
Vláknina – kde ji vzít, a nekrást
Vláknina je jedno z koleček, které se v aplikaci Kalorické Tabulky plní horko těžko, dokud se v tom člověk nenaučí trochu “chodit”.
Pojďme si připomenout, jak na to…
Celý článek 3.6.2023 0
Vláknina je směs látek (nejčastěji polysacharidů), které jsou nestravitelné nebo jen částečně stravitelné, to ale neznamená, že nám nic nepřináší a není nutné ji konzumovat.
Je tomu přesně naopak. Vláknina je jednou ze složek našeho jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav.
Podle doporučení by měl dospělý zdravý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba poloviční množství. Pojďme se tedy podívat na to, jak doporučených 30 g za den splnit.
400 g zeleniny
Denně bychom měli sníst zhruba 600 g ovoce a zeleniny – ideálně v poměru 1:2 – tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny.
Začněte den třeba tím, že si nakrájíte čerstvé sezónní ovoce ráno do kaše (případně může být i sušené či mražené), přidáte do jogurtu k dopolední svačině, k obědu si na talíř k porci masa a přílohy přidáte ještě dušenou zeleninu nebo malý zeleninový salát, odpoledne přikousnete ke svačině pár cherry rajčátek nebo ředkviček a večer si připravíte zeleninový salát, který doplníte vhodným zdrojem bílkovin a menší porcí sacharidů.
Samozřejmě se jedná jen o příklad, kombinací a možností je mnoho – nezapomínejte, že existují také zeleninové polévky, pomazánky apod.
Zelenina a ovoce obsahují dle druhu od 1 do 7 g vlákniny na 100 g, průměrně je to však kolem 2 g, můžete si tedy lehce spočítat, že i když se vám podaří splnit doporučené denní množství v podobě 600 g, jako zdroj vlákniny to nestačí – v lepším případně dosáhnete poloviny doporučeného denního příjmu vlákniny.
200 g ovoce
Celozrnné pečivo je opravdu bohatým zdrojem vlákniny – průměrně obsahuje kolem 7 g vlákniny na 100 g, ale najdete i takové, které vlákniny obsahuje více než 15 g. V tomto ohledu jsou výborné i knäckebroty.
Jak poznat celozrnné pečivo? V obchodě hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název „celozrnné“. Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo. Pečivo vícezrnné, speciální, cereální apod. neznamená celozrnné a dostatečný obsah vlákniny tam není zaručen (i když tomu tak může díky semínkům a dalším na vlákninu bohatým přísadám být). Narazit na celozrnné pečivo je ale leckdy oříšek, pokud jste v kuchyni alespoň trochu zdatní, nebojte se upéct si vlastní celozrnné pečivo.
Vybírejte celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, rýži natural apod., chuťově jsou většinou stejně dobré jako jejich klasické varianty vyrobené z bílé mouky a dodají vám většinou zhruba dvojnásobné množství vlákniny.
I klasická příloha v podobě brambor vám do jídelníčku dodá nezanedbatelné množství cenné vlákniny (v jedné 200g porci cca 4 g).
Samozřejmě netřeba zdůrazňovat, že byste měli volit místo smažených hranolků a kroket raději brambory vařené, pečené nebo třeba v podobě bramborové kaše. K zahození nejsou ani bramboráky, pokud je upečete v troubě nebo opečete na malém množství oleje. I hranolky lze upéct v troubě a vyvarovat se tak zbytečného nadbytku tuku.
Může to být třeba populární quinoa, skvělý je ale i bulgur nebo třeba kroupy či pohanka, která v sobě skrývá kromě vlákniny i plno dalších pozitiv (významný je např. obsah rutinu).
Využít je můžete jako klasické přílohy k masu, hodí se ale i jako vložka do polévky nebo třeba pro přípravu salátů.
Luštěniny by měly být pravidelnou součástí jídelníčku ideálně alespoň dvakrát týdně. A to nejen kvůli vláknině, ale i mnoha dalším pozitivům.
Luštěniny rozhodně neznamenají jen čočku na kyselo nebo hrachovou kaši – zkuste je použít na přípravu polévek, pomazánek nebo salátů.
Ovesné vločky (případně i jiné obilné vločky) jsou jednou z nejlevnějších a nejběžnějších „superpotravin“, kterou můžete využít v mnoha podobách, vlákniny obsahují více než 10 g/100 g.
Sáhnout můžete po klasice v podobě ovesné kaše nebo müsli směsí, ale využití mají i při vaření, kdy můžete vločkami zahušťovat místo klasické mouky či jíšky, vločky lze přidat také do různých placiček, lívanců, nákypů apod.
Skvělé jsou také při pečení – přidat je můžete do buchet, muffinů, drobenky nebo si můžete upéct třeba zdravější alternativu sušenek či vyrobit domácí müsli tyčinky. Recept na domácí müsli tyčinky najdete například zde.
Denně byste měli sníst hrst ořechů nebo semínek. Toto pravidlo můžete splnit již ráno tím, že si přidáte pár oříšků nebo lžíci semínek do ranní kaše či müsli. Pokud vás taková snídaně neláká, můžete denní dávku ořechů splnit i kdykoli jindy v průběhu dne – semínka a ořechy se dají přidat do salátů, pomazánek ale i teplých pokrmů (např. těstoviny, rizoto apod.) a nebo si vezměte hrstičku jen tak na svačinu.
Nezapomínejte však, že ořechy jsou kromě vlákniny také bohatým zdrojem tuků (ač kvalitních), proto zůstaňte raději u té hrsti a ne celého 100 g balení, zejména pokud se zrovna snažíte hubnout.
Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout, pomoci nám proto mohou také méně tradiční zdroje nebo doplňky stravy, které mají jako jedny z mála v tomto případě význam. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu.
Než začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení a zvažte, zda doplňky opravdu potřebujete
Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim.
A opět známé pravidlo – všeho s mírou. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek nebo zažívací potíže.
Vyberte si z výše uvedených pravidel to, které se vám zatím dodržovat nedaří a které pro vás bude co nejpříjemnější. Dejte si za úkol, abyste následující týden, dva či celý měsíc vybrané pravidlo plnili. Až se vám nový návyk zautomatizuje a na vyšší přísun vlákniny si zvykne i vaše tělo, postupně přidávejte pravidla další.
3.4.2017 Články, Recepty a výživa
Vláknina je jedno z koleček, které se v aplikaci Kalorické Tabulky plní horko těžko, dokud se v tom člověk nenaučí trochu “chodit”.
Pojďme si připomenout, jak na to…
Celý článek 3.6.2023 0
Když si začneme zapisovat do aplikace Kalorické Tabulky, většina z nás zjistí, že mnohem větší problém máme s dosáhnutím zelených koleček u bílkovin a vlákniny než u sacharidů a tuků.
Proto se dnes zaměříme na to, kolik bílkovin bychom měli denně přijímat v závislosti na svém cíli a jak je co nejvhodněji do stravy doplnit.
Celý článek 21.5.2023 0
Ve skupině Hubneme a jíme zdravě s Kalorickými Tabulkami je obdivuhodné množství lidí, kteří umí dobře poradit, správně inspirovat a ve vhodnou chvíli podpořit.
A také jsou tam úplné kouzelnice, které ze základních surovin vytvoří chutná veledíla. Postupně si je zde představujeme.
Celý článek 6.5.2023 0