Eliška Růžičková: Superkompenzace
Sportujete? A kolik si dopřejete odpočinku? Jak vlastně namíchat koktejl fyzické zátěže a regenerace, abyste výkonnost udrželi dlouhodobě a zároveň ji i zvyšovali?
Toto už je tak trochu sportovní věda, jelikož každý člověk je individualita a klade si různé cíle, od kterých se odvíjí samozřejmě i samotný trénink a i doba regenerace.
V podstatě jde o to, jak často po sobě by měly následovat tréninkové jednotky a kdy dopřát tělu regeneraci, aby se lépe adaptovalo na následující zátěž. Mnoho lidí může dřít v posilovnách a tělocvičnách na krev a diví se, že jejich výkonnost stagnuje nebo dokonce klesá a odpověď může být i ta (krom jiného), že mají nedostatek odpočinku a málo regenerují.
Eliška Růžičková, foto: Gabriela Pausa
V případě střídání regenerace (odpočinku) a fyzické aktivity (tréninku) by měl být ucelený proces se správným načasováním, aby došlo k efektivnímu zapojení energetických systémů (ATP, CP, LA) a tudíž k superkompenzaci.
- Tento proces můžeme rozdělit do čtyř fází (zátěž, únava, zotavení, superkompenzace).
První fází je zatížení – trénink, při kterém dochází k dočasnému poklesu výkonnosti organismu a vyčerpání energetických zásob, což můžeme vnímat jako únavu po tréninku. Druhou fází je fáze regenerace, která částečně začíná už ve fázi první a pokračuje nějakou dobu po ní. Výsledkem fáze regenerace je obnovení energetických zásob organismu na původní úroveň. V třetí fázi se tělo nezastaví a obrazně řečeno v očekávání možnosti dalšího obdobného vyššího zatížení zvýší po určitou dobu zásoby energetických zdrojů nad výchozí úroveň. Což je čtvrtá fáze, která se nazývá superkompenzace.
- Jedině v dlouhodobém opakování těchto fází regenerace a samotného tréninku tkví tajemství úspěchu vaší výkonnosti a určuje se plánování frekvence tréninků.
Superkompenzace
Důležitým ukazatelem je náročnost tréninku. To znamená čím větší zatížení je, tím delší je doba než se dostaví superkompenzace. V podstatě je člověk vyčerpán a potřebuje větší oddech, aby načerpal síly a doplnil potřebnou energii na další zátěž.
Zde jen velmi orientačně, jak to vypadá dle zatížení a po jak dlouhé době je potřeba začít další trénink:
- Po těžkém silovém tréninku 48-72 hod.
- Po těžkém aerobně vytrvalostním 48 hod.
- Po lehkém aerobně vytrvalostním 24 hod.
- Po těžkém anaerobně vytrvalostním 48 hod.
- Po lehkém anaerobně vytrvalostním 24 hod.
- Po náročném rychlostním 24 hod.
- Po lehkém rychlostním 12 hod.
Nebudu konkrétně zmiňovat profesionální sport, i přestože zde superkompenzace hraje samozřejmě také obrovskou roli, ale to se už odvíjí od dalších nároků, které jsou kladeny na vrcholové sportovce a velmi záleží na trenérovi.
Jde mi spíše o to, aby si lidé uvědomili, že pokud sportují, ať více či méně, měli by také odpočívat. Mnoho lidí regeneraci podceňuje nebo si na ni prostě neudělají čas.
Jelikož každý máme hranici výkonnosti někde jinde, může se doba regenerace lišit. Proto je vhodné vnímat své tělo a dát mu co potřebuje a to nejlépe včas. Není to o tom denně trápit tělo fyzickou zátěží, ale dopřát mu také klid a čas na dobití baterek. Nejen že na tom budete fyzický i psychicky lépe, ale máte i větší šanci, že si nezhuntujete klouby a vše ostatní co se pohybového aparátu týče.
Co další má vliv na superkompenzaci:
- charakter trénink (intenzita, délka, zapojení energetických systémů)
- věk, pohlaví, genetické predispozice, zdravotní stav, aktuální kondice
- kvalita stravy celkově, před tréninkem a i po tréninku
- kvalita regenerace
- úroveň stresu
- doba a kvalita spánku
- a další
Samozřejmě je velmi těžké odhadnou správnou chvíli superkompenzace. Zaleží na mnoha faktorech. Důležité je sledovat své tělo, pocity a dlouhodobý efekt tréninku a spojit to se svými předchozími zkušenostmi. A samozřejmě není trénink jako trénink. Je to prostě věda, ale není to tak tragické. Opět tu platí pravidlo „NASLOUCHÉJ SVÉMU TĚLU“
Absolventka VŠ University Karlovy v Praze obor Tělesná výchova a biologie
Lektorka Aerobics Body Balance Hip Hop, Interval Training, Kalanetika, kondiční cvičení, latinsko-americký tanec, plavání, zdravotní cvičení, Zumba fitness
Články, Fitness a wellness
autor(ka): Eliška Růžičková
datum vydání: 15.1.2015
Barbora Staňková
15.1.2015 18.49
Dobrý den,
šlo by to prosím uvést i na příkladu rozložení tréninků během týdne?
Například já sportuji až 4x-5x týdně cca 60 minut – TRX, HIIT + kardio, kettlebell, silový trénink + kardio. Nemám v tom naprosto ale žádnou pravidelnost ani systém. Snažím se cvičit, když mám volno. Tedy stává se, že cvičím i 3 dny po sobě, protože vím, že kvůli práci nebudu mít zbytek týdne třeba čas.
Děkuji. S pozdravem, B. Staňková