RNDr. Lucie Svobodová: Kvalitní svačina vám pomůže zhubnout a navíc zpříjemní každý den

Hattori Hanzo
9.4.2015 17.38

Už zas tie raňajky?! Prosím Vás, na základe čoho tvrdíte, že bez svačiny svojmu telu ubližujeme, že je svačina dôležitá a že bez nej… ani ťuk? Nemám nič proti tvrdeniu, že dobré raňajky sú fajn, no ak tvrdíte, že ak neraňajkujeme svojmu telu ubližujeme, ste (v tomto tvrdení) podľa môjho názoru jednodocho trochu mimo.

Nezhodneme sa totiž ani na jednom z Vašich argumentačných predpokladov:

Bez raňajok je telo bez energie? To ťažko. Glykogénové záloby v pečeni a svaloch vpohode stačia na pokrytie dopoludňajšieho energetického výdaju či už ťažkou fyzickou alebo mentálnou prácou. Organizmus bežného človeka je schopný uložiť 250-400 gramov glykogénu, športovci bežne aj viac ako 800 gramov. To je zásoba, ktorá energeticky niekoľkonásobne prevyšuje energiu prijatú z raňajok. Nie je problém ani ťažký silový tréning bez raňajok, NA LAČNO. Pri nenáročnej fyzickej námahe glykogén príliš nepotrebujeme, energia je dodávaná z tukových zásob. Pre mechanizmus chudnutia je dôležité príjem sacharidov zosúladiť práve s dopĺňaním glykogénových zásob a teda s energetickým výdajom. Klasické doporučenie používať sacharidy ako potréningový regeneračný zdroj energie asi poznáte. Skúste sa zamysliež nad tým, čo sa stane so sacharidmi, ak sú zásoby glykogému plné. Napoviem, uložia sa do tuku. A to ich väčšina aj v prípade, ak máme energetický výdaj pod hranicou aeróbneho prahu – typicky chôdza, bežné domáce práce a pod. Takže dať si na raňajky z ananásu alelebo ovocia môže byť chutné, ale ak nie sme práve po tréningu a neregenerujem, radšej by som doporučil vajcia so slaninou a listovou zeleninou.

Rovnako sa nezhodneme, na potrebe jesť každé 2-3 hodiny. Jednak to vôbec nedáva zmysel z evolučného hľadiska, zadruhé ten rituál je možno prájemný pre Vás, ale verte mi, že úplne bezstarostné NENOSENIE škatuliek s pripraveným jedlom všade so sebou, je oveľa príjemnejšie a bezstarostnejšie. Ďalej – stabilná hladina krvného cukru počas celého nie je závislá od toho či raňajkujeme. Organizmus má mechanizmy, ako potrebnú hladinu krvného cukru udržať. Raňajky nie sú dôvodom k tomu, aby sme udržali cukor v krvi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701 Naopak, neustále trávenie zabraňuje určitým hormonálnym a metabolickým dejom, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Neustále trávenie potravy zabraňuje organizmu účinne spustiť regeneračné mechanizmy.

Čo sa týka tvrdenia že ak vynechám raňajky, budem sa následne prejedať a celkovo toho zjem viac, je tiež nepodložené tvrdenie, ktoré so skutočnosťou nemá nič spoločné. Pretože práve menej časté väčšie porcie s vyšším obsahom bielkovín, majú vyššiu schopnosť zasýtenia: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363 Je normálne sa poriadne najesť dva až trikrát denne, nedáva zmysel jesť každé dve hodiny. Nevýši sa tým metabolizmus, jedine sa zaťaží organizmus neustálym trávením a prepína sa do tzv. Go-Go módu. Napríklad vznik nových neurónov je možný len v čase ak organizmus niekoľko hodín netrávi. Skúste si pozrieť článok od trénera a výživového poradcu Martina Berkhana, alebo koncept Intermittent fasting. Okrem toho, že Martin robí výživové poradenstvo pre mnohých športovcov, najmä naturálnych kulturistov, aj dobre vyzerá a to čo píše vidno aj na jeho postave: https://www.google.com/search?q=martin+berkhan&tbm=isch 😉

Tu http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html píše o najčastejších mýtoch, pričom sú tam spomínané aj tie Vaše – dôležitosť raňajok a nevyhnutnosť častého jedenia malých porcií.

Petr
9.4.2015 21.10

Nezlobte se, prosím, ale já mám pocit, že vůbec otázky stravování nestudujete – co to je za nesmysl, že dvě hodiny po jídle klesá krevní cukr? Víte vůbec, jak tělo funguje? Jak dlouho se taková porce normálního jídla tráví? I více než pět, šest hodin a po celou tu dobu jsou do těla z tohoto přijatého jídla přijímány živiny.
Jen opakujete již zastaralé názory.

To o požitku ze svačiny – to beru, ale zbytek je jen zbytečné strašení a stresování lidí.

Lucie
12.4.2015 0.28

No a mne zase baví ty fotografie s cereální kaiserkou – četli jste si někdy složení tohoto marketingového tahu…je to úplně stejné jako kaiserka z bílé mouky, jen je tam přihozeno trochu semínek.

Petr
12.4.2015 21.00

Já se musím hnedle omluvit za ten nesmysl, který jsem napsal – krevní cukr po jídle po pár hodinách samozřejmě klesá dolů, to jsem napsal špatně.

ALE

nepadá na takové hodnoty, abychom tím museli lidi strašit a nutili jim jedení každé dvě hodiny. To je to, co jsem svým komentářem chtěl říci.

Mirka
12.4.2015 21.35

Nechápu proč tady tento článek zpochybňujete…základem je zdravě a pravidelně jíst čehož se bez svačin prostě docílit nedá…já sama jsem byla u výživové poradkyně, která mi velice pomohla. Jím 5x denně v rozmezí 2-4 hodin od sebe a můžu říci, že hubnu a to bez problémů, hladu a chutí na sladké či přejídání. Ještě musím podotknout, že nejsem žádný typ co potřebuje shodit „pár kil“, ale adeptka na min třicet kil dolů. Takže pokud nejste výživový poradci s akreditací nemá cenu tady „vykřikovat“ své názory.

Navíc ten názor, že svačiny jsou zbytečné a bez snídaní tělo vydrží je sice možný, ale z vlastní zkušenosti vím, že tudy cesta nevede. Co tělu nedáte si uloží do zásob hned jak se najíte. Výsledek takovýchto dlouhodobých špatných stravovacích návyků bylo, že i když jsem omezila cukry i tuky a pravidelně cvičila, nehubla jsem. Co jsem snědla tělo si uložilo a hlídalo. Poradkyně mi pak vysvětlila, že to bylo nevyvážeností kalorické hodnoty jídla i složením a množstvím. Prostě jsem svoje tělo vyhladověla. Takže já a moje mizející břicho říkáme, jezte zdravě, pravidelně a cvičte. Není v tom žádná věda, chce to jen výdrž.

lubi
12.4.2015 21.41

Ja som schudla práve tým spôsobom, že som začala jesť častejšie. Neviem, či je to zdravé, alebo nie. Pre mňa je dôležité, že som schudla 7 kg a to je ZDRAVÉ.

Hattori Hanzo
12.4.2015 22.47

Petr: autorka myslím zodpovedajúce vzdelanie má a myslím, že má aj praktické výsledky, to by som nespochybňoval. Mne nevadí ani tá jednostrannosť, každý má svoje metódy, ktoré môžu fungovať a môže byť dobré sa ich striktne držať. To sa myslím dá v pohode akceptovať aj keď môžem mať na vec iný pohľad. Niektoré články autorky sa mi páčia, niekde dokonca mýty vyvracia – napríklad článok o prekyslení.

Vadí mi ale to spochybňovanie iných metód a prezentovanie svojich ako JEDINÝCH správnych. To ma dosť prekvapuje. Svet našťastie nie je čiernobiely. Veľmi pekne tému raňajok trafil Tomáš Bartoš tu na blogu Kalorických tabuliek: http://blog.kaloricketabulky.cz/2014/10/tomas-bartos-opravdu-musime-vsichni-snidat-kdyz-chceme-zhubnout/

Osobne poznám dosť ľudí, ktorí sa bez raňajok cítia ako zbitý pes a v práci nedokážu myslieť bez dávky sacharidov. Takže verím, že pre niekoho sa môže neraňajkovanie Z ICH POHĽADU JAVIŤ ako absolútne nevyhovujúce. No jedným dychom musím dodať, že u týchto ľudí ide už o stav, kde pravdepodobne existuje určité poškodenie metabolizmu, extrémne nízka metabolická flexibilita, prípadne začínajúci metabolický syndróm. Zdravého človeka by vynechanie jedného jedla rozhodiť nemalo, takže ak sa to niekomu deje, je načase sa nad tým zamyslieť z pohľadu celkového zdravotného stavu.

Petr
13.4.2015 22.02

Hattori:
Nechal jsem se unést, to uznávám a nasadil jsem až moc příkrý tón. To mě teď mrzí. Pardon.
Stejně bych ale čekal, že v dnešní době si už člověk (navíc profesionál v oblasti výživy) zjistí, jak to opravdu je s nutností častého stravování, a že se nebude tak houževnatě držet zastaralých názorů.

Mirka:
Takže papír od studia je to, co člověka činí odborníkem? Já bych řekl, že jsou to znalosti, které svým studiem načerpal.
Aby bylo jasno – nerozporujeme tu tvrzení, že pro úpravu tělesné hmotnosti je zapotřebí zdravě a pravidelně jíst. Jen tvrdíme, že ta pravidelnost NEMUSÍ znamenat jíst každé dvě nebo tři hodiny. Může to být klidně i co pět hodin, nebo taky třeba, jak zminuje Hattori, stravování formou krátkodobých půstů – tedy s přestávkami v jídle v délce až 20 hodin.
Jde o to, aby si každý nalezl to, co mu vyhovuje. Pokud se někomu chce jíst každé tři hodiny – tak prosím. Pokud ne, tak OK, ale nebudu mu tvrdit, že to je nesmysl a že musí snídat a jíst svačiny.
Hattori uvedl ve svém textu dobré odkazy, které skutečně každému doporučuji přečíst.
A ještě tu uvedu info (už jsem to zmiňoval v jiném svém komentáři u jiného článku), že brzy vyjde knížka Brada Pilona „Jezte Nejezte Jezte“ (Eat Stop Eat), která hodně ze zde zmiňovaných věcí velmi srozumitelně rozebírá.

Hattori Hanzo
15.4.2015 21.35

Ja autorku článku z časti chápem. Je to tak vžité a zaužívané paradigma, že akýkoľvek iný pohľad vyzerá potom úplne šialene aj keď je lepšie vedecky podložený ako mainstream 😉

Petr, môšeš mi dať link na tú knihu v češtine? Na webe vydavateľstva sa mi ju nepodarilo nájsť. Viem, že je vyšla v angličtine, no chcel by som ju mať v češtine alebo slovenčine. Inak pri hľadaní som našiel zaujímavú diplomovú prácu: Adam Ceslik – Osobnostni determinanty a psychologicke ucinky prerusovaneho hladoveni.
Skúsim vložiť aj priemy link na PDF, snáď to prejde:
http://is.muni.cz/th/329299/ff_m/Adam_Ceslik_329299_Diplomova_prace_-_Osobnostni_determinanty_a_psychologicke_ucinky_prerusovaneho_hladoveni.pdf

AJ keď je to poňaté skôr z psychologických aspektov, je tam dosť zaujímavá kapitola o tom, ako vznikajú tieto tvrdenia o raňajkách a ako to je s vedeckými podkladmi, z ktorých tieto závery vychádzajú, fakt zaujímavý rozbor zdrojov, spôsobov citácií a interpretácií faktov:

1.1.2 Paradigma zdravé výživy – str. 13
1.1.3 Přesvědčení vs. vědecké poznání o výživě. str. 14.

Veľmi zaujímavé čítanie. Odporúčam prečítať aj pani doktorke Svobodovej.

Petr
16.4.2015 21.57

Omlouvám se, ale link na knihu dát nemohu. Mám ji sice u sebe v počítači, ale jelikož jde o můj překlad, který jsem nakladatelství Grada poskytl, tak prosím o posečkání, až bude na pultech. 🙂

Tu diplomku jsem četl rovněž. Je v ní hodně textu převzaného právě od Pilona a Berkhana.

Vlado
17.4.2015 16.00

Na túto tému proste neexistuje jedno správne odporúčanie. Osobne dávam telu dostatok času na iné a pre organizmus dôležitejšie procesy ako neustále trávenie potravy. Stravujem sa pravidelne – jem raz denne. Po osemnástej hodine. Celý deň mám energie dostatok na celodennú aktivitu aj na cvičenie. Nechcem tvrdiť, že to alebo iné je správne, ale podľa mňa si väčšina ľudí už raňajkami rozkolíše hladinu cukru a potom to už ide ako po masle celý deň. Väčšina divých zvierat v prírode keď sa naje, tak si ľahne a trávi potravu. Najviac ma iritujú ľudia, ktorí sa boja akéhosi vyhladovania počas dňa, ak vynechajú nejakú “ svačinku“ a pritom majú v tele zásoby energie na odbehnutie tridsiatich maratónov. Takže, netreba sa báť hladu. Hlad je zdravý. A nakoniec nikto z nás ani nevie, čo hlad je.

Jakub
24.4.2015 12.43

Já bych teda více porcí v průběhu dne nezpochybňoval. Bavil jsem se na tohle téma s bratrem, který je fyzioterapeut a nadšenec do výživy a zdravého životního stylu. Od něj jsem se dozvěděl, že např. když jíte jen cca tři jídla denně, vyhládnete pod zdravou mez. Když si pak dáte velkou porci jídla, vydatnou na živiny, tělo „předpokládá“ další období hladovění, proto má tendenci si energii ukládat do foroty. Když ale jíte menší porce v průběhu dne (řěkněme 5), tělo nemá potřebu ukládat energii do tukových zásob, protože nezažívá neustálá období hladu (=strádání). Netvrdím, že hlad se špatný. Ale pravidelné hladovění střídané s přesyceností mi nepřijde jak dobrý nápad. Proto považuju snídani za zásadní jídlo dne. Já (jako většina lidí) obvykle večeřím kolem 18té, 19té hodiny. A kdybych měl pak až obědvat následující den, tak to máte zhruba 18 hodin bez jídla. A to mi v pořádku rozhodně nepřijde.
Při cvičení, zvláště pokud chce člověk zhubnout, asi opravdu není dobré do sebe před a po výkonu rvát cukry. Je to ohromná spousta energie a když chce člověk zhubnout, musí tuto energii nejdřív vyplýtvat, aby ji tělo ze zoufalství začalo brát z tukových zásob (=hubnutí). Což taky hodně lidí nechápe a nechají se ovlivňovat řečmi „nutričních specialistů“, kteří na tom naopak trvají.
Pak hodně lidí myslí, že cukry jsou zlo. Ale už neřeší, kdy ty cukry jedí. Já se řídím jednoduchým pravidlem, že po vydatném jídle cukry nejím. Např. při obědě do sebe narvete spoustu energie. Na to si dáte dortík, což je další hromada energie, se kterou si tělo neví rady a proto ji začne ukládat.

Petr
25.4.2015 22.45

Se třemi jídly denně vyhládnout pod zdravou mez? No to snad ani ten člověk nemůže myslet vážně.
Zkuste si přečíst ten článek, na nějž ve svém komentáři dával Hattori. Pokud by vám dělala problém angličtina, mohu poslat překlad na mail.

Petr
26.4.2015 22.15

Ještě mne napadlo, že se možná v názorech míjíme proto, protože mluvíme o různých cílových skupinách.
Já obecně mluvím o zdravých lidech, kteří potřebují něco shodit. U lidí se zdravotními problémy (cukrovka, apod.) pak ovšem potřeba přísnější kontroly frekvence jídla může být jiná.

Hattori Hanzo
27.4.2015 12.41

Jakub:
Je to presne naopak. Pri tých 18-tich hodinách bez jedla sa metabolizmus nespomalý ale mierne zvýši. Spomalenie metabolizmu ako reakcia na nedostatok nastáva až po niekoľkých dňoch bez jedla, typicky až po 48 hodinách. Až v tomto časovom období dochádza k odozve organizmu zapnutím režimu „strádání“ a následne k tendencii ukladať „zásoby“ aj pri kalorickom deficite. Takže ak niekto tvrdí opak, je zle informovaný. Viac porcií v priebehu dňa nemá naozaj žiadny vplyv na celkovú metabolickú odozvu a rýchlosť metabolizmu. Je to doložené viacerými výskumami. Ako som písal vyššie, práve raňajkový mýtus a mýtus častého jedenia malých porcií je dôsledkom nesprávnej interpretácie vedeckých výskumov a štúdií, mýlia sa mnohí výžovoví poradcovia a tréneri.

Pre rysovačku/chudnutie je dôležitá schopnosť oxidovať tukové rezervy a práve tento protokol to zefektívňuje pomocou hormonálnej odozvy na cyklovanie kalorického surplusu a deficitu spolu s cyklovaním sacharidov a ich zaradením do časového okna v období niekoľko hodín po tréningu.

Máš úplnú pravdu v tom, že JE dôležité AKÉ jedlo a KEDY prijímaš. Samotné sacharidy nie sú zlo, sú pri určitom type tréningu nevyhnutné k dosiahnutiu špičkového výkonu a to vrátane jednoduchých cukrov, ktoré môžu byť fajn na rýchlu stopku potréningového katabolizmu. Taký banán po tréningu je výborná vec a tie sacharidy ktopré obsahuje sú v tomto období veľmi žiadané. Pri prerušovanom pôste, ktorý má niektoré protokoly vynechávajúce raňajky, je príjem potravy rozdelený podľa tréningových a netréningových dní. V tréningový deň mám vyšší príjem sacharidov a hlavné sacharidové jedlo prichádza po tréningu, čím nastane efekt doplnenia glykogénových zásob prijatými sacharidmi a ich kompletné zužitkovanie bez ukladania nadbytku do tuku. Počas tohto dňa sa samozrejme minimalizuje príjem tukov. Aj mierny kalorický nadbytok sa kompletne spotrebuje, pretože telo potrebuje doplniť zásoby glykogénu a regenerovať ťažký tréning. Naopak v netréningový deň sa zameriavam na príjem kvalitných tukov, kde mierny kalorický deficit zabezpečí, že nič z nich sa neuloží do zásob ale všetko sa spotrebuje + niečo navyše ubudne z podkožného tuku (v závisloti na výške toho deficitu). Efektivita je zabezpečená nízkym príjmom sacharidov v tomto dni. Tým, že realizujem toto cyklovanie sa zvyšuje citlivosť na inzulín, takže v netréningový deň mám zvýšenú schopnosť oxidovať tuk a v ten tréneningový deň hravo tie prijaté sacharidy po tréningu spálim, pertože mám sacharidový deficit a minimálne glykogénové zásoby vo svaloch a pečeni. Má to mimo iné aj veľké zdravotné benefity. 18 hodín nejedenia pre mňa nepredstavuje žiadny diskomfort, práve naopak, v čase dopoludnajšieho pôstu som extrémne čulý a vnímavý.

Čo sa týka efektivity tohto protokolu, nebudem tu dávať svoje fotky, som v tomto dosť introvertný, ale ak si pozrieš fotografie vrcholových naturálnych kulturistov ktorých konzultuje Martin Berkhan, uvidíš, že efektivita tam je obrovská. O to ale tak nejde, pretože v tomto protokole je to najlepšie v tom, že je to trvale udržateľné a hlavne zdravé. Nie je to klasická diéta, je to udržateľný stravovací/tréningový protokol. Isto vidíš vrcholových kulturistov a fitness cvičencov, ktorý celý rok vylaďujú formu tak, aby boli na vrchole jeden okamich roka – súťaž so 4-6% telesného tuku. Toto je dosahované veľmi nezdravo zväčša tvrdými diétami a ladením formy, kedy v predsúťažnom období sú niektorí borci ako uzlíček nervov a po súťaži sú v takzvanej naberacej fáze zas pekne vypapaní. Lenangains je presne opačný princíp – chcem vyzerať celý rok dobre a žiadne diéty nerobím. Formu ladím nastavením hodnôt kalorického surplusu a deficitu – môžem v tomto protokole rysovať ako aj naberať svalstvo bez prírastku tuku, prípadne pri 80/120% robiť rekompozíciu tela bez výraznej zmeny percenta telesného tuku. Vždy v tréningový deň je kalorický surplus. Dobrá efektivita pri budovaní svalstva samozrejme nastáva až pri telesnom tuku pod 12%, takže ak má niekto viac, treba najprv vyrysovať 😉 potom je hormonálna odozva oveľa lepšia.

Ak by bola pravda čo píšeš, mal by som problém s nadváhou a nie súčasných 8% tuku a nadpriemerné výkony v silovom trojboji. Mimochodom začínal som na viac ako 30% tuku, s bolesťami kĺbov, platničiek atď. Dnes mi nerobí problém zdvíhanie extrémne ťažkých váh pri komplexných viackĺbových cvikoch silového trojboja. Tréningy mám dopoludnia, nalačno vo fáze pôstu.

Viktor
28.4.2015 21.22

Hmm, podobných rad (a dokonce mnou placených) jsem se kdysi držel a v naprostém hladu a beznaději se ze zoufalství v průběhu let vypásl nad 150 kg a vyrobil si „krásnou“ cukrovku II. typu. Aktuálně mám 87 kg a před sebou ještě cca 7-10 kg dolů v horizontu cca 6 – 9 měsíců. Jím vysokotučnou dietu s přiměřeným množstvím proteinů cca 1x nebo 2x za den a nemám hlad. Pohybovou aktivitu (rekreační sport) nepoužívám jako nástroj hubnutí, ale jen a pouze jako součást nutné fyzické hygieny a terapie IR. Co vy na tento přístup a výsledky?

MUDr. Jiří Hrabák
12.5.2015 1.20

Pokud jsem metabolicky neohebný, nedokážu efektivně přepínat mezi spalováním živin z potravy a již uloženými v těle, pak svačina je jediná možnost, jak se vyhnout nedostatku energie, bohužel příčinu potíží prohlubuje.
Problém je v nadbytku sacharidů ve stravě, především fruktóza a pak velmi zpracované škroby. Naše fyziologie je nastavená na výdej, příjem, uskladnění nadbytku a používání zásob v době bez jídla (ano jsem stavění na to pár dní nejíst!).
Dnes nikdo za jídlem neběhá a v potu tváře svou svačinku ani oběd neobstarává, jen udělá pár kroků a konzumuje nadbytek sacharidů, které zvýší inzulín, ten zablokuje spalování tuků a jako každý hormon, při nadbytku způsobí necitlivost tkání na něj, bohužel různě v různých tkáních a první přijde na řadu sval, když nádrže energie má plné a nikdo je nevyčerpává, další palivo prostě nebere. Játra pod vlivem inzulínu nadbytečné sacharidy přemění na tuk a spolu s glukózou pošle inzulín signál i do tuku, ukládej. Člověk jaksi bobtná, kupodivu pomalu protože tělo se brání, ale nakonec prohraje, tuk uvolňuje další hormony a původní symfonie se stává velmi nelibou a vše se prohlubuje až skončí v metabolickém syndromu.

Není normální tučnět rok od roku a trpět civilizačními nemocemi. Normální je být štíhlý a fit do vysokého věku. Bohužel na nenormální dietě není možné být normálně štíhlý a zdravý.
Blud 20. století o nízkotučné dietě založené na sacharidech už nemůže obstát, vše je light a bez tuku a lidé tuční víc a víc. Lipidová hypotéza je neobhajitelná ve světle současného poznání. Nejezte cukr, nic s lepkem, energii přijímejte především z tuků vláknité zeleniny a jezte maso a vejce. Ale vyhněte se nadbytku omega 6 mastných kyselin a pokud možno trans mastným kyselinám úplně.

Pokud budete štíhlý, citlivý na inzulín, a budete jíst především tuk, bílkovinu a vláknitou zeleninu, svačte, ale nebude to potřeba, hladina krevního cukru vás trápit již nebude.
Pokud máte hlad, cítíte nervozitu a slabost po 2-3 hodinách po jídle, máte metabolický problém, způsobený nadbytkem sacharidů. Léčba je snadná, jejich omezení. Ale první dny to bude s abstinenčními příznaky, ty odezní a otevře se vám jiný svět. Svobodnější, bez nutnosti nošení krabiček s „vyváženou svačinou“ sebou.