Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Deset důvodů, proč by ryby neměly chybět v jídelníčku

Češi si často na rybách nepochutnávají, protože je prostě neumí správně připravit.

Ryba neznamená jen kapra na Vánoce nebo rybí filé, i když i tyto varianty se dají připravit kvalitně a chutně.

1. Zdroj kvalitních lehce stravitelných bílkovin

Rybí maso je zdrojem kvalitních bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny a kvalitou se vyrovnávají masu ostatních zvířat. Obsah bílkovin se pohybuje v rozmezí 15-20 g na 100 g rybího masa v syrovém stavu. Bílkoviny ryb jsou lehce stravitelné a trávicí trakt je dokáže rozložit za 2–3 hodiny v porovnání s masem ostatních živočichů, které stráví v žaludku a střevech mnohem více času.

2. Zdroj polynenasycených mastných kyselin

Tuk obsažený v rybách se svým složením významně odlišuje od tuku jiných živočichů. Při vysoké spotřebě masa hospodářských zvířat dochází současně ke zvýšené konzumaci nasycených mastných kyselin, která je u člověka spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Naopak tuk ryb, zejména těch mořských, obsahuje vyšší podíl nenasycených mastných kyselin, včetně polyenových omega-3 mastných kyselin – eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA), které si naše tělo neumí vyrobit a je proto důležité je přijímat ze stravy.

Polynenasycené mastné kyseliny působí příznivě na srdečně-cévní systém, upravují hodnoty cholesterolu v krvi a jsou důležité také pro správný vývoj mozku dětí (a to i v prenatálním období). Nejvíce nenasycených mastných kyselin obsahují tučnější mořské ryby, jako je tuňák, makrela nebo losos. Obsah polynenasycených omega-3 mastných kyselin je jedním z nejdůležitějších důvodů, proč ryby do jídelníčku zařazovat.

3. Zdroj vitaminů

vitaminů obsažených v rybách mají význam zejména vitaminy rozpustné v tucích – A a D, v menší míře i vitaminy rozpustné ve vodě (B1, B2, B6 a B12). Obsah vitaminu D v rybách ovlivňuje řada faktorů, bohatším zdrojem je maso tučných mořských ryb, ještě lépe jsou na tom játra tučných mořských ryb. Kombinace vitamínů A a D v rybách je výhodná z hlediska tvorby kostní tkáně a prevence osteoporózy. Příjem vitaminu D je v naší stravě často nedostatečný a konzumace ryb tak může jeho dostatečný příjem pomoct naplnit.

4. Zdroj jódu

Mořské ryby jsou důležitým zdrojem jódu. Jeho nedostatečný příjem již není tak častý (z důvodu jodizace soli), nicméně nedostatek jódu ve stravě může být příčinou potíží se štítnou žlázou.

5. Zdroj selenu

Ryby jsou poměrně bohatým zdrojem selenu, který v našem těle působí jako antioxidant.

6. Sardinky jako zdroj vápníku

V menších rybách (např. sardinkách), které se jedí i s malými kůstkami, se nachází také významné množství vápníku, jehož příjem je v české populaci často nedostatečný.

7. Nízká energetická hodnota

Méně tučné ryby, jako je například candát, štika nebo treska, obsahují jen okolo 1 g tuku na 100 g hmotnosti v syrovém stavu a jejich energetická hodnota se pohybuje okolo 80 kcal. Můžete je tedy bez obav zařadit do jídelníčku i při hubnutí. Nicméně kvalitní tuky jsou v jídelníčku také potřeba, a proto se nemusíte bát sáhnout i po tučnějších druzích ryb, jen je potřeba počítat s vyšší kalorickou hodnotou.

8. Sladkovodní ryby můžeme mít opravdu čerstvé

Mořské ryby přináší sice více benefitů zejména v podobě omega-3 nenasycených mastných kyselin a jódu, ale neznamená to, že by sladkovodní ryby nebyly kvalitní. I ty nám přináší spoustu prospěšných živin a je vhodné je do jídelníčku zařadit společně s rybami mořskými. Výhodou je, že je i u nás můžete sehnat opravdu čerstvé.

