Sportujete? A kolik si dopřejete odpočinku? Jak vlastně namíchat koktejl fyzické zátěže a regenerace, abyste výkonnost udrželi dlouhodobě a zároveň ji i zvyšovali?
Toto už je tak trochu sportovní věda, jelikož každý člověk je individualita a klade si různé cíle, od kterých se odvíjí samozřejmě i samotný trénink a i doba regenerace.
V podstatě jde o to, jak často po sobě by měly následovat tréninkové jednotky a kdy dopřát tělu regeneraci, aby se lépe adaptovalo na následující zátěž. Mnoho lidí může dřít v posilovnách a tělocvičnách na krev a diví se, že jejich výkonnost stagnuje nebo dokonce klesá a odpověď může být i ta (krom jiného), že mají nedostatek odpočinku a málo regenerují.
Eliška Růžičková
V případě střídání regenerace (odpočinku) a fyzické aktivity (tréninku) by měl být ucelený proces se správným načasováním, aby došlo k efektivnímu zapojení energetických systémů (ATP, CP, LA) a tudíž k superkompenzaci.
První fází je zatížení – trénink, při kterém dochází k dočasnému poklesu výkonnosti organismu a vyčerpání energetických zásob, což můžeme vnímat jako únavu po tréninku. Druhou fází je fáze regenerace, která částečně začíná už ve fázi první a pokračuje nějakou dobu po ní. Výsledkem fáze regenerace je obnovení energetických zásob organismu na původní úroveň. V třetí fázi se tělo nezastaví a obrazně řečeno v očekávání možnosti dalšího obdobného vyššího zatížení zvýší po určitou dobu zásoby energetických zdrojů nad výchozí úroveň. Což je čtvrtá fáze, která se nazývá superkompenzace.
Superkompenzace
Důležitým ukazatelem je náročnost tréninku. To znamená čím větší zatížení je, tím delší je doba než se dostaví superkompenzace. V podstatě je člověk vyčerpán a potřebuje větší oddech, aby načerpal síly a doplnil potřebnou energii na další zátěž.
Zde jen velmi orientačně, jak to vypadá dle zatížení a po jak dlouhé době je potřeba začít další trénink:
Nebudu konkrétně zmiňovat profesionální sport, i přestože zde superkompenzace hraje samozřejmě také obrovskou roli, ale to se už odvíjí od dalších nároků, které jsou kladeny na vrcholové sportovce a velmi záleží na trenérovi.
Jde mi spíše o to, aby si lidé uvědomili, že pokud sportují, ať více či méně, měli by také odpočívat. Mnoho lidí regeneraci podceňuje nebo si na ni prostě neudělají čas.
Jelikož každý máme hranici výkonnosti někde jinde, může se doba regenerace lišit. Proto je vhodné vnímat své tělo a dát mu co potřebuje a to nejlépe včas. Není to o tom denně trápit tělo fyzickou zátěží, ale dopřát mu také klid a čas na dobití baterek. Nejen že na tom budete fyzický i psychicky lépe, ale máte i větší šanci, že si nezhuntujete klouby a vše ostatní co se pohybového aparátu týče.
Co další má vliv na superkompenzaci:
Samozřejmě je velmi těžké odhadnou správnou chvíli superkompenzace. Zaleží na mnoha faktorech. Důležité je sledovat své tělo, pocity a dlouhodobý efekt tréninku a spojit to se svými předchozími zkušenostmi. A samozřejmě není trénink jako trénink. Je to prostě věda, ale není to tak tragické. Opět tu platí pravidlo „NASLOUCHÉJ SVÉMU TĚLU“
Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie
Crossfit masters athlete, fitness instruktor, aerobik instruktor
Zaměření: Intervalové tréninky, funkční tréninky, plavání, tanec (street dance, latino), zdravotní a kompenzační cvičení
Hubnutí je zejména „o hlavě“. Teoreticky všichni víme, jak bychom měli jíst, že je třeba se více hýbat a zejména u nově nastoleného životního stylu vydržet.
Tak proč skoro jen pouhá desetina zhubnuvších neprojde obávaným jo-jo efektem?
Celý článek 21.1.2019
Máte pocit, že se točíte v kruhu svých vlastních negativních myšlenek?
Věta „nikdy se mi to nepodaří“ se pro mnohé stala každodenní mantrou, které mozek začal věřit jako nezpochybnitelné pravdě.
Celý článek 4.3.2026
Že jste o něčem takovém neslyšeli? Já také ne.
Dokud jsem nezačal přemýšlet nad tím, kolik minerálů a vitamínů z toho jídla, co mám před sebou, tělo skutečně vstřebá.
Celý článek 28.2.2026
V období perimenopauzy a menopauzy prochází ženské tělo zásadní hormonální změnou.
Mnoho žen má pocit, že jí stejně jako dřív, ale váha stoupá, energie klesá a objevují se nové obtíže. Tyto změny nejsou selháním disciplíny – jsou přirozeným důsledkem poklesu hormonů progesteronu a estrogenu, které ovlivňují metabolismus, ukládání tuků i regulaci hladu.
Celý článek 25.2.2026
Osteoporóza je onemocnění, které se nevyvine přes noc. Vzniká pomalu, často bez příznaků a o své existenci dá vědět až ve chvíli, kdy se objeví zlomenina po banálním pádu, bolest zad nebo úbytek výšky.
Právě proto se jí říká tichý zloděj kostí.
Celý článek 21.2.2026
Když nyní víte, jak si jídla udělat sytivější, zdravější, vyváženější a výživnější, tak jak si ale utřídit to, kolikrát denně jíst?
Tady jsou moje doporučení, jež vás mohou dovést k tomu, abyste si zodpověděli na otázku, kolikrát denně jíst.
Celý článek 16.2.2026
Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.
