Deset rad, jak správně používat tuky

Nejsou tuky jako tuky. Asi vás nijak nepřekvapí, že jednotlivé tuky se od sebe vzájemně velmi liší, a to nejen co se týče jejich účinků na náš organismus a potažmo naše zdraví, ale i co se týče jejich vlastností při vaření a úpravě pokrmů.

Je vždy nutné zvážit, za jakým účelem budeme tuk používat…

Tuky, které jsou z nutričního hlediska nejvhodnější, nemusí být pro určitý druh použití žádnou výhrou. A naopak. A protože není jednoduché tato dvě hlediska vždy správně posoudit, sepsali jsme pro vás deset jednoduchých pouček, které by vám měly ve vašem rozhodování ohledně tuků pomoci.

Z hlediska výživy a účinku tuků v našem organismu je vhodné dávat přednost tukům bohatým na nenasycené mastné kyseliny včetně těch polynenasycených (známých pod názvy omega-3 a omega-6). Pokud však budeme chtít tuk využít na tepelnou úpravu, je potřeba dát přednost naopak tukům bohatším na nasycené a mononenasycené kyseliny, které jsou tepelně stabilnější. A tak občas nezbývá než dělat kompromisy.

1. Panenské oleje používejte jen za studena

Benefitů, které nám panenské oleje přinášejí, využívejte zásadně ve studené kuchyni nebo na závěrečné dochucování teplých pokrmů. Obsahují sice mnoho prospěšných látek, ty se ovšem působením vysoké teploty ničí, přičemž z nich mohou vznikat naopak látky zdraví škodlivé.

• Pamatujte také, že panenský olej nemusí být jen ten olivový, který se často používá například do salátů, ale k dostání je i mnoho jiných druhů panenských olejů, z nichž každý je chuťově i složením trochu jiný.

Panenské oleje obecně mívají na rozdíl od těch rafinovaných specifickou chuť. Vyzkoušejte si tedy, jak vám která chuť bude vyhovovat.

Navíc, jak již bylo zmíněno, tento druh olejů nemusíte využívat výhradně pro dochucování salátů a jiných studených pokrmů. Mohou skutečně skvěle posloužit i jako taková „třešnička na dortu“ při přípravě teplých jídel.

• Co takhle přidat pár kapek dýňového oleje do dýňové polévky, nebo těsně před servírováním dozdobit italské těstoviny kvalitním olivovým olejem? Fantazii se meze nekladou.

2. Na pánvi nejlépe pořídíte s řepkovým olejem

Na opékání nebo krátké jednorázové smažení se z běžně dostupných tuků nejvíce hodí řepkový olej. I přesto se v českých domácnostech stále nejčastěji objevuje olej slunečnicový. Ten má přitom, na rozdíl od toho řepkového, mnohem vyšší obsah polynenasycených mastných kyselin, které nejsou za vyšších teplot stabilní.

• Slunečnicový olej obsahuje 62 % polynenasycených mastných kyselin, řepkový olej pouze 29 %. Výjimkou je slunečnicový olej ze speciálního druhu slunečnice (HOSO), který obsahuje vysoký podíl tepelně stabilnějších mononenasycených kyselin a ten lze tedy použít i pro tepelnou úpravu.

3. Pro tepelnou úpravu se dobře hodí také rafinovaný olivový olej

Do fritézy patří fritovací oleje. Zdá se to být samozřejmé, ale často tomu tak není. Na delší smažení je skutečně lepší využít oleje k tomu určené, a to i přesto, že se z hlediska složení tváří, že jsou zdraví méně prospěšné. Mají ovšem tu nespornou výhodu, že lépe než ostatní druhy olejů, snesou i vysokou teplotu po delší dobu.

• Nicméně pokud bychom mohli skutečně něco doporučit, pak se tomuto druhu tepelné úpravy raději vyhněte.

4. Když už chcete smažit na másle, vyzkoušejte ghí!

Jedna z nevýhod másla je, že se poměrně rychle přepaluje, tudíž na smažení není příliš vhodné. Pokud byste se ale jednou za čas prostě nemohli obejít bez řízku osmaženém na másle, doporučujeme vyzkoušet přepuštěné máslo zvané ghí.  To oproti tomu klasickému neobsahuje vodu ani zbytkové bílkoviny a je tudíž stabilnější i při vyšších teplotách, přičemž typické senzorické vlastnosti másla zůstávají zachovány.

• Na smažení se dá také dobře využít i sádlo, které je rovněž poměrně tepelně stabilní. Ale všeho s mírou!

5. Pomazánky na sto různých způsobů

U pomazánek už máte z hlediska stability tuků trochu volnější ruku, proto se zde můžete zaměřit na to, abyste si vybrali tuk s co nejpříznivějším složením mastných kyselin. Nebojte se využít margarín, nebo i majonézu či olej.

• Doporučit vám v tomto případě můžeme skvělé luštěninové pomazánky, které snadno dochutíte panenským olejem nebo třeba ořechovým či semínkovým „máslem“. Nejznámější z luštěninových pomazánek je cizrnový hummus, jehož typickou součástí je takzvaná sezamová pasta tahini.

6. Majonéza nevadí

Dressing, ať už na salát nebo třeba jako studená omáčka k masu či teplé zelenině, lze připravit nejenom z oleje, ale použít můžete i majonézu. Ačkoliv majonéza bývá často považována za takového dietního strašáka, z hlediska složení mastných kyselin je poměrně vhodná. A to z toho důvodu, že základem většiny majonéz je kromě žloutku i řepkový olej.

• Neznamená to ovšem, že si ji můžeme v klidu dopřávat v neomezeném množství, energeticky se stále jedná o vydatnou přísadu, proto buďte s jejím používáním opatrní.

7. Nebojte se margarínů

Ačkoliv kolem margarínů koluje v dnešní době celá řada mýtů, nenechte se jimi zmást. V dnešní době už má díky nové technologii výroby většina kvalitních margarínů příznivé složení mastných kyselin bez obsahu škodlivých transmastných kyselin. Nemusíte tedy mít z jejich konzumace žádné obavy.

• Jediným argumentem proti margarínům může být fakt, že ne každému vyhovují jejich chuťové vlastnosti. Nenuťte se tedy do jejich konzumace, pokud vám vyloženě nechutnají. Pokud to nebudete příliš přehánět s množstvím, pochutnat si čas od času můžete i na klasickém másle. Nebo zvolte kompromis v podobě margarínů s přídavkem másla. Je to jen na vás.

8. Při pečení zohledněte recepturu

Do litých těst na koláč, do perníku, bábovky či muffinů můžete použít olej, který v sobě kombinuje dobrou tepelnou stabilitu a výhodné složení pro náš organismus, tedy nejlépe ten řepkový.

• Některá těsta ovšem vyžadují tuhou konzistenci tuku. V těchto případech doporučujeme sáhnout po margarínech v kostkách určených na pečení, nebo případně po másle.

9. Střídejte různé druhy olejů

Stejně jako u jiných potravin, i nabídka olejů je v dnešní době skutečně široká. Nemusíte se tedy držet jen těch klasických dobře známých druhů, ale pusťte se bez obav do experimentování. Méně známé oleje mohou totiž váš jídelníček nejenom obohatit o prospěšné látky, ale i o skvělé dosud nepoznané chutě.

• Za vyzkoušení jistě stojí například ořechové oleje, či olej dýňový nebo lněný. Na popularitě také postupně získává i panenský řepkový olej. Mějte však stále na paměti pravidlo č.1, že panenské oleje nejsou vhodné na tepelnou úpravu.

Tuky skladujte v temnu a chladu

Tuky je potřeba také správně skladovat. Stejně tak jako tukům bohatým na polynenasycené mastné kyseliny nesvědčí vyšší teplota, neprospívá jim ani světlo. Proto je určitě nenechávejte vystavené v průhledných lahvích někde na lince, ale schovejte je raději na tmavší místo, či (pokud to daný druh vyžaduje) rovnou do lednice.

Ing. Málková Hana
www.stob.cz

odbornice na výživu společnosti STOB

absolventka VŠCHT (zaměření Kvalita a bezpečnost potravin) a řady výživových kurzů a seminářů

spoluautorka knih a dalších pomůcek pro rozumné hubnutí

6.3.2017 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa