RNDr. Lucie Svobodová: Kvalitní svačina vám pomůže zhubnout a navíc zpříjemní každý den

Ať si říká, kdo chce, co chce, svačit je velice důležité. Jako odbornice na výživu a zdravý životní styl radím: Bez svačiny ani ťuk!

Pokud to ignorujete, ochuzujete se o skvělý požitek, který nám svačinka může přinést a navíc svému tělu ubližujete.

To, že je správné jíst každé 2-3 hodiny, má své důvody. Když se totiž delší dobu nenajíme, hladina krevního cukru poklesne a my pak máme velký hlad, chutě na sladké, jsme unavení a nervózní, těžko se nám soustředí. Výsledkem všeho je, že toho pak sníme najednou mnohem více a přibíráme na váze.

Svačinka by měla obsahovat asi 1/3 -1/2 kalorií oproti snídani nebo obědu, podle toho, jak jste během dne aktivní. Ideální je, pokud svačina obsahuje všechny základní složky potravy, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky. Nezapomínejte také na kvalitu potravin.

A jak může vypadat taková ideální svačina?

zeleninový salát s cottage sýrem (nakrájejte zeleninu na kostičky – červená paprika, okurka, ředkvička – smíchejte s cottage sýrem a dochutit můžeme třeba pažitkou nebo jinou bylinkou)

• mrkvovo – ananasový nebo mrkvovo – jablečný salát (nastrouhaná zelenina + ovoce, zakápnutá citrónovou šťávou, popř. přidaná lžička třtinového cukru)
• ovocný salát + malá hrst ořechů a semínek
• polotučný bílý jogurt s müsli (pozor kupujte sypkou směs vloček, ořechů, popř. sušeného ovoce, ne křupané zapékané müsli!) nebo s ovocem
• bílý kefír, zákys nebo jogurtový nápoj
• domácí ovocný tvaroh (rozmixované sezónní ovoce popř. zmražené s nízkotučným tvarohem)
• alternativou bez mléka může být dezert z bílého tofu (bílé tofu natural rozmixujeme s ovocem, vylepšit lze ořechovým máslem a obilným sladem)
• kvalitní pečivo (žitný kváskový chléb, kornspitz, celozrnný rohlík…) s čerstvým sýrem žervé nebo sýrem cottage a zeleninou
• pečivo s domácí tvarohovou, luštěninovou, vaječnou, tuňákovou nebo avokádovou pomazánkou a zeleninou (majonézu nahradíme při přípravě čerstvým sýrem nebo bílým jogurtem)
• pečivo se šunkou nebo tvrdým sýrem  (30% tuku v sušině) a zeleninou
• domácí raw tyčinky (jako základ použijeme datle, předem namočené ořechy, nepražené kakaové boby nebo další ingredience podle chuti – vše rozmixujeme a hmotu natlačíme na dno formy, necháme ztuhnout v lednici a pak krájíme na jednotlivé porce)
• domácí jablečný pudink (rozvařená jablka s bio pudinkem, doslazené třtinovým cukrem, agáve sirupem, javorovým sirupem nebo vychladlý přisladit lžičkou medu, místo mléka můžeme pudink uvařit v jablečném moštu)
• pohanková tvarohová bábovka (můžete použít běžný recept, pouze vyměňte bílou mouku za pohankovou, špaldovou nebo celozrnnou pšeničnou, místo bílého cukru dejte třtinový a získáte tak zdravější domácí pochoutku

Snažte se svačinky během týdne střídat, ať vás nepřepadne stereotyp. Zajistí to také pestrost ve stravě, která je velice důležitá.

Tip pro jarní svačiny:

Obohaťte obložené pečivo nebo svačinové saláty o čerstvé zelené natě a různé výhonky, jsou plné látek, které nám pomohou tělo pročistit a nastartovat. A co víc, taková svačinka bude lahodit i oku a všichni vám ji budou závidět.

Nezapomínejte na tekutiny!

Součástí správné svačiny je i kvalitní zdroj tekutin. Přednost dejte čisté vodě, kterou můžete dochutit čerstvou citrónovou nebo pomerančovou šťávou. Vodu též příjemně obohatí lístky máty nebo meduňky. Pokud jdete během dne cvičit nebo máte fyzicky náročnou práci, můžete jako součást svačiny přidat navíc 100% džus, i ten je však nutné doplnit vodou.

Jelikož většinu času přes den trávíme mimo domov, je důležité si svačinu předem připravit a vzít s sebou. Udělejte si z toho příjemný rituál a uvidíte, že se vám svačit vyplatí.

RNDr. Svobodová Lucie www.svoboda-hubnuti.cz

odbornice na výživu a zdravý životní styl
poradce pro sportovní výživu
absolvent Přírodovědecké fakulty Univerzity Karlovy, obor biochemie
člen Aliance výživových poradců ČR