Eliška Růžičková: Posilování s vlastní vahou těla – cviky na doma

Na blogu kaloricketabulky.cz vám přinášíme informace o hubnutí a zdravém životním stylu. A nyní si s našimi odborníky můžete i zacvičit.

Dnes vám lektorka Eliška Růžičková ukáže, jak posilovat s vlastní vahou těla.

Oslovili jsme naše fitness profesionály a každý z nich připravil ucelenou cvičební sestavu, kterou si můžete doma zacvičit v rámci svého stávajícího pohybového programu. Věříme, že cviky pro vás budou příjemnou inspirací a motivací na sobě dále pracovat.

• Upozornění: Pokud se cvičením začínáte, případně jste delší dobu necvičili, doporučujeme naučit se vždy správnou techniku cvičení pod odborným dohledem. Prakticky každé větší fitcentrum nabízí osobního trenéra. Je to investice, která se vyplatí. Taktéž platí, že máte-li jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte své pohybové aktivity s lékařem nebo trenérem. Nebojte se zeptat a nechat si poradit.

A teď už začínáme:

Cvik 1

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO

Technika:

pevná bedra, zpevněné hýždě, fixovaná ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, nevytáčíme zápěstí do stran, ramena, boky, kolena a kotníky jsou v jedné ose (podélné)

Chyby:

prohnutá bedra, vysazená ramena, předsunutá brada, vysazené hýždě (vystrčený zadek)

Zacílení:

Komplexní cvik, posílení celého středu těla a paží.

Provedení:

Pomalý přechod přes pravé a levé předloktí do podporu na předloktí.

Pravidelně střídáme pravé a levé předloktí k zachování symetrie. Dokončení cviku do výchozí polohy.

Cvik 2

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO (jako u cviku č. 1)

Provedení:

Střídavě dáváme s výdechem ruku na rameno.

Tělo zůstává fixované v jedné rovině bez pohybu (nehoupe se).

Dokončení cviku do výchozí polohy.

Cvik 3

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO (opět)

Střídavě přitahujeme s výdechem ostrý loket k tělu. Tělo zůstává fixované v jedné rovině bez pohybu.

Dokončení cviku do výchozí polohy.

Cvik 4

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO (už umíme)

Z výchozí polohy přechod do úzkého kliku. Přitáhnout koleno vnější stranou  k hrudníku a opět návrat do výchozí polohy. Střídáme pravidelně pravou a levou stranu.

Level 1 (lehčí varianta) s oporou chodidla na zemi.

Level 2 (těžší varianta) bez opory.

Cvik 5

Výchozí poloha:

vzpor vzadu ležmo pokrčmo, chodidla na zemi, kolena a kotníky u sebe

Technika:

fixovaná ramena (vytažení z ramen), pánev protlačená vzhůru, nevytáčíme zápěstí do stran, prsty směřují dopředu k tělu

Chyby:

vysazená ramena, předsunutá brada, vysazené hýždě, nohy do x (kolena u sebe kotníky od sebe)

Zacílení:

Komplexní cvik, svalstvo celého trupu tedy i střed těla (břicho), paže (ramena) a kvadriceps (stehenní sval).

Pomalý přechod s výdechem do vysazení pánve vzad ve vzporu sedmo. Hýždě jsou nad zemí a opět se vedeným pohybem vracíme do výchozí polohy.

Opakujeme dle úrovně cvičence.

Cvik 6

Výchozí poloha:

stoj na jednonoze, druhá noha zanožit, mírný předklon, ruce vzpažit (obrázek níže vlevo)

Technika:

mírně pokrčená stojná noha, pevná bedra, krk v prodloužení páteře, ramena zatlačit dolu, celé tělo vytáhnout ve směru páteře

Chyby:

stání na kyčli, prohnutá bedra, předsunutá brada (záklon hlavy), rotace trupu

Zacílení:

Balanční cvičení, posílení celého středu těla (břišní svalstvo a hluboký stabilizační systém), hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen.

Provedení:

Vedeným pohybem pomalu přitahujeme s výdechem koleno a lokty silově směrem k hrudníku. Opět se pomalu vracíme po stejné dráze do výchozí polohy. Několikrát opakujeme a ve stejné dávce provedeme i na druhé noze.

Za zapůjčení oblečení na focení děkujeme Feel Joy!
www.feel-joy.cz

Eliška Růžičková
www.eliska-fitness.cz

Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie

Crossfit masters athlete, fitness instruktor, aerobik instruktor

Zaměření: Intervalové tréninky, funkční tréninky, plavání, tanec (street dance, latino), zdravotní a kompenzační cvičení

11.9.2014 Eliška Růžičková Články, Fitness a wellness