RNDr. Lucie Svobodová: Kvalitní svačina vám pomůže zhubnout a navíc zpříjemní každý den
Ať si říká, kdo chce, co chce, svačit je velice důležité. Jako odbornice na výživu a zdravý životní styl radím: Bez svačiny ani ťuk!
Pokud to ignorujete, ochuzujete se o skvělý požitek, který nám svačinka může přinést a navíc svému tělu ubližujete.
To, že je správné jíst každé 2-3 hodiny, má své důvody. Když se totiž delší dobu nenajíme, hladina krevního cukru poklesne a my pak máme velký hlad, chutě na sladké, jsme unavení a nervózní, těžko se nám soustředí. Výsledkem všeho je, že toho pak sníme najednou mnohem více a přibíráme na váze.
Svačinka by měla obsahovat asi 1/3 -1/2 kalorií oproti snídani nebo obědu, podle toho, jak jste během dne aktivní. Ideální je, pokud svačina obsahuje všechny základní složky potravy, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky. Nezapomínejte také na kvalitu potravin.
A jak může vypadat taková ideální svačina?
zeleninový salát s cottage sýrem (nakrájejte zeleninu na kostičky – červená paprika, okurka, ředkvička – smíchejte s cottage sýrem a dochutit můžeme třeba pažitkou nebo jinou bylinkou)
polotučný bílý jogurt s müsli (pozor kupujte sypkou směs vloček, ořechů, popř. sušeného ovoce, ne křupané zapékané müsli!) nebo s ovocem
bílý kefír, zákys nebo jogurtový nápoj
domácí ovocný tvaroh (rozmixované sezónní ovoce popř. zmražené s nízkotučným tvarohem)
alternativou bez mléka může být dezert z bílého tofu (bílé tofu natural rozmixujeme s ovocem, vylepšit lze ořechovým máslem a obilným sladem)
kvalitní pečivo (žitný kváskový chléb, kornspitz, celozrnný rohlík…) s čerstvým sýrem žervé nebo sýrem cottage a zeleninou
pečivo s domácí tvarohovou, luštěninovou, vaječnou, tuňákovou nebo avokádovou pomazánkou a zeleninou (majonézu nahradíme při přípravě čerstvým sýrem nebo bílým jogurtem)
pečivo se šunkou nebo tvrdým sýrem (30% tuku v sušině) a zeleninou
domácí raw tyčinky (jako základ použijeme datle, předem namočené ořechy, nepražené kakaové boby nebo další ingredience podle chuti – vše rozmixujeme a hmotu natlačíme na dno formy, necháme ztuhnout v lednici a pak krájíme na jednotlivé porce)
domácí jablečný pudink (rozvařená jablka s bio pudinkem, doslazené třtinovým cukrem, agáve sirupem, javorovým sirupem nebo vychladlý přisladit lžičkou medu, místo mléka můžeme pudink uvařit v jablečném moštu)
pohanková tvarohová bábovka (můžete použít běžný recept, pouze vyměňte bílou mouku za pohankovou, špaldovou nebo celozrnnou pšeničnou, místo bílého cukru dejte třtinový a získáte tak zdravější domácí pochoutku
Snažte se svačinky během týdne střídat, ať vás nepřepadne stereotyp. Zajistí to také pestrost ve stravě, která je velice důležitá.
Tip pro jarní svačiny:
Obohaťte obložené pečivo nebo svačinové saláty o čerstvé zelené natě a různé výhonky, jsou plné látek, které nám pomohou tělo pročistit a nastartovat. A co víc, taková svačinka bude lahodit i oku a všichni vám ji budou závidět.
Nezapomínejte na tekutiny!
Součástí správné svačiny je i kvalitní zdroj tekutin. Přednost dejte čisté vodě, kterou můžete dochutit čerstvou citrónovou nebo pomerančovou šťávou. Vodu též příjemně obohatí lístky máty nebo meduňky. Pokud jdete během dne cvičit nebo máte fyzicky náročnou práci, můžete jako součást svačiny přidat navíc 100% džus, i ten je však nutné doplnit vodou.
Jelikož většinu času přes den trávíme mimo domov, je důležité si svačinu předem připravit a vzít s sebou. Udělejte si z toho příjemný rituál a uvidíte, že se vám svačit vyplatí.
odbornice na výživu a zdravý životní styl
poradce pro sportovní výživu
absolvent Přírodovědecké fakulty Univerzity Karlovy, obor biochemie
člen Aliance výživových poradců ČR
Dá se někdy zhřešit a koupit si třeba ke snídani nějaký klasický salát s majonézou?
Odpověď je jednoduchá. Samozřejmě že dá, avšak za podmínky, že jinak dodržujete správnou životosprávu, hlídáte si kalorie přijaté a vydané a přiměřeně se pohybujete nebo sportujete. Jenže mne jako šťouru prostě zajímá, který z těch zhruba patnácti salátů nabízených v supermarketech nebo lahůdkách má nejméně kalorií a který třeba dokonce nabízí oproti nezdravé majonéze něco zdravého.
Spousta z nás zajisté občas přemýšlí, kde ušetřit čas na věci, které nám dělají radost. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že největší žrout vzácných chvil odpočinku je pro mě každodenní příprava jídla.
A proto se také já snažím tento čas minimalizovat tím, že si uvařím a jídla připravím na více dní dopředu.
