Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Právě jsem se vrátila ze čtrnáctidenní dovolené, což je opravdové minimum, aby si náš organismus, tělo i duše, mohl skutečně odpočinout.

Osobně jsem až teprve po týdnu ocenila, že nemusím vstávat „na budík“, nic plánovat a organizovat…

Nejvíc jsem si užila, když jsem chodila tichým lesem, koukala po houbách, natrhala si maliny a poslouchala, jak v dálce cinkají kravám zvonečky. Občas zabzučela moucha a já zhluboka dýchala a vnímala vůni letního lesa. Nevnímala jsem čas, konečně jsem  „byla tady a teď“, jak se stále doporučuje.

Když mám dovolenou, jedna věc se pro mě moc nemění. A to je strava. Mám už léty prověřený režim, kterého se držím a který funguje. Jím pravidelně, i když některá jídla nesplňují zásady zdravé výživy. Tělo, které je zvyklé na „pravidelný přísun“, většinou nepřibírá.

A protože mě baví objevovat souvislosti ze světa cvičení a výživy, zajímalo mě, jak vyvážený, či nevyvážený jídelníček na dovolené mám. A tak jsem si v aplikaci Kaloricketabulky.cz, ve které klientům tvořím jídelníčky, vyplnila a zhodnotila několik dní.

Pojďme se na to společně podívat, možná jste se o podobné pokoušeli i vy.

Zdravý jídelníček podle Katky DobešovéZdravý jídelníček podle Katky Dobešové

První věc, která mě praští do očí,  je množství energie. Jak vidíte vpravo nahoře, můj příjem je nastaven na 7000 kJ, abych nehubla ani nepřibírala. Já mám ale víc jak 9000 kJ. Kdybych se takto stravovala 14 dní, přijela bych jako koule. Nebo bych musela denně aktivně 2-3 hodiny lézt po horách. Důležitý je ale průměr za více dní.

Dále se dívám a zhodnocuji, jestli mám dostatek vlákniny. Pro vyvážený jídelníček bychom měli mít aspoň 30 g. Na to, že jsem si jako hlavní jídlo dala  energetickou bombu, kde moc vlákniny není, a vyšplhala jsem se skoro na 20 g, to není marné, podíváme se později na průměrné shrnutí a uvidíme.

  • Vlákninu nám dodává, mimo jiné, zelenina a ovoce. Při vyváženém jídelníčku bychom měli sníst minimálně 300 g zeleniny (stokilový muž by měl mít o trochu více, řekněme 500 g) a 200 g ovoce (cca 2 ks). Vláknina by neměla moc skákat – tzn. že jeden den mít 10 g a druhý 40 g není optimální pro citlivé jedince s vyprazdňováním.

Zeleniny mám 200 g z večerního grilování, nic moc. A jedna osamocená nektarinka k snídani. Hmm. Kde má tělo brát minerály na neutralizaci kyselin z večerní pařby? Takže příští den bych to měla doplnit, což se ovšem nestalo.

V takové chvíli ocením pomoc zelených potravin.

V tabulce níže se můžete podívat na zdroje vlákniny:

zdroje vlákniny

zdroje vlákniny

Co bílkoviny?

Kaloricketabulky.cz mi automaticky nastavily dle výšky a váhy 80 g. Já ale vím, že jako aktivní sportovec-žena bych měla mít 1,2-1,3 g na kg váhy, tedy 66-71 g bílkovin.

Dobře, i 80 g by bylo ok, ale 120 g? Kde jsem to proboha vzala?

Když kurzorem najedete na ukazatel bílkovin (tabulka níže), můžete se podívat, které potraviny či jídla vám tam dělají „paseku“. To bych nevěřila, že smaženice (oběd) má tolik bílkovin. A dávat si 150 g kuřecího, které mi to extrémně navyšuje, také asi příště nemusím.

  • Bílkoviny by neměly skákat! Důležité je je konzumovat pravidelně každý den, v přibližně stejném množství. Není pro organismus optimální, abyste jedli jeden den například 50 g bílkovin a druhý 120 g bílkovin. Narušují se tím metabolické systémy a při zvýšeném množství se přetěžují játra.

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Co tuky?

75 g je moc.  Tak kdepak jsou ty tukové bomby? Nevěřila bych, že smaženice je tak tučná (tabulka níže). Ale je tak dobrá a mám ji jen na dovolené! 5 g olivového oleje k večeři jako zástupce zdravých tuků je směšné, protože jako základ smaženice a nakládání řízků jsme použili komerční olej, tak o vyváženosti omega 3 a omega 6 MK nemůže být řeč. Teď jsem si vzpomněla, že si dojdu koupit kapsle s omega 3 MK.

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Večer jsem vypila láhev vína. To jsou prázdné kalorie. To znamená, že našemu tělu nedodá žádný vitamín, minerál, enzym, atd. Prostě se bez toho tělo obejde. Půl litru (to je můj odhad, protože jsme stále dolévali z PETky) má 1925 kJ, takže kdybych si ho odpustila, tak jsem „na svém“. Cože? Lékaři říkají, že pít víno je zdravé? Možná, ale ne v takovém množství a tak často, miláčkové.

Pitný režim –  2,6 l není špatné, že. Já kávu ani alkohol do pitného režimu nezapočítávám… Takže odečteme 0,5 l + 0,4 l za víno a kafe: 2,6 – 0,9 = 1,7 l. Vzhledem k tomu, že káva i alkohol z těla stahují vodu, měla bych vypít aspoň, ať nežeru, 3,5 l. To je teda bída. A to jinak piji opravdu dost. O vyváženosti nemůže být řeč.

Uf, to jsem se rozebrala. Pojďme na další den:

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Tak za prvé: opět kalorie. Za druhé: opět vláknina… bílkoviny, tuky, zelenina a ovoce.

Nebudu vás dál unavovat. Celých 14 dní probíhalo v tomto duchu. Zde je průměrná analýza za 7 dní :

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Ještě, že jsme obden chodili po horách, jinak bych si přivezla nějaké to kilo navíc. Bylo to ale o fous. Co se týče vlákniny, zuby nehty jsem se vyšplhala na třicítku, hurá.

Makronutrientů – bílkoviny, sacharidy a tuky – je víc, než bych měla. Smaženici ani langoš si už v Praze prostě dávat nebudu, množství masa uberu a dám si místo jednoho například toto:

  • Na troše másla ghí zpěním cibulku s česnekem a vmíchám předem namočené sušené houby (mám teď slušnou zásobu), po chvíli vsypu nevařenou pohanku (rýže natural, červená čočka) a okořením. Přidám nakrájený tempeh a zaliji horkou vodou. Vařím cca 25-35 min, dokud se voda nevypaří a nevstřebá. Ozdobit můžete zelenou bylinkou dle naturelu. Jako předkrm si můžete dát kvašenou zeleninu nebo čerstvý salát. Pokud nemáte, spolu s tempehem vhoďte do pokrmu nakrájenou mrkev, celer či jinou kořenovou zeleninu, co máte v lednici, a společně duste.

Rozložení jídel během dne

Mám tam snídaně 21 % (ideál je 25 %), svačina 3 %  (ideál je 15 %, ale vzhledem k tomu, že jsem vstávala až kolem 8.30 hod., tak jsem neměla prostor mezi snídaní a obědem), oběd 25 %, svačina 15 %, večeře 34 %  (já mám 37 %, takže bych měla „ukládat“, což mi při mém režimu naštěstí nehrozí).

Jak si vytvořit vyvážený jídelníček? Což třeba takto:

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Vidíte, že jsem si večer dala skleničku vína. A vidíte, že mi převyšuje energetický příjem. Takže pokud nenavýším aktivitu nebo neuberu energii z jiného jídla, pomalu začnu přibírat. Je mnoho důvodů, proč si skleničku dopřát, ale taky mnoho důvodů, proč si ji nedat. Ale o tom někdy příště.

Kateřina Dobešová katerinadobesova.cz

Jsem cvičitelka, trenérka a výživová poradkyně ulítlá na zelené potraviny. Radím lidem, jak správně cvičit a jíst, aby se cítili dobře tak jako já. Protože radím lidem to, co žiju.

Komentáře

1

Martina
1.9.2016 10.49

Dobry den Katko, zajima mne, jak vam vyslo 7000 kj na den. je to dano vasi pravidelnou aktivitou / vyskou? ja jsem v rezimu mirneho hubnuti a mam pouhych 5000kj (pri vysce 165 a vaze 53kg)- coz je velky rozdil. chtela bych vedet, zda mam nastaveni v poradku. dekuji 🙂 Martina

2

Kateřina Dobešová
1.9.2016 21.17

Dobrý den Martino!Nemám nastavený hubnoucí režim. Protože jsme podobné postavy (Já 163/55),KT vám odecetly cca 2000kj a to pak pozvolna hubnout budete, ikdyz nevím proč hubnete, když ke své vyšce hubnout nepotřebujete 🙂 KT, pokud vám výživový poradce neurčí jinak, automaticky, pokud zadáte vysku a věk, aktivitu,vypočítají. Je to srozumitelné?

3

Danis
2.9.2016 6.18

Dobrý den Kateřino, dosud jsem v kalorických tabulkách hodně tápala a nějak nemohla přijít na to, k čemu mi vlastně zapisování potravin je, ale po přečtení vašeho článku mám přeci jenom trochu víc jasno. Zjistila jsem, že můj největší problém, proč nehubnu, je každodenní překračování množství sacharidů, ostatní položky i energie mám bez problémů. Akorát když jedu 2hodiny na kole, tak mi to ukazuje příjem energie třeba jen 3000Kj na den, vadí to při hubnutí? Hodně používáte ve svém jídelníčku ječmen, slyším to poprvé, k čemu je dobrý a prospěšný? Děkuji

4

Martina
2.9.2016 10.09

ano, je to srozumitelne – moc dekuj za odpoved! take za clanek, videt jidelnicek z pohledu jineho cloveka je velmi prinosne!

5

Lukáš
2.9.2016 21.04

Dobrý den, asi hloupá otázka, ale váhu masa a příloh berete před uvařením, nebo po uvaření?

Děkuji 🙂

6

Katka
3.9.2016 15.32

Odpověď pro Danis: V pokročilém nastavení (viz návod) máte kolonky DDD a aktivita trávení. Já toto nenastavuji protože mi u klientů neúměrně zvedá příjem energie a má zkušenost je taková, že navýšený příjem energie je pak pro člověka nereálný. Řeším to vyplněním denního průměrného výdeje (sedavý, lehce aktivní atd.), který naleznete v základním nastavení.

7

Katka
3.9.2016 15.35

Odpověď pro Lukáše: Když vybíráte jídla, zapisujete potravinu. V nabídce se objeví volba např. kuřecí maso grilované nebo syrové atp. To samé např. těstoviny vařené, nevařené atd.

8

Katka
3.9.2016 15.38

Co se týče ječmenu a chlorelly v článku zmiňované, osobní zkušenosti najdete na mých webových stránkách.

9

Martina
7.9.2016 10.36

Dobry den Katerino,
mam jeste jeden dotaz tykajici se praktickeho vyuzivani aplikace Kaloricke tabulky. Ja sama jsem docela aktivni a minimalne trikrat tydne provozuji nejaky sport – vzhledem k tomu ze pracuji, tak cas na sportovani byva az k veceru. Kalorie spalene danou aktivitou se odpocitaji k dni, kdy realizuji (pri 2 hodinach beach volejbalu je to 2800KJ navic coz ani nezvladnu dany vecer snist) nicmene ke spalovani podle meho nazoru dochazi v nasledujicich dnech – podle hladu, ktery vzdy pocituji az napriklad nasledujici rano po sportovani. Doporucila byste mi tedy radeji nastavit „Stredni aktivitu“ namisto „Dle vyplnenych aktivit“? Tim by se energie provozovana pravidelnymi aktivitami lepe „rozpustila“ do celeho tydne a myslim, ze i pomer prijem / spalovani by byl vice smerodatny.
Predem vam moc dekuji a preji vam krasny den!
Martina

10

Mirka
18.9.2016 10.25

Dobry den, jsou někde v kalorických tabulkách k mání už hotové jídelníčky? Děkuji Mirka

11

Kristyna
18.9.2016 10.54

Dobry den Katko,
mohla byste mi poradit jake je vhodne nastavit denni cile pro jednotlive polozky (tuky,sacharidy,bilkoviny,vlaknina). Denni cil KJ mam cca 6000. Snazim se o lehky vahovy (spise objemovy) ubytek. O kaloriich se foho pise hodne,ale o hlidani dilcich slozek uz ne 🙂
Sportuji pravidelne, ale posledni dobou je me stravovani nerovnovazne. Pri 171cm bych se rada dostala na 64 kg (z 68),pricemz mam pomerne dost svalove hmoty.
Dekuji.

12

Jarka
4.10.2016 20.09

Dobry vecer idem vas poprosit o kontrolu ci to mam dobre nastavene Takze moja vaha 119kg, vyska 175cm vek 27 a momentalne mam nastavenu miernu aktivitu a tabulky mi to vypocitali takto Denny prijem 9479kj Bazalny metabolizmus 8348kj. Bielkoviny 119g, Sacharidy 289g, Tuky 6g,Vlaknina 28g. A splnam to na 95 az 99 percent. Dakujem za kontrolu

13

MUDr. Jiří Hrabák
23.3.2017 6.40

Milá Jarko, jako obézní člověk nejezte tolik sacharidů. Máte inzulinorezistenci a prostě hubnout nebudete pro velmi sníženou lipolýzu. Bazální metabolismus je třeba nastavit dle beztukové hmoty. Počítejte, že máte na sobě 50kg sádla a pokud to chcete dát dolů musíte se propálit přes 350000kcal… s deficitem 500Kcal denně to máte cca hodinovou aktivitu nad rámec svého denního pohybu a držení redukčního režimu to je na 700dní hubnutí, pokud ani jeden den nezaváháte v ničem. Rychlejší úbytek je možný pouze ze začátku a za předpoklůadu opravdu nízké inzulémie, tj. buď proteiny modifikovaný půst a nebo ketogenní dieta, s vědomím, že s úbytkem váhy je třeba jíst paradoxně více.

Osobně jím v redukčním režimu (rýsuji do soutežní formy tj. ze mám 1-2mm silnou kůži na celém, těle) přes 3000kcal tj asi 12300KJ a pro vysokou citlivost na inzulín a jím 300g bílkovin, 300g sacharidů (nula přidaného cukru) a 50g tuku, ale moje beztuková hmota je 90kg a 183cm a mám dvoufázové tréninky a 10hodin denně pracuji.

Lidé jsou strašně nepřesní v odhadu kolik vydají a kolik sní energie. Fyziologicky je velký nepoměr mezi regulací nabírat a hubnout. Pokud je někdo tlustý roky, jeho tělo si bude svou hmotnost bránit. Dop. nehubnout lineárně a skokově, ale jít po schodech… max 5% hmotnosti dolů a držet 3-6 měsíců a znovu. Být flexibilní a hlavně mít data, váha, obvody, foto a zapisovat vše a pokud nehubnete jíte moc a nebo se málo hýbete (ono je hezké ráno makat 30min, když ale přes den jste unavení a nejdete s košem, jedete výtahem, neuvaříte si… energii behem dne ušetříte a světe div se..“Mařka, já držím dietu a dřu a nic“. Není žádný poškozený metabolismus, špatné geny atd… v roce 1936-1945 se asi po záhadné konjunkci Jupiteru s Uranem, stalo, že metabolismus spaloval všem a geny co brání hubnutí se ztratili… V lágru zhubne každý a stejně tak když vás zavřou na kliniku. Disciplína a vůle. Kdo nemá nemá výsledky… tedy má, váha stojí nebo roste.

14

Blanka
5.5.2017 6.06

Dobrý večer po měsíci stravování a dodržování kalorických tabulek jsem zhubla pouze 1 kilo ,ale zato jsem ztratila v cm,v pase 4cm,přes boky 4 cm a stehna 3cm. Nyní druhý měsíc to jde taky pomalu. Výška 168 váha 77 cíl 66 příjem 6786kj.Mám nějak upravit příjem bílkovin? Děkuji za info Blanka

15

Kateřina Dobešová
7.5.2017 21.15

Odpověď pro Martinu : Ano, přesně jak píšete a já to tak nastavuji v KT také. Nastavím střední (či těžkou aktivitu) a to se pak vše hodnotí v průměru celého týdne či období a nemusíte jeden den jíst víc a druhý méně.

16

Kateřina Dobešová
7.5.2017 21.28

Odpověď pro Kristýnu : 6000 kj si rozdělím na procenta : 15-20 % bílkoviny (svalů máte dost, tak bych nedávala víc), 20-25 % tuky a zbytek sacharidy. Vybírejte potraviny, hlavně obiloviny s vlákninou, abyste v průměru dosahovala 30 g vl. za den. Obecně platí minimálně 300 g zeleniny, 200 g ovoce.
Odpověď pro Blanku : Blanko, čím pomaleji hubnete, tím lépe. Upevňujete si tak návyky, které Vás budou doprovázet celý život, pokud si váhu chcete udržet. Co se týká bílkovin, doporučuje se všeobecně 1-1,2 g B/kg váhy, ale když neznám vaše tělo, nemohu poradit konkrétně.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články