Aplikace KalorickeTabulky.cz Získat

Luštěniny jak je (možná) neznáte: Recepty a tipy k využití luštěnin v jídelníčku kdykoliv během dne

Luštěniny. Dříve tradiční součást české kuchyně je v dnešní době spíše tradičně nevítanou součástí obědů ze školních jídelen.

A stejně jako se netěší příliš velké oblibě u dětí, neshledává se s nadšením ani u dospělých, což je vzhledem k jejich zdravotnímu přínosu velká škoda.

Dlouhodobě se konzumace luštěnin v České republice pohybuje pod celoevropským průměrem, který je, v porovnání se zbytkem světa, už tak dost nízký. Přitom luštěniny jsou výživově velmi bohatou potravinou, která by měla figurovat v našem jídelníčku i několikrát týdně.

  • Co tedy může za její nepopularitu? Není možné, že na vině je i skutečnost, že většina lidí si pod pojmem luštěniny představí nanejvýš dvě jídla – čočku na kyselo a fazole s párkem z konzervy? Netřeba zmiňovat, že ani jedna z těch představ pravděpodobně nezapůsobí tak, že se vám po ní začnou sbíhat sliny.

Luštěniny mají ve skutečnosti neuvěřitelně široké využití, v tomto článku vám ukážeme, jak atraktivní, chutné a zajímavé luštěniny umí být. A zjistíte, že nejsou jen záležitostí oběda či večeře, ale můžete si je dát stejně tak dobře na snídani nebo jako zdravou svačinku.

Samozřejmě s ničím se to nemá přehánět, takže následující řádky neberte jako návrh na celodenní menu, kde se to luštěninami jen hemží, ale spíše jako inspiraci, jak můžete luštěniny v jednotlivých jídlech dne v průběhu týdne či měsíce využít.

Snídaně, která vám rozjasní den – kakaové lívance z cizrnové mouky

Ingredience na 1 porci:

cizrnová mouka (55 g), jedno vejce, holandské kakao (10 g), lžíce medu, voda (85 ml), špetka jedlé sody a soli

Postup:

Metličkou důkladně prošleháme cizrnovou mouku, vodu, vejce, kakao, sodu, špetku soli a med. Ze vzniklého těsta připravujeme lívance na nepřilnavé pánvi. Lívance podáváme s bílým jogurtem a porcí čerstvého ovoce dle chuti.

Zdravá dopolední svačinka – hummus a jiné luštěninové pomazánky

Luštěninové pomazánky jsou skvělé nejen z výživového hlediska, ale zamilujete si je i díky jejich snadné a skutečně bleskurychlé přípravě. A jak na to? Rozmixujte libovolný druh uvařených nebo konzervovaných luštěnin s trochou vody, zjemnit můžete ještě olivovým olejem nebo například ořechovým či semínkovým máslem. Pro hummus se používá sezamová tahini pasta, ale rozhodně není nutností. Ochuťte oblíbeným kořením či zeleninou. Použít můžete např. česnek, pažitku, osmaženou cibulku, mrkev, ale i hořčici, sójovou omáčku, umeocet, lahůdkové droždí, římský kmín, curry aj. Fantazii se meze nekladou!

Recept na hummus

Ingredience na 4 porce:

cizrna vařená nebo z konzervy (280 g), voda (80 ml), česnek (5 g), sezamová tahini pasta (10 g), olivový olej (20 ml), chilli, koriandr, sůl

Postup:

Cizrnu slijeme a propláchneme. Smícháme všechny ingredience a rozmixujeme do hladka. Podle chuti dochutíme solí a zakapeme olivovým olejem.

Oběd, jak od šéfkuchaře – masové koule s čočkovou moukou a zeleninou

Ingredience na 4 porce:

čočková mouka (75 g), mletá vepřová kýta (300 g), vejce (1 ks), řepkový olej (20 ml), mrkev (300 g), brokolice (150 g), celer bulva (100 g), cibule (200 g), růžičková kapusta (150 g), mléko polotučné (300 ml), sůl, pepř, petrželka, muškátový oříšek, kmín, zázvor

Postup:

Cibuli, mrkev a celer očistíme, nakrájíme na větší kousky a orestujeme na řepkovém oleji, přidáme koření (zázvor, muškátový oříšek a mletý kmín). Po chvíli restování podlijeme vodou a trochou mléka a necháme vařit. Do takto připravené várky vložíme masové koule, které připravíme z mletého vepřového masa, vejce, čočkové mouky (35 g), soli, bílého pepře a muškátového oříšku. Celou směs dusíme cca 20 minut, zahustíme čočkovou mouku (cca 40 g) rozmíchanou ve zbylém mléce, přidáme růžičkovou kapustu, brokolici a ještě cca 10 minut dusíme. Dochutíme solí, pepřem a sekanou petrželkou. Podáváme například s celozrnným pečivem nebo vařenými brambory.

Než přijde večer hodí se svačina – cizrnový koláč s parmezánem

Ingredience na 4 porce:

cizrnová mouka (100 g), olivový olej (10 ml), voda (300 ml), parmezán (20 g), sůl, bylinky dle chuti

Množství ingrediencí odpovídá malé dortové formě o průměru 21 cm.

Postup:

Do mísy vlijeme studenou vodu a za stálého míchání postupně přisypeme mouku,
důkladně rozmícháme, aby těsto neobsahovalo hrudky. Překryjeme potravinářskou fólií a necháme cca 6 hodin odležet. Do těsta přidáme sůl a olej, můžeme ochutit i bylinkami (tymiánem, rozmarýnem, oreganem apod.). Těsto vlijeme do formy vyložené pečícím papírem (těsto je hodně tekuté, mělo by být zhruba ve vrstvě 1 cm) a pečeme v předehřáté troubě na 240 °C cca 20 minut, dokud povrch nezezlátne. Parmezán můžeme přidat rovnou do těsta nebo jím posypeme až hotový upečený koláč. Koláč lze ještě různě upravovat přidáním dalších ingrediencí – např. sušenými rajčaty, ančovičkami či tuňákem.

Večeře snadno, chutně, zdravě! Pečená zelenina s tofu

Ingredience na 1 porci:

tofu uzené (60 g), červená řepa (90 g), mrkev (100 g), cibule (35 g), celer bulva (60 g), brambory (70 g), batáty (110 g), řepkový olej (6 ml), chilli, sůl, pepř, libovolné bylinky

Postup:

Všechnu zeleninu nakrájíme na kostky, dáme do pekáčku, přidáme olej a ochutíme solí, pepřem a libovolným kořením dle vaší chuti (např. rozmarýnem, chilli). Pečeme na 180 °C cca 35 minut. Občas promícháme. 10 minut před koncem pečení přidáme nakrájené tofu. Tento recept má univerzální využití a můžete ho libovolně obměňovat, použijte jakoukoli zeleninu, kterou máte k dispozici. Jen je třeba používat zeleninu podobné tvrdosti, nebo ji přidávat do pekáčku postupně (měkčí zeleninu přidejte později, aby se vám nespálila).

Něco navíc: Sladká tečka, když se někdy hodí – kakaové sušenky z čočkové mouky

Ingredience na 6 porcí:

čočková mouka (60 g), syrové vejce, řepkový olej (20 ml), špetka kypřícího prášku do pečiva, mletý kokos (15 g), holandské kakao se sníženým obsahem tuku (10 g), cukr (20 g)

Postup:

Ze všech surovin umícháme těsto. Na plech vyložený pečícím papírem klademe lžičkou hromádky těsta libovolné velikosti. Můžeme přidat ještě nakrájenou hořkou čokoládu. Pečeme v předehřáté troubě na 180 °C dle velikosti cca 15-25 minut.

Tak co? Vezmete luštěniny na milost? Jíst je můžete opravdu kdykoliv během dne.

Přečtěte si také k tématu:

Hana Málková: Proč jíme tak málo luštěniny, když prospívají našemu zdraví, a jak je bezbolestně zařadit do jídelníčku

Receptů na chutné a zajímavé luštěninové pokrmy je opravdu nespočet. Už jste slyšeli třeba o cizrnové pizze nebo koláči či zmrzlině z tofu? A co třeba kakaové muffiny z čočkové mouky?  Všechny recepty najdete v projektu Prožij rok zdravě na www.stobklub.cz, do kterého se může každý zdarma přihlásit. Celý měsíc únor je věnovaný právě luštěninám. Získáte další tipy, jak luštěniny propašovat do jídelníčku, jak připravit luštěninové jídlo během pěti minut, jak využít luštěniny při pečení a spoustu dalších zajímavých informací a receptů.

Z archivu aneb přečtěte si také:

Je pivo zdravé? A tloustne se po něm?

Ing. Málková Hana
www.stob.cz

odbornice na výživu společnosti STOB

absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů

spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

20.2.2017 Články, Recepty a výživa

Komentáře

1

Karel Dommorský

23.2.2017 04:39

„Luštěniny. Dříve tradiční součást české kuchyně…“ …cizrna vařená nebo z konzervy, sezamová tahini pasta, olivový olej, chilli, tofu uzené, batáty, mletý kokos, holandské kakao se sníženým obsahem tuku…chvályhodné, propagovat luštěniny, ale recepty s těmito ingrediencemi? Nebo je to snad reklama na konzumní způsob života a podpora světovému obchodu a globalizaci? Jestli by nebylo vhodnější oprášit tradiční místní pokrmy, tak, jak je naše babičky vařily z opravdu tuzemských, čerstvých, nekonzervovaných a chemicky neobohacených surovin. Prospělo by to nejen našemu zdraví, ale současně snad i naší zemi a jejím občanům. Ale jinak držím palce a fandím!

2

Jana

26.2.2017 22:08

ako vegetarianka strukoviny jem takmer na dennej baze, aj ked moje recepty su menej fancy ako tie v clanku (hoci hummus mam v chladnicke skoro stale). Rada s nimi experimentujem, ale milujem aj tradicne recepty: hrachova kasa-moje najoblubenejsie zimne jedlo, cervena sosovica so zeleninou „po bulharsky“-moje najoblubenejsie letne jedlo. vyskusala som napriklad sosovicovo-mrkvove lazane a skoro som sa zadrhla ake boli dobre 🙂 nedam na strukoviny dopustit a povzbudzujem aj svojich priatelov aby im dali sancu, stoja par centov, najete sa ako krali a ked si telo zvykne, tak aj „neprijemnosti“ zmiznu 🙂

3

Míša S.

27.2.2017 07:54

dle názvu jsem čekala recepty na spíše zapomenuté pokrmy z čočky, hrachu s lokálním kořením…a ne z cizrny, navíc z konzervy, trochu zklamání….nechcete to napravit ? 🙂

4

Baštincová M.

27.2.2017 15:35

Lepší jíst luštěniny z plechovky nežli vůbec:-) a v těch ingrediencích není nic co by se dnes nedalo v pohodě sehnat a co bychom neznali:-). Cizrna je výborná i naklíčená akorát to chvíli trvá:-)

5

Kateřina

27.2.2017 19:49

No musím souhlasit s Míšou S. Natěšeně jsem otvírala web s tahavým titulkem na recepty a přišlo velké zklamání. Budu muset zůstat u své čočky na kyselo a fazolovém guláši 🙁

6

Ing. Macáková Marcela

27.2.2017 22:11

Děkujeme za názory. Snažili jsme se přinést u nás netradiční luštěniny záměrně… a jak správně říká Baštincová M.: Lepší jíst luštěniny z plechovky nežli vůbec:. Další recepty pro inspiraci zde:
https://blog.kaloricketabulky.cz/2015/12/hana-malkova-nejlepsi-recepty-z-lustenin/ a na vaše přání připravíme i nějaké ty zapomenuté pokrmy z čočky. Děkujeme za tip.

7

Jana

1.3.2017 06:48

Děkuji za zajímavé a pro mě velmi netradiční recepty. Také by mě zajímaly zapomenuté recepty našich babiček, ale i tento článek má pro mě velký význam. Vyzkoušela jsem lívance, ale protože nemám mlínek, abych si namlela mouku cizrnovou, koupila jsem zrovna dostunou mouku z červené čočky (a dala jsem jen lžičku medu místo lžíce). Výsledek byl na můj vkus hodně hořký. Je to tím kakaem nebo čočkou? Podávala jsem s nutnou dávkou jogurtu a ještě přisladila datlovým sirupem a musím se přiznat, že mě jedna porce zasitila na dost dlouho 🙂 Navíc mělo celkové jídlo vyvážený poměr bílkovin a sacharidů, takže za mě spokojenost. Pokud se mi podaří vychytat recept tak, aby to nebylo hořké, zařadím je pravidelně do svého jídelníčku.

8

Hana Málková

1.3.2017 12:27

Jak píše Marcela, snažili jsme se přinést tipy na méně tradiční využití luštěnin, čemuž název Luštěniny jak je neznáte, celkem odpovídá 🙂
Cílem bylo, aby si lidé uvědomili, že luštěniny nemusí být právě jen čočka na kyselo nebo fazole s párkem. A zároveň pro někoho, kdo ještě luštěninám nepřišel na chuť, může být tato forma možná schůdnější než třeba hrachová kaše.
Ale pokud vás tyto tipy zklamaly, tak určitě není problém příště zase oprášit nějaké tradiční recepty našich babiček.

9

emily

1.3.2017 20:01

Tak ja neviem,podľa mňaje predsa názov článku :Luštěniny jak je (možná) neznáte, takže som čakala logicky nejaké nové netradičné recepty, a to sa aj stalo.
Aj keď podobné som už vyskúšala, rada vyskúšam aj tieto.
Preto ďakujem autorke, aj za jej snahu propagovať strukoviny-lušteniny, na ktoré sa dnes naozaj zabúda.

10

hana

2.4.2017 13:20

Díky za netradiční recepty, byla bych také velmi ráda i za ty tradiční, zapomenuté, pro naprostého laika. Není to jen tak, aby byly uvařené správně. Pro dobrou stravitelnost pro tělo se prý musí namáčet, vodu slít – vylít nevhodné látky, danou dobu vařit a kombinovat s určitými potravinami aby přínos byl co nejlepší, to bych potřebovala poradit já, a to jsem asi spíše čekala od článku

11

Puki

8.8.2017 11:16

Cizrna je skvělá surovina.

Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.

Přidat komentář

Související články