Než si začnete vybírat mezi intervalovým nebo funkčním tréninkem, je potřeba si ujasnit, co chcete dělat se svým tělem.
Ačkoliv si oba pojmy lidé dost často pletou, resp. je považují za totéž, rozdíl je poměrně velký.
Dovolte mi popsat tyto dva tréninky podrobněji, abyste měli snazší výběr.
Je charakterizovaný jako krátká aktivita vysoké intenzity a rychlosti. Tento intenzivní úsek je následován tzv. odpočinkovým obdobím. V odpočinkovém období se vrátíte do svého standardního tempa, při kterém pohodlně pracujete na aerobním stroji a jste schopni plynulé řeči (speak test).
Běžíte po dobu 40 minut na běhacím páse. Abyste však trénink zefektivnili a zkrátili, rozhodnete se využít intervalový trénink. Tento trénink bude trvat pouze 20 min.
Budete při něm střídat rychlé 20-30 sekund dlouhé intenzivní úseky a další jednominutové dlouhé úseky odpočinkové. Všemu bude předcházet tříminutové rozehřátí (warm up) v rovnoměrném tempu.
Měli byste být zadýchaní na konci každého intervalu. Pokud mluvíte stále plynule a pohodlně, netrénovali jste dost intenzivně. Nezapomeňte ale trénink brát s určitým nadhledem, zvláště pokud začínáte a nemáte s intervaly žádné zkušenosti.
• 2-3 min rozehřátí (warm-up)
• strečink dolních končetin
• 60 sekund volné tempo
• 30 sekund intenzivně
• 60 sekund volné tempo
• 30 sekund intenzivně
… až do celkové délky 20 min.
Na závěr 3 minuty volné tempo (cool down) a strečink (statický)
Ten lze definovat jako komplexní cvičení, které do činnosti zapojuje maximální množství svalových skupin – a to tak, aby byly co nejvíce napodobeny běžné denní aktivity člověka. Cvičí se s vlastní vahou, nebo pomůckami, kde se neklade tolik důraz na váhu, ale spíše na balanc, výdrž a dynamiku.
Před takto náročný trénink je samozřejmě potřeba zařadit rozcvičku, proto věnujte 5- 10 minut aerobní přípravě (rychlé dřepy, krátké sprinty) a rozcvičení všech svalových partií (jumping jack, rychlé dřepy, krouživé pohyby pro uvolnění všech velkých kloubů).
Na konec tréninku zařaďte 10 minut lehké aerobní aktivity (pomalá jízda na rotopedu, popřípadě běh na pásu, výklus) a úplně na závěr tréninku se věnujte 5-10 minut strečinku. A pak hurá do sprchy.
Kateřina Pávková
Účelem tréninku není naprosté vyčerpání, toho se vyvarujte. Úplné vyčerpání organismu není dobré ani z hlediska spalování tuků, ani z hlediska budování svalové hmoty! Může být nástrojem pro vrcholové vytrvalostní sportovce, ale pro nás, „obyčejné nadšence“, to není cesta. Proto doporučuji na první trénink lehké tempo a nikam nespěchat. Po odcvičení uvidíte, jak se budete cítit – příště můžete zrychlit a zintenzivnit cvičení, popřípadě zátěž snížit.
Ať už si vyberete intervalový nebo funkční trénink doporučuji, poslouchejte své tělo. Řekne vám to, co potřebujete a budou se vám lépe posouvat hranice.
Přeji sluníčkové dny a sportu zdar.
MUDr. Petra Uríková: Strava ovlivňuje celý organismus – a to i pleť, vlasy a nehty
Studentka medicíny III. fakulty Karlovy univerzity, instruktorka skupinových lekcí pro dospělé i děti.
Jistá nutkání pohybu spojené se sportem měla již od útlého dětství. Následně se stala reprezentantkou ČR s titulem mistr Evropy ve sportovním aerobiku. Dřinu vrcholového sportu pak vyměnila za práci s lidmi spojenou s rekreačním sportem a zdravým životním stylem.
19.5.2016 Články, Fitness a wellness
Cvičím a sportuju celý život. Sport je i součástí mé práce, neboť aktivně vedu jako trenérka lekce pohybu.
Přesto jsem byla poslední roky s vlastním tělem nespokojená. Z mnoha zdravotních, osobních i celosvětových důvodů šla poctivá péče o mne stranou. Byla jsem zvyklá být ve formě, ale ta najednou „zmizela“.
Celý článek 12.2.2024
S tipy na hubnutí se s blížícím se novým rokem zase roztrhl pytel.
Tento článek je pro všechny, kteří se chtějí od ledna více hýbat a zdravěji jíst.
Celý článek 29.12.2023
Extrémní horko, nebo nepředstavitelný mráz? Saunu už většina z nás zkusila. Pokud se v ní cítíme dobře, přináší nám řadu benefitů.
A stejně tak pár minut v nepředstavitelném mrazu dokáže s naším tělem zázraky….
Celý článek 16.12.2023
