Eliška Růžičková: Superkompenzace
Sportujete? A kolik si dopřejete odpočinku? Jak vlastně namíchat koktejl fyzické zátěže a regenerace, abyste výkonnost udrželi dlouhodobě a zároveň ji i zvyšovali?
Toto už je tak trochu sportovní věda, jelikož každý člověk je individualita a klade si různé cíle, od kterých se odvíjí samozřejmě i samotný trénink a i doba regenerace.
V podstatě jde o to, jak často po sobě by měly následovat tréninkové jednotky a kdy dopřát tělu regeneraci, aby se lépe adaptovalo na následující zátěž. Mnoho lidí může dřít v posilovnách a tělocvičnách na krev a diví se, že jejich výkonnost stagnuje nebo dokonce klesá a odpověď může být i ta (krom jiného), že mají nedostatek odpočinku a málo regenerují.
Eliška Růžičková, foto: Gabriela Pausa
V případě střídání regenerace (odpočinku) a fyzické aktivity (tréninku) by měl být ucelený proces se správným načasováním, aby došlo k efektivnímu zapojení energetických systémů (ATP, CP, LA) a tudíž k superkompenzaci.
- Tento proces můžeme rozdělit do čtyř fází (zátěž, únava, zotavení, superkompenzace).
První fází je zatížení – trénink, při kterém dochází k dočasnému poklesu výkonnosti organismu a vyčerpání energetických zásob, což můžeme vnímat jako únavu po tréninku. Druhou fází je fáze regenerace, která částečně začíná už ve fázi první a pokračuje nějakou dobu po ní. Výsledkem fáze regenerace je obnovení energetických zásob organismu na původní úroveň. V třetí fázi se tělo nezastaví a obrazně řečeno v očekávání možnosti dalšího obdobného vyššího zatížení zvýší po určitou dobu zásoby energetických zdrojů nad výchozí úroveň. Což je čtvrtá fáze, která se nazývá superkompenzace.
- Jedině v dlouhodobém opakování těchto fází regenerace a samotného tréninku tkví tajemství úspěchu vaší výkonnosti a určuje se plánování frekvence tréninků.
Superkompenzace
Důležitým ukazatelem je náročnost tréninku. To znamená čím větší zatížení je, tím delší je doba než se dostaví superkompenzace. V podstatě je člověk vyčerpán a potřebuje větší oddech, aby načerpal síly a doplnil potřebnou energii na další zátěž.
Zde jen velmi orientačně, jak to vypadá dle zatížení a po jak dlouhé době je potřeba začít další trénink:
- Po těžkém silovém tréninku 48-72 hod.
- Po těžkém aerobně vytrvalostním 48 hod.
- Po lehkém aerobně vytrvalostním 24 hod.
- Po těžkém anaerobně vytrvalostním 48 hod.
- Po lehkém anaerobně vytrvalostním 24 hod.
- Po náročném rychlostním 24 hod.
- Po lehkém rychlostním 12 hod.
Nebudu konkrétně zmiňovat profesionální sport, i přestože zde superkompenzace hraje samozřejmě také obrovskou roli, ale to se už odvíjí od dalších nároků, které jsou kladeny na vrcholové sportovce a velmi záleží na trenérovi.
Jde mi spíše o to, aby si lidé uvědomili, že pokud sportují, ať více či méně, měli by také odpočívat. Mnoho lidí regeneraci podceňuje nebo si na ni prostě neudělají čas.
Jelikož každý máme hranici výkonnosti někde jinde, může se doba regenerace lišit. Proto je vhodné vnímat své tělo a dát mu co potřebuje a to nejlépe včas. Není to o tom denně trápit tělo fyzickou zátěží, ale dopřát mu také klid a čas na dobití baterek. Nejen že na tom budete fyzický i psychicky lépe, ale máte i větší šanci, že si nezhuntujete klouby a vše ostatní co se pohybového aparátu týče.
Co další má vliv na superkompenzaci:
- charakter trénink (intenzita, délka, zapojení energetických systémů)
- věk, pohlaví, genetické predispozice, zdravotní stav, aktuální kondice
- kvalita stravy celkově, před tréninkem a i po tréninku
- kvalita regenerace
- úroveň stresu
- doba a kvalita spánku
- a další
Samozřejmě je velmi těžké odhadnou správnou chvíli superkompenzace. Zaleží na mnoha faktorech. Důležité je sledovat své tělo, pocity a dlouhodobý efekt tréninku a spojit to se svými předchozími zkušenostmi. A samozřejmě není trénink jako trénink. Je to prostě věda, ale není to tak tragické. Opět tu platí pravidlo „NASLOUCHÉJ SVÉMU TĚLU“
Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie
Lektorka Aerobics Body Balance Hip Hop, Interval Training, Kalanetika, kondiční cvičení, latinsko-americký tanec, plavání, zdravotní cvičení, Zumba fitness
15.1.2015
Eliška Růžičková
Články, Fitness a wellness
Komentáře
Barbora Staňková
15.1.2015 18:49
Dobrý den,
šlo by to prosím uvést i na příkladu rozložení tréninků během týdne?
Například já sportuji až 4x-5x týdně cca 60 minut – TRX, HIIT + kardio, kettlebell, silový trénink + kardio. Nemám v tom naprosto ale žádnou pravidelnost ani systém. Snažím se cvičit, když mám volno. Tedy stává se, že cvičím i 3 dny po sobě, protože vím, že kvůli práci nebudu mít zbytek týdne třeba čas.