9. Rychlá příprava

Příprava ryb je velmi rychlá a jednoduchá, ač se toho řada lidí bojí. Není to ale nic složitého, rybám stačí jen pár minut tepelné úpravy, ať už na pánvi, v troubě nebo třeba na grilu. K ochucení postačí sůl, čerstvé bylinky a citronová šťáva. Pro méně zdatné je možné sáhnout i po kvalitní konzervě, kterou můžete využít i na cestách nebo mít doma jako železnou zásobu.

10. Vynikající chuť

Kvalitní dobře připravená ryba může být opravdovou delikatesou. Pokud si nejste jisti její přípravou, můžete navštívit nějakou restauraci specializující se na rybí pokrmy, kde si na rybě rozhodně pochutnáte.

Je třeba ale nezapomenout zmínit i tu stinnou stránku ryb. A tou je především fakt, že některé ryby, zejména ty, které jsou ulovené u ústí velkých řek, kam se dostávají městské splašky, nebo říční ryby některých oblastí jihovýchodní Asie, mohou obsahovat toxické složky (například rtuť, PCB). Rizika však mohou nastat jen při konzumaci vysokého množství jednoho druhu nebo u citlivých jedinců (těhotné a kojící ženy, děti). Pokud se budeme řídit pravidlem jíst ryby 2x týdně a střídat více druhů, tak se jejich konzumace nemusíme vůbec obávat.

Držte se tedy osvědčené rady všeho s mírou a jezte ryby mořské i sladkovodní, tučnější i méně tučné a především kvalitní a čerstvé.

foto: archiv STOB

[poll id=“7″]

Ing. Málková Hana

www.stob.cz

odbornice na výživu společnosti STOB

absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů

spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

12.10.2017 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa

Z archivu

Plevel v kuchyni – co obvykle obsahuje, na co si dát pozor a jak jej využít v našem jídelníčku

Každý den cestou do práce míjím nějaké ty travnaté plochy, ostatně u zastávky tramvaje je také cosi jako malá loučka.

Zajímalo mne, jestli jde „jen“ o plevel, nebo má třeba nějaké využití.

Celý článek 24.6.2024

Související články

O kaloriích nevážně: Kontroverzní potraviny

Vědci se, pokud jde o potraviny, občas pletou.

Asi nejznámějším příkladem jsou hodnoty železa ve špenátu, ale třeba i pohled na vajíčka. V tomto článku si představíme nejen tyto, ale i další potraviny jako maso, sádlo, máslo či alkohol.

Celý článek 19.4.2025

Vylepšené funkce v aplikaci. Kopírování a hromadné mazání položek!

Zapisování tvého jídelníčku teď bude ještě rychlejší a jednodušší! Přinášíme dvě vylepšené funkce, které ušetří čas.

Celý článek 15.4.2025

Hubnutí, zdravý životní styl a motivace (2. díl): Přemýšlej o jídle jinak

Už tě nebaví nekonečný kolotoč diet a zákazů?

Možná je čas přestat hledat zázračné řešení a začít se dívat na jídlo jako na něco, co ti má pomáhat, ne tě omezovat.

Celý článek 14.4.2025

Ing. Barbora Karásková: Jak zkrotit chutě na sladké

Při práci výživové specialistky a trenérky se setkávám s opakujícími se problémy, jež lidem brání zhubnout.

Jedním z nich je neustálá a intenzivní chuť na sladké potraviny.

Celý článek 12.4.2025

Veronika Mayová: Tělo zhublo, hlava to nestíhala

Zhubla jsem. Po letech snažení se číslo na váze konečně změnilo na mnou trochu přijatelné. Oblečení jsem už za tu dobu několikrát změnila.

Jak mi začalo být volné, musela jsem si utahovat pásek. A také lidé kolem si všímali změny.

Celý článek 8.4.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner