Luštěniny jak je (možná) neznáte: Recepty a tipy k využití luštěnin v jídelníčku kdykoliv během dne

Luštěniny. Dříve tradiční součást české kuchyně je v dnešní době spíše tradičně nevítanou součástí obědů ze školních jídelen.

A stejně jako se netěší příliš velké oblibě u dětí, neshledává se s nadšením ani u dospělých, což je vzhledem k jejich zdravotnímu přínosu velká škoda.

Dlouhodobě se konzumace luštěnin v České republice pohybuje pod celoevropským průměrem, který je, v porovnání se zbytkem světa, už tak dost nízký. Přitom luštěniny jsou výživově velmi bohatou potravinou, která by měla figurovat v našem jídelníčku i několikrát týdně.

• Co tedy může za její nepopularitu? Není možné, že na vině je i skutečnost, že většina lidí si pod pojmem luštěniny představí nanejvýš dvě jídla – čočku na kyselo a fazole s párkem z konzervy? Netřeba zmiňovat, že ani jedna z těch představ pravděpodobně nezapůsobí tak, že se vám po ní začnou sbíhat sliny.

Luštěniny mají ve skutečnosti neuvěřitelně široké využití, v tomto článku vám ukážeme, jak atraktivní, chutné a zajímavé luštěniny umí být. A zjistíte, že nejsou jen záležitostí oběda či večeře, ale můžete si je dát stejně tak dobře na snídani nebo jako zdravou svačinku.

Samozřejmě s ničím se to nemá přehánět, takže následující řádky neberte jako návrh na celodenní menu, kde se to luštěninami jen hemží, ale spíše jako inspiraci, jak můžete luštěniny v jednotlivých jídlech dne v průběhu týdne či měsíce využít.

Snídaně, která vám rozjasní den – kakaové lívance z cizrnové mouky

Ingredience na 1 porci:

cizrnová mouka (55 g), jedno vejce, holandské kakao (10 g), lžíce medu, voda (85 ml), špetka jedlé sody a soli

Postup:

Metličkou důkladně prošleháme cizrnovou mouku, vodu, vejce, kakao, sodu, špetku soli a med. Ze vzniklého těsta připravujeme lívance na nepřilnavé pánvi. Lívance podáváme s bílým jogurtem a porcí čerstvého ovoce dle chuti.

Zdravá dopolední svačinka – hummus a jiné luštěninové pomazánky

Luštěninové pomazánky jsou skvělé nejen z výživového hlediska, ale zamilujete si je i díky jejich snadné a skutečně bleskurychlé přípravě. A jak na to? Rozmixujte libovolný druh uvařených nebo konzervovaných luštěnin s trochou vody, zjemnit můžete ještě olivovým olejem nebo například ořechovým či semínkovým máslem. Pro hummus se používá sezamová tahini pasta, ale rozhodně není nutností. Ochuťte oblíbeným kořením či zeleninou. Použít můžete např. česnek, pažitku, osmaženou cibulku, mrkev, ale i hořčici, sójovou omáčku, umeocet, lahůdkové droždí, římský kmín, curry aj. Fantazii se meze nekladou!

Recept na hummus

Ingredience na 4 porce:

cizrna vařená nebo z konzervy (280 g), voda (80 ml), česnek (5 g), sezamová tahini pasta (10 g), olivový olej (20 ml), chilli, koriandr, sůl

Postup:

Cizrnu slijeme a propláchneme. Smícháme všechny ingredience a rozmixujeme do hladka. Podle chuti dochutíme solí a zakapeme olivovým olejem.

Oběd, jak od šéfkuchaře – masové koule s čočkovou moukou a zeleninou

Ingredience na 4 porce:

čočková mouka (75 g), mletá vepřová kýta (300 g), vejce (1 ks), řepkový olej (20 ml), mrkev (300 g), brokolice (150 g), celer bulva (100 g), cibule (200 g), růžičková kapusta (150 g), mléko polotučné (300 ml), sůl, pepř, petrželka, muškátový oříšek, kmín, zázvor

Postup:

Cibuli, mrkev a celer očistíme, nakrájíme na větší kousky a orestujeme na řepkovém oleji, přidáme koření (zázvor, muškátový oříšek a mletý kmín). Po chvíli restování podlijeme vodou a trochou mléka a necháme vařit. Do takto připravené várky vložíme masové koule, které připravíme z mletého vepřového masa, vejce, čočkové mouky (35 g), soli, bílého pepře a muškátového oříšku. Celou směs dusíme cca 20 minut, zahustíme čočkovou mouku (cca 40 g) rozmíchanou ve zbylém mléce, přidáme růžičkovou kapustu, brokolici a ještě cca 10 minut dusíme. Dochutíme solí, pepřem a sekanou petrželkou. Podáváme například s celozrnným pečivem nebo vařenými brambory.

Než přijde večer hodí se svačina – cizrnový koláč s parmezánem

Ingredience na 4 porce:

cizrnová mouka (100 g), olivový olej (10 ml), voda (300 ml), parmezán (20 g), sůl, bylinky dle chuti

Množství ingrediencí odpovídá malé dortové formě o průměru 21 cm.

Postup:

Do mísy vlijeme studenou vodu a za stálého míchání postupně přisypeme mouku,
důkladně rozmícháme, aby těsto neobsahovalo hrudky. Překryjeme potravinářskou fólií a necháme cca 6 hodin odležet. Do těsta přidáme sůl a olej, můžeme ochutit i bylinkami (tymiánem, rozmarýnem, oreganem apod.). Těsto vlijeme do formy vyložené pečícím papírem (těsto je hodně tekuté, mělo by být zhruba ve vrstvě 1 cm) a pečeme v předehřáté troubě na 240 °C cca 20 minut, dokud povrch nezezlátne. Parmezán můžeme přidat rovnou do těsta nebo jím posypeme až hotový upečený koláč. Koláč lze ještě různě upravovat přidáním dalších ingrediencí – např. sušenými rajčaty, ančovičkami či tuňákem.

Večeře snadno, chutně, zdravě! Pečená zelenina s tofu

Ingredience na 1 porci:

tofu uzené (60 g), červená řepa (90 g), mrkev (100 g), cibule (35 g), celer bulva (60 g), brambory (70 g), batáty (110 g), řepkový olej (6 ml), chilli, sůl, pepř, libovolné bylinky

Postup:

Všechnu zeleninu nakrájíme na kostky, dáme do pekáčku, přidáme olej a ochutíme solí, pepřem a libovolným kořením dle vaší chuti (např. rozmarýnem, chilli). Pečeme na 180 °C cca 35 minut. Občas promícháme. 10 minut před koncem pečení přidáme nakrájené tofu. Tento recept má univerzální využití a můžete ho libovolně obměňovat, použijte jakoukoli zeleninu, kterou máte k dispozici. Jen je třeba používat zeleninu podobné tvrdosti, nebo ji přidávat do pekáčku postupně (měkčí zeleninu přidejte později, aby se vám nespálila).

Něco navíc: Sladká tečka, když se někdy hodí – kakaové sušenky z čočkové mouky

Ingredience na 6 porcí:

čočková mouka (60 g), syrové vejce, řepkový olej (20 ml), špetka kypřícího prášku do pečiva, mletý kokos (15 g), holandské kakao se sníženým obsahem tuku (10 g), cukr (20 g)

Postup:

Ze všech surovin umícháme těsto. Na plech vyložený pečícím papírem klademe lžičkou hromádky těsta libovolné velikosti. Můžeme přidat ještě nakrájenou hořkou čokoládu. Pečeme v předehřáté troubě na 180 °C dle velikosti cca 15-25 minut.

Tak co? Vezmete luštěniny na milost? Jíst je můžete opravdu kdykoliv během dne.

Přečtěte si také k tématu:

Hana Málková: Proč jíme tak málo luštěniny, když prospívají našemu zdraví, a jak je bezbolestně zařadit do jídelníčku

Ing. Málková Hana
www.stob.cz

odbornice na výživu společnosti STOB

absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů

spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

20.2.2017 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa