnotami. Hledejte položku „cukry“, nebo „z toho cukry“. Čím nižší bude uvedená hodnota, tím lépe!

7. Snažte se omezit konzumaci sladkostí

Velmi často je na vině mlsání pouhý návyk. Jste zvyklí si dát k odpolední kávě nějaký dortík nebo sušenku? Potřebujete i po vydatném obědě sladkou tečku? Tak jako jste si návyk postupně vytvořili, je možné ho i postupnými krůčky odbourat.

  • Odstraňte ze svého okolí podněty, které vás lákají ke konzumaci sladkého. Milujete koláčky z pekárny, okolo které chodíte po cestě z práce? Zvolte jinou cestu, jděte jinou ulicí nebo alespoň přejděte na protější chodník, ať je lákadlo co nejdále od vás. Nekupujte sladkosti, co doma či v práci nemáte, to nesníte.

8. Dbejte na pravidelný jídelníček

Chuť na sladké může být dána i fyziologicky, a to v případě, že váš jídelníček není vyvážený, vybíráte si nevhodné potraviny a nebo jíte nepravidelně.

9. Když už mlsáte, tak zdravě

Vybírejte si kvalitní sladkosti. Jste-li milovníkem čokolády, kupte si opravdu kvalitní čokoládu s vysokým procentem kakaa. Má tak výraznou chuť, že vám bude k uspokojení chuťových buněk stačit pár čtverečků. Když vás honí mlsná, můžete využít i ovoce nebo třeba hrst ořechů.

  • Někomu postačí na zahnání chuti šálek kvalitní kávy nebo čaje.

10. Sladké si rozhodně nezakazujte

Pokud sladké milujete, občas si ho plánovaně bez výčitek dopřejte a pomalu ho vychutnejte. Je to určitě lepší volba, než si ho zcela zakazovat. Snažte se však sníst jen menší množství a zbytečně se nepřejídat.

A pokud se někdy stane, že sníte sladkostí trochu více, pokuste se vykompenzovat nadměrný energetický příjem pohybem!

[poll id=“1″]

 

Ing. Málková Hana

ww.stob.cz

odbornice na výživu společnosti STOB

absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů

spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

26.1.2017 Ing. Málková Hana Články, Jak si udržet zdraví

Z archivu

Ing. Hana Málková ze STOB: Jídlem bychom se neměli trápit, ale užívat si ho. A to jde určitě i při hubnutí!

Ing. Hana Málková navázala na letitou práci své maminky PhDr. Ivy Málkové a prostřednictvím společnosti STOB pomáhá hubnout těm, kterým se to nedaří svépomocí.

Jsme rádi, že se její články o výživě pravidelně objevují také na našem blogu, protože jsou vždy precizně připravené a plné cenných a praktických rad.

Celý článek 7.7.2021

Související články

Přílohy k jídlům mohou být pestré a kaloricky i výživově velmi rozdílné

Pokud jde o přílohy, často u jídel měníme jen klasicky brambory, rýži, špagety nebo kolínka a knedlíky. Případně chleba, pokud jde o lečo, chilli con carné či guláš.

Přitom existuje daleko více možností příloh.

Celý článek 14.10.2024

RNDr. Ing. Eva Andrlíková, Ph.D.: Jak nastavit biorytmus a být fit?

Náš biorytmus neboli vnitřní hodiny jsou alfou a omegou našeho zdraví. Určuje, jak nakládáme s energií, ergo časuje její šetření i výdej.

Hlavní projev biorytmu představuje cyklus spánku a bdění, který trvá přibližně 24 hodin a který je primárně řízen naším mozkem. Kdybychom v mozku tuto funkci neměli, těžko bychom se jako lidstvo dožili tolik generací a dokázali se vyvinout až do dnešní moderní podoby.

Celý článek 12.10.2024

Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Jak si najít čas na sebe, když potřebujete zhubnout

K sepsání tohoto článku mě dovedly opět zkušenosti z mojí nutriční poradny.

Díky rozhovorům s řadou klientů totiž vím, že hodně lidí by si přálo zdravě hubnout, lépe jíst a více se hýbat a dobře spát, ale prostě a jednoduše jim na to prý nezbývá čas.

Celý článek 9.10.2024

PhDr. Olga Běhounková, Ph.D.: Pohyb jako klíč ke zdraví aneb jak nebýt sumkou

Sumky jsou podobné pulcům – v mládí plují oceánem, dokud si nenajdou podmořský útes s výhledem, na němž se usadí, a už se do konce života nehnou.

Nepohyb způsobí, že se z nich stanou jakési hrudky bez mozku se dvěma trubicemi – jednou trubicí nasávají vodu a druhou ji vypouštějí ven. Investice energie do nervového systému a mozku se nevyplatí, když je sumka bez pohybu.

Celý článek 4.10.2024

Mgr. Radka Šmídová: Sacharidy v jídelníčku – ano nebo ne? A případně kolik?

Neuběhne ani den v nutriční ambulanci, abych se nesetkala s někým, kdo si myslí, že mezi ním a vysněnou postavou stojí sacharidy.

V době, kdy na nás ze všech stran útočí reklamy na nízkosacharidové a keto diety, asi ani není divu. Jsou ale vážně právě sacharidy tím nejobávanějším nepřítelem štíhlé linie? Dočtěte až do konce a možná se dozvíte něco, co jste nečekali.

Celý článek 30.9.2024

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner