Poslední dobou se ve skupině Kalorických Tabulek hodně debatuje o tom, jak je to s hubnutím, když jíme málo. Fyzika se přece neošálí.
Když mám malý příjem energie, tedy jsem v kalorickém deficitu, musím zákonitě hubnout. Nebo ne?
Když jsem v kalorickém deficitu, hubnout budu. Je otázka, co přesně budu ztrácet, ale k tomu se dostaneme zase jindy. On totiž je často zádrhel už v tom prvním tvrzení: jím málo, tedy jsem v kalorickém deficitu.
Ne vždycky, když jíme málo, dosahujeme doopravdy deficitu. Jak je to možné? Má to víc příčin. Menší výdej, než si myslíme. Větší šetření s energií, než si uvědomujeme. Větší příjem, než si zapisujeme (pokud zapisujeme). Pojďme se na ty důvody podívat podrobněji.
Rovnice říkají, kolik energie za den spálíme, když vážíme, měříme a dožili jsme se určitého věku s určitým pohlavím. A taky se u toho určitým způsobem pohybujeme. Tohle všechno je pravda. A ne, naprostá většina lidí netrpí závažnou poruchou metabolismu, která by způsobovala, že na ně rovnice neplatí, a nutila je absolvovat specializovaná vyšetření.
Problém nastává ve chvíli, kdy nadhodnocujeme svůj výdej, tedy myslíme si, že za celý den vydáme energie víc, než tomu ve skutečnosti je. Údaj může být brán z různých chytrých přístrojů, které nejsou vždy nejpřesnější. Anebo jen z nějakých koeficientů, na které se spoléhá dost obtížně. Často se u toho také domníváme, že jsme mnohem aktivnější.
Když si jdeme na půl hodiny nebo i na hodinu zacvičit, kolik energie spálíme doopravdy? Většinou to žádná závratná suma není (a pozor, část té energie bychom spálili, i kdybychom seděli na gauči). Potíž bývá často v tom, že to cvičení párkrát do týdne vnímáme jako velkou aktivitu, takže si říkáme, že máme splněno. A zbytek času jsme velmi neaktivní, posedáváme, poleháváme, šetříme se, vždyť už jsme přece sportovali!
Ale víte, že k největším žroutům energie patří pohyb navíc, který si ani neuvědomujeme? Přecházení sem a tam, vrtění se – tady vyskočím a pro něco jdu, tam pro něco popoběhnu, za celý den popocházím, nevydržím sedět… Když cvičíme hodně, jsme po tréninku i unavení, a tak výdejem navíc šetříme, i třeba podvědomě. Vrcholoví sportovci a především estetičtí sportovci v závěru přípravy, kdy mají velký výdej a ještě malý příjem, jsou často velmi unavení a hodně odpočívají. Jakýkoli pohyb navíc je najednou ohromný problém. Nemusíme ani tolik sportovat, stačí, když si hodně stáhneme příjem a začneme podvědomě se vším šetřit.
Bývá tu i další zádrhel. Když cvičíme hodně, dlouho, často a především pořád to samé, tělo se naučí s energií při daném cvičení lépe hospodařit. Což zní skvěle, když potřebujeme přežít. Ale tak docela se to nehodí, když chceme hubnout. Umíme najednou dělat stejné pohyby, stejnou práci za použití menšího množství energie, protože si organismus našel cesty, jak pracovat efektivněji. Neplatí to samozřejmě po nějakém měsíci nebo ani půlroce cvičení. Ale po x letech, kdy se věnujeme určitému sportu, už s ním tělo nakládá trošku jinak než v začátcích.
Mimochodem to neplatí jen při cvičení. Když jsme dlouhodobě v hodně nízkém příjmu (a zákonitě bychom tedy měli hubnout), tělo vydává energii na to, co je potřebné. Jen si ji jaksi nevyplýtvá třeba na to, abychom měli pevné nehty, hezkou kůži, lesklé vlasy a tak dál. Neznamená to, že máme narušený nebo zpomalený metabolismus, znamená to, že v rámci energetické přeměny jde energie na to nejpotřebnější, a nic víc. Protože jí víc k dispozici není.
A konečně jsme u asi nejčastějšího důvodu zmatku, který bychom mohli shrnout do věty: „Vždyť přece skoro nic nejím!“ A tím je nepřesný přehled o tom, kolik energie ve skutečnosti přijímáme.
Pokud si nevedeme žádnou evidenci (tj. potraviny neodvažujeme, neodměřujeme a nezapisujeme třeba do Kalorických Tabulek), tak metodou „od oka“ jsme skutečně vedle. To asi chápeme všichni.
Druhá varianta, zapisujeme tak nějak odhadem, plus minus. Tady v podstatě platí totéž. Ano, pokud odvažujeme a zapisujeme dlouho, určitý odhad v oku máme. Ale velmi často začne být to oko docela přimhouřené a něco radši nevidí. To jsou kalorie navíc.
Třetí častá příčina: zapíšeme, co si dáváme na talíř, a ten zbytek jablka/pečiva/šunky/sýra sníme z ruky k tomu. Nebo olízneme lžíci od ořechového másla. Nabereme si dressing rovnou z láhve. Zkrátka uděláme spoustu nenápadných maličkostí, ze kterých se sice nestřílí, jenomže se za den sčítají. A najednou, kdybychom toto vše poctivě změřili a zaznamenali, zjistíme, že náš příjem je ve skutečnosti klidně i o polovinu vyšší, než si myslíme.
No a konečně tu bývá ještě jedna docela častá varianta. Poctivě odvážíme, odměříme, zapíšeme. Opravdu si nedáme nic navíc. A pak jednou za pár dní se „odměníme“ nebo si „dáme něco na nervy“ nebo protože „jsme si to zasloužili“, když jsme tolik sportovali. A to, co označíme za odměnu, jídlo navíc, může docela dobře naskládat kalorickou hodnotu, která veškerý deficit z předchozích dní vymaže. Není k tomu zapotřebí obří hostina, po které povolujeme kalhoty a jenom funíme na gauči. Ono se to docela snadno nasbírá z nenápadných potravin, dáme si brambůrky, uzobáváme klobásy, tady kousek dortu, sklenička toho či onoho, a vydá to za pořádnou kalorickou nálož.
Když tedy máme pocit, že skoro nic nejíme, a přesto nehubneme, takže na nás fyzika neplatí a celé je to nesmysl, neboť na mě to nefunguje, podívejme se nejprve na to nejzákladnější: Jak moc jsme v průběhu dne aktivní, kolik toho sníme a vypijeme a jestli jsme zapsali všechno. Většinou už tohle pomůže organismus k hubnutí „zázračně“ rozhýbat.
Ano, fyzika funguje. Jen občas pracujeme s mylně zadanými hodnotami. Rovnice vyšla, jenom výsledek je jiný, než bychom chtěli.
foto: cz.depositphotos.com
Jmenuji se Alexandra Rohlíková. Jako výživová poradkyně odpovídám často na dotazy uživatelů aplikace Kalorické Tabulky, jež se objevují ve skupině, která k oblíbené aplikaci patří.
Dnes budeme pokračovat tam, kde jsme minule skončili.
Celý článek 9.3.2021 14
Výživová poradkyně, osobní trenérka a trenérka tanečních sportů, která se specializuje na práci s klienty s obezitou a nadváhou. Napsala na toto téma i úspěšnou knihu CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT, nedávno přidala další s názvem JÍST, ČI NEJÍST. Potkat ji můžete například ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými tabulkami nebo samozřejmě na jejích stránkách a také na jejích lekcích tance a sportu v Centru tance Praha.
20.12.2023 Články, Jak zhubnout
Když se v naší skupině někdy v únoru objevila úchvatná proměna mladé a sympatické Štěpánky (50 kg za rok!), bylo nám hned jasné, že její příběh může být obrovskou motivací pro ostatní.
Díky trenérce Markétě Nevěčné, s kterou dlouhodobě spolupracujeme a která vedla tuto maminku roztomilých dvojčátek na její cestě, se nyní můžete začíst do následujících řádků. Ať jsou vám k užitku.
Celý článek 28.4.2024
Výzvy spojené s výživou/hubnutím a cvičením mohou být buď motivačním nástrojem, který nás posouvá vpřed, nebo pastí, do které bychom se neměli pouštět bez rozmyslu.
Je důležité rozlišovat, kdy jsou výzvy prospěšné a kdy bychom se jim měli vyhnout.
Celý článek 25.4.2024
Moje stretnutie s Kalorickými Tabuľkami na Slovensku začalo pár dní po mojich 50. narodeninách (február 2021).
Najprv som si uvedomila ako vyzerám na fotkách. A potom kolegyne v práci začali riešiť krabičkovú diétu. Prepočítala som si cenu a povedala si, že im dokážem, že to ide aj lacnejšie.
Celý článek 23.4.2024
