Osm důvodů, proč Pavel nehubne. Neděláte stejné chyby i vy?

Přinášíme vám ukázku zhodnocení stravovacích návyků pana Pavla (41 let), jenž nasdílel svůj jídelníček v aplikaci KalorickéTabulky.cz výživové poradkyni. Následující zhodnocení napsala výživová poradkyně Martina Jandová. A zde jsou její slova:

Vyhodnotila jsem Váš jídelníček a zjistila jsem, že Váš průměrný příjem energie za den je 9300 kJ. K přihlédnutí k Vašemu věku, váze, výšce a pohybové aktivitě je tento energetický příjem potravy přiměřený a dokonce bych řekla, že je i v pořádku.

Ptáte se, proč nejdou kila dolů, i když za den přijímáte správné množství kalorií?

Aby se vám podařilo zmenšit tukové buňky, je potřeba ve Vašem jídelníčku udělat několik zásadních změn. Pojďme se podívat, na co je dobré se zaměřit.

Stálý příjem energie

Váš denní energetický příjem je jako na houpačce, někdy sníte 7000 kJ a další den 12 000 kJ, nechci po Vás žádné počítání kalorií (kJ), ale naučte se mít každý den zhruba stejný příjem energie. Pokud chcete zhubnout, pro tělo nejsou dobré velké výkyvy v příjmu potravy. Je potřeba zajistit stálou hladinu krevního cukru v krvi, které docílíme jen výběrem správné skladby jídla a pravidelností.

Nezapomeňte na pravidelnost stravování, hlad je nepřítel hubnutí!

Pravidelnost v jídelníčku většinou není dodržena! Často se stravujete s velkými rozestupy mezi jídly. Správně ráno začínáte velkou snídaní, ale pak následuje až oběd. Dopolední svačina je zpravidla vynechána.

Tělo by nemělo být déle než 3 hodiny bez jídla, protože potom má „strach, že nedostane najíst“ a dělá si zásoby na horší časy – a jídlo si pak ukládá ve formě tuků = zpomalený metabolismus. Nedostatek živin způsobuje, že máte o to větší hlad a chutě, takže automaticky sáhnete po nějaké sladkosti (sušenky, zákusky, buchty, čokoláda…), nebo po kalorickém jídle chudém na živiny.  Začarovaný kruh se uzavírá a má za následek přibírání.

Tip na svačinu:

Zkuste si dát celozrnný chléb se šunkou, sýrem a nějakou zeleninou. Dále si můžete dát čerstvé ovoce, müsli tyčinku bez polevy, nebo nějakou celozrnnou sušenku a jogurt. Neustále mějte nějakou svačinu u sebe, nenechte se zaskočit situací, že nemáte co po ruce. Výhodou těchto typů svačin je, že nepodléhají zkáze a můžete je mít v zásobě kdekoliv potřebujete (na pracovním stole, v autě). Uvidíte, že pokud si dáte dopolední i odpolední svačinu, v době oběda ani večeře nebudete mít „vlčí hlad“.

Také si myslíte, že pro hubnutí musíte jíst mnohem méně než dříve?

Budete se divit, ale může to být i obráceně. Začněte jíst více než doposud, ale kalorická jídla nahraďte lehčí a zdravější variantou o větším objemu. Takové jídlo Vám dodá mnohem více živin a vy se budete cítit i lépe. Ve Vašem jídelníčku se objevil kuřecí řízek a smažený květák s brambory. Dejte si raději přírodní kuřecí plátek a brambory (případně s rýží, těstovinami, kuskusem…) a k tomu kupu zeleniny zakápnutou olivovým olejem. Květák? Nesmažte ho, udělejte si ho na mozeček. Takového jídla si můžete dopřát daleko více s mnohonásobně menší energetickou hodnotou.

Pozor na sladké odpoledne a večer!

Pokud byste rád zhubnul nějaké to kilo, doporučuji se v odpoledních hodinách (samozřejmě i ve večerních) vyhnout všem zákuskům, buchtám, dortíkům – v zapsaném jídelníčku jich bylo opravdu dost 🙂 Jistě sám víte, že tento typ svačiny vede k nárůstu hmotnosti kvůli obrovskému příjmu jednoduchých sacharidů (cukrů), které se v odpoledních hodinách již nestačí odbourat z důvodu ubývání aktivity. Odpoledne se více zaměřte na příjem bílkovin (např. celozrnný rohlík s kuřecím masem a zeleninovým salátem, proteinová tyčinka, tvaroh s ovocem…).

Ovoce se nemusíte bát ani večer, pod podmínkou, že půjdete sportovat.

Pokud se chystáte na nějakou fyzickou aktivitu, na zdroje sacharidů nezapomeňte. Hodinu před cvičením si ovoce klidně dát můžete. Během sportování cukr spálíte a nebudete tolik vyčerpaný a cvičení Vám přinese větší efekt a hlavně radost z pohybu.

Opatrně ale s jídlem po cvičení! Vydržte po cvičení alespoň 30 – 60 minut bez jídla. Pokud si dáte jídlo příliš brzy, zbytečně zastavíte proces „pálení“ tuků, který probíhá ještě nějakou dobu po cvičení.

Nebojte se teplých večeří!

K večeři si většinou dáváte konzumní chléb se salámem, nebo sýrem. Pokud Vám studené večeře vyhovují, je to v pořádku, ale pro hubnutí tuků je vhodné vzdát se výrobků z bílé mouky. Bílé rohlíky a chléb nahraďte celozrnnými produkty, nejlépe z žitné mouky. Nezapomeňte, že sacharidů (pečiva) by už ve večerních hodinách nemělo být velké množství, ale bílkovin a zeleniny se určitě bát nemusíte. Nemějte obavy, že po teplé večeři přiberete. Opak může být pravdou! Plátek libového masa, spousta zeleniny a trocha přílohy (brambory, celozrnné těstoviny, rýže, luštěniny, kuskus) – to je ideální večeře. Velkou výhodou je její velká sytící schopnost. Když se v 19 hodin navečeříte, nebude Vás ve 22 hodin „honit mlsná“ a vy nebudete ujídat zásoby čokolády, sladkostí a slaných brambůrek.

Neplatí pravidlo, že poslední jídlo má být v 17 hodin!

Jak je uvedeno výše, důležité je dodržovat pravidelnost, tedy jíst po třech hodinách. Takže pokud chodíte spát kolem půlnoci, ve 21 hodin si klidně můžete dopřát druhou večeři. Respektovat akorát musíte, abyste poslední jídlo za den snědl 3 hodiny před spaním.

Jak by měla druhá večeře vypadat? Nemělo by se jednat o žádné těžké jídlo, ale lehce stravitelné. Zelenina a k tomu 2-3 plátky knäckebrotu s kvalitní šunkou je dobrá volba.

Alkohol je nepřítel hubnutí!

Jak je známo, alkoholický nápoj, když se pije s mírou, pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění. Bohužel, alkohol a hubnutí nejdou ruku v ruce. Pokud chcete nějaké to kilo zhubnout, je vhodné se alkoholickým nápojům vyhnout. Pivo, víno, někdy i tvrdý alkohol si dopřáváte poměrně často, někdy i 4 piva za den. V těchto letních dnech je to příjemné osvěžení, ale při redukci hmotnosti je lepší tyto nápoje nahradit čistou vodou, protože jinak má hubnutí nulový efekt.

Skoro čtvrtinu Vašeho energetického příjmu tvoří alkohol (tedy jednoduchý cukr), když energetickou hodnotu alkoholu nahradíte kvalitním jídlem, budete mít neustále pocit sytosti a zároveň, když přidáte vhodný pohyb, bude se Vám krásně hubnout.

Pohyb – také si myslíte, že zhubnete u jakéhokoliv sportu?

Všichni víme, že pokud je náš energetický příjem nižší, než je výdej, hubneme. S hubnutím při sportu to ale není zase tak jednoduché. Některé sporty jsou vhodné na hubnutí tuků, jiné méně. A jsou i sporty, které jsou vyloženě nevhodné na redukci hmotnosti.

Pokud chcete hubnout a efektivně pálit tukové buňky, měl byste respektovat svou optimální tepovou frekvenci. Vzhledem k Vaší váze a věku se jedná o hodnotu 113 až 151 tepů za minutu.

Pořiďte si hodinky, které Vám tepovou frekvenci při sportu stále ukazují, jsou ideálním pomocníkem.

A jaký sport je pro spalování tuků ideální? Také si myslíte, že je nejlepší se úplně „zničit“ v posilovně nebo na squashi? Věřte, že dlouhá procházka svižnou chůzí nebo projížďka na kole bude mnohem efektivnější, než když se budete trápit na spinningu. Zařaďte pohyb do svého denního programu, alespoň hodinu denně! Uvidíte, jak se budete výborně cítit.

Chcete získat zhodnocení Vašeho jídelníčku?

Na výživovou poradkyni Martinu Jandovou se můžete obrátit prostřednictvím kontaktního formuláře.

redakce
www.kaloricketabulky.cz

26.8.2013 redakce Články, Jak zhubnout