Luštěniny do jídelníčků zdravých osob určitě patří a měly by se tam pravidelně objevovat, a to ať už se snažíme hubnout nebo jen dbáme na vyvážený jídelníček.
Realita je však jiná. Spotřeba luštěnin v České republice se již několik let pohybuje na úrovni jen okolo 2,5 kg na osobu za rok.
Zhodnoťte si sami, kolikrát týdně nebo alespoň měsíčně se ve vašem jídelníčku luštěniny objeví…
Pokud je vaše odpověď několikrát týdně, pochvalte se a následující text si můžete přečíst jen ze zvědavosti. Troufám si ale odhadovat, že u většiny z vás je odpověď jiná a je to velká škoda. Vždyť luštěniny byly běžnou součástí tradiční české kuchyně, tak proč jich jíme v dnešní době tak málo?
Ty, kteří luštěniny nekonzumují, lze rozdělit zhruba do tří skupin – zarytí odpůrci luštěnin, kterým luštěniny nechutnají, další je nejedí jen z důvodů obav z nadýmání a třetí skupinou jsou ti, kteří mají luštěniny rádi, ale zkrátka je jen zapomínají jíst a nebo se jim zdá jejich příprava příliš náročná.
Ať už je důvod jakýkoli, pro všechny existuje řešení. A nikdy není pozdě začít! Dejte luštěninám šanci a uvidíte, že jim přijdete na chuť a váš jídelníček bude rázem zase o něco pestřejší a „zdravější“.
Ač se to možná některým z vás nezdá, luštěniny se dají připravit na stovky způsobů. Představte si pod luštěninami i něco jiného než jen hrachovou kaši nebo čočku nakyselo. Luštěniny lze použít vařené, pražené, naklíčené nebo zpracované do podoby mouky. I pro ty, kdo nemají luštěninovou chuť příliš v lásce, se dá vymyslet, jak luštěniny nenápadně do pokrmů zapasovat, tak že by nikoho ani nenapadlo, že tam nějaké luštěniny jsou.
A jak na to? Luštěniny (např. uvařený hrách, fazole, cizrnu nebo čočku) rozmixujte a přidejte například do různých placiček, bramboráků nebo karbanátků. Přidat je můžete také do pomazánek nebo polévek. K dochucení používejte výrazné koření, bylinky nebo česnek, pod kterými se luštěninová chuť snadno schová.
Pokud budou mít tyto pokrmy úspěch, můžete přiznat své tajemství a luštěniny již používat „legálně“ a jejich množství postupně zvyšovat. Postupem času se možná dopracujete k tomu, že vám i vaší rodině začnou luštěniny chutnat i samotné a už nebude třeba je tajně skrývat do chuťově výrazných pokrmů.
Mnoho lidí od luštěnin odrazují následky, které po jejich konzumaci nastávají. Nadýmání je způsobené přítomnými oligosacharidy, které lidský organismus není schopný štěpit v tenkém střevě a jsou rozkládány až střevní mikroflorou v tlustém střevě za vzniku plynů – vodíku, oxidu uhličitého a methanu.
Vhodnými úpravami lze ale jejich obsah snížit a nepříjemné následky tak zmírnit. Jednoduchým řešením je luštěniny před vařením namáčet. Nedělá se to jen z důvodu, že jsou potom rychleji uvařené, ale během namáčení se do vody vyluhují výše zmíněné oligosacharidy, které způsobují nadýmání. Je však nutné před vařením vodu vylít a luštěniny vařit v čisté vodě. Pro ještě lepší efekt, můžete vodu během máčení několikrát vyměnit. Nejlepší volbou, jak se problematických oligosacharidů zbavit, je klíčení luštěnin, kterému je věnován odstavec níže.
Samozřejmě každý je jinak citlivý, někdo může sníst talíř plný hrachové kaše bez jakýchkoli problémů a někdo je nadmutý, jen co hrách spatří na talíři. Pokud na luštěniny nejste zvyklí a víte, že vám dělají problémy, zařazujte je do jídelníčku ze začátku jen v malém množství. Postupně porce můžete navyšovat a váš trávicí trakt by si měl po nějaké době zvyknout a nedělat už takovou neplechu.
Pokud si s vařením a přípravou jídla rádi vyhrajete a nevadí vám trávit nějaký ten čas v kuchyni, zkuste si luštěniny doma naklíčit. Během klíčení dochází k úbytku problematických oligosacharidů, a to až z 80 %, a naopak dochází k navýšení obsahu některých vitaminů, zejména vitaminu C, B2 a B3, a využitelnosti minerálních látek, především vápníku.
Nevýhodou naklíčených luštěnin je možnost snadného rozmnožení mikroorganismů, je proto nutné dodržet správné postupy klíčení a naklíčené luštěniny skladovat v ledničce a co nejdříve spotřebovat. Pokud byste chtěli mít opravdu jistotu, můžete naklíčené luštěniny povařit, tím však zase přijdete o část cenných vitaminů…
Pro klíčení se nejčastěji používají fazole mungo, čočka a sója, ale lze použít i cizrnu, hrách nebo jakékoli jiné luštěniny. Některé druhy naklíčených luštěnin lze koupit v tržní síti, ke klíčení však nejsou potřeba žádná speciální zařízení a proto se nebojte klíčit doma.
Budete k tomu potřebovat jen luštěniny (důležité je koupit klasické celé neloupané), PET lahev, do které uděláte zespoda pár děr, a vodu. A samozřejmě tomu musíte dát nějaký ten čas. Luštěniny nejprve nechte přes noc nebo celý den máčet ve vodě, poté je slijte, propláchněte a vložte do PET lahve. Luštěniny takto ponechte při pokojové teplotě zhruba 2-3 dny, dokud nevyrostou klíčky, u každého druhu to trvá jinak dlouho. Během toho je nutné luštěniny pravidelně proplachovat čistou vlažnou vodou, dělejte tak kdykoli si vzpomenete, ideálně několikrát za den. Naklíčené luštěniny skladujte v lednici a co nejdříve spotřebujte.
Pokud patříte mezi ty, kdo si neplánují dopředu, co budou vařit druhý den, a rozhodují se spíše podle aktuální situace a chuti, neznamená to, že luštěniny musíte ze svého jídelníčku vyřadit. Čas vám sice neumožní, aby se luštěniny několik hodin máčely, tak jak by to správně mělo být, ale existují i luštěniny, které to nepotřebují. Vynikající je například červená čočka, která se předem máčet nemusí a je uvařená během chvilky. Časovou náročnost přípravy také snížíte, když si koupíte již předvařené luštěniny.
Konzervované luštěniny hravě nahradí v jakémkoli receptu luštěniny vařené. Můžete je použít do salátu, pomazánek, polévek, karbanátků apod. Nabídka je dnes již široká a můžete si vybrat z cizrny, čočky nebo mnoha druhů fazolí. Ideálně vybírejte konzervy s luštěninami v nálevu bez přidaného cukru a s co nejnižším obsahem soli (některé nálevy jsou i úplně bez soli).
Oblíbené fazole v omáčce, u kterých je snadnost přípravy ještě o stupínek výše, můžete také samozřejmě jednou za čas využít, ale tam už je třeba trochu sledovat složení a vybírat takové konzervy, které neobsahují mnoho přidaného cukru a některých dalších zbytečných přísad.
Využití luštěnin je opravdu velmi pestré a je velká škoda, že se o tyto chutné pokrmy ochuzujeme. Ale především se ochuzujeme i o jejich pozitivní účinky na naše zdraví. Pryč s výmluvami a utíkejte to obchodu pro luštěniny!
odbornice na výživu společnosti STOB
absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů
spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí
17.9.2015 Články, Recepty a výživa
Občas – třeba když se objeví celorepubliková karanténa nebo prázdniny – zůstanu doma s oběma syny a musíme si vařit.
Samozřejmě u jednoho skoro dospělého ve vývinu a u druhého na přelomu prvního a druhého stupně základní školy těžko můžu chtít, abychom jedli jenom zdravě a nutričně správně.
Celý článek 28.3.2020 1
Podobné dilema řeší hodně lidí. Mně to bylo donedávna jedno.
V krámě jsem sáhl po tom, co bylo, a když k nám ještě zajíždělo Mléko z farmy, ze zvědavosti jsem občas koupil mléko od nich.
Celý článek 24.2.2020 2
Svět jako by se rozdělil na dva tábory.
Ten jeden žije ve světě čísel a přiklání se k názoru, že dokud přijímáme správné množství energie a náš kalorický příjem podle tabulek sedí, není tak důležité, z jakého zdroje jednotlivé živiny přijímáme. Kalorie jako kalorie, na zdroji nezáleží…
Celý článek 10.2.2020 4
Komentáře
Sandra
19.9.2015 11:57
Juju, mám luštěniny ráda, ale přiznám se, že nemám příliš fantazii, takže obvykle to je čočka na kyselo případně něco jako kovbojské fazole 😀 Ale děkuji za nakopnutí, rozhodně se podívám po dalších receptech. Vlastně jediné, co opravdu nemám ráda, je hrachová kaše, znechutili mi ji ve školní jídelně.
Jan Lipšanský
21.9.2015 22:43
Proti nadýmání je nejlepší dát do luštěnin špetku (skutečně stačí málo, aby nepřebila chuť) saturejky.
alice
19.10.2015 23:28
A co třeba obsah purinů v čočce? Když jsem začala nahrazovat maso čočkou, tak jsem začala mít dnové potíže, tak jsem čočku zase opustila. Jak toto řešit v článku nezmiňujete. JInak nejúspěšnější jsem byla s klíčením munga, to jde opravdu snadno. Dokonce i hrášek z Kauflandu Vám krásně vyklíčí.
Hanka Málková
20.10.2015 14:23
Děkuji za upozornění, toto riziko bylo jen stručně zmíněno v prvním článku o luštěninách – Proč bychom měli jíst luštěniny? A čeho se naopak můžeme u luštěnin obávat?.
Máte pravdu, že luštěniny (a zejména čočka) obsahují vyšší množství purinů, nicméně obsahují i pozitivní látky, především vlákninu, která zrychluje střevní peristaltiku a díky tomu trochu sníží množství vstřebaných purinů. Proto i přes podobný celkový obsah purinů jako je v mase, je výsledné vstřebané množství u luštěnin nižší. Nicméně vždy záleží na množství a určitě není vhodné to s luštěninami při onemocnění dnou přehánět, ale konzumovat je jen příležitostně. Vhodné je také střídat více druhů. A pokud máte vyzkoušené, že vám luštěniny dělají problémy, tak se jejich konzumaci určitě raději vyhněte.
A jinak mohu potvrdit, že mungo klíčí opravdu nejlépe.
Hanka H.
23.10.2015 20:33
U nás je velmi oblíbený čočkový salát (s čerstvou okurkou a paprikou, už jsem zkoušela i jablka a také to bylo dobré). Také nám velmi chutná salát z cizrny dle receptu z Kouzelných bylinek na ČT ( http://www.ceskatelevize.cz/porady/10744345634-kouzelne-bylinky/214562220450023-hubnete-s-nami/ ).
Komentáře nevyjadřují stanovisko redakce ani provozovatele blogu.