Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Eliška Růžičková: Posilování s vlastní vahou těla – cviky na doma

Na blogu kaloricketabulky.cz vám přinášíme informace o hubnutí a zdravém životním stylu. A nyní si s našimi odborníky můžete i zacvičit.

Dnes vám lektorka Eliška Růžičková ukáže, jak posilovat s vlastní vahou těla.

Oslovili jsme naše fitness profesionály a každý z nich připravil ucelenou cvičební sestavu, kterou si můžete doma zacvičit v rámci svého stávajícího pohybového programu. Věříme, že cviky pro vás budou příjemnou inspirací a motivací na sobě dále pracovat.

  • Upozornění: Pokud se cvičením začínáte, případně jste delší dobu necvičili, doporučujeme naučit se vždy správnou techniku cvičení pod odborným dohledem. Prakticky každé větší fitcentrum nabízí osobního trenéra. Je to investice, která se vyplatí. Taktéž platí, že máte-li jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte své pohybové aktivity s lékařem nebo trenérem. Nebojte se zeptat a nechat si poradit.

A teď už začínáme:

Cvik 1

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO

Technika:

pevná bedra, zpevněné hýždě, fixovaná ramena (vytažení z ramen), krk v prodloužení páteře, nevytáčíme zápěstí do stran, ramena, boky, kolena a kotníky jsou v jedné ose (podélné)

Chyby:

prohnutá bedra, vysazená ramena, předsunutá brada, vysazené hýždě (vystrčený zadek)

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Zacílení:

Komplexní cvik, posílení celého středu těla a paží.

Provedení:

Pomalý přechod přes pravé a levé předloktí do podporu na předloktí.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Pravidelně střídáme pravé a levé předloktí k zachování symetrie. Dokončení cviku do výchozí polohy.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Cvik 2

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO (jako u cviku č. 1)

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Provedení:

Střídavě dáváme s výdechem ruku na rameno.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Tělo zůstává fixované v jedné rovině bez pohybu (nehoupe se).

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Dokončení cviku do výchozí polohy.

Cvik 3

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO (opět)

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY
Střídavě přitahujeme s výdechem ostrý loket k tělu. Tělo zůstává fixované v jedné rovině bez pohybu.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Dokončení cviku do výchozí polohy.

Cvik 4

Výchozí poloha:

VZPOR LEŽMO (už umíme)

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Z výchozí polohy přechod do úzkého kliku. Přitáhnout koleno vnější stranou  k hrudníku a opět návrat do výchozí polohy. Střídáme pravidelně pravou a levou stranu.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Level 1 (lehčí varianta) s oporou chodidla na zemi.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Level 2 (těžší varianta) bez opory.

Cvik 5

Výchozí poloha:

vzpor vzadu ležmo pokrčmo, chodidla na zemi, kolena a kotníky u sebe

Technika:

fixovaná ramena (vytažení z ramen), pánev protlačená vzhůru, nevytáčíme zápěstí do stran, prsty směřují dopředu k tělu

Chyby:

vysazená ramena, předsunutá brada, vysazené hýždě, nohy do x (kolena u sebe kotníky od sebe)

Zacílení:

Komplexní cvik, svalstvo celého trupu tedy i střed těla (břicho), paže (ramena) a kvadriceps (stehenní sval).

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY
Pomalý přechod s výdechem do vysazení pánve vzad ve vzporu sedmo. Hýždě jsou nad zemí a opět se vedeným pohybem vracíme do výchozí polohy.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY

Opakujeme dle úrovně cvičence.

Cvik 6

Výchozí poloha:

stoj na jednonoze, druhá noha zanožit, mírný předklon, ruce vzpažit (obrázek níže vlevo)

Technika:

mírně pokrčená stojná noha, pevná bedra, krk v prodloužení páteře, ramena zatlačit dolu, celé tělo vytáhnout ve směru páteře

Chyby:

stání na kyčli, prohnutá bedra, předsunutá brada (záklon hlavy), rotace trupu

Zacílení:

Balanční cvičení, posílení celého středu těla (břišní svalstvo a hluboký stabilizační systém), hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen.

Posilování s vlastní vahou těla – Feel JOY
Provedení:

Vedeným pohybem pomalu přitahujeme s výdechem koleno a lokty silově směrem k hrudníku. Opět se pomalu vracíme po stejné dráze do výchozí polohy. Několikrát opakujeme a ve stejné dávce provedeme i na druhé noze.

Za zapůjčení oblečení na focení děkujeme Feel Joy!
www.feel-joy.cz

Z archivu aneb přečtěte si také:

Cecílie Jílková: TOP 5 vánočních jídel pro hubnutí

Eliška Růžičková
www.eliska-fitness.cz

Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie

Lektorka Aerobics Body Balance Hip Hop, Interval Training, Kalanetika, kondiční cvičení, latinsko-americký tanec, plavání, zdravotní cvičení,  Zumba fitness

11.9.2014 Články, Fitness a wellness

Komentáře

1

fitmishka

17.10.2014 11:16

Zdar ahoj, hele vyplatí se připlatit si za větší obsah bílkovin např v gaineru? Mam klasickej problem s nabíráním hmoty, o nic jinýho mi zatim moc nejde, dík.
jo a kdo by doporučil značku (za rozumnou cenu) tak mu budu vděčná.

2

Eliška

31.10.2014 12:48

Bohužel žádnou značku Ti nedoporučím. Dle mého názoru se dá vše upravit stravou a individuálním pohybovým programem, pod dohledem odborníka… Jen je to někdy dost náročné po všech stránkách…. Doplňky bych asi jen doporučila pokud se jedná o konkrétní závody…. Ale za mě spíše ne…. Můj názor a zkušenost….

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Varovné signály, které vás upozorňují, že by bylo vhodné změnit trenéra či fitcentrum

Varovné signály, které vás upozorňují, že by bylo vhodné změnit trenéra či fitcentrum

Chodíte neradi cvičit? Možná za to tak úplně nemůžete. Prostě se tam necítíte dobře. Víte, kdy je lepší změnit trenéra, skupinovou lekci nebo rovnou celé fitcentrum? 

Připravili jsme pro vás ty nejzásadnější varovné signály a připojili názory lidí, kteří že v prostředí fitness pohybují den co den. Možná díky změně, kterou třeba na základě článku provedete, budete nyní navštěvovat fitko s radostí…

Celý článek 28.2.2019 1

Rozběhněte se s filmem Ženy v běhu aneb jaký mají vztah k běhání Zlata Adamovská, Tereza Kostková, Jenovéfa Boková a Vladimír Polívka?

Rozběhněte se s filmem Ženy v běhu aneb jaký mají vztah k běhání Zlata Adamovská, Tereza Kostková, Jenovéfa Boková a Vladimír Polívka?

Pokud marně hledáte motivaci k pravidelnému pohybu v přírodě jako je běh nebo chůze, zajděte si na českou komedii Ženy v běhu.

Nejenže se opravdu pobavíte, ale po zhlédnutí dostanete chuť okamžitě obout tenisky a vyrazit. A to i v případě, že se vám doteď do akce moc nechtělo. A jak to s pohybem mají hlavní protagonisté snímku?

Celý článek 25.2.2019 0