Cesta ke zdraví
a pohodě
App store rating

Cesta ke zdraví
a pohodě

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Právě jsem se vrátila ze čtrnáctidenní dovolené, což je opravdové minimum, aby si náš organismus, tělo i duše, mohl skutečně odpočinout.

Osobně jsem až teprve po týdnu ocenila, že nemusím vstávat „na budík“, nic plánovat a organizovat…
Nejvíc jsem si užila, když jsem chodila tichým lesem, koukala po houbách, natrhala si maliny a poslouchala, jak v dálce cinkají kravám zvonečky. Občas zabzučela moucha a já zhluboka dýchala a vnímala vůni letního lesa. Nevnímala jsem čas, konečně jsem  „byla tady a teď“, jak se stále doporučuje.

Když mám dovolenou, jedna věc se pro mě moc nemění. A to je strava. Mám už léty prověřený režim, kterého se držím a který funguje. Jím pravidelně, i když některá jídla nesplňují zásady zdravé výživy. Tělo, které je zvyklé na „pravidelný přísun“, většinou nepřibírá.

A protože mě baví objevovat souvislosti ze světa cvičení a výživy, zajímalo mě, jak vyvážený, či nevyvážený jídelníček na dovolené mám. A tak jsem si v aplikaci Kaloricketabulky.cz, ve které klientům tvořím jídelníčky, vyplnila a zhodnotila několik dní.

Pojďme se na to společně podívat, možná jste se o podobné pokoušeli i vy.

Zdravý jídelníček podle Katky DobešovéZdravý jídelníček podle Katky Dobešové

První věc, která mě praští do očí,  je množství energie. Jak vidíte vpravo nahoře, můj příjem je nastaven na 7000 kJ, abych nehubla ani nepřibírala. Já mám ale víc jak 9000 kJ. Kdybych se takto stravovala 14 dní, přijela bych jako koule. Nebo bych musela denně aktivně 2-3 hodiny lézt po horách. Důležitý je ale průměr za více dní.

Dále se dívám a zhodnocuji, jestli mám dostatek vlákniny. Pro vyvážený jídelníček bychom měli mít aspoň 30 g. Na to, že jsem si jako hlavní jídlo dala  energetickou bombu, kde moc vlákniny není, a vyšplhala jsem se skoro na 20 g, to není marné, podíváme se později na průměrné shrnutí a uvidíme.

  • Vlákninu nám dodává, mimo jiné, zelenina a ovoce. Při vyváženém jídelníčku bychom měli sníst minimálně 300 g zeleniny (stokilový muž by měl mít o trochu více, řekněme 500 g) a 200 g ovoce (cca 2 ks). Vláknina by neměla moc skákat – tzn. že jeden den mít 10 g a druhý 40 g není optimální pro citlivé jedince s vyprazdňováním.

Zeleniny mám 200 g z večerního grilování, nic moc. A jedna osamocená nektarinka k snídani. Hmm. Kde má tělo brát minerály na neutralizaci kyselin z večerní pařby? Takže příští den bych to měla doplnit, což se ovšem nestalo.

V takové chvíli ocením pomoc zelených potravin.

V tabulce níže se můžete podívat na zdroje vlákniny:

zdroje vlákniny

zdroje vlákniny

Co bílkoviny?

Kaloricketabulky.cz mi automaticky nastavily dle výšky a váhy 80 g. Já ale vím, že jako aktivní sportovec-žena bych měla mít 1,2-1,3 g na kg váhy, tedy 66-71 g bílkovin.

Dobře, i 80 g by bylo ok, ale 120 g? Kde jsem to proboha vzala?

Když kurzorem najedete na ukazatel bílkovin (tabulka níže), můžete se podívat, které potraviny či jídla vám tam dělají „paseku“. To bych nevěřila, že smaženice (oběd) má tolik bílkovin. A dávat si 150 g kuřecího, které mi to extrémně navyšuje, také asi příště nemusím.

  • Bílkoviny by neměly skákat! Důležité je je konzumovat pravidelně každý den, v přibližně stejném množství. Není pro organismus optimální, abyste jedli jeden den například 50 g bílkovin a druhý 120 g bílkovin. Narušují se tím metabolické systémy a při zvýšeném množství se přetěžují játra.

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Co tuky?

75 g je moc.  Tak kdepak jsou ty tukové bomby? Nevěřila bych, že smaženice je tak tučná (tabulka níže). Ale je tak dobrá a mám ji jen na dovolené! 5 g olivového oleje k večeři jako zástupce zdravých tuků je směšné, protože jako základ smaženice a nakládání řízků jsme použili komerční olej, tak o vyváženosti omega 3 a omega 6 MK nemůže být řeč. Teď jsem si vzpomněla, že si dojdu koupit kapsle s omega 3 MK.

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Večer jsem vypila láhev vína. To jsou prázdné kalorie. To znamená, že našemu tělu nedodá žádný vitamín, minerál, enzym, atd. Prostě se bez toho tělo obejde. Půl litru (to je můj odhad, protože jsme stále dolévali z PETky) má 1925 kJ, takže kdybych si ho odpustila, tak jsem „na svém“. Cože? Lékaři říkají, že pít víno je zdravé? Možná, ale ne v takovém množství a tak často, miláčkové.

Pitný režim –  2,6 l není špatné, že. Já kávu ani alkohol do pitného režimu nezapočítávám… Takže odečteme 0,5 l + 0,4 l za víno a kafe: 2,6 – 0,9 = 1,7 l. Vzhledem k tomu, že káva i alkohol z těla stahují vodu, měla bych vypít aspoň, ať nežeru, 3,5 l. To je teda bída. A to jinak piji opravdu dost. O vyváženosti nemůže být řeč.

Uf, to jsem se rozebrala. Pojďme na další den:

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Tak za prvé: opět kalorie. Za druhé: opět vláknina… bílkoviny, tuky, zelenina a ovoce.

Nebudu vás dál unavovat. Celých 14 dní probíhalo v tomto duchu. Zde je průměrná analýza za 7 dní :

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Ještě, že jsme obden chodili po horách, jinak bych si přivezla nějaké to kilo navíc. Bylo to ale o fous. Co se týče vlákniny, zuby nehty jsem se vyšplhala na třicítku, hurá.

Makronutrientů – bílkoviny, sacharidy a tuky – je víc, než bych měla. Smaženici ani langoš si už v Praze prostě dávat nebudu, množství masa uberu a dám si místo jednoho například toto:

  • Na troše másla ghí zpěním cibulku s česnekem a vmíchám předem namočené sušené houby (mám teď slušnou zásobu), po chvíli vsypu nevařenou pohanku (rýže natural, červená čočka) a okořením. Přidám nakrájený tempeh a zaliji horkou vodou. Vařím cca 25-35 min, dokud se voda nevypaří a nevstřebá. Ozdobit můžete zelenou bylinkou dle naturelu. Jako předkrm si můžete dát kvašenou zeleninu nebo čerstvý salát. Pokud nemáte, spolu s tempehem vhoďte do pokrmu nakrájenou mrkev, celer či jinou kořenovou zeleninu, co máte v lednici, a společně duste.

Rozložení jídel během dne

Mám tam snídaně 21 % (ideál je 25 %), svačina 3 %  (ideál je 15 %, ale vzhledem k tomu, že jsem vstávala až kolem 8.30 hod., tak jsem neměla prostor mezi snídaní a obědem), oběd 25 %, svačina 15 %, večeře 34 %  (já mám 37 %, takže bych měla „ukládat“, což mi při mém režimu naštěstí nehrozí).

Jak si vytvořit vyvážený jídelníček? Což třeba takto:

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Kateřina Dobešová: Jak vyhodnocovat jídelníčky pomocí aplikace Kaloricketabulky.cz

Vidíte, že jsem si večer dala skleničku vína. A vidíte, že mi převyšuje energetický příjem. Takže pokud nenavýším aktivitu nebo neuberu energii z jiného jídla, pomalu začnu přibírat. Je mnoho důvodů, proč si skleničku dopřát, ale taky mnoho důvodů, proč si ji nedat. Ale o tom někdy příště.

Kateřina Dobešová

aterinadobesova.cz

Jsem cvičitelka, trenérka a výživová poradkyně ulítlá na zelené potraviny. Radím lidem, jak správně cvičit a jíst, aby se cítili dobře tak jako já. Protože radím lidem to, co žiju.

1.9.2016 Kateřina Dobešová Články, Jak zhubnout

Z archivu

Martin Schmiedl: Komplexní přehled k LOW-CARB stravování – rizika a základní výživová doporučen

S novými stravovacími styly jako by se roztrhl pytel.

Ani já je neznám všechny, protože nové a nové postupně přibývají jako na běžícím páse. Nízkosacharidové stravování neboli všeobecně známé LOW-CARB stravování ale zná asi každý.

Celý článek 11.10.2019

Související články

Ines Střítecká: Redukce hmotnosti a psychická pohoda

Ke zdravé a úspěšné redukci patří mimo jiné i psychická pohoda, která by se s kvalitním spánkem a vyváženým stravováním měla řadit na přední příčky priorit našeho života.

K napsání tohoto článku mě inspirovaly dotazy ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami, kde se jako výživová poradkyně zapojuji do diskusí. A také moje vlastní zkušenost.

Celý článek 5.12.2024

Na čem si pochutnává o Vánocích výživová poradkyně, máma od rodiny?

Vánoce jsou svátky radosti, pohody a – přiznejme si to – také jídla.

Jako výživová poradkyně si užívám všechny tradiční dobroty, ale s rozumem a vědomím, že klíč ke spokojenému tělu není schovaný ve striktních pravidlech, ale v celoročním balancu.

Celý článek 2.12.2024

Jídlo s sebou do krabičky: Efektivní cesta k lepším stravovacím návykům

Neporušovat nově nastavený stravovací režim a nedělat v něm chyby, mít dostatek pohybu a zároveň zvládat hektické dny plné pracovních a rodinných povinností… To zní jako obrovská výzva.

Pravdou ale je, že ani v jídelníčku není potřeba docílit dokonalosti. Skutečným klíčem k úspěchu je totiž odhodlání, trpělivost a přijetí toho, že změna nepřijde přes noc.

Celý článek 29.11.2024

Jak snížit hladinu cholesterolu stravou

Strava hraje důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Zvýšená hladina cholesterolu, zejména LDL („špatného“ cholesterolu), může vést k tvorbě aterosklerotických plátů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Správně zvolená strava může přispět k jeho snížení.

Celý článek 23.11.2024

Zimní superpotraviny: Jaké potraviny vám dodají energii a podpoří zdraví

V období mrazivých měsíců je potřeba vzít zavděk mraženými či nakládanými potravinami, případně těmi, které dlouho vydrží, třeba kořenová zelenina, a jsou cenově přijatelné po celý rok.

Koneckonců je využívaly v zimě už naše babičky a prababičky…

Celý článek 19.11.2024

Dostupné všude, kde potřebuješ

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner