Deset rad, jak zařadit do jídelníčku vlákninu

Vláknina je směs látek (nejčastěji polysacharidů), které jsou nestravitelné nebo jen částečně stravitelné, to ale neznamená, že nám nic nepřináší a není nutné ji konzumovat.

Je tomu přesně naopak. Vláknina je jednou ze složek našeho jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav.

Podle doporučení by měl dospělý zdravý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba poloviční množství. Pojďme se tedy podívat na to, jak doporučených 30 g za den splnit.

1. Každé denní jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou

Denně bychom měli sníst zhruba 600 g ovoce a zeleniny – ideálně v poměru 1:2 – tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny.

• Zkuste dodržovat toto jednoduché pravidlo, že v každém jídle se alespoň v nějakém zastoupení ovoce či zelenina bude vyskytovat.

Začněte den třeba tím, že si nakrájíte čerstvé sezónní ovoce ráno do kaše (případně může být i sušené či mražené), přidáte do jogurtu k dopolední svačině, k obědu si na talíř k porci masa a přílohy přidáte ještě dušenou zeleninu nebo malý zeleninový salát, odpoledne přikousnete ke svačině pár cherry rajčátek nebo ředkviček a večer si připravíte zeleninový salát, který doplníte vhodným zdrojem bílkovin a menší porcí sacharidů.

Samozřejmě se jedná jen o příklad, kombinací a možností je mnoho – nezapomínejte, že existují také zeleninové polévky, pomazánky apod.

Zelenina a ovoce obsahují dle druhu od 1 do 7 g vlákniny na 100 g, průměrně je to však kolem 2 g, můžete si tedy lehce spočítat, že i když se vám podaří splnit doporučené denní množství v podobě 600 g, jako zdroj vlákniny to nestačí – v lepším případně dosáhnete poloviny doporučeného denního příjmu vlákniny.

2. Vybírejte celozrnný chléb a pečivo

Celozrnné pečivo je opravdu bohatým zdrojem vlákniny – průměrně obsahuje kolem 7 g vlákniny na 100 g, ale najdete i takové, které vlákniny obsahuje více než 15 g. V tomto ohledu jsou výborné i knäckebroty.

Jak poznat celozrnné pečivo? V obchodě hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název „celozrnné“. Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo. Pečivo vícezrnné, speciální, cereální apod. neznamená celozrnné a dostatečný obsah vlákniny tam není zaručen (i když tomu tak může díky semínkům a dalším na vlákninu bohatým přísadám být). Narazit na celozrnné pečivo je ale leckdy oříšek, pokud jste v kuchyni alespoň trochu zdatní, nebojte se upéct si vlastní celozrnné pečivo.

3. Přílohy volte celozrnné

Vybírejte celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, rýži natural apod., chuťově jsou většinou stejně dobré jako jejich klasické varianty vyrobené z bílé mouky a dodají vám většinou zhruba dvojnásobné množství vlákniny.

• Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte třeba i celozrnné knedlíky nebo palačinky.

4. Nezapomínejte na brambory

I klasická příloha v podobě brambor vám do jídelníčku dodá nezanedbatelné množství cenné vlákniny (v jedné 200g porci cca 4 g).

Samozřejmě netřeba zdůrazňovat, že byste měli volit místo smažených hranolků a kroket raději brambory vařené, pečené nebo třeba v podobě bramborové kaše. K zahození nejsou ani bramboráky, pokud je upečete v troubě nebo opečete na malém množství oleje. I hranolky lze upéct v troubě a vyvarovat se tak zbytečného nadbytku tuku.

5. Vyzkoušejte i méně tradiční či zapomenuté přílohy

Může to být třeba populární quinoa, skvělý je ale i bulgur nebo třeba kroupy či pohanka, která v sobě skrývá kromě vlákniny i plno dalších pozitiv (významný je např. obsah rutinu).

• Obsah vlákniny v těchto přílohách se pohybuje většinou okolo 10 g/100 g (v suchém stavu).

Využít je můžete jako klasické přílohy k masu, hodí se ale i jako vložka do polévky nebo třeba pro přípravu salátů.

6. Zařazujte do jídelníčku luštěniny

Luštěniny by měly být pravidelnou součástí jídelníčku ideálně alespoň dvakrát týdně. A to nejen kvůli vláknině, ale i mnoha dalším pozitivům.

Luštěniny rozhodně neznamenají jen čočku na kyselo nebo hrachovou kaši – zkuste je použít na přípravu polévek, pomazánek nebo salátů.

7.  Nezapomínejte na základní potravinu jménem ovesné vločky

Ovesné vločky (případně i jiné obilné vločky) jsou jednou z nejlevnějších a nejběžnějších „superpotravin“, kterou můžete využít v mnoha podobách, vlákniny obsahují více než 10 g/100 g.

Sáhnout můžete po klasice v podobě ovesné kaše nebo müsli směsí, ale využití mají i při vaření, kdy můžete vločkami zahušťovat místo klasické mouky či jíšky, vločky lze přidat také do různých placiček, lívanců, nákypů apod.

Skvělé jsou také při pečení – přidat je můžete do buchet, muffinů, drobenky nebo si můžete upéct třeba zdravější alternativu sušenek či vyrobit domácí müsli tyčinky. Recept na domácí müsli tyčinky najdete například zde.

8. Obohaťte svůj jídelníček o semínka a ořechy

Denně byste měli sníst hrst ořechů nebo semínek. Toto pravidlo můžete splnit již ráno tím, že si přidáte pár oříšků nebo lžíci semínek do ranní kaše či müsli. Pokud vás taková snídaně neláká, můžete denní dávku ořechů splnit i kdykoli jindy v průběhu dne – semínka a ořechy se dají přidat do salátů, pomazánek ale i teplých pokrmů (např. těstoviny, rizoto apod.) a nebo si vezměte hrstičku jen tak na svačinu.

Nezapomínejte však, že ořechy jsou kromě vlákniny také bohatým zdrojem tuků (ač kvalitních), proto zůstaňte raději u té hrsti a ne celého 100 g balení, zejména pokud se zrovna snažíte hubnout.

9. Vyzkoušet můžete i méně tradiční zdroje vlákniny

Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout, pomoci nám proto mohou také méně tradiční zdroje nebo doplňky stravy, které mají jako jedny z mála v tomto případě význam. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu.

• Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě „těstovin“ a nebo ve formě nápojů. Skvělé jsou také různé druhy řas, které můžete přidat například do salátů nebo i teplých pokrmů.

Než začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení a zvažte, zda doplňky opravdu potřebujete

10.  Zvyšujte množství vlákniny v jídelníčku postupně!

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim.

A opět známé pravidlo – všeho s mírou. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek nebo zažívací potíže.

Vyberte si z výše uvedených pravidel to, které se vám zatím dodržovat nedaří a které pro vás bude co nejpříjemnější. Dejte si za úkol, abyste následující týden, dva či celý měsíc vybrané pravidlo plnili. Až se vám nový návyk zautomatizuje a na vyšší přísun vlákniny si zvykne i vaše tělo, postupně přidávejte pravidla další.

3.4.2017 Ing. Málková Hana Články, Recepty a výživa