Jedna z nejčastějších otázek mých klientů bývá: „Co mám jíst na svačinu během dne?“
Aby to bylo snadno dostupné, rychlé na přípravu, zdravé, výživné, dodalo nám to energii a nepřibírali jste po tom zbytečný tuk.
Zde je pár tipů na svačinky, které píši běžně do jídelníčků svých klientů, ale které i sama používám nejen pro sebe, ale i pro mou desetiletou dceru do školy, na výlety a podobně.
Základem dopolední svačinky by měly být zdravé sacharidy plné vitaminů a enzymů, aby nám dodaly energii i živiny. Právě díky enzymům se cítíme plni energie, protože nám usnadňují trávení potravy, a tím šetříme energii, kterou by naše tělo jinak na tento proces muselo vynaložit.
Sacharidy bychom ovšem neměli jíst samotné už jen z toho důvodu, že glykemický index potravy klesá přítomností tuku, proteinu či vlákniny. Některé vitaminy se navíc lépe vstřebávají za přítomnosti tuku.
Volte kombinace vašeho oblíbeného a ideálně sezónního ovoce nejlépe s lokálními ořechy, jako jsou vlašské nebo lískové ořechy. Pozor na množství, ořechy nikdy nekonzumujte po velkých hrstech nebo dokonce pytlíčcích, bohatě stačí 20 gramů ořechů. Ovoce může naopak být více kusů, například dvě jablka, 250 g jahod a podobně.
Tekutou formou kombinace zdravých sacharidů se zdravými tuky je smoothie. Zde je dobré naopak využít semínka, protože je to nejpohodlnější cesta, jak semínka konzumovat. Soustřeďte se především na lněné semínko, které je plné vzácných omega-3 mastných kyselin, a na mák, který je nejbohatším zdrojem vápníku. Dvě lžíce semínek, dva kusy ovoce, nebo například jeden banán a 150g jahod je optimální množství. Vodu přidejte v množství dle libosti.
U lněného semínka je velmi důležitá jeho odrůda. Pokud prodejce neuvádí odrůdu na obalu, zvolte raději jiného prodejce. Jen některé odrůdy totiž obsahují dostatek omega-3 mastných kyselin. Tyto odrůdy jsou: Natural, Recital, Baladin, Kaolin, Flanders a Libra.
Méně čerstvou, ale stále dost výživnou svačinku představují raw tyčinky. Hodí se do kabelky, do auta, vlaku či letadla, zkrátka na cesty a při situacích, kdy máte málo času a podobně. Jsou poměrně trvanlivé a nabídka značek i příchutí je široká. Vyzkoušejte tyčinky s přidaným rostlinným proteinem. Jedna tyčinka odpovídá svačince pro průměrnou ženu. Pokud intenzivně trénujete nebo máte z jiného důvodu vyšší energetický výdej, doplňte tyčinku ještě například o čerstvé ovoce.
Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy jsou pro tělo nejsnadněji dostupnými živinami, ale chybí jim vláknina a zdravý tuk, proto je dobré je kombinovat s ořechy či raw tyčinkami.
V poslední době je možné v některých obchodech sehnat tapiokový puding slazený medem či sirupem a nikoli cukrem. Pokud na tento výrobek narazíte, zkuste ho zařadit na dopolední svačinku společně s malinami, borůvkami či jinými lesními plody anebo například s krájenou hruškou. Možná vás tato svačinka nadchne. Tapioka je zdrojem polysacharidů a puding je vyráběn z kokosového mléka, takže i zdravý tuk je zde zastoupen.
Jednoduchou svačinkou, kterou si můžete připravit i v kanceláři na stole vedle počítače, je bílý bio jogurt smíchaný se lžící chia semínek a dochucený medem, sirupem či marmeládou bez přidaného cukru. Pokud nemáte rádi příliš sladké, postačí přidat lesní plody či skořici.
Tato svačinka není zrovna nejvýživnější, co se vitaminů a enzymů týče, ale zase je jednoduchá a pokud máte závislost na sladkém pečivu, měla by vás uspokojit. Přitom je to nejmenší zlo, protože sušenky bývají pečené z pohankové či jiné bezlepkové mouky a slazené medem, sirupem či datlemi. Navíc bývají v bio kvalitě. V kombinaci s nějakou zdravější alternativou kávy vás možná dokonce nadchnou. Nemusím asi podotýkat, že tato svačinka je oblíbená především u dětí…
Na odpolední svačinu je vhodná zelenina ve všech podobách a zajímavou kombinací mohou být nejrůznější zdravé pomazánky s bezlepkovými krekry a krájenou čerstvou zeleninou. Zeleninu krájejte pokud možno až před jídlem a nikoli delší dobu předem, aby neoxidovaly vitaminy a enzymy.
Kvalitní vegetariánská pomazánka by neměla obsahovat sóju, přemíru soli ani tuku. Vhodné jsou zeleninové pomazánky s kokosovým olejem, semínky, luštěninami. Nezapomínejte také na starý dobrý hummus. Vybírejte si však raději značky s obsahem tuku do 18g na 100g.
