Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Eliška Růžičková: Superkompenzace

Sportujete? A kolik si dopřejete odpočinku? Jak vlastně namíchat koktejl fyzické zátěže a regenerace, abyste výkonnost udrželi dlouhodobě a zároveň ji i zvyšovali?

Toto už je tak trochu sportovní věda, jelikož každý člověk je individualita a klade si různé cíle, od kterých se odvíjí samozřejmě i samotný trénink a i doba regenerace.

V podstatě jde o to, jak často po sobě by měly následovat tréninkové jednotky a kdy dopřát tělu regeneraci, aby se lépe adaptovalo na následující zátěž. Mnoho lidí může dřít v posilovnách a tělocvičnách na krev a diví se, že jejich výkonnost stagnuje nebo dokonce klesá a odpověď může být i ta (krom jiného), že mají nedostatek odpočinku a málo regenerují.

Eliška Růžičková, foto: Gabriela Pausa

Eliška Růžičková

V případě střídání regenerace (odpočinku) a fyzické aktivity (tréninku) by měl být ucelený proces se správným načasováním, aby došlo k efektivnímu zapojení energetických systémů (ATP, CP, LA) a tudíž k superkompenzaci.

  • Tento proces můžeme rozdělit do čtyř fází (zátěž, únava, zotavení, superkompenzace).

První fází je zatížení – trénink, při kterém dochází k dočasnému poklesu výkonnosti organismu a vyčerpání energetických zásob, což můžeme vnímat jako únavu po tréninku. Druhou fází je fáze regenerace, která částečně začíná už ve fázi první a pokračuje nějakou dobu po ní. Výsledkem fáze regenerace je obnovení energetických zásob organismu na původní úroveň. V třetí fázi se tělo nezastaví a obrazně řečeno v očekávání možnosti dalšího obdobného vyššího zatížení zvýší po určitou dobu zásoby energetických zdrojů nad výchozí úroveň. Což je čtvrtá fáze, která se nazývá superkompenzace.

  • Jedině v dlouhodobém opakování těchto fází regenerace a samotného tréninku tkví tajemství úspěchu vaší výkonnosti a určuje se plánování frekvence tréninků.
Superkompenzace

Superkompenzace

Důležitým ukazatelem je náročnost tréninku. To znamená čím větší zatížení je, tím delší je doba než se dostaví superkompenzace. V podstatě je člověk vyčerpán a potřebuje větší oddech, aby načerpal síly a doplnil potřebnou energii na další zátěž.

Zde jen velmi orientačně, jak to vypadá dle zatížení a po jak dlouhé době je potřeba začít další trénink:

  • Po těžkém silovém tréninku 48-72 hod.
  • Po těžkém aerobně vytrvalostním 48 hod.
  • Po lehkém aerobně vytrvalostním  24 hod.
  • Po těžkém anaerobně vytrvalostním 48 hod.
  • Po lehkém anaerobně vytrvalostním 24 hod.
  • Po náročném rychlostním 24 hod.
  • Po lehkém rychlostním 12 hod.

Nebudu konkrétně zmiňovat profesionální sport, i přestože zde superkompenzace hraje samozřejmě také obrovskou roli, ale to se už odvíjí od dalších nároků, které jsou kladeny na vrcholové sportovce a velmi záleží na trenérovi.

Jde mi spíše o to, aby si lidé uvědomili, že pokud sportují, ať více či méně, měli by také odpočívat. Mnoho lidí regeneraci podceňuje nebo si na ni prostě neudělají čas.

Jelikož každý máme hranici výkonnosti někde jinde, může se doba regenerace lišit. Proto je vhodné vnímat své tělo a dát mu co potřebuje a to nejlépe včas. Není to o tom denně trápit tělo fyzickou zátěží, ale dopřát mu také klid a čas na dobití baterek. Nejen že na tom budete fyzický i psychicky lépe, ale máte i větší šanci, že si nezhuntujete klouby a vše ostatní co se pohybového aparátu týče.

Co další má vliv na superkompenzaci:

  • charakter trénink (intenzita, délka, zapojení energetických systémů)
  • věk, pohlaví, genetické predispozice, zdravotní stav, aktuální kondice
  • kvalita stravy celkově, před tréninkem a i po tréninku
  • kvalita regenerace
  • úroveň stresu
  • doba a kvalita spánku
  • a další

Samozřejmě je velmi těžké odhadnou správnou chvíli superkompenzace. Zaleží na mnoha faktorech. Důležité je sledovat své tělo, pocity a dlouhodobý efekt tréninku a spojit to se svými předchozími zkušenostmi. A samozřejmě není trénink jako trénink. Je to prostě věda, ale není to tak tragické. Opět tu platí pravidlo „NASLOUCHÉJ SVÉMU TĚLU“

Eliška Růžičková

www.eliska-fitness.cz

Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie

Crossfit masters athlete, fitness instruktor, aerobik instruktor

Zaměření: Intervalové tréninky, funkční tréninky, plavání, tanec (street dance, latino), zdravotní a kompenzační cvičení

15.1.2015 Eliška Růžičková Články, Fitness a wellness

Z archivu

Rozhovor Cecílie Jílkové s Michalou Jendruchovou: Dvacet let anorektičkou

Vypadá jako mladá dívka. Ještě nedávno novinářka MICHALA JENDRUCHOVÁ (36) stála na prahu smrti, dnes září životem.

Před dvěma sty lety byla žena jejího věku považována za starou. Dnes jsou mnohé šestatřicetileté Češky ještě svobodné a bezdětné.

Celý článek 19.11.2015

Související články

Ing. Ladislava Dokoupilová: Jak minimalizovat potenciální intoxikaci mikroplasty a z čeho jsou nejvíce uvolňované

Zajisté už každý z nás slyšel minimálně jednou pojem mikroplasty, většinou ve spojení s tím, že se našly už i v lidském těle. Jak se však mikroplasty definují a odkud se nám do těla mohou dostat?

A jak minimalizovat potenciální intoxikaci?

Celý článek 4.7.2025

Nutriční terapeut o jídelníčku: Jsou bílkoviny vážně tak důležité?

V posledních pár letech se o bílkovinách a bílkovinných potravinách mluví mnohem víc než kdy dřív.

Stojí za to se o ně tak moc zajímat? A opravdu je vhodné produkty označené jako „proteinové“ (High Protein) zařazovat do jídelníčku? Pojďme se na to společně podívat.

Celý článek 30.6.2025

Aplikace Kalorické Tabulky: Solidní a cenově dostupní odborníci, kteří vám pomohou změnit životní styl k lepšímu

Ačkoliv je naší prioritou vývoj aplikace Kalorické Tabulky, začali jsme před časem zcela spontánně sbírat tipy na věrohodné odborníky v oblasti výživy a fitness.

Důvod byl prostý…

Celý článek 28.6.2025

Veronika Mayová: Srovnáváš se s ostatními? Možná si podkopáváš vlastní snahu!

Srovnávání. Děje se to rychle, automaticky – díváme se na ostatní, na to, jak žijí, jak jedí, jak hubnou, cvičí, co zvládají…

A podvědomě porovnáváme jejich život s tím naším.

Celý článek 26.6.2025

O kaloriích nevážně: Parodie na diety aneb čemu všemu jsou někteří lidé ochotni věřit

S různými „zaručenými“ dietami jako by se roztrhl pytel. 

A tak není divu, že se na internetu objevují články, které odhalují slabiny různých módních diet, nebo rovnou parodie na diety.

Celý článek 22.6.2025

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner