Dalo by se říct, že zdravé stravování je o příjmu základních potravin a jídel z nich připravených.
Jenže někdy je těžké se změnou začít a hlavně u ní vydržet.
Proto vám přináším tipy, jak si zdravé vaření zjednodušit a zpestřit, aby vám nejen chutnalo, ale také aby jeho příprava nezabrala spoustu času.
Zdravé stravování nemusí být o sedmi různých snídaních, obědech a večeřích během jednoho týdne. Ani vaše jídlo nemusí mít přesný název. Poskládejte si talíř ze základních potravin, které máte rádi a jež jsou výživné pro vaše tělo. Talíř by měl ideálně obsahovat všechny makroživiny – tedy bílkoviny, tuky i sacharidy. V jakém poměru a podobě je na vás. Důležité je poslouchat své tělo a dopřát mu, co si žádá. Čímž samozřejmě nejsou myšlené průmyslově zpracované potraviny, ale „čisté“ jídlo.
Ideální jsou potraviny, které nepotřebují obal, případně jednodruhové, jež nemají složení přes několik řádků (ale při čtení rozumíte a dokážete vyslovit každou složku). Většina průmyslově zpracovaných potravin obsahuje zbytečně přidaná sladidla pod různými názvy, konzervanty či další nevhodné složky. Ani nápisy “bez lepku”, “bez cukru” či “bez laktózy” vám nezaručí, že se jedná o opravdu základní potravinu bez aditiv.
Uvařte jídlo ve větším množství a rozdělte si jej do krabiček na více dní. Pokud neradi jíte stejné jídlo vícekrát po sobě, obměňte přílohy.
Předpřipravte si čerstvou zeleninu, očistěte ji, nakrájejte a uchovávejte v lednici. Díky této „vychytávce“ budete moci i ve spěchu nachystat rychlé jídlo s dostatkem vitamínů, minerálů a vlákniny.
Stejně tak můžete do zásoby upéct zeleninu. Pokrájenou na stejně velké kousky ji vyskládejte na pečicí papír, okořeňte, upečte a skladujte v lednici. Chutná dobře studená, případně prohřátá na pánvi.
Nestane se vám tak, že budete chtít připravit jídlo, a bude vám chybět spoustu ingrediencí. Využijte prostor mrazáku pro mraženou zeleninu, ovoce, bylinky, maso, ryby, případně se dají zamrazit i některé mléčné výrobky. Do spíže či sklepa nakupte konzervy s rajčatovým protlakem a passatou, olivy, kokosové mléko v plechovce, různé druhy ořechů a semínek, kvalitní mouky, obiloviny či luštěniny. Využívejte sezónnosti a udělejte si zásoby, jež pak můžete využívat po celý rok ze zásob v mrazáku.
Podle mě je úžasným pomocníkem v kuchyni pomalý hrnec. Všechny ingredience vložíte do hrnce a ten za nízkých teplot uvaří jídlo za vás, aniž byste jej museli hlídat. V pomalém hrnci uvaříte výborný kostní a masový vývar, omáčky, masa, polévky i sladké dezerty. Doba vaření je sice delší než v klasické troubě či na sporáku, ovšem výsledná chuť a vaření relativně bez práce si vás určitě získají. Díky pomalému hrnci máte více volného času a můžete se probudit do voňavé kuchyně s teplou snídaní, aniž byste museli něčím míchat.
Dalším oblíbeným pomocníkem je u mě výkonný stolní mixér, který si poradí s mixováním ořechů až do podoby ořechového másla (pomůže také při přípravě pomazánek, zeleniny, ovoce, korpusů na dezerty).
Na mixování krémových polévek či omáček je vhodný tyčový mixér. Pro výrobu “rýže” ze zeleniny skvěle poslouží sekáček, který rozseká zeleninu na zrnka velikosti rýže. Šlehač využijete při výrobě korpusů a krémů na dezerty. Tyčový mixér, sekáček a šlehač se dají koupit v jednom, pouze vyměňujete nástavce.
Využijte sociálních sítí a různých webových stránek, kde najdete spoustu inspirace na jednoduchá a výživná jídla. Kopírujte si odkazy nebo vyfoťte obrazovku, ukládejte na jedno místo – a jakmile vám dojdou nápady, co uvařit, inspirujte se vámi nasbíranými recepty.
Jíme i očima, využijte tedy barev jídla a používejte různé druhy zeleniny a ovoce. Váš talíř se tak stane výrazně lákavějším. Stejně tak střídejte různé tvary zeleniny. Nakrájejte ji na kolečka, hranolky, rozmixujte na velikost zrnka rýže či použijte škrabku a vytvořte tak široké nudle z mrkve či cukety. Díky tomu nebudete mít dojem, že jíte stále to samé dokola.
Pořiďte si do spíže umeocet, který je pikantní, slaný a kyselý zároveň (a dochutí vám jídlo bez přidání dalších dochucovadel), dále kvalitní balsamico ocet či jablečný ocet do salátů. Sušené lahůdkové droždí, které nejen ochutí, ale i zahustí omáčky či pomazánky. Využívejte čerstvých a sušených bylinek i různého koření. Nebojte se experimentovat s méně tradičním kořením – jako může být uzená paprika, římský kmín či kurkuma.
A v neposlední řadě jedna rada: Hlavně se z toho nezblázněte! Pokud si jednou za čas dáte něco méně výživného, neznamená to, že je vše ztracené. Důležité je najít (nejen) ve stravě rovnováhu, dopřávat tělu výživné jídlo, ale také uspokojit chutě, byť to někdy může být kouskem buchty, dortíku či křupavého pečiva.
Očištěnou zeleninu v sekáčku nasekejte na velikost zrnka rýže. V hluboké pánvi na rozehřátém oleji nechte zesklovatět nadrobno nakrájenou cibuli. Přidejte nasekanou zeleninu a chvíli společně restujte. Podlijte vývarem, přidejte římský kmín a sušený česnek a nechte vývar vyvařit (přibližně 5 minut). Dochuťte solí a čerstvě mletým pepřem. Podávejte s tuňákem či strouhaným sýrem a čerstvými bylinkami, posypané semínky.
Kokos rozmixujte s banánem na hladkou hmotu, případně dochuťte příchutí. Vytvořte kuličky, vyskládejte je na pečicí papír a vidličkou zmáčkněte. Pečte v předehřáté troubě na 160°C asi 15 minut. Konzistence těsta záleží na druhu použitého kokosu i výkonnosti mixéru. Upravte si je případně podle potřeby – více kokosu na zahuštění / více banánu pro zjemnění.
Chystáte se také změnit stravování? Podporu a tipy najdete v našich uzavřených skupinách na facebooku:
P.S. Sušenky jsme zkoušeli a jsou opravdu báječné a úplně jednoduché na přípravu.
Daniela je mámou čtyřletého Sebastiana a se zdravým stravováním začala již s jeho prvními příkrmy. Svůj volný čas tráví nejraději v kuchyni tvořením zdravých receptů a pečením různých dezertů. Kvůli synově intoleranci na laktózu začala vymýšlet recepty bez mléčných výrobků a ve spolupráci s výživovou poradkyní Terezou Broschovou vydala tři e-kuchařky. Najdete v nich spoustu jednoduchých receptů přirozeně bez lepku, rafinovaného cukru a mléčných výrobků. Další inspiraci na slaná i sladká jídla najdete na jejím instagramovém profilu.
Nedávno jsem se ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami zapojila do diskuse, která vznikla, když jedna paní poptávala na výměnu jídelníček na míru od někoho jiného. Že jako pro inspiraci.
Nechci to vůbec soudit, ale s redakcí Kalorické Tabulky jsme se domluvili, že k tomu napíšu pár slov z druhé strany. Z pohledu výživového poradce.
Celý článek 24.8.2023
Když se mě klienti ptají, kde začít se změnou stravovacích návyků, aby dosáhli štíhlé postavy a podpořili své zdraví, tak moje odpověď je vždy stejná: vyváženou stravou.
Často vidím, že lidé mají tendenci přeskočit základy a zabývat se složitostmi a detaily ve stravě. Tím jim uniká podstata a neuvědomují si zásadní chyby ve svém jídelníčku, což vede ke ztrátě času, vůle, energie i financí.
Celý článek 11.9.2024
Vzorce chování, které si osvojíme v dětství, nás následně formují a ovlivňují po celý život.
Přemýšleli jste někdy nad tím, jaké stopy v nás zanechávají fráze, které jsme slýchávali jako děti?
Celý článek 9.9.2024
Křečové žíly jsou často spojeny s nepříjemnými pocity, které se souhrnně označují jako žilní bolest. U pacientů s chronickým žilním onemocněním patří fyzická aktivita obecně mezi doporučovaná režimová opatření.
Některé druhy cvičení a sportování jsou z hlediska žil pro pacienty prospěšnější, některé méně, jiná se dokonce vůbec nedoporučují.
Celý článek 6.9.2024
Spánek je přirozená a základní lidská potřeba, přičemž potřeba délky a kvality spánku se individuálně liší.
Jsou lidé, kteří bez svých osmi hodin spánku „nezačnou den“, a pak jsou tací, kterým stačí spát pět hodin na to, aby přes den běžně fungovali.
Celý článek 2.9.2024
Téma pitného režimu je opředeno poměrně dost mýty. Je tedy logické, že každý věří něčemu a že se občas úporně drží při životě i tvrzení, která nejsou tak úplně podložená.
Kolik tekutin skutečně potřebujeme?
Celý článek 29.8.2024
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
