Sportujete? A kolik si dopřejete odpočinku? Jak vlastně namíchat koktejl fyzické zátěže a regenerace, abyste výkonnost udrželi dlouhodobě a zároveň ji i zvyšovali?
Toto už je tak trochu sportovní věda, jelikož každý člověk je individualita a klade si různé cíle, od kterých se odvíjí samozřejmě i samotný trénink a i doba regenerace.
V podstatě jde o to, jak často po sobě by měly následovat tréninkové jednotky a kdy dopřát tělu regeneraci, aby se lépe adaptovalo na následující zátěž. Mnoho lidí může dřít v posilovnách a tělocvičnách na krev a diví se, že jejich výkonnost stagnuje nebo dokonce klesá a odpověď může být i ta (krom jiného), že mají nedostatek odpočinku a málo regenerují.
Eliška Růžičková, foto: Gabriela Pausa
V případě střídání regenerace (odpočinku) a fyzické aktivity (tréninku) by měl být ucelený proces se správným načasováním, aby došlo k efektivnímu zapojení energetických systémů (ATP, CP, LA) a tudíž k superkompenzaci.
První fází je zatížení – trénink, při kterém dochází k dočasnému poklesu výkonnosti organismu a vyčerpání energetických zásob, což můžeme vnímat jako únavu po tréninku. Druhou fází je fáze regenerace, která částečně začíná už ve fázi první a pokračuje nějakou dobu po ní. Výsledkem fáze regenerace je obnovení energetických zásob organismu na původní úroveň. V třetí fázi se tělo nezastaví a obrazně řečeno v očekávání možnosti dalšího obdobného vyššího zatížení zvýší po určitou dobu zásoby energetických zdrojů nad výchozí úroveň. Což je čtvrtá fáze, která se nazývá superkompenzace.
Superkompenzace
Důležitým ukazatelem je náročnost tréninku. To znamená čím větší zatížení je, tím delší je doba než se dostaví superkompenzace. V podstatě je člověk vyčerpán a potřebuje větší oddech, aby načerpal síly a doplnil potřebnou energii na další zátěž.
Zde jen velmi orientačně, jak to vypadá dle zatížení a po jak dlouhé době je potřeba začít další trénink:
Nebudu konkrétně zmiňovat profesionální sport, i přestože zde superkompenzace hraje samozřejmě také obrovskou roli, ale to se už odvíjí od dalších nároků, které jsou kladeny na vrcholové sportovce a velmi záleží na trenérovi.
Jde mi spíše o to, aby si lidé uvědomili, že pokud sportují, ať více či méně, měli by také odpočívat. Mnoho lidí regeneraci podceňuje nebo si na ni prostě neudělají čas.
Jelikož každý máme hranici výkonnosti někde jinde, může se doba regenerace lišit. Proto je vhodné vnímat své tělo a dát mu co potřebuje a to nejlépe včas. Není to o tom denně trápit tělo fyzickou zátěží, ale dopřát mu také klid a čas na dobití baterek. Nejen že na tom budete fyzický i psychicky lépe, ale máte i větší šanci, že si nezhuntujete klouby a vše ostatní co se pohybového aparátu týče.
Co další má vliv na superkompenzaci:
Samozřejmě je velmi těžké odhadnou správnou chvíli superkompenzace. Zaleží na mnoha faktorech. Důležité je sledovat své tělo, pocity a dlouhodobý efekt tréninku a spojit to se svými předchozími zkušenostmi. A samozřejmě není trénink jako trénink. Je to prostě věda, ale není to tak tragické. Opět tu platí pravidlo „NASLOUCHÉJ SVÉMU TĚLU“
Kateřina: Je třeba si říct „já zhubnu“, nikoliv „budu hubnout“!
Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie
Crossfit masters athlete, fitness instruktor, aerobik instruktor
Zaměření: Intervalové tréninky, funkční tréninky, plavání, tanec (street dance, latino), zdravotní a kompenzační cvičení
15.1.2015 Články, Fitness a wellness
Chcete zvýšit svojí fyzickou kondici, posílit svaly, formovat postavu, zhubnout, ale běžné cvičení vás nebaví?
Ideální variantou je cvičení tabata, což je vysoce intenzivní intervalové cvičení, jež si v pohodě zacvičíte i z domova.
Celý článek 5.5.2022 0
Pohyb má blahodárný vliv na náš fyzický i psychický stav.
Dramatické snížení přirozeného pohybu v posledních desetiletích se významně podílelo na nárůstu obezity a s ní spojených nemocí – od cukrovky, chorob srdce, pohybového aparátu až po deprese.
Celý článek 29.8.2021 0
Pokud ještě někdo neobjevil kouzlo pravidelného pohybu, třeba vás k nějaké té pohybové aktivitě navnadí „5P funkční pravidla podle Vandy“.
Sepsala jsem je na základě dlouholetých zkušeností, které jsem nasbírala díky klientkám za 20 let mé lektorské praxe. Všechny je mám dlouhodobě ozkoušené i na sobě a mohu s jistotou říci, že fungují spolehlivě.
Celý článek 8.8.2021 0
