Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Denní menu s recepty podle Lucie Blechové, spoluautorky úspěšného článku o bazálním metabolismu a hubnutí bez jo-jo efektu

Mezi nejoblíbenější obsah na blogu Kaloricketabulky.cz patří jídelníčky a snadné recepty na zdravá jídla.

Připravila jsem tedy pro vás ukázku jídel, která k sobě ladí v jeden den. A navíc nejsou časově náročná na přípravu. Ať vám chutná!

Moje denní menu  – cca 8000 kJ

Snídaně – pohanková kaše s ovocem

  • 150 ml mléka
  • 40 g pohankové instantní kaše
  • 200 g ovoce
  • chia semínka
  • ořechy
  • stévie, med nebo javorový sirup

Snídaně - pohanková kaše s ovocem

Mléko si ohřejeme v mikrovlnné troubě, pak přisypáváme pohanku a vše mícháme vidličkou,  než vznikne kaše. Přidáme nakrájené ovoce. Já měla půl banánu, půlku kaki a kiwi. Přisypeme chia semínka a ořechy. Na doslazení můžete použít med, javorový sirup či stévii.

  • Energetická hodnota cca 1800 kJ

Přesnídávka – vaječná pomazánka

  • 1 vejce uvařené natvrdo
  • 1 gervais
  • sůl, pepř, mletá paprika
  • lžička zakysané smetany
  • ½ lžičky hořčice plnotučné

(rozpis je na dvě porce)

Přesnídávka - vaječná pomazánkaPřesnídávka - vaječná pomazánkaPřesnídávka - vaječná pomazánka

Uvařené vejce si nakrájíme nadrobno do misky, přidáme gervais, sůl, pepř, dle chuti mletou papriku, smetanu a hořčici. Vše promícháme do pomazánky, můžete použít i čerstvé bylinky (libeček, kudrnku).

Podáváme na plátku „cornies“, ale můžete použít knäckebrot či váš oblíbený druh chleba.

  • Energetická hodnota pomazánky je cca 1110 kJ.  Energetická hodnota jedné porce pomazánky je tedy cca 555 kJ

Oběd –  losos v troubě s batáty

  • 125 g lososa
  • 1 PL pesta
  • 6 ks cherry rajčat
  • 1 ks batát (150 g)
  • 100 g fazolky
  • 50 g dýně  hokaido
  • sůl, pepř, koření
  • olivový olej 1 lžička

OBĚD - Losos v troubě s batáty

Troubu si předehřejeme na 220 stupňů. Na plech dáme pečící papír a do jedné části dáme na kolečka nakrájený batát, vedle nakrájenou dýni hokaido, vše pokapeme olivovým olejem a osolíme. Lososa si osolíme, opepříme a okořeníme z obou stran, dáme na pečící papír, potřeme pestem a poklademe půlkami rajčat. Vše dáme asi na 10-15 minut do trouby. Fazolky si připravíme v páře cca  7 min.

Dressing: 1 PL jogurtu, 1 PL zakysané smetany, sůl, pepř, česnek a bylinky

  • Energetická hodnota cca 2100 kJ + dressing

Odpolední svačina – kefírové polotučné mléko

  • Energetická hodnota 850 kJ

Večeře – kuřecí steak

  • 150 g tmavé kuřecí maso
  • 50 g paprika žlutá
  • 50 g paprika červená
  • 100 g okurka salátová
  • 6 ks cherry rajčat
  • asi 30 g mrkve
  • 1 ČL olivového oleje
  • koření

Večeře - kuřecí steak

Předem naložené maso ugrilujeme či orestujeme. Já dělám steak na grilu bez tuku. Zeleninu nakrájíme na malé kousky, přidáme koření, bylinky, olivový olej a můžeme i balsamico.

Můžete podávat s plátkem žitného či slunečnicového chleba (i nasucho opečený).

  • Energetická hodnota cca 1700 kJ + pečivo

Vzkaz na závěr

Dost hladovění. Jezte dobře a zhubněte! Viz Záhada zvaná bazální metabolismus: Jak hubnout zdravě a bez jo-jo efektu

Z archivu aneb přečtěte si také:

Pět mýtů ve stravování představuje Tomáš Bartoš, trenér a odborník na výživu

Lucie Blechová
www.lucieblechova.cz

Lektorka skupinových lekcí,

výživová poradkyně,

distributor Fit way s.r.o.

a pořadatelka soutěží FMPB (for my perfect body)

12.1.2017 Články, Recepty a výživa

Komentáře

1

Lucy

14.1.2017 11:37

A sacharidy jsou na večeři kde? Sacharidy mají zastupovat každé jídlo! To si opravdu někdo myslím, že zhubne jen tím, že vyloučí večer sacharidy? Je to o celkovém příjmu! Výdej vs příjem. Pokud sedí do maker, tak přílohu či celozrnné pečivo je na večeři vhodné.

2

Lucy

14.1.2017 11:39

A ještě vysoké GI v jídlech. Rýžové chlebíčky jsou z výživového hlediska hnus. Strašně vysoké GI. Batáty to samé, když se dělají v troubě. Batáty se mají vařit buď v páře nebo ve vodě. A chybí více zdravých tuků. Oříšky třeba. Ve vajíčku ok a z ryby taky, ale denně to asi nikdo nejí. Denně by se mělo jíst hrst oříšků (10-20g)

3

LuciE

21.1.2017 09:45

Dovolim si oponovat své jmenovkyni, sacharidy vidim všude, tedy ve všech jídlech. Ve večeři, kterou zmiňujete jsou zastoupeny zejména v zelenině a v chlebíčku.

4

Martas

24.1.2017 15:52

Mě to příjde pěkné, pestré a zdravé. Ani batáty, ani rýžový chlebíček by mi nevadil. Jen bych měl hlad. I když je fakt, že jsou to jídla pro nesportující, sedící, co chtějí hubnout. Zeleninu jsem si taky oblíbil, jen se jí člověk nenají a dorážet se sušenkama zase smaže tu celou snahu. 🙂

5

Jana

25.1.2017 10:20

Zkoušela jsem v jídelníčku spočítat jak to tedy je s oním příjmem sacharidů a autorka opravdu má v celkovém součtu kalorií započítáno i pečivo, bohužel u rozpisů zvolila dost nešťastnou formu vynechání druhu a množství a ani kalorie z pečiva nezapočítává do jednotlivých chodů. Nicméně pokud dopočítáme celkový příjem kalorií na uvedené číslo 8000 kJ, pak pečivo může být zastoupeno např. celozrnným Fit chlebem (78g) a vzhledem k uvedeným (a vyfoceným) rýžovým chlebíčkům by jich pak vycházelo ještě 5 ks. (Ovšem souhlasím, že rýžové chlebíčky se pro vysoký GI do diety nehodí.) Počítala jsem jednotlivé chody, množství potravit u kterých toto není uvedené jsem dopočítávala tak, aby sedělo množství kJ v jednotlivém chodu. Celkový výsledek (tedy uvedená makra) i se započítaným pečivem jsou tedy:
111g bílkovin
197g sacharidů
71g tuků

Pro porovnání jsem si našla doporučený příjem pro diabetiky, kdy se jedná také o dietu se sníženým příjmem sacharidů. Např. diabetik s doporučeným příjmem 7400 kJ (což je o něco méně než uvádí autorka článku jako svůj celkový příjem) má mít
75g bílkovin
225g sacharidů
60g tuků
z toho je tedy jasné, že opravu příjem sacharidů je podhodnocený a příjem bílkovin výrazně vysoký. Vyšší je i příjem tuků, ale toto nevadí vzhledem k uvedeným zdravým tukům (navíc u diabetiků je doporučen nízký příjem tuků).
Kromě toho asi největším problémem opravdu bude GI, např. instantní kaše by se vůbec neměla v jídelníčku určeném pro hubnutí objevit.
(Bohužel jídelníček nebude vhodný jako vzorový pro někoho třeba i s jen lehkou intolerancí laktózy, ale to je již jiný problém.)
Jinak ale pěkný osobní jídlelníček.

6

Jirka

21.2.2017 13:56

No s těmi cukry to je veselé:) o pár článků výše je titulek „průměrný čech sní až 34kg cukru za rok, nebuďte jedním z nich“ (34 000g/365 je cca 90g cukru za den) a tady doporučený zdravý jídelníček na 200g za den? 🙂

Pro keto diety se doporučuje do 50g/den…což už je sice trochu extrém, ale 200g je IMHO moc.

Stejně tak mě nalákal nadpis na „jednoduché recepty“ a tady bych tedy u plotny trávil podstatně víc času, než by mi bylo libo…

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články

Jak se na krizi připravovala Kuchařka ze Svatojánu

Jak se na krizi připravovala Kuchařka ze Svatojánu

Krize, o které mluvili jen někteří z ekonomů, politologů nebo přírodovědců, se nakonec dostavila v té nejméně očekávané podobě.

Pandemie koronaviru, a s ní spojené ekonomické propady, sociální izolace, nejistota, deprese a strach měly určitý vliv téměř na každého z nás…

Celý článek 5.7.2020 0