Deset důvodů, proč by ryby neměly chybět v jídelníčku

Češi si často na rybách nepochutnávají, protože je prostě neumí správně připravit.

Ryba neznamená jen kapra na Vánoce nebo rybí filé, i když i tyto varianty se dají připravit kvalitně a chutně.

1. Zdroj kvalitních lehce stravitelných bílkovin

Rybí maso je zdrojem kvalitních bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny a kvalitou se vyrovnávají masu ostatních zvířat. Obsah bílkovin se pohybuje v rozmezí 15-20 g na 100 g rybího masa v syrovém stavu. Bílkoviny ryb jsou lehce stravitelné a trávicí trakt je dokáže rozložit za 2–3 hodiny v porovnání s masem ostatních živočichů, které stráví v žaludku a střevech mnohem více času.

2. Zdroj polynenasycených mastných kyselin

Tuk obsažený v rybách se svým složením významně odlišuje od tuku jiných živočichů. Při vysoké spotřebě masa hospodářských zvířat dochází současně ke zvýšené konzumaci nasycených mastných kyselin, která je u člověka spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Naopak tuk ryb, zejména těch mořských, obsahuje vyšší podíl nenasycených mastných kyselin, včetně polyenových omega-3 mastných kyselin – eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA), které si naše tělo neumí vyrobit a je proto důležité je přijímat ze stravy.

Polynenasycené mastné kyseliny působí příznivě na srdečně-cévní systém, upravují hodnoty cholesterolu v krvi a jsou důležité také pro správný vývoj mozku dětí (a to i v prenatálním období). Nejvíce nenasycených mastných kyselin obsahují tučnější mořské ryby, jako je tuňák, makrela nebo losos. Obsah polynenasycených omega-3 mastných kyselin je jedním z nejdůležitějších důvodů, proč ryby do jídelníčku zařazovat.

3. Zdroj vitaminů

Z vitaminů obsažených v rybách mají význam zejména vitaminy rozpustné v tucích – A a D, v menší míře i vitaminy rozpustné ve vodě (B₁, B₂, B₆ a B₁₂). Obsah vitaminu D v rybách ovlivňuje řada faktorů, bohatším zdrojem je maso tučných mořských ryb, ještě lépe jsou na tom játra tučných mořských ryb. Kombinace vitamínů A a D v rybách je výhodná z hlediska tvorby kostní tkáně a prevence osteoporózy. Příjem vitaminu D je v naší stravě často nedostatečný a konzumace ryb tak může jeho dostatečný příjem pomoct naplnit.

4. Zdroj jódu

Mořské ryby jsou důležitým zdrojem jódu. Jeho nedostatečný příjem již není tak častý (z důvodu jodizace soli), nicméně nedostatek jódu ve stravě může být příčinou potíží se štítnou žlázou.

5. Zdroj selenu

Ryby jsou poměrně bohatým zdrojem selenu, který v našem těle působí jako antioxidant.

6. Sardinky jako zdroj vápníku

V menších rybách (např. sardinkách), které se jedí i s malými kůstkami, se nachází také významné množství vápníku, jehož příjem je v české populaci často nedostatečný.

7. Nízká energetická hodnota

Méně tučné ryby, jako je například candát, štika nebo treska, obsahují jen okolo 1 g tuku na 100 g hmotnosti v syrovém stavu a jejich energetická hodnota se pohybuje okolo 80 kcal. Můžete je tedy bez obav zařadit do jídelníčku i při hubnutí. Nicméně kvalitní tuky jsou v jídelníčku také potřeba, a proto se nemusíte bát sáhnout i po tučnějších druzích ryb, jen je potřeba počítat s vyšší kalorickou hodnotou.

8. Sladkovodní ryby můžeme mít opravdu čerstvé

Mořské ryby přináší sice více benefitů zejména v podobě omega-3 nenasycených mastných kyselin a jódu, ale neznamená to, že by sladkovodní ryby nebyly kvalitní. I ty nám přináší spoustu prospěšných živin a je vhodné je do jídelníčku zařadit společně s rybami mořskými. Výhodou je, že je i u nás můžete sehnat opravdu čerstvé.

9. Rychlá příprava

Příprava ryb je velmi rychlá a jednoduchá, ač se toho řada lidí bojí. Není to ale nic složitého, rybám stačí jen pár minut tepelné úpravy, ať už na pánvi, v troubě nebo třeba na grilu. K ochucení postačí sůl, čerstvé bylinky a citronová šťáva. Pro méně zdatné je možné sáhnout i po kvalitní konzervě, kterou můžete využít i na cestách nebo mít doma jako železnou zásobu.

10. Vynikající chuť

Kvalitní dobře připravená ryba může být opravdovou delikatesou. Pokud si nejste jisti její přípravou, můžete navštívit nějakou restauraci specializující se na rybí pokrmy, kde si na rybě rozhodně pochutnáte.

Je třeba ale nezapomenout zmínit i tu stinnou stránku ryb. A tou je především fakt, že některé ryby, zejména ty, které jsou ulovené u ústí velkých řek, kam se dostávají městské splašky, nebo říční ryby některých oblastí jihovýchodní Asie, mohou obsahovat toxické složky (například rtuť, PCB). Rizika však mohou nastat jen při konzumaci vysokého množství jednoho druhu nebo u citlivých jedinců (těhotné a kojící ženy, děti). Pokud se budeme řídit pravidlem jíst ryby 2x týdně a střídat více druhů, tak se jejich konzumace nemusíme vůbec obávat.

Držte se tedy osvědčené rady všeho s mírou a jezte ryby mořské i sladkovodní, tučnější i méně tučné a především kvalitní a čerstvé.

foto: archiv STOB

 Nahrávání ...

Ing. Málková Hana
www.stob.cz

odbornice na výživu společnosti STOB

absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů

spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

12.10.2017 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa