Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Denní menu s recepty podle Lucie Blechové, spoluautorky úspěšného článku o bazálním metabolismu a hubnutí bez jo-jo efektu

Mezi nejoblíbenější obsah na blogu Kaloricketabulky.cz patří jídelníčky a snadné recepty na zdravá jídla.

Připravila jsem tedy pro vás ukázku jídel, která k sobě ladí v jeden den. A navíc nejsou časově náročná na přípravu. Ať vám chutná!

Moje denní menu  – cca 8000 kJ

Snídaně – pohanková kaše s ovocem

  • 150 ml mléka
  • 40 g pohankové instantní kaše
  • 200 g ovoce
  • chia semínka
  • ořechy
  • stévie, med nebo javorový sirup

Snídaně - pohanková kaše s ovocem

Mléko si ohřejeme v mikrovlnné troubě, pak přisypáváme pohanku a vše mícháme vidličkou,  než vznikne kaše. Přidáme nakrájené ovoce. Já měla půl banánu, půlku kaki a kiwi. Přisypeme chia semínka a ořechy. Na doslazení můžete použít med, javorový sirup či stévii.

  • Energetická hodnota cca 1800 kJ

Přesnídávka – vaječná pomazánka

  • 1 vejce uvařené natvrdo
  • 1 gervais
  • sůl, pepř, mletá paprika
  • lžička zakysané smetany
  • ½ lžičky hořčice plnotučné

(rozpis je na dvě porce)

Přesnídávka - vaječná pomazánkaPřesnídávka - vaječná pomazánkaPřesnídávka - vaječná pomazánka

Uvařené vejce si nakrájíme nadrobno do misky, přidáme gervais, sůl, pepř, dle chuti mletou papriku, smetanu a hořčici. Vše promícháme do pomazánky, můžete použít i čerstvé bylinky (libeček, kudrnku).

Podáváme na plátku „cornies“, ale můžete použít knäckebrot či váš oblíbený druh chleba.

  • Energetická hodnota pomazánky je cca 1110 kJ.  Energetická hodnota jedné porce pomazánky je tedy cca 555 kJ

Oběd –  losos v troubě s batáty

  • 125 g lososa
  • 1 PL pesta
  • 6 ks cherry rajčat
  • 1 ks batát (150 g)
  • 100 g fazolky
  • 50 g dýně  hokaido
  • sůl, pepř, koření
  • olivový olej 1 lžička

OBĚD - Losos v troubě s batáty

Troubu si předehřejeme na 220 stupňů. Na plech dáme pečící papír a do jedné části dáme na kolečka nakrájený batát, vedle nakrájenou dýni hokaido, vše pokapeme olivovým olejem a osolíme. Lososa si osolíme, opepříme a okořeníme z obou stran, dáme na pečící papír, potřeme pestem a poklademe půlkami rajčat. Vše dáme asi na 10-15 minut do trouby. Fazolky si připravíme v páře cca  7 min.

Dressing: 1 PL jogurtu, 1 PL zakysané smetany, sůl, pepř, česnek a bylinky

  • Energetická hodnota cca 2100 kJ + dressing

Odpolední svačina – kefírové polotučné mléko

  • Energetická hodnota 850 kJ

Večeře – kuřecí steak

  • 150 g tmavé kuřecí maso
  • 50 g paprika žlutá
  • 50 g paprika červená
  • 100 g okurka salátová
  • 6 ks cherry rajčat
  • asi 30 g mrkve
  • 1 ČL olivového oleje
  • koření

Večeře - kuřecí steak

Předem naložené maso ugrilujeme či orestujeme. Já dělám steak na grilu bez tuku. Zeleninu nakrájíme na malé kousky, přidáme koření, bylinky, olivový olej a můžeme i balsamico.

Můžete podávat s plátkem žitného či slunečnicového chleba (i nasucho opečený).

  • Energetická hodnota cca 1700 kJ + pečivo

Vzkaz na závěr

Dost hladovění. Jezte dobře a zhubněte! Viz Záhada zvaná bazální metabolismus: Jak hubnout zdravě a bez jo-jo efektu

Z archivu aneb přečtěte si také:

Knäckebroty, krekry, pufované chlebíčky či bílkovinný chléb – alternativy pečiva z odborného pohledu

Lucie Blechová
www.lucieblechova.cz

Lektorka skupinových lekcí,

výživová poradkyně,

distributor Fit way s.r.o.

a pořadatelka soutěží FMPB (for my perfect body)

12.1.2017 Články, Recepty a výživa

Komentáře

1

Lucy

14.1.2017 11:37

A sacharidy jsou na večeři kde? Sacharidy mají zastupovat každé jídlo! To si opravdu někdo myslím, že zhubne jen tím, že vyloučí večer sacharidy? Je to o celkovém příjmu! Výdej vs příjem. Pokud sedí do maker, tak přílohu či celozrnné pečivo je na večeři vhodné.

2

Lucy

14.1.2017 11:39

A ještě vysoké GI v jídlech. Rýžové chlebíčky jsou z výživového hlediska hnus. Strašně vysoké GI. Batáty to samé, když se dělají v troubě. Batáty se mají vařit buď v páře nebo ve vodě. A chybí více zdravých tuků. Oříšky třeba. Ve vajíčku ok a z ryby taky, ale denně to asi nikdo nejí. Denně by se mělo jíst hrst oříšků (10-20g)

3

LuciE

21.1.2017 09:45

Dovolim si oponovat své jmenovkyni, sacharidy vidim všude, tedy ve všech jídlech. Ve večeři, kterou zmiňujete jsou zastoupeny zejména v zelenině a v chlebíčku.

4

Martas

24.1.2017 15:52

Mě to příjde pěkné, pestré a zdravé. Ani batáty, ani rýžový chlebíček by mi nevadil. Jen bych měl hlad. I když je fakt, že jsou to jídla pro nesportující, sedící, co chtějí hubnout. Zeleninu jsem si taky oblíbil, jen se jí člověk nenají a dorážet se sušenkama zase smaže tu celou snahu. 🙂

5

Jana

25.1.2017 10:20

Zkoušela jsem v jídelníčku spočítat jak to tedy je s oním příjmem sacharidů a autorka opravdu má v celkovém součtu kalorií započítáno i pečivo, bohužel u rozpisů zvolila dost nešťastnou formu vynechání druhu a množství a ani kalorie z pečiva nezapočítává do jednotlivých chodů. Nicméně pokud dopočítáme celkový příjem kalorií na uvedené číslo 8000 kJ, pak pečivo může být zastoupeno např. celozrnným Fit chlebem (78g) a vzhledem k uvedeným (a vyfoceným) rýžovým chlebíčkům by jich pak vycházelo ještě 5 ks. (Ovšem souhlasím, že rýžové chlebíčky se pro vysoký GI do diety nehodí.) Počítala jsem jednotlivé chody, množství potravit u kterých toto není uvedené jsem dopočítávala tak, aby sedělo množství kJ v jednotlivém chodu. Celkový výsledek (tedy uvedená makra) i se započítaným pečivem jsou tedy:
111g bílkovin
197g sacharidů
71g tuků

Pro porovnání jsem si našla doporučený příjem pro diabetiky, kdy se jedná také o dietu se sníženým příjmem sacharidů. Např. diabetik s doporučeným příjmem 7400 kJ (což je o něco méně než uvádí autorka článku jako svůj celkový příjem) má mít
75g bílkovin
225g sacharidů
60g tuků
z toho je tedy jasné, že opravu příjem sacharidů je podhodnocený a příjem bílkovin výrazně vysoký. Vyšší je i příjem tuků, ale toto nevadí vzhledem k uvedeným zdravým tukům (navíc u diabetiků je doporučen nízký příjem tuků).
Kromě toho asi největším problémem opravdu bude GI, např. instantní kaše by se vůbec neměla v jídelníčku určeném pro hubnutí objevit.
(Bohužel jídelníček nebude vhodný jako vzorový pro někoho třeba i s jen lehkou intolerancí laktózy, ale to je již jiný problém.)
Jinak ale pěkný osobní jídlelníček.

6

Jirka

21.2.2017 13:56

No s těmi cukry to je veselé:) o pár článků výše je titulek „průměrný čech sní až 34kg cukru za rok, nebuďte jedním z nich“ (34 000g/365 je cca 90g cukru za den) a tady doporučený zdravý jídelníček na 200g za den? 🙂

Pro keto diety se doporučuje do 50g/den…což už je sice trochu extrém, ale 200g je IMHO moc.

Stejně tak mě nalákal nadpis na „jednoduché recepty“ a tady bych tedy u plotny trávil podstatně víc času, než by mi bylo libo…

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Mléko – z farmy, nebo pasterované?

Mléko – z farmy, nebo pasterované?

Podobné dilema řeší hodně lidí. Mně to bylo donedávna jedno.

V krámě jsem sáhl po tom, co bylo, a když k nám ještě zajíždělo Mléko z farmy, ze zvědavosti jsem občas koupil mléko od nich.

Celý článek 24.2.2020 2