Tomáš Bartoš: Výhody a problémy nízkosachridových diet

Jak už to ve fitness průmyslu bývá, každou chvíli přijde s nějakým úžasným trendem, který je třeba stoprocentně dodržovat.

Nyní je zrovna populární být na nízkosacharidových dietách. A opět – jako již tolikrát - dělá spousta lidí obrovskou chybu…

Ať už je to z důvodu, že vůbec netuší, proč a jak správně takovou dietu držet a fungují tudíž na trendovém doporučení bez zamyšlení se nad tím, že u jídla funguje na každého něco jiného nebo že si musíte nastavit jídlo tak, abychom ho mohli správně dodržovat už celý svůj život.

dieta

Proto je také takový problém se slovíčkem dieta. Je nutné se totiž bavit spíše o změně životního stylu. Musíte přestat brát slovo dieta jako nějakou šílenou redukční senzaci, po které všichni budete jak z titulky časáku.

A teď už se pojďme podívat na zmíněný nový trend a pomoci tak všem těm nově unaveným lidem s depresemi a zhoršením každodenního fungování za honbou menšího čísla na váze.

  • Velmi jednoduchá definice nízkosacharidové diety (NSD): Používám nejsnadnější určení podle Charlese Poliquina, která je, že NSD je, když přijímáte méně sacharidů než 0,5 g na kilo hmotnosti. U 100 kg člověka je to 50 g sacharidů.

Co si lidé často spojují a je podle mě důležité to zmínit, je, že tato definice se nerovná ketogenní dieta. Ketogenní dieta je, když se dostanete do ketozy, což se určuje podle množství ketonů v moči. Dají se na to koupit indikační papírky, podle kterých to poznáte. U této diety se musí mnohem více řešit také příjem bílkovin a u každého je množství makroživin různé na to, aby dosáhl ketozy.

dieta

Dieta bez sacharidů – tedy, že byste přijímali nula sacharidů, není moc reálná a o tom se bavit vůbec nebudeme.

Výhody nízkosacharidových diet:

1) Zhubnete

To je prokázané i na studiích, které ani moc nejsou potřeba. V dnešní době je obrovské množství lidí úplně závislých na sacharidech a polotovarech, tudíž není divu, že tento způsob stravování funguje.

2. Zlepší se hladina cukru v krvi

Studie ukázaly, že strava s nízkým obsahem sacharidů snižuje hladinu glukózy nalačno a glykovaného hemoglobinu. Proto se toto stravování doporučuje cukrovkářům.

3. Zlepší se krevní tlak

Vysoký krevní tlak je jedním z hlavních známých rizikových faktorů cévní mozkové příhody a srdeční choroby. Snížení krevního tlaku je tedy považováno za velmi důležitý krok ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

4. Triglyceridy zlepší

Triglyceridy jsou tuky, které se nalézají v obíhající krvi. Hladiny triglyceridů se ukázaly jako velmi důležitým rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění. Vysoká hladina triglyceridů je spojena s abnormálním metabolismem lipoproteinů, jakož i s dalšími rizikovými faktory, včetně obezity, rezistence na inzulín, cukrovky, a snížené hladiny HDL cholesterolu.

5. Zlepší se HDL cholesterol

Nízké hladiny HDL-cholesterolu jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

6. Velikost LDL částic zlepší

LDL-cholesterolu částice existují v různých velikostech. Na jedné straně máme velké molekuly –  načechrané, připomínající bavlněné koule, a na druhé straně malé husté molekuly. Mnoho nedávných studií zkoumalo význam velikosti LDL-částic. Studie ukazují, že lidé, jejichž LDL částice jsou převážně malé a husté, mají trojnásobně vyšší riziko ischemické choroby srdeční. Krom toho, velký a načechraný typ LDL může být ve skutečnosti ochranný. Tento typ stravování pomáhá tím, že snižuje počet malých částic.

7. Inzulínová rezistence bude snížena

Inzulínová rezistence je běžná u jedinců s metabolickým syndromem a souvisí s abnormálním lipidovým profilem.

8. Hladina inzulínu klesne

Vysoké hladiny inzulínu jsou spojeny s inzulinovou rezistencí. Hyperinzulinémie (vysoká hladina inzulinu v krvi) Lidé před vypuknutím cukrovky, diabetici na inzulínu, lidé s vysokým krevním tlakem, ti všichni mají sklon mít vysokou hladinu inzulínu v krvi.

9) Zlepší se leptin

Jeho hlavním úkolem je adaptace organismu na hladovění. Podílí se na udržování energetické homeostázy, omezuje příjem potravy a zvyšuje energetický výdej, signalizuje množství tuku v organismu a nutriční zásoby. Leptin spolupracuje s mozkem proto, abyste jedli méně a spalovali více kalorii. Čím více tuku máte, tím větší množství leptinu tukové tkáně vyplaví. Což stejně, jako se může stát u inzulinu, se může stát i u leptinu a to je leptinová resistence, kdy je leptin vyplavován v takovém množství a tak často, že váš mozek na něj přestane reagovat. Na druhou stranu, čím déle jste v kalorickém deficitu, tím je hladina leptinu nižší a tím se může snižovat i rychlost metabolismu.

10. Používá se pro léčbu několika mozkových nemocí

Často se zmiňuje, jak mozek potřebuje glukózu jako palivo, což je pravda, ale je jen malá část mozku, která potřebuje výhradně glukózu. Každopádně dokonce, kdybyste nejedli žádné sacharidy (což bych vám nedoporučoval a hlavně to není skoro možné), tak si tělo dokáže vyrobit glukózu, kterou potřebuje z bílkovin a tuků procesem zvaným glukoneogeneze. Zbytek mozku dokáže použít ketony. To je mechanismus ketogenní diety, která byla po desetiletí využívána k léčbě epilepsie u dětí, které nereagují na léčbu léků.

V mnoha případech tato dieta může léčit děti s epilepsií. V jedné studii více než polovina dětí na ketogenní dietě mělo snížení více než 50% záchvatů. 16% dětí zůstala bez záchvatů. Velmi nízkosacharidové/ketogenní stravy jsou nyní studovány také pro jiné mozkové poruchy, včetně Alzheimerovy choroby a Parkinsonovy choroby.

(zdroj: www.thelancet.com, ncp.sagepub.com a www.ncbi.nlm.nih.gov)

Než odejdete s tím, že jsem vám teď potvrdil, že se jedná o nejlepší způsob stravování na světě, tak se koukneme ještě na negativa:

  1. Tento typ stravování zahrnuje velké množství vaření jídla doma a celkové přípravy, což pro spoustu lidí, kteří mají rodinu a práci je z dlouhodobého hlediska neudržitelné. Nemluvě o společenském životě a tím, kolik času se tráví na večeřích (i firemních), kdy reakce okolí na to, že pizzu nebo nějaké těstoviny jíst nebudete, je většinou dost nepříjemná a vede ke spoustě časem otravných otázek.
  2. Svádí k zneužívání firem a výživových poradců, kteří svoje klienty vidí jako čísla na fakturách. Tímto způsobem dokážete dostat dolů kila neuvěřitelně rychle. Problém je, že v prvních týdnech je to většinou pouze voda, glykogen ve svalech a trochu tuku. Kvůli kombinaci málo sacharidů a také velmi málo celkových přijatých kalorií je neuvěřitelné procento lidí, kteří striktnost diety nevydrží a poté vše naberou zpět. Někde jsem četl tuším snad dokonce 95% lidí.
  3. Špatné výsledky ve sportu. Pokud jste aktivní a sportujete nebo dokonce děláte nějaký sport, v kterém se snažíte zlepšit – ať už se jedná o jakýkoliv běh (velmi dlouhé vytrvalecké závody viz ultramaratony jsou výjimkou), kolo, týmové sporty a nebo se zpevnit či nabrat svaly, toto stravování vás zničí. Vaše výkonnost bude horší, v případě špatné suplementace doplňků s nějakou nepřesností v dietě je velká pravděpodobnost ztráty svalové hmoty.
  4. Celozrnné produkty. Pro celkové zdraví a správné fungování zažívacího ústrojí je potřeba mít stravu vyváženou a celozrnné produkty do toho určitě spadají. Fytochemikálie jsou pro tělo velmi důležité a jeden z hlavních zdrojů jsou právě celozrnné produkty. Na druhou stranu jsou možnosti, jak toto obejít pomocí různých doplňků, ale sehnat je v Čechách není úplně sranda. A když se něco objeví, tak je to finančně úplně mimo. (zdroje: www.webmd.com a www.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Jak bylo zmíněno u leptinu, tělo se poměrně rychle dokáže zaseknout a na daný způsob stravy přestane reagovat. Každopádně není to pouze o tom jíst sacharidy a pak zase nejíst, ale také o tom, jak dlouho jste v kalorickém deficitu. Nízkosacharidové diety se používají především pro hubnutí, a proto mají také tolik problémů, když s nimi lidi skončí, protože ve výsledku nic nejí. Je potřeba konzumovat velké množství tuků a mít celkový příjem kalorií správně nastavený.

Na závěr pár hlavních chyb, na které dávat pozor při nízkosacharidových dietách:
1) Mějte dostatečný příjem sodíku a draslíku.
2) Jezte dostatečné množství správných tuků.
3) Zvyšte příjem bílkovin, ale neměli byste překračovat  2-2,5 g/kg (muži) a  1-1,5 g/kg (ženy).
4) Jezte dostatečné množství ovoce a zeleniny.
5) Příjem sacharidů, a především těch s vysokým glykemických indexem, musíte správně časovat, např. po tréninku apod.
6) Jelikož je to velmi častý problém tak ještě jednou – přijímejte dostatečné množství kalorií a tuků, jinak se z tohoto typu stravování budete cítit otřesně.
7) Jezte pořádné jídla a suroviny, to je vždy základ. Ne, že nebudete jíst sacharidy, ale pořád budete fungovat na polotovarech.

Za mě jsou nízkosacharidové diety favoritem v kombinaci s půsty. To, v čem je problém pro většinu lidí, je, že vlastně ani správně napsané nízkosacharidové diety nedrží, ale místo toho fungují na různých formách – tj. nejím vlastně nic po jeden až dva měsíce a následně mám +1000 kg zpět. V první řadě byste se měli naučit fungovat se zdravým a vyváženým jídelníčkem. To znamená mít představu o dalších surovinách mimo rýži, kuřecí maso a salát, ale naučit se používat varianty olejů, oříšků, bílkovin, luštěnin, shaků z kombinací zeleniny, ovoce, proteinových prášků apod. A naprostou většinu sacharidů přijímat výhradně po nějaké sportovní aktivitě (pokud chcete hubnout). Je mi líto, ale když jedete autem do práce, kde osm hodin sedíte u PC, pak autem jedete domů a jdete na 45 minut se psem na procházku, tak byste opravdu neměli jíst k snídani musli, housku ke svačině, na oběd mít rýži, brambory či jakoukoliv jinou přílohu a večer dojíst špagety. A zakončím to pořád tou stejnou větou. Nehledejte zázražné diety a tréninky, ale soustředte se na základy a věci, které dokážete držet dostatečně dlouho. Pokud se nechystáte na závody nebo focení do nějakých časopisů jídlo by vás nemělo dostávat do stádia, kdy se naopak cítíte hrozně.

Tomáš Bartoš www.barbargym.cz

Silový a kondiční trenér.
Majitel a zakladatel Barbar gymu
Držitel českých a zahraničních certifikátů z oblasti tréninku a výživy

Komentáře

1

Jan
16.7.2015 10.21

A jeste jednu podstatnou vec bych zminil, a tim je bazální metabolismus. Pokud lidi neji vyvazenou stravu a v dostatecne mire, dostava se telo do nerovnovahy, bazalni metabolismus se priskrcuje. Takze misto, aby lide dostatecne jedli a davali telu patricne ziviny, naopak telo ochuzuji. A telo na to reaguje tak, ze si ziviny, i ty zdrave uklada do tuku pro horsi casy. Takze diety a vsemozna ochuzovani o nejaky zdroj zivin ma ve vysledku opacny efekt.

2

Hattori Hanzo
16.7.2015 10.53

Parádny článok! Úplne dokonalé by bolo rozviesť to do detailov a napríklad spomenúť aj aké tuky pri tejto diéte konzumovať ako riešiť ich pomer a kvalitu a podobné detaily, aj keď chápem, že je to už trochu mimo hlavnej témy.

Čo sa týka tréningu, hlavne silového výkonu, je zaujímavé, že u mňa sa konal v nízkosacharidovke a nutričnej ketóze nárast sily, spravil som si dokonca pár osobákov v deadlifte a drepe s hladinou ketónov v moči na úrovni 3mmol/l, pričom som čakal úplný opak – zníženie výkonnosti tak o 10-15% z maxima. Keďže väčšina reakcií je opačných asi budem výnimka 🙂 resp. by to asi nefungovalo dlhšie ako mesiac. Predĺžila sa ale doba regenerácie po ťažkých tréningoch a subjektívne som cítil tendenciu ku svalovým kŕčom (aj keď nič extrémne) a mal pocit akoby búšenia srdca. Inak bola skúsenosť s touto diétou vcelku pozitívna, fungovala. Viac mi ale vyhovuje IF-ko (Leangains) s jednoduchým cyklovaním sacharidov podľa tréningových a netréningových dní.

3

Tomáš
16.7.2015 15.26

Podle mého autor popisuje Atkinsonovu dietu, o které se už ví, že je špatně (sám Atkinson prý byl obézní). Problém spočívá v bílkovinách – někde jsem četl, že je správné konzumovat okolo 1g bílkovin na 1 kg aktivní svalové hmoty, sportovci že můžou zvýšit na 1.5-1.7g, víc tělo nedokáže využít a odbourávání nadbytečných bílkovin přetěžuje ledviny a člověk si koleduje o zdravotní problémy. Poslední trend je nechat bílkoviny, omezit sacharidy, zvýšit tuky (Moučný mozek, Život bez pšenice a další). Také se hodně píše o škodlivosti pšenice (pokud tedy zůstaneme u sacharidů), protože je neskutečně přešlechtěná (kukuřice jakbysmet) a může za epidemii nemocí zažívacího traktu (pomineme-li vysoký GI obilních výrobků obecně).

4

cverni
16.7.2015 15.49

so znížením výkonnosti by som nesúhlasila, tiež mám za sebou po roku nízkosacharidového stravovania (nie diéty-stravovania) niekoľko nových maxím – a bývam oveľa menej unavená, behám a venujem sa cyklistike, začiatky boli síce kruté, ale teraz sa cítim skvele.

5

Viktor
16.7.2015 16.33

Na článek pro „širokou“ veřejnost dost slušný výkon, za který náleží pochvala 🙂 Půstům, i v kombinaci s LowCarb, se věnuje např. i Dr. Jason Fung https://intensivedietarymanagement.com/

6

Eva
16.7.2015 20.47

A jaký poměr sacharidů je tedy ideální pro nízkosacharidový jídelníček – tedy k celkovému příjmu BTS?
Souvisí to také s metabolickým typem?
V případě cvičení večer (mezi 20-22) je tedy vhodné jíst sacharidy i pozdě večer ? nějak tu rovnováhu nemůžu najít, ale celkově pozoruji, že mi vyhovuje sacharidy snižovat, ale nevím, jestli to nepřeháním … navíc ted spíš příbírám na svalech díky cvičení, ale potřebuji dát dolů i tuky.
Děkuji za vysvětlení.

7

Tomáš
17.7.2015 8.36

Hattori: Důvod proč ti neodešla síla je právě dostatečný příjem tuků. CKD dieta a podobné jeden čas drželi velmi často powerlifteři kvůli tomu, že spadli dolů co se týká objemu svalů, vody v těle a tak se dostali do nižších váhovek, ale zůstala jim síla. Ten problém je v tom, že když bysme začli rozpočítávat časy a efektivnost metabolických věcí v těle – jak rychle se vytvoří ATP apod. Tak pro rychlé výbušné sporty to není ono. Zase na druhou stranu si myslím, že spousta sportovců co dělají dlouhé vytrvalostní sporty do sebe cpou cukry a gely a všechno možné a přitom by mohli fungovat na tucích mnohem lépe