Pomazánky můžete mazat na kolečka okurek, nudličky mrkve či na bezlepkové krekry. Pokud máte rádi křupavé, volte 100% žitný knekebrot, bio rýžové nebo kukuřičné chlebíčky nebo pufované amarantové či pohankové křehké chlebíčky.
Pokud preferujete šťavnatější pečivo, vyzkoušejte bezlepkový lisovaný vital chléb či 100% žitný lisovaný celozrnný chléb.
Na odpolední svačinu není od věci ani talíř polévky, nejlépe husté zeleninové nebo luštěninové, která vás zasytí. Doplnit ji můžete o nudličky čerstvé zeleniny.
Svěží svačinkou bude zeleninový salát s vejcem natvrdo nebo avokádem nebo ořechy či bio kozím čerstvým sýrem, cottage sýrem nebo strouhaným parmazánem. Do salátové zálivky nepoužívejte olivový a ideálně ani jiný olej. Zdravé tuky již salát obsahuje a olej by mohl zhoršit poměr omega-3 versus omega-6 mastných kyselin. Vyzkoušejte ale například dvě lžíce bio jogurtu a lžičku bio hořčice, nebo balsamico ocet či jablečný ocet a med.
Na odpolední svačinku jsou vhodná i kvalitní vejce, přičemž pro ženy je optimální množství jedno vejce připravované bez tuku, tedy vařené či pečené na nepřilnavé pánvi bez oleje. Muži si mohou dovolit vejce dvě. Kvalitní vejce pochází z volného chovu. Mohou to být vejce od vaší babičky či z farmářské prodejny. Vejce můžete připravit jako volské oko a nakrájet si k němu zeleninu, či si ho uvařit natvrdo a dát si ho do salátu. Pokud potřebujete sytější svačinku, můžete si udělat obložený bezlepkový chléb s pomazánkou, cottage sýrem či hummusem a vejcem natvrdo. K tomu si nakrájejte čerstvou zeleninu.
Přeji dobrou chuť!
Cecílie Jílková (narozena v Praze r. 1981) je česká spisovatelka, novinářka a scenáristka, dcera spisovatelů Ludvíka Vaculíka a Lenky Procházkové. V posledních letech se věnuje především tématu zdravého hubnutí, je autorkou webu „Najím se a zhubnu“ a tří knih, v nichž poskytuje čtenářům vtipnou a čtivou formou praktické návody, jak krok za krokem přejít na nový a účinný způsob stravování. Cecílie od dětství trpěla nadváhou, nakonec se jí ale podařilo boj vyhrát, zhubla 25 kg a nyní radí ostatním, jak na to. Je mimo jiné lektorkou kurzů o zdravé stravě a kvalifikovanou poradkyní pro výživu.
S koncem prázdnin a návratem dětí do škol přichází pravidelně druhá velká vlna hubnutí.
Jako bychom to září i v dospělosti pořád vnímali jako příležitost k dalšímu novému začátku. Tak pojďme tedy společně na to.
Celý článek 29.8.2023
Ochucování jídel nekončí jen u koření a bylinek, o nichž jsme psali minule. Od pradávna si lidé jídlo také ochucovali různými směsmi ze zeleniny, bylinek, olejů, medů, lesních plodů, ovoce, mléka, ryb apod.
Z podobných směsí později vznikly omáčky tak, jak je známe dnes. A to nejenom křenová, svíčková, rajská, ale i ty teplé indické, o nichž jsme rovněž psali. Nebo italské jako ta boloňská.
Celý článek 22.7.2024
V rámci volného cyklu pro blog Kalorických Tabulek „jak jsem se naučil/a mít ráda přípravu jídel“ vám představujeme další příběh.
S prosbou o sepsání osobnějších řádků jsme se obrátili jak na odborníky, kteří s námi spolupracují, tak na některé členy skupiny Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami.
Celý článek 19.7.2024
Milí čtenáři blogu aplikace Kalorické Tabulky, než se dostanu k tomu, abych vám předala moje tipy, jak nestrávit v kuchyni příliš času, ráda bych se s vámi krátce podělila o to, jak jsem k přípravě vyváženého jídla našla cestu já.
A jak jsem se naučila zacházet s časem, který je třeba tomu věnovat.
Celý článek 16.7.2024
Můžeme si to říct rovnou – ano, stanovování cílů je jedním z nejúčinnějších a zároveň nejlevnějších nástrojů, který můžeme využít při snaze o úpravu hmotnosti a udržení dlouhodobé motivace.
Ať už jste muž nebo žena, tento proces může zásadně ovlivnit (ne) úspěch ve snaze o zlepšení životního stylu.
Celý článek 14.7.2024
Jako každé léto, i letos jsou centra velkých měst rozkopaná. Asi aby to turisté měli zábavnější. Ale nejenom centra, i na okrajích měst se kutá, zavírají se silnice, chodníky…
Jde o nemilou věc, ale všechno zlé bývá k něčemu dobré. A pro nás, kteří se snažíme zhubnout, jde doslova o požehnání. Skutečně.
Celý článek 12.7.2024
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