Děkuji. S pozdravem, B. Staňková
Eliška
17.1.2015 14:35
No Vy jste šikula…. Takhle je to těžké určit. Pokud jedete fakt na plný kotel a jste z toho cvičení vážně unavená, tak bych rozhodně v těch 3 dnech nedávala za sebou ty nejtěžší varianty a proložila lehčím tréninkem. Ale? Opět záleží na intezitě a okolnostech. Pokud jste zvyklá, tak není vůbec problém mít i tréninky každý den, ale určitě pokud to tedy děláte pouze jako volnočasovou aktivitu, doporučovala bych vsunout někam třeba saunu, masáž či jinou regeneraci, hodně spánku, popřípadě zvolit i jinou pohybovou aktivitu jako např. jóga či plavání. Je mi jasný, že člověk je rád, že je vůbec rád. 🙂 Doporučuji se řídit pocitem nebo vyhledat přímo nějakého odborníka ve Vašem okolí a trochu s ním popřemýšlet o strategii. Důležité je i mít z toho, co děláte, radost. Asi jsem moc nepomohla, ale držím palce, ať máte stále tolik energie a zdraví do Vašeho cvičení. Klobouček dolu 🙂
Hattori Hanzo
17.1.2015 15:04
Barbora Staňková:
Nie som tréner, no zo skúseností viem, že to rozloženie tréningov závisí najmä od Vašich cieľov a preferencií. Ak športujete pre radosť a dobrý pocit, superkompenzáciu brať do úvahy až tak detailne nemusíte. Treba si len dať pozor na dostatok spánku a predchádzanie zraneniam poriadnym zahriatím a rozcvičkou. Jednoducho dať si pozor na pretrénovanie a s tým súvisiace negatíva, najmä vyššie riziko zranenia. Ak aj prešvihnete vrchol krivky a dáte tréning o deň neskôr, nestane sa nič zvláštne, len nepodáte taký výkon ako keby bol tréning načasovaný skôr. Iná vec je, ak dáte ten tréning skôr. Vtedy sa treba zamerať na to predchádzanie pretrénovaniu a zranení.
Superkompenzácia má veľký význam hlavne tam, kde chcete napredovať, posúvať výkonnosť, efektívne dosahovať vyššie ciele v čo najkratšom čase. Tiež cvičím viackrát týždenne a časť roka striedam silové tréningy s vytrvalostnými. Vychádzajú mi takto aj 3, niekedy 4 tréningy po sebe. Na maximálnu výkonnosť to u mňa má značný vplyv a treba priznať, že negatívny. Ak zaradím medzi dva ťažké silové tréningy miesto oddychového dňa 1 deň, kde mám len ľahké vytrvalostné kardio (40 minút plávania alebo 10km behu ľahkým tempom), je to už na výkonnosti v silovom tréningu cítiť – nenapredujem, ale skôr stagnujem. Aj keď kombinácia športov je fajn a baví ma aj sila aj vytrvalosť, budovanie výkonnosti alebo vytrvalosti si pýta iný prístup. Z hľadiska maximálnej výkonnosti v silovom tréningu nie je dobré stažiť sa budovať aj vytrvalosť aj silu súčasne. Na druhej strane je to plávanie/beh dobré ako kompenzačné cvičenie, pre uvoľnenie, všestrannosť, pestrosť, zábavu. Pokiaľ viem, jedna z možností ako vo vrcholovom športe tento konflikt riešiť je napríklad taká, že mimo sezóny sa zaraďujú doplnkové cvičenia vo vyššej miere a s prichádzajúcou sezónou sa čím ďalej viac trénuje primárny šport, doplnkové cvičenia zas idú do úzadia. V predsúťažnom období sa ide už len primárny šport a časuje sa forma. Čiže športovci primárne zameraní na vytrvalosť (bežci, cyklisti) robia mimo hlavnú sezónu ako doplnok silové cvičenia a v súťažnom období už idú len svoju vytrvalosť. Naopak lifteri, vzpierači, siláci (rýchle svalové vlákna) idú mimo sezóny vytrvalosť (behy, bicykel, plávanie) a v sezóne idú zas len svoje silové tréningy. Jednoducho vytvoria sa oddelené tréningové obdobia, ktoré majú rôzne tréningové plány. Možno sú aj iné metódy.
Existujú aktivity, kde sa trénuje súčasne vytrvalosť aj sila v rámci jedného tréningu – napríklad Crossfit. Z hľadiska efektivity budovania sily a vytrvalosti je ale vhodnejšie rozvoj sily a vytrvalosti oddeliť na samostatné tréningy (obdobia) a nerobiť to súčasne. Ak to ale niekto robí preto, že ho to baví, nie je otázka efektivity až taká dôležitá. Tam ide primárne o dobrý pocit a radosť z pohybu, nie až tak o efektivitu získania požadovaných kvalít (sila, výbušnosť, rýchlosť, vytrvalosť). Treba si ale pri takýchto aktivitách (napr. Crossfit) dať veľký pozor na zranenia, pretože pri budovaní vytrvalosti už môže na tréningu značne trpieť správna technika ťažkých silových cvičení, čo je podľa mňa už dosť rizikové.
Podobne je to aj so superkompenzáciou. Ak zaradím trénig o niečo skôr alebo neskôr ako je vrchol superkompenzácie, podám o niečo nižší výkon. Ak je mojím cieľom zvyšovanie výkonnosti, superkompenzáciu je chyba nevyužiť. Ak ale cvičím pre radosť, superkompenzáciu využiť nemusím – podám síce slabší výkon, no nič sa nedeje.
Trochu som sa rozpísal… snáď dlhší príspevok nevadí a dúfam, že niekto z trénerov ešte k tejto zaujímavej téme v diskusii prispeje svojimi skúsenosťami.
Tomas
18.1.2015 19:35
Pokud hledate zpusob jak si overit, zda-li jste se nepretrenovali, zkuste http://restwise.com/
Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.