Tomáš Bartoš: Výhody a problémy nízkosachridových diet

Jak už to ve fitness průmyslu bývá, každou chvíli přijde s nějakým úžasným trendem, který je třeba stoprocentně dodržovat.

Nyní je zrovna populární být na nízkosacharidových dietách. A opět – jako již tolikrát – dělá spousta lidí obrovskou chybu…

Ať už je to z důvodu, že vůbec netuší, proč a jak správně takovou dietu držet a fungují tudíž na trendovém doporučení bez zamyšlení se nad tím, že u jídla funguje na každého něco jiného nebo že si musíte nastavit jídlo tak, abychom ho mohli správně dodržovat už celý svůj život.

Proto je také takový problém se slovíčkem dieta. Je nutné se totiž bavit spíše o změně životního stylu. Musíte přestat brát slovo dieta jako nějakou šílenou redukční senzaci, po které všichni budete jak z titulky časáku.

A teď už se pojďme podívat na zmíněný nový trend a pomoci tak všem těm nově unaveným lidem s depresemi a zhoršením každodenního fungování za honbou menšího čísla na váze.

• Velmi jednoduchá definice nízkosacharidové diety (NSD): Používám nejsnadnější určení podle Charlese Poliquina, která je, že NSD je, když přijímáte méně sacharidů než 0,5 g na kilo hmotnosti. U 100 kg člověka je to 50 g sacharidů.

Co si lidé často spojují a je podle mě důležité to zmínit, je, že tato definice se nerovná ketogenní dieta. Ketogenní dieta je, když se dostanete do ketozy, což se určuje podle množství ketonů v moči. Dají se na to koupit indikační papírky, podle kterých to poznáte. U této diety se musí mnohem více řešit také příjem bílkovin a u každého je množství makroživin různé na to, aby dosáhl ketozy.

Dieta bez sacharidů – tedy, že byste přijímali nula sacharidů, není moc reálná a o tom se bavit vůbec nebudeme.

Výhody nízkosacharidových diet:

1) Zhubnete

To je prokázané i na studiích, které ani moc nejsou potřeba. V dnešní době je obrovské množství lidí úplně závislých na sacharidech a polotovarech, tudíž není divu, že tento způsob stravování funguje.

• (zdroj: jama.jamanetwork.com)

2. Zlepší se hladina cukru v krvi

Studie ukázaly, že strava s nízkým obsahem sacharidů snižuje hladinu glukózy nalačno a glykovaného hemoglobinu. Proto se toto stravování doporučuje cukrovkářům.

• (zdroj: diabetes.diabetesjournals.org)

3. Zlepší se krevní tlak

Vysoký krevní tlak je jedním z hlavních známých rizikových faktorů cévní mozkové příhody a srdeční choroby. Snížení krevního tlaku je tedy považováno za velmi důležitý krok ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

• (zdroj: archinte.jamanetwork.com)

4. Triglyceridy zlepší

Triglyceridy jsou tuky, které se nalézají v obíhající krvi. Hladiny triglyceridů se ukázaly jako velmi důležitým rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění. Vysoká hladina triglyceridů je spojena s abnormálním metabolismem lipoproteinů, jakož i s dalšími rizikovými faktory, včetně obezity, rezistence na inzulín, cukrovky, a snížené hladiny HDL cholesterolu.

• (zdroj: jn.nutrition.org)

5. Zlepší se HDL cholesterol

Nízké hladiny HDL-cholesterolu jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

• (zdroj: onlinelibrary.wiley.com)

6. Velikost LDL částic zlepší

LDL-cholesterolu částice existují v různých velikostech. Na jedné straně máme velké molekuly –  načechrané, připomínající bavlněné koule, a na druhé straně malé husté molekuly. Mnoho nedávných studií zkoumalo význam velikosti LDL-částic. Studie ukazují, že lidé, jejichž LDL částice jsou převážně malé a husté, mají trojnásobně vyšší riziko ischemické choroby srdeční. Krom toho, velký a načechraný typ LDL může být ve skutečnosti ochranný. Tento typ stravování pomáhá tím, že snižuje počet malých částic.

• (zdroj: www.healthafter50.com a jn.nutrition.org)

7. Inzulínová rezistence bude snížena

Inzulínová rezistence je běžná u jedinců s metabolickým syndromem a souvisí s abnormálním lipidovým profilem.

• (zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov)

8. Hladina inzulínu klesne

Vysoké hladiny inzulínu jsou spojeny s inzulinovou rezistencí. Hyperinzulinémie (vysoká hladina inzulinu v krvi) Lidé před vypuknutím cukrovky, diabetici na inzulínu, lidé s vysokým krevním tlakem, ti všichni mají sklon mít vysokou hladinu inzulínu v krvi.

• (zdroj: onlinelibrary.wiley.com)

9) Zlepší se leptin

Jeho hlavním úkolem je adaptace organismu na hladovění. Podílí se na udržování energetické homeostázy, omezuje příjem potravy a zvyšuje energetický výdej, signalizuje množství tuku v organismu a nutriční zásoby. Leptin spolupracuje s mozkem proto, abyste jedli méně a spalovali více kalorii. Čím více tuku máte, tím větší množství leptinu tukové tkáně vyplaví. Což stejně, jako se může stát u inzulinu, se může stát i u leptinu a to je leptinová resistence, kdy je leptin vyplavován v takovém množství a tak často, že váš mozek na něj přestane reagovat. Na druhou stranu, čím déle jste v kalorickém deficitu, tím je hladina leptinu nižší a tím se může snižovat i rychlost metabolismu.

10. Používá se pro léčbu několika mozkových nemocí

Často se zmiňuje, jak mozek potřebuje glukózu jako palivo, což je pravda, ale je jen malá část mozku, která potřebuje výhradně glukózu. Každopádně dokonce, kdybyste nejedli žádné sacharidy (což bych vám nedoporučoval a hlavně to není skoro možné), tak si tělo dokáže vyrobit glukózu, kterou potřebuje z bílkovin a tuků procesem zvaným glukoneogeneze. Zbytek mozku dokáže použít ketony. To je mechanismus ketogenní diety, která byla po desetiletí využívána k léčbě epilepsie u dětí, které nereagují na léčbu léků.

V mnoha případech tato dieta může léčit děti s epilepsií. V jedné studii více než polovina dětí na ketogenní dietě mělo snížení více než 50% záchvatů. 16% dětí zůstala bez záchvatů. Velmi nízkosacharidové/ketogenní stravy jsou nyní studovány také pro jiné mozkové poruchy, včetně Alzheimerovy choroby a Parkinsonovy choroby.

(zdroj: www.thelancet.com, ncp.sagepub.com a www.ncbi.nlm.nih.gov)

Než odejdete s tím, že jsem vám teď potvrdil, že se jedná o nejlepší způsob stravování na světě, tak se koukneme ještě na negativa:

1. Tento typ stravování zahrnuje velké množství vaření jídla doma a celkové přípravy, což pro spoustu lidí, kteří mají rodinu a práci je z dlouhodobého hlediska neudržitelné. Nemluvě o společenském životě a tím, kolik času se tráví na večeřích (i firemních), kdy reakce okolí na to, že pizzu nebo nějaké těstoviny jíst nebudete, je většinou dost nepříjemná a vede ke spoustě časem otravných otázek.
2. Svádí k zneužívání firem a výživových poradců, kteří svoje klienty vidí jako čísla na fakturách. Tímto způsobem dokážete dostat dolů kila neuvěřitelně rychle. Problém je, že v prvních týdnech je to většinou pouze voda, glykogen ve svalech a trochu tuku. Kvůli kombinaci málo sacharidů a také velmi málo celkových přijatých kalorií je neuvěřitelné procento lidí, kteří striktnost diety nevydrží a poté vše naberou zpět. Někde jsem četl tuším snad dokonce 95% lidí.
3. Špatné výsledky ve sportu. Pokud jste aktivní a sportujete nebo dokonce děláte nějaký sport, v kterém se snažíte zlepšit – ať už se jedná o jakýkoliv běh (velmi dlouhé vytrvalecké závody viz ultramaratony jsou výjimkou), kolo, týmové sporty a nebo se zpevnit či nabrat svaly, toto stravování vás zničí. Vaše výkonnost bude horší, v případě špatné suplementace doplňků s nějakou nepřesností v dietě je velká pravděpodobnost ztráty svalové hmoty.
4. Celozrnné produkty. Pro celkové zdraví a správné fungování zažívacího ústrojí je potřeba mít stravu vyváženou a celozrnné produkty do toho určitě spadají. Fytochemikálie jsou pro tělo velmi důležité a jeden z hlavních zdrojů jsou právě celozrnné produkty. Na druhou stranu jsou možnosti, jak toto obejít pomocí různých doplňků, ale sehnat je v Čechách není úplně sranda. A když se něco objeví, tak je to finančně úplně mimo. (zdroje: www.webmd.com a www.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Jak bylo zmíněno u leptinu, tělo se poměrně rychle dokáže zaseknout a na daný způsob stravy přestane reagovat. Každopádně není to pouze o tom jíst sacharidy a pak zase nejíst, ale také o tom, jak dlouho jste v kalorickém deficitu. Nízkosacharidové diety se používají především pro hubnutí, a proto mají také tolik problémů, když s nimi lidi skončí, protože ve výsledku nic nejí. Je potřeba konzumovat velké množství tuků a mít celkový příjem kalorií správně nastavený.

Na závěr pár hlavních chyb, na které dávat pozor při nízkosacharidových dietách:
1) Mějte dostatečný příjem sodíku a draslíku.
2) Jezte dostatečné množství správných tuků.
3) Zvyšte příjem bílkovin, ale neměli byste překračovat  2-2,5 g/kg (muži) a  1-1,5 g/kg (ženy).
4) Jezte dostatečné množství ovoce a zeleniny.
5) Příjem sacharidů, a především těch s vysokým glykemických indexem, musíte správně časovat, např. po tréninku apod.
6) Jelikož je to velmi častý problém tak ještě jednou – přijímejte dostatečné množství kalorií a tuků, jinak se z tohoto typu stravování budete cítit otřesně.
7) Jezte pořádné jídla a suroviny, to je vždy základ. Ne, že nebudete jíst sacharidy, ale pořád budete fungovat na polotovarech.

Za mě jsou nízkosacharidové diety favoritem v kombinaci s půsty. To, v čem je problém pro většinu lidí, je, že vlastně ani správně napsané nízkosacharidové diety nedrží, ale místo toho fungují na různých formách – tj. nejím vlastně nic po jeden až dva měsíce a následně mám +1000 kg zpět. V první řadě byste se měli naučit fungovat se zdravým a vyváženým jídelníčkem. To znamená mít představu o dalších surovinách mimo rýži, kuřecí maso a salát, ale naučit se používat varianty olejů, oříšků, bílkovin, luštěnin, shaků z kombinací zeleniny, ovoce, proteinových prášků apod. A naprostou většinu sacharidů přijímat výhradně po nějaké sportovní aktivitě (pokud chcete hubnout). Je mi líto, ale když jedete autem do práce, kde osm hodin sedíte u PC, pak autem jedete domů a jdete na 45 minut se psem na procházku, tak byste opravdu neměli jíst k snídani musli, housku ke svačině, na oběd mít rýži, brambory či jakoukoliv jinou přílohu a večer dojíst špagety. A zakončím to pořád tou stejnou větou. Nehledejte zázražné diety a tréninky, ale soustředte se na základy a věci, které dokážete držet dostatečně dlouho. Pokud se nechystáte na závody nebo focení do nějakých časopisů jídlo by vás nemělo dostávat do stádia, kdy se naopak cítíte hrozně.

16.7.2015 Tomáš Bartoš Články, Recepty a výživa