8

Honza
17.7.2015 12.32

Zajímala by mne ta kombinace nízkosacharidového příjmu a půstu – tedy IF. Dá se to kombinovat v periodě dnů nebo to střídat třeba v měsíčních cyklech? Díky

9

Václav
17.7.2015 13.46

K negativu číslo 1: změnu stravování jsem si nastavil sám pro sebe. Zpočátku to okolí řešilo, jestli jsem se nezbláznil, ale pak to všichni přijali jako fakt, že prostě nejím pečivo. To jsem nahradil vyšší spotřebou sacharidů ze zeleniny, olivovým olejem a přírodními ořechy. Aniž bych to byl tušil, vedlejším efektem změny stravování bolo zmizení atopického ekzému. Absolutně souhlasím, že není dobré změnu skladby jídelníčku nazývat dietou.

10

Tomáš
17.7.2015 14.14

Tomáši: tohle je o čem píšeš – http://www.webmd.com/diet/atkins-diet-what-it-is všimni si věty nízkosacharidová dieta. Stejně můžu pojmenovat bartoš diet, která bude také nízkosacharidová jen napíšu plán a doporučení, kterého se držet. Těch variant jak se dá nastavit a kombinovat nízkosacharidové diety je spousta. Já jsem někde četl, že už je těch trendů asi nekonečno a všechny fungujou. Kvůli tomu máš v článku odkazy na studie. Je potřeba vždy číst všechny strany a potom vše sebrat a začít ověřovat. Pokud zůstaneme u nízko sacharidových dietách tak během 30s ti na googlu najdu 50 článků o tom jak je to úžásné a 50, které to popisují jako zkázu pro lidstvo.

Nemluvě o tom, že napíšeš, že je známé jak je to špatné, ale potom napíšeš jak je fajn držet bílkoviny, snížit sacharidy a zvýšit tuky. Ano nejsou v tom přesná čísla, ale od NSD to nebude tak daleko co říkáš? 😉

Co se týká bílkovin. Tak uplně běžně sportovci fungují na 2-2,5g/kg (chlapy, ženské mají mín) a nikdo nikde neumírá a nemá zdravotní problémy.

Honzo: těch variant je obrovské množství na které není obecná poučka (nebo tedy určitě jí někdo prodává jako super dietu), ale v tomhle případě si bud musíš udělat ten čas studiem a zkoušením na sobě co ti sedí a jak na tobě co funguje a nebo si zaplatit někoho kdo se tím živý aby ti to pomohl sestavit.

Evo: stejně jako u honzi. přestaňte hledat obecné pravidla o tom kolik toho máte sníst. A především ne gramy. Pokud se nepřipravujete na soutěž. Jsou různé metody měřit porce pomocí dlaně apod. A celkový příjem makroživin se počítá podle aktivity, sportu, věku, zdravotních problémů,……. tudíž každý bude mít hodnoty jiné. Jinak jíst na večer není problém. Spousta lidí z toho má hrůzu a je velká řada odborníků co proti tomu varují, ale pokud člověk nemá problém s trávením tak naopak sacharidy na noc jsou perfektní věc, která pomáhá ke kvalitnímu spánku.

Viktore: děkuji

11

Hattori Hanzo
19.7.2015 15.36

Honza:
protokolov IF je veľa, niektoré metódy IFka majú napr. jeden do týždňa deň pôst, Leangains má zas cyklovanie podľa tréningových/oddychových dní. Tu je kalkulačka ktorú používam:
http://sareyko.net/leancalc/ Makrá mi vychádzajú takto: http://sareyko.net/leancalc/#/g=male/a=40/w=74/h=178/b=10/m=1.375/r=-30/t=10/p=2/e=NaN
pričom ja si to ešte prispôsobujem tak, že v oddychové dni idem na minimum sacharidov, kľudne aj pod 10 gramov, o to navýšim tuky tak aby som dosiahol potrebné kalórie. Mám na to vzorce v exceli a pomáhajú mi dosť aj kalorické tabuľky. Tréningové dni zas idem podľa toho ako sa cítim, ak mám ťažký tréning, dám maximálnu hodnotu sacharidov: 382g (extrémne dni aj viac a tuky idem na minimum), ak únavu až tak nepociťujem, znížim sacharidy na 200-250g s miernym navýšením tukov, alebo úplne bez zvyšovania tukov – čiže tým mierne znížim celkový kalorický príjem pre daný deň. Sacharidy volím komplexné, podiel cukrov mávam okolo 20-30% z celkového príjmu sacharidov, a snažím sa jesť veľa kvalitnej zeleniny. Nakoľko mám sedavé zamestnanie a tendenciu priberať, koeficient aktivity mám len 1,375 aj keď mám do týždňa 3 ťažké silové tréningy + 3 ľahké (kompenzačné) v „oddychové“ dni. Dôležité je aj to, aký si somatotyp, aký druh tréningu robíš a čo chceš dosiahnuť, či rysovanie, rekompozíciu alebo naberanie svalov bez tuku. Trénujem vždy ráno na lačno, ak mám extrémne ťažký tréninig, dám po ňom 5-10g BCAA a prvé jedlo mám obed. Možností je ale veľa, dá sa to aj inak. Je to dosť komplikovaná tematika, najlepšie je ak si niečo o tom nájdeš a naštuduješ. Ja som hľadal svoje nastavenia hodnôt, ktoré mi fungovali niekoľko mesiacov, pretože každý sme iný.

12

Viktor
22.7.2015 21.08

Hattori Hanzo: zkuste mrknout na tento odkaz, možná najdete inspirativní informace https://www.reddit.com/r/ketogains/ , https://www.reddit.com/r/ketogains/wiki/index

13

Tomáš
8.8.2015 21.06

Tomáš: když se řekne nízkosacharidová dieta, obvykle se doporučí zvýšit bílkoviny a tuky. Těch 1.5-1.7 g/kg pro muže sportovce mám ze Svačina:Klinická dietologie. 2.5g je podle mého upřímného přesvědčení moc. Nepochybuji, že nikdo akutně neumírá. Sám mám chuť vyzkoušet NSD, ale až dohubnu „postaru“, zhubnul jsem už 35kg (tuku) při „klasickém“ složení stravy, jen jsem si hlídal celkové kalorie. NSD mě láká z důvodu pozitivního vlivu na psychiku :-).

14

tom
8.8.2015 22.05

Pratkicke vyhody jsou nemene dulezite a souvisi s obnovou metabolicke flexibility
1. Pri vynechani jidla clovek funguje normalne dal, zadna unava, neschopnost soustredit se, bolesti hlavy ani silny pocit hladu nebo podobne projevy zavislosti organismu na sacharidech a neschopnosti pouzit ulozene tuky jako zdroj energie
2. Pri hudbnuti neni potreba pocitat kalorie, telo mnohem lip reguluje chut na jidlo a v pripade nadbytku kalorii je primarne vyuziva ne uklada.
3. Pri hubnuti neni potreba jist 5 krat denne jako pri sacharidech, klidne staci 2 krat denne.

15

Daniel
9.8.2015 12.14

Těm kdo se zajímají o nízkosacharidovou stravu, doporučuju stránky Vlada Zlatoše ve slovenštině. Je to dost vzdělaný člověk ve výživě a sám praktikující LowCarbHighFat sportovec. Ale jak on píše pro naběrače estetických svalů to není. Já sám sportuju omezeně, a tím spíš se to pro mě hodí, jelikož nemám potřebu na nějaký velký doplnování a skladování glykogenu. Naopak můžu fungovat celý den bez doplnování a tím pádem moje tělo jede na max jak fyzicky tak duševně a to je fakt skvělý pocit který stojí za to, se o to trochu více zajímat a eliminovat případné nedostatky, které jsou ve srovnání s přínosy zanedbatelné a řešitelné…

16

filip
9.8.2015 12.38

co je to jest dostatocne mnozstvo ovocia a akeho?
ved prave ovocie obsahuje vela sacharidov

17

Haladir
10.8.2015 14.22

Jako dodatečné množství zeleniny se uvádí 3kg na den, ovoce max. do 3 ks/den. Banány vypustit.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